Viisi vinkkiä ylävartalon lämmittelyyn vastuskuminauhalla

Moikka!

Mulla on tänään ylävartalotreeni tiedossa. Tykkään sitä ennen lämmitellä ylävartaloa vastuskuminauhalla. Tässä teillekin muutama liikevinkki ylävartalon lämmittelyyn. Kuvien vastuskuminauhat on saatu blogiyhteistyönä testiin kuntokauppa.fi:stä. Mun mielestä erinomainen väline esim. juurikin lämmittelyssä, mutta myös kuntoutuksessa ja kotitreeneissä tuomassa lisävastusta. Lisäks tosi edullinen ja tuntui mukavalta käytössä. Nauhoja löytyy kolmea eri vahvuutta

  1. Olkapäiden liikeradan avaus kuminauhalla

Ota kuminauhasta kiinni hartioita leveämmällä otteella. Nosta kuminauha suorilla käsillä vartalon edestä ylös ja jatka matkaa vartalon taakse. Tee laajaa, mutta hallittua kaarta. Pidä keskivartalo tiukkana liikkeen aikana. Tee noin 15 toistoa.

olkanivelolkpään lämmitysolkapään liikerata

Liike avaa olkapäiden liikerataa.

2. Kuminauhasoutu

Kietaise kuminauha esim. puolapuun tai oven kahvan ympäri. Ota kuminauhan päistä käsillä kiinni. Alkuasennossa kädet ovat suorina vartalon edessä hieman hartioiden alapuolella ja kuminauha on suht. napakka (eli astu sen verran kauas puolapuista, tms. tai kiepauta nauhaa kämmenten ympäri, jotta se ei ole löysä). Vedä nauhaa itseäsi kohti koukistaen kyynärpäitä ja rutistaen lapaluita yhteen. Kyynärpäät kulkevat läheltä kylkiä, hartiat pysyvät alhaalla ja keskikroppa tiukkana. Tee noin 15 toistoa.

soutukuminauhasoutu

Liike lämmittää yläselän lihaksia ja hauiksia. Hyvä liike myös olkapään kuntoutuksessa.

3. Kuminauhapunnerrus

Aseta kuminauha edellisen liikkeen tavoin esim. puolapuiden ympäri. Seiso selkä kuminauhaan päin ja ota käsillä kiinni kuminauhan päistä. Tuo kuminauha kainaloiden alta. Lähtöasennossa kyynärpäät ovat koukussa kämmenet lähellä vartaloa. Työnnä kädet suoraksi eteen ja palauta jarruttaen takaisin alkuasentoon. Tee noin 15 toistoa.

kuminauhapunnerrusvastuskuminauhalla lämmittely

Liike lämmittää rintalihaksia, olkapäitä ja käsivarren ojentajia.

4. Olkavarren ulkokierto kuminauhalla

Sitaise kuminauha puolapuuhun, tms. kiinni. Seiso kylki puolapuihin päin ja tartu kuminauhasta ulommalla kädellä kiinni. Olkavarsi on vartalon vieressä ja kyynärpää on 90 asteen kulmassa. Alkuasennossa kyynärvarsi on vatsan päällä. Käännä kyynärvarsi vartalosta ulospäin niin pitkälle kuin se menee ilman että kyynärpää lähtee kyljestä irti. Palauta takaisin alkuasentoon. Pidä ranne tiukkana suorassa linjassa ja keskivartalo hallitusti paikoillaan. Tee noin 15 toistoa / puoli.

ulkokiertoolkavarren ulkokierto

Liike lämmittää ja vahvistaa olkavarren ulkokiertäjiä. Tätä liikettä käytetään paljon myös olkapään kuntoutuksessa.

5. Olkavarren sisäkierto kuminauhalla

Ks. edellinen lähtöasento, mutta ota kuminauhasta kiinni puolapuiden puoleisella kädellä. Alkuasennossa käsi on ulkokierrossa kohti puolapuita ja loppuasennossa sisäkierrossa vatsan päällä. Pidä taas ranne tiukkana ja keskivartalo paikoillaan. Tee noin 15 toistoa.

sisäkiertoolkavarren sisäkierto

Liike lämmittää ja vahvistaa olkavarren sisäkiertäjiä, ja myös tätä liikettä käytetään paljon osana olkapään kuntoutusta.

Miten sä lämmittelet? Onko sulla tapana hypätä suoraan kuntopyörän tai crossarin päältä treeniliikkeisiin, vai lämmitteletkö kroppaa vielä jotenkin muutenkin, esim. kuminauhalla, kepillä, dynaamisilla venytyksillä, tms.?

Tsemppiä treeneihin! 🙂

Terkuin, Kirsi

 

 

10 vinkkiä kehonhuoltoon – kehonhuolto on muutakin kuin pelkkää venyttelyä!

Moi!

Treeniä, treeniä, lisää treeniä. Cross fitiä, HIITiä, juoksua, tiukkaa salitreeniä. Kovaa treenaaminen on jo jonkin aikaa ollut pinnalla. Ja kyllä! Lihakset tarvitsevat kuormitusta isoilla painoilla ja intervallitreeni kohottaa tehokkaasti kuntoa ja polttaa rasvaa. MUTTA mitä kovempaa treenaa, sen paremmin pitäisi pitää huolta palautumisesta ja kehonhuollosta.

butterfly
Miten sä huollat kehoasi?

Kun suunnittelen mun asiakkaiden kanssa treeniviikkoja ja pyydän asiakkaita kuvaamaan ihanteellisen treeniviikon, on siellä aerobiset treenit ja lihaskuntoharjoitukset mietittynä, mutta joudun lähes poikkeuksetta kysymään, että mitenkäs kehonhuolto? Entäpä palauttavat viikot?

Pidin tällä viikolla mun työpaikalla Kuntomaailmassa pienen luennon kehonhuoltoon liittyen ja ajattelin jakaa luennon antia myös teille.

Usein kehonhuollosta tulee mieleen venyttely tai jooga. Ja toki ne ovat erinomainen osa kehonhuoltoa. Mutta kehonhuolto on paljon muutakin. Tässä muutama vinkki, mihin kannattaa kiinnittää huomiota, jotta keho voi hyvin.

1. Pidä huolta kehon tasapainotilasta

Oon joskus jossain kuullut tällaisen vaakaesimerkin, joka on hyvä muistaa! Elimistön tasapainotila on kuin vaaka. Vaa’an toisella puolella on kuormittuminen (psyykkinen, kuten kiire, stressi, melu, ristiriitatilanteet, jne. ja fyysinen, kuten treenit tai fyysisesti kuormittava työ) ja toisella puolella palautuminen (esim. uni, ravinto, rentoutuminen). Vaaka on pidettävä tasapainossa, jotta keho voi hyvin. Eli mitä enemmän koet kuormittumista (oli se sitten psyykkistä tai fyysistä), niin sitä enemmän täytyy kiinnittää huomiota myös palautumista edistäviin asioihin! Jos esimerkiksi treenejä lisää 1-2 viikkoon, niin vaaka kallistuu kuormittavalle puolelle, jolloin toista puolta (palautumisen tukeminen esim. rentoutuen, syömällä terveellisesti ja nukkumalla tarpeeksi) on tasapainotettava sen mukaan.

Miksi?

Tähän on olemassa fysiologinen peruste. Oon päässyt käytännössä näkemään First Beatin hyvinvointianalyysien kautta, miten ja milloin kehon sympaattinen hermosto aktivoituu. Sekä omalla kohdallani että kymmenien asiakkaideni kohdalla. Kehon sympaattinen hermosto aktivoituu aina, kun koetaan kiirettä, stressiä, ristiriitatilanteita, tms. Tuo sama hermosto aktivoituu myös silloin, kun tehdään tiukkaa treeniä, eli silloin, kun hengästytään voimakkaasti tai lihaksissa tuntuu poltetta. Sympaattisen hermoston jatkuvasti hereillä olo vaikuttaa negatiivisesti mm. hormonitoimintaan, ruuansulatukseen, immuniteettiin, aineenvaihduntaan, rasvan palamiseen ja kunnon kehittymiseen. Pahimmassa tapauksessa lopputuloksena on burn out.

Siksi tarvitaan rentoutumista, palauttavia harjoituksia ja kehonhuoltoa!!! Ykkösasia, mitä voit kehosi huoltamiseksi tehdä, on pitää kiinni stressittömistä päivistä, lepopäivistä, rentoutumisesta ja unesta! Kun nämä ovat kunnossa, ottaa kehosi paremmin vastaan myös kuormitusta!

Take time to relax!
Take time to relax!

2. Treenaa monipuolisesti ja rytmitä harjoittelu järkevästi

Apua! Uskaltaako sitä treenata enää laisinkaan? No, uskaltaa! Kun pidät huolta siitä, että viikkoosi sisältyy myös kevyempää ja huoltavaa harjoittelua. Liike on oikein annosteltuna lääke! Liikunta pitää yllä kehon liikeratoja, vahvistaa lihaksia tukemaan niveliä, pitää huolta hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnasta, parantaa aineenvaihduntaa ja ennaltaehkäisee monia sairauksia.

Harjoittele monipuolisesti! Monipuolisella harjoittelulla pidät huolta kehon monipuolisesta kuormittumisesta ja lihastasapainosta. Yksipuolinen liikunta kuormittaa yksipuolisesti, jolloin vaarana ovat mm. rasitusvammat.

Treenaa monipuolisesti! Tanssi, kävele, nostele puntteja, venyttele! :)
Treenaa monipuolisesti! Tanssi, kävele, nostele puntteja, venyttele! 🙂

Liian usein tehty tiukka treeni ei enää kehitä, vaan päinvastoin. Suosittelen, että kovia treenejä on viikossa 1-2 (max. 3). Tiesitkö, että sidekudos rappeutuu, jos samaa lihasta kuormitetaan peräkkäisinä päivinä? Tutkimusten mukaan vielä 48 tunnin päästä treenistä kollageenin rappeutuminen on voimakkaampaa kuin uudelleen rakentaminen. Eli pidemmän päälle hajotat treenillä kehoa, jos teet sitä liikaa / rytmität pieleen.

Kannattaa myös miettiä, milloin teet kovat treenit. Keho ei osaa erotella mistä kuormitus tulee, ja siksi kaiken kiireen, hälyn, melun, stressin ja muiden psyykkisten kuormitustekijöiden päälle kolme kovaa treeniä viikossa on nykyisin monien palautumiskyvylle liikaa! Vaikka kova treeni tuntuu rankan työpäivän jälkeen psyykkiseltä palautumiselta, niin jos se vain lisää kehon stressikuormaa, ei se edistä kehon palautumista – päinvastoin.

 

 3. Sisällytä treeniviikkoosi kevyempää, huoltavaa harjoittelua

Mitä se sitten on? No, esimerkiksi kuntosalilla voit tehdä huoltavan voimaharjoittelun pienillä painoilla, jolloin pumppaat verta lihaksiin ja poistat samalla kehosta kuona-aineita. Kävely tai muut kevyt aerobinen harjoittelu on loistavaa oheisharjoittelua, sillä se lisää hiusverenkiertoa, poistaa elimistöstä happoja, korjaa hormonitasoja ja poistaa stressiä. Myös vesiliikunta huoltaa kehoa, sillä veden hydrostaattinen paine ajaa kuona-aineita pois kehon ääreisosista.

Kävely ja luonnossa liikkuminen rentouttaa!
Kävely ja luonnossa liikkuminen rentouttaa!

 4. Korjaa asento, äläkä jämähdä paikoilleen!

Kun istut huonossa asennossa, lihakset, lihaskalvot ja sidekudokset tottuvat asentoon, ja ns. ”lukkiutuvat” siihen. Tästä seurauksena on asentovirheitä, sekä kiputiloja. Eli huom! Ensimmäinen asia, mitä pitää tehdä, on asennon korjaus! Toiseksi: vaihda asentoa pitkin päivää! Älä jökötä paikoillaan monta tuntia, vaan tee pientä liikettä pitkin päivää! Jos vietät 50 % päivästä huonossa asennossa istuen, et varmasti saa kehoa kuntoon pelkillä venytysharjoituksilla.

Nyt sieltä tuolilta ylös ja liikettä kroppaan! :)
Nyt sieltä tuolilta ylös ja liikettä kroppaan! 🙂

5. Venyttele!

Onko venyttelystä hyötyä? Jostain syystä venyttelyn hyötyjä on kyseenalaistettu viime vuosina. Mutta kokemus puhukoon puolestaan. Jos katsot vaikkapa joogeja, tanssijoita, voimistelijoita, tms. lajien harrastajia, joissa liikkuvuusharjoittelu kuuluu olennaisesti treeneihin, niin kyllähän se näkyy! Eli aivan varmasti venyttelystä on hyötyä. Tässä muutama hyöty muistin virkistämiseksi:

Venyttely ja muu liikkuvuusharjoittelu:

  • Ennaltaehkäisee ja korjaa kiputiloja, liikerajoituksia, ryhtivirheitä. Terve ja elastinen lihas on myös vähemmän riskialtis venähdyksille, sillä lihas pääsee liikkumaan hyvin lihaskapselissaan ja lähettää hermoston kautta nopeammin korjauskäskyjä aivoille.
  • Parantaa elimistön suorituskykyä terveen lihastoiminnan kautta. Esimerkiksi vetreä lihas pääsee supistumaan tehokkaammin, jolloin voimantuotto on tehokkaampaa.
  • Auttaa palautumaan. Eli terveessä lihaksessa verenkierto toimii normaalisti, minkä ansiosta treeneissä lihakseen syntyneet kuona-aineet poistuvat tehokkaammin kuin tukossa olevasta lihaksesta.

Vielä enemmän venyttelystä on hyötyä, kun sen tekee oikein.

Vie liikkeet hallitusti ja rauhalliseen tahtiin liikeradan ääripäihin. Aivot pystyvät kartoittamaan liikkeitä paremmin, kun ne ovat kontrolloituja ja rauhalliseen tahtiin tehtyjä. Kevyt venytyksen tuntuminen kuuluu asiaan, kipu ei! Jos joudut pidättämään hengitystä tai irvistämään, olet todennäköisesti mennyt liian pitkälle. Jos jokin liikerata, kehonosa tai lihasryhmä tuntuu kireältä, voit kiinnittää siihen erityistä huomiota tekemällä sille useamman harjoitteen tai enemmän toistoja

Miten venytellä:

  • Ennen treeniä: lyhyet, max 10 s venytykset / lihasryhmä. Suosi dynaamista, pumppaavaa venytystä! Liian pitkät venytykset rentouttavat hermostoa liiaksi, jolloin lihaksen supistumismekanismit heikkenevät.
  • Treenin jälkeen: noin 20-30 s kevyet palauttavat venytykset, jotka palauttavat lihakset lepopituuteen.
  • Omana harjoituksenaan: Päivittäin kannattaa tehdä kevyitä dynaamisia venytyksiä, joilla ylläpidetään kudosten elastisuutta ja aineenvaihduntaa, ja 1-2 kertaa viikossa pidemmät venyttelyt, joilla pyritään muokkaamaan liikelaajuuksia. Tällöin venytys voi olla puolesta minuutista useampaan minuuttiin.

Entä onko venyttelystä haittaa? Voi siitä haittaakin olla. Jos nivelet ovat valmiiksi yliliikkuvat, on turha lisätä enää niiden liikelaajuutta, vaan ennemminkin hakea tukea nivelille vahvistamalla lihaksia. Lisäksi liian nopeasti ja liian pitkälle viedyt venytykset voivat altistaa revähdyksille.

Miten usein sä venyttelet?
Miten usein sä venyttelet?

6. Muista huolelliset alku- ja loppuverryttelyt!

Treeneissä parasta, mitä voit kehollesi tehdä, on hyvät alku- ja loppuverryttelyt. Alkuverryttely valmistaa sinut harjoitukseen, jolloin ennaltaehkäiset mm. revähdyksiä, eli teet ennakoivia kehonhuoltotoimenpiteitä. Loppuverryttely puolestaan palauttaa sinut paremmin treeneistä ja huuhtelee lihaksiin kertyneitä maitohappoja pois.

7. Muista oikea tekniikka!

Toinen erittäin tärkeä seikka treenatessa on oikea tekniikka! Jos tekniikka on pielessä, kuormittuu keho väärällä tavalla, jolloin saatat aiheuttaa itsellesi taas enemmän haittaa kuin hyötyä.

8. Ota putkirullaus tavaksi

Rullaus rentouttaa ja parantaa lihaskalvojen välistä nesteenvaihtoa. Rullailusta oon jo muutaman postauksen tehnyt aikaisemmin, joista tässä viimeisin, mutta olen tästä aiheesta tekemässä pian uuden 3-osaisen sarjan. 🙂

Joko sulla on putkirullaus tapana?
Joko sulla on putkirullaus tapana?

9. Rentoudu hieronnassa

Hieronta rentouttaa ja pehmittää lihaksia, avaa jumeja ja sitä kautta parantaa lihasten aineenvaihduntaa.

10. Syö terveellisesti ja juo vettä

Ravinnolla ja nesteelläkin on iso merkitys kehonhuollossa. Palaudut paremmin, kun saat ravinnosta tarvittavat hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet. Hyvällä nesteytyksellä pidät yllä kehon nestetasapainoa ja nesteytät kudoksia. Muista syödä paljon kasviksia, sillä niistä neste imeytyy kudoksiin paremmin, ja samalla saat tärkeät vitamiinit!

Syö monipuolisesti ja värikkäästi!
Syö monipuolisesti ja värikkäästi!

Kuinka moni näistä asioista toteutuu sun arjessa?

Mulla on ainakin petrattavia asioita jonkin verran..

Huomenna olis muuten mahdollisuus tulla rentoutumaan veloituksetta mun kanssa Kuntomaailmaan, sillä huomenna la 24.10. vietetään valtakunnallista liikuntapäivää, ja meillä on Kuntomaailmassa avoimet ovet! Mä ohjaan meidän Ahjokeskusken toimipisteessä Niska/Selkä (30 min.) ja Venyttely (30 min.) -tunnit klo: 12.00. Lisäks oon mukana tekemässä lihaskuntotestejä! Tervetuloa moikkaamaan mua ja tutustumaan Kuntomaailmaan! 🙂

Terkuin, Kirsi