Vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon

Moikka!

Sain postaustoiveen, jossa pyydettiin vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon. Toive tuli hyvään saumaan, sillä mulla alkoi toissa viikolla Niska/Selkä-tunnin ohjaus Kuntomaailmassa.

Poimin tunniltani muutaman liikkeen tähän postaukseen.

Niskan herättely: kierrot, sivutaivutukset ja alas-ylös liikkeet

niskan kiertosivutaivutusniskan venytyskaulan venytys

Rintarangan herättely: pyöristys, avaus, sivutaivutus ja kierto

rintarangan pyöristysrintarangan avaussivutaivutusrintarangan kierto

Selän herättely: pyöristys ja notkistus konttausasennossa.

cowcat

Rintarankaan liikkuvuutta: käden pujotus vartalon ali konttausasennossa.

rintarangan liikkuvuuskäden pujotus

Keskivartalon hallintaa ja selän vahvistusta: vastakkaisten raajojen ojennukset konttausasennossa.

ristinosto

Vahvistusta vatsalle ja kiertoa rankaan: jalkojen vienti puolelta toiselle (pilatespallo polvien välissä).

vatsatreenivinot vatsalihakset

Rintarangan liikkuvuus: kylkimakuulta ylävartalon kierrot.

perhonenbutterfly

Lisää rintarangan liikkuvuutta: pilates-pallon pyöritys pallo lapaluiden alla.

pallohierontamobilisaatiorintarangan avaus pilatespallolla

Kaulan syvien lihasten vahvistus: selinmakuulla leuan kevyt veto sisään pitäen kaulan pinnalliset lihakset mahd. rentoina, 10 s pitoja muutama kerta. Jos tämä tuntuu helpolta, voit lisätä hitaan pään noston alustalta (katse vatsaan), rauhallinen lasku alas, leuka viimeisenä. Kaulan syviä ojentajalihaksia voi aktivoida painamalla takaraivoa kevyesti alustaan, 10 s pito ja rentoutus x 5.

niskan ja kaulan vahvistus

Jos asut Jyväskylässä ja haluat tulla kokeilemaan näitä ja muita liikkeitä mun tunnille, niin tervetuloa! Mukaan mahtuu hyvin, ja eka kokeilukerta on ilmainen! 🙂 (Tunti on Kuntomaailmassa Ahjokeskuksen toimipisteessä torstaisin klo 10.00.)

Lisää niska-hartiaseudun, rintarangan ja selän liikkeitä löytyy näistä aikaisemmista postauksistani:

Niska-hartiajumppaa

Ryhtijumppaa

Rintarankajumppaa

Ylävartalon vahvistamista

Selkätreeniä

Samassa toiveessa muuten pyydettiin vinkkejä autoilijan taukojumppaan, ja tässäpä yksi esimerkki autoilijan taukojumpaksi. Liikkeet sopivat myös muille istumatyöläisille. 🙂

Autoilijan taukojumppa

Mukavia jumppahetkiä! 🙂

Terkuin, Kirsi

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

2 vastausta artikkeliin “Vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon”

  1. Tuo ylävartalon kierto kylkimakuulla tuntuukin aika makeelle! Pitäisikin venyttää rintarankaa enemmän, miksi se tahto jäädä, vaikka jalkoja venyttelee.. 🙂 Kiitos vinkeistä!

    • Joo, se on mun lemppariliike! 🙂 Mulla onneks tulee tanssiessa rintarangalle joka viikko liikkeitä. Aikaisemmin mulla oli usein lukkoja rangassa, mutta tanssin aloittamisen jälkeen tosi harvoin. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta