Ylävartalon ”TRX”-treeni, eli haban kasvattamista treeninauhoilla

Yhteistyössä: http://gorillasports.fi/

Moikka!

Sain jokin aika sitten Gorillasports.fi –verkkokaupasta blogiyhteistyönä testattavakseni treeninauhat, ja oon intoutunut sen jälkeen tekemään niillä useampia treenejä.

Treeninauhat saa kiinnitettyä kätevästi leuanvetotankoon, tai ulkona treenatessa vaikkapa puuhun.
Treeninauhat saa kiinnitettyä kätevästi leuanvetotankoon, ovikiinnityksellä oveen tai ulkona treenatessa vaikkapa puuhun.

Viikon päästä alkavalla talvilomalla nämä tulevat myös ehdottomasti käyttöön. Treeninauhat, treeniliinat, tai yleisimmin tunnettu nimellä TRX, on erinomainen lomalle mukaan otettava väline. On kevyt, menee pieneen tilaan, on helppo kiinnittää lomalla melkein mihin vain, ja sillä saa monipuolisesti treenattua koko kropan. Tiedän – kehon omallakin painolla saa aikaiseksi erinomaisia treenejä – mutta monia jokin väline motivoi enemmän, ja jos välineitä haluaa reissutreeneissä käyttää, niin tää on mun mielestä yks parhaimpia ja monipuolisimpia. 🙂

Edellisessä juttusarjan osassa tehtiin treeninauhoilla HIIT-treeni, ja se löytyy täältä.

Tulossa on vielä mm. alavartalo-, keskivartalo-, sekä liikkuvuusharjoitus treeninauhoilla. Joten pysy kuulolla. 😉

Tässä tämän kerran treeni:

Punnerrus

3 x 10-15 toistoa

Säädä hihnat niin, että ne ovat noin vyötärösi korkeudella. Tsekkaa, että molemmat hihnat on säädetty yhtä pitkiksi. Käännä selkä kohti ankkuria ja ota kahvoista käsillä ote. Kävele eteenpäin ja nojaa vartalolla hieman eteen, kunnes narut ovat tiukat. Edellisen liikkeen tapaan mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Alkuasennossa käsivarret ovat suorat ja hihnat käsivarsien yläpuolella. Pidä vartalo tiukkana (ajattele taas lankkuasentoa). Koukista kyynärpäitä, jolloin vartalo laskeutuu alaspäin. Punnerra takaisin ylös.

Kulmasoutu

3 x 10-15 toistoa

Säädä nauhojen kahvat noin vyötärön korkeudelle. Ota käsikahvoista tukeva ote. Kävele taaksepäin kasvot kohti ankkuria, kunnes hihnat ovat tiukat. Nojaa ylävartalolla hieman taakse päin. Huom! Mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, eli mitä alemmaksi menet, sitä haastavampi liike on. Eli mitä pystymmässä asennossa olet, sitä helpompi liike. Liikkeen alussa käsivarret ovat suorat ja vartalon asento ryhdikäs. Ajattele, että vartalosi on lankkuasennossa. Pidä rinta rottingilla ja hartiat alhaalla. Vedä kyynärpäät koukkuun vartalon viertä pitkin ja tunne jännitys lapaluiden välissä. Palauta jarruttaen takaisin alkuasentoon. Pidä hyvä ryhti ja keskivartalo tiukkana. Hihnat ovat tiukkana koko liikkeen ajan.

Olkapääpunnerrus

3 x 5-10 toistoa

Säädä hihnat vähän vyötärön alapuolelle. Lukitse kahvat yhteen. Aseta toinen jalka jalkalenkille ja nouse olkapääpunnerrusasentoon kasvot kohti hihnojen ankkuria. Punnerra alas -ylös. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan! HUOM! Jos liike ei ole tuttu, aloita helpommasta versiosta, jolloin vapaana oleva jalka on lattialla.

Ojentajapunnerrus

3 x 10-15 toistoa

Säädä hihnat noin vyötärön korkeudelle. Ota kahvoista käsillä kiinni ja käännä selkä kohti ankkuria. Kävele narut tiukaksi hieman eteenpäin nojaten. Ja jälleen mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Hae taas hyvä ja ryhdikäs asento. Käsivarret ovat alkuasennossa suorina. Koukista kyynärpäät, jolloin vartalo laskeutuu alemmas. Ojenna kyynärpäät, jolloin olet taas alkuasennossa.

Ristiveto ylös

3 x 10-15 toistoa

Säädä hihnat noin vyötärön korkeudelle. Ota käsillä kahvoista kiinni. Kävele narut tiukaksi hieman taaksepäin nojaten katse kohti ankkuria. Ja jälleen mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Ota ryhdikäs alkuasento: rinta rottingilla, hartiat alhaalla ja hyvä lapatuki. Alkuasennossa kädet ovat suorina vartalon edessä. Avaa kädet y-asentoon pään viereen pitäen hihnat tiukkoina. Palaa rauhassa alkuasentoon.

Hauiskääntö

3 x 10-15 toistoa

Säädä kahvat noin vyötärön korkeudelle. Ota kahvoista käsillä tukeva ote. Katse on kohti ankkuria. Kävele taaksepäin ja nojaa hieman taaksepäin, jolloin hihnat tulevat tiukalle. Ja jälleen kerran mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Hae taas ryhdikäs asento. Kädet ovat alkuasennossa suorina. Koukista kyynärpäät, jolloin kahvat tulevat pään molemmin puolin. Palaa jarruttaen takaisin alkuasentoon.

Oli muuten pari päivää käsivarret tän jälkeen hapoilla, hih! HYVÄ TUNNE! 🙂

Terkuin, Kirsi

 

Lentokonejumppa (on myös hyvä taukojumppa juna- ja automatkailijoille)

Moikka moi!

Vielä viikko pitäis ahertaa, ja sit mulla on viikon talviloma. Ou jes! Ai että ois ihanaa lentää jonnekin lämpöön, mutta tällä kertaa jäädään nauttimaan talvisesta Suomesta.

Vaikka matkustaminen on ihanaa, niin pitkien matkojen istuminen paikoillaan puuduttaa. Oon monesti pitkillä lennoilla haaveillut, että olispa koneessa kuntosali. 😀 Mutta vaikka kuntosalille ei lennoilla pääsekään, niin kroppaa kyllä kannattaa välillä liikutella. Tässä siis muutama liike, jotka onnistuvat vaikkapa lentokoneessa tai junassa. Kahdeksan ensimmäistä liikettä onnistuu myös autossa pelkääjän paikalla tai takapenkillä istuvilta.

Seuraavilla kahdella liikkeellä saat jalkoihin verenkiertoa ja ennaltaehkäiset laskimoveritulppia.

  • Nilkkojen pyöritys

Pyörittele nilkkoja molempiin suuntiin.

  • Pohjepumppu

Ojenna ja koukista nilkkoja vuorotellen.

IMG_6509IMG_6508

Seuraava liike aktivoi lonkankoukistajia ja vatsalihaksia.

  • Vuoropolven nostot

Irrota jalkapohja alustalta ja nosta polvea kohti vatsaa. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana.

IMG_6506

Näillä kahdella liikkeellä saat vetreyttä selkärangalle.

  • Selän kierto

Kierrä selkää puolelta toiselle.

IMG_6485 IMG_6484

  • Selän pyöristys ja ojennus

Pyöristä ja notkista selkärankaa.

IMG_6482 IMG_6483

Seuraavilla liikkeillä saat vetreytettyä niskaa ja hartioita.

  • Olkapäiden nostot ja pyöritykset

Nosta olkapäitä kohti korvia ja paina alas. Pyöritä olkapäitä molempiin suuntiin.

IMG_6489

  • Pään kierrot ja sivutaivutukset

Kierrä päätä puolelta toiselle. Voit myös tehdä päällä sivutaivutuksia eli viedä korvaa kohti olkapäätä puolelta toiselle.

IMG_6513 IMG_6505

Ja tällä saat helpotettua sormien turvotusta.

  • Sormien nyrkistys ja ranteiden pyöritys

Pyörittele ranteita ja nyrkistä ja ojenna sormia.

IMG_6492 IMG_6491

Seuraavat liikkeet eivät onnistu autossa, koska ne tehdään seisten, mutta autoilijat voivatkin helposti pysähtyä ja tehdä esim. tämän taukojumpan.

Seuraavalla liikkeellä pumppaavaa liikettä alaraajoille ja ennaltaehkäiset veritulppia.

  • Päkiöille nousut

Nouse seisten päkiöille ja laskeudu alas.

IMG_6516

Seuraava liike aktivoi pakaroita ja venyttää lonkankoukistajia.

  • Jalan ojennukset vartalon takana

Vie jalka suorana varatalon taakse jännittäen pakaralihaksia.

IMG_6498 IMG_6499

Raajoja kannattaa myös venytellä kevyesti.

  • Etureiden venytys

IMG_6517

  • Takareiden venytys

IMG_6497

Mukavia reissuja toivotellen,

Kirsi