Putkirullausvinkit osa 1: Miten rullata ennen treeniä?

Yhteistyössä: foamroller.fi
Postauksen lopusta löytyy blogin lukijoille alennuskoodi!

Lupailin kehonhuoltopostaukseni yhteydessä vinkkejä putkirullaukseen. Tässä osa 1. Eli miten rullailla alkuverryttelyn yhteydessä.

foam roller pohje

Kävin noin vuosi sitten erittäin mielenkiintoisen koulutuksen liittyen putkirullaukseen ja faskioihin. Koulutuksen jälkeen olen aktiivisesti seuraillut kouluttajana olleen Jukka Harjun tuottamaa materiaalia ja poiminut sieltä vinkkejä omiin treeneihini ja valmennuksiini. Jukka julkaisi jokin aika sitten erinomaisen oppaan putkirullaukseen liittyen, josta sain taas lisää täsmätietoa ja kimmokkeen aloittaa oman rullailun taas tauon jälkeen. Joo, jostain kumman syystä se rullaus aina meinaa unohtua.. Nyt olen ottanut rullauksen tavaksi alkuverryttelyn yhteyteen. Tässä siihen liittyen vinkit ja mun kokemukset:

Miksi rullata alkuverryttelyn yhteydessä?

Kevyt, nopea rullaus lämmittää lihaksia, parantaa lihasten asentotuntoa ja sitä kautta ehkäisee revähdyksiä ja parantaa lihasten hermotusta. Tekee siis treenistä tehokkaamman, turvallisemman ja miellyttävämmän.

pohkeen putkirullaus

Miten rullata alkuverryttelyn yhteydessä?

Yksinkertaista: LYHYESTI ja KEVYESTI!

Alkuverryttelyn rullaustekniikka on kevyt ja nopea sively.

Miksi? Jos alkuverryttelyn yhteydessä rullailee pitkään ja hartaasti, lihakset rentoutuvat, ja treenin teho kärsii. Myös loukkaantumisriski kasvaa, koska lihaksen suojamekanismit eivät rentoutuneena toimi kunnolla. Jos taas rullailee liian kovakouraisesti, lihakset supistuvat, jolloin liikeradat pienenevät, treenitehot laskevat, ja treeni tuntuu varmasti epämiellyttävältä.

Eli käytä alkulämmittelyssä nopeaa sivelyä ja vain kevyttä painetta! Kipua ei saa tuntua! Rullaile maksimissaan 10 sekuntia samaa lihasta.

Oppaassa esitelty tekniikka, mitä olen nyt itse testaillut, on seuraava: 4 nopeaa ja kevyttä sivelyä (joihin aikaa kuluu noin 2 sekuntia), jonka jälkeen paussi, ja maksimissaan yhteensä viisi tällaista sarjaa / lihas.

proroller pohje

Mitkä kehonosat kannattaa rullata?

Rullaa ne kohdat, jotka tarvitsevat tulevassa treenissä:

  1. liikkuvuutta
  2. vahvaa supistusta
  3. paikat, jotka ovat yleensä jumissa
  4. paikat, joissa on puolieroja, jolloin rullaat sen kireämmän puolen
Mun takareidet on välillä ku puupökkelöt. Tuntuu hyvältä rullata ne kevyesti ennen treeniä.
Mun takareidet on välillä ku puupökkelöt. Tuntuu hyvältä rullata ne kevyesti ennen treeniä.

Mun kokemus:

Olen nyt ottanut oppaan opit käyttöön ja rullaillut kevyesti ja nopeasti ennen treeniä. Koska takareidet on mun ongelmallisin alue, olen rullaillut ne aina ennen treenejä, mutta olen rullaillut myös pohkeet, koska ne saavat jumppien ja tanssituntien askelluksissa kyytiä.

Olen rullannut pohkeet kuudessa osassa, jolloin olen tehnyt pohkeen alaosaan keskelle neljä nopeaa sivelyä, sisäsyrjälle neljä nopeaa sivelyä ja ulkosyrjälle myös neljä nopeaa sivelyä. Sen jälkeen samat pohkeen yläosalle. Aikaa noihin on mennyt se pari sekuntia / osa, eli sivelyt ovat tosiaankin kevyet ja nopeat. Tämän jälkeen olen vaihtanut toiseen pohkeeseen ja tehnyt saman jutun. Sitten olen rullannut toisen takareiden ja sen perään toisen. Ja aloittanut alusta saman setin, eli ensin toisen pohkeen, sitten toisen, jne. Olen tehnyt tämän kierroksen läpi 3 kertaa. Vasemmalle takareidelle olen tehnyt yhden kierroksen enemmän, koska se on mun kaikista kirein kohta.

Lisäksi jos lonkankoukistajat on tuntuneet kireiltä, oon rullannut myös ne. Ja yläkroppatreenissä oon rullaillut leveää selkälihasta. Ja joskus lapojen väliä, jos se on tuntunut kireältä.

Ja kyllä treeni on tuntunut sen jälkeen mukavammalta. Ja tehot eivät ole ainakaan heikentyneet. Toivottavasti saan tehtyä tästä nyt pysyvän tavan!

Onko sulla jo rulla? Jos ei, niin nyt saat 10 % alennuksen http://www.foamroller.fi/ -sivuston kaikista tuotteista koodilla: kirsinkuntopiiri. Sivustolta löytyy myös muita kehonhuollon välineitä, kuten gua-sha krapa. Käypä tsekkaamassa, mikä se on. 😉

Tykkään tästä prorollerista. Ostin tän vuosi sitten koulutuksen yhteydestä. Tää menee tosi pieneen tilaan ja toimii rullailussa hyvin.
Tykkään tästä prorollerista. Ostin tän vuosi sitten koulutuksen yhteydestä. Tää menee tosi pieneen tilaan ja toimii rullailussa hyvin.

Taidankin tästä siirtyä rullailemaan, kun on joku tovi tullut istuttua taas koneen ääressä.

Seuraavassa postauksessa luvassa vinkit rullailuun treenin jälkeen! 🙂

Pysy siis kuulolla…

Terkuin, Kirsi

 

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

4 vastausta artikkeliin “Putkirullausvinkit osa 1: Miten rullata ennen treeniä?”

  1. Kiitos hyvästä postauksesta! Jään mielenkiinnolla odottamaan lisää sarjan juttuja.

    Omistan rullan ja olen sitä käyttänyt jonkin verran lihashuollossa, mutta tässähän on ideaa! Voisikin alkaa juuri ennen treeneihin lähtöä rullailemaan, sillä kävelen treeneihin. Tällä tavalla se lämmittely alkaisi jo kotoa. Tänään juuri kirjoitinkin kehonhuollon puolella suunntielmista lisätä rullan roolia.

    • Sunnuntaina koitan saada seuraavan osan julkaistua. Ja sit on vielä kolmaskin osa tulossa. 🙂

  2. Hyviä vinkkejä! Melko hankalaa tuo rullaaminen aina alussa, kun ei oikein vielä hallitse kaikkia liikkeitä kunnolla. Pitää lukasta kaikki sun putkirullausvinkit lävitse. Oon myös katsellut erilaisia liikkeitä täältä

    • Moikka Marja! Mullakin on tästä aiheesta taas uus juttu työn alla, joten pysy kuulolla. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta