Kotitreeni oman kehon painolla

*Toivepostaus*

Moikka!

Olen saanut toiveita oman kehon painolla suoritettavasta helposta, mutta tehokkaasta kotitreenistä, jossa ei käytetä lainkaan välineitä. Lisäksi toiveena oli, että treenin voi suorittaa pienessä tilassa esim. opiskelijayksiössä tai reissussa hotellihuoneessa.

Tässä simppelissä treenissä aktivoidaan useita eri lihasryhmiä, haastetaan kehonhallintaa, tasapainoa ja kohotetaan samalla sykettä!

Testasin teitä varten tämän treenin eilen. :)
Testasin teitä varten tämän treenin eilen. 🙂

Tee alla olevia harjoitteita oman kunnon ja ehtimisen mukaan  1-3 sarjaa ja 10-20 toistoa. Ohjelman voi suorittaa kiertoharjoitteluna siirtyen liikkeestä toiseen ilman taukoja / lyhyiden taukojen kera tai paikkaharjoitteluna, jolloin teet kaikki sarjat yhdessä liikkeessä ennen kuin siirryt seuraavaan. Pidä tällöin 30-60 s palautustauot välissä.

Mä tein treenin kiertoharjoitteluna. Tein yhteensä kolme kierrosta. Siirryin liikkeestä toiseen suurimmaksi osaksi ilman taukoja, mutta hyppyjen jälkeen tasoittelin hieman ennen seuraavaan harjoitteeseen siirtymistä. Yhteensä mulla meni treeniin 30 min. +lyhyet alku- ja loppuverryttelyt.

Kotitreeni oman kehon painolla

  • Askelkyykyt eteen (mä tein 3 x 20)

Astu vuorojaloin pitkä askel eteen ja koukista molemmat polvet. Ponnista napakasti jalka takaisin toisen viereen. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat eteen ja että keski- ja ylävartalo on ryhdikäs!

Tämä liike lämmittää mukavasti reisiä ja pakaroita tulevia hyppyjä varten.

  • Lankku + alaspäin katsova koira (mä tein 3 x 10)

Asetu korkeaan lankkuasentoon. Työnnä tästä peppua taakse ja ylös, kunnes tulet väärinpäin olevan v-kirjaimen muotoiseen asentoon. Yritä pitää selkä suorana. Rullaa takaisin lankkuasentoon jännittäen vatsalihaksia.

Liike vahvistaa keskivartaloa, venyttää kehon takaosan lihaksia ja valmistaa käsivarsia punnerrukseen.

  • Ristinostot + kyynärpään ja polven veto vatsan alla yhteen (mä tein 3 x 10 / puoli)

Asetu konttausasentoon. Ojenna vastakkaiset käsi ja jalka vaakatasoon. Pyri pitämään selän asento muuttumattomana (eli selkä ei pääse notkolle, eikä lantio kallistumaan / kiertymään). Vedä sitten käsi ja jalka vatsan alle tuoden kyynärpäätä ja polvea kohti toisiaan. Tunne rutistus vatsalihaksissa.

Liike harjoittaa selkä- ja vatsalihaksia, sekä kehonhallintaa.

  • Vatsa saksaten (mä tein 3 x 60 nopealla temmolla)

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Saksaa jalkoja jännittäen sisäreisiä. Voit halutessa viedä jalkoja kohti lattiaa, kunhan selkä pysyy alustassa kiinni. Litistä samalla napaa kohti selkärankaa.

Liike tuntuu vatsalihaksissa ja sisäreisissä.

  • Lantionnosto pöytäasennosta 1 jalka kerrallaan (mä tein 3 x 15 / puoli)

Asetu pöytäasentoon ja nosta toinen jalka ilmaan. Nosta lantio vaakatasoon ja tunne liike tukijalan pakarassa. Laske lantio hitaasti takaisin alas.

Liike vahvistaa pakaroita ja takareisiä.

  • Kyykky + hyppy (jätä hyppy pois, jos on liian raskas) (mä tein 3 x 10, ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen punnerruksia)

Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon polvet ja varpaat hieman aukikierrossa. Jousta alas kyykkyasentoon. Tee alhaalla kaksi joustoa ja ponnista toisen jouston jälkeen hypyllä ylös nostaen polvet samalla niin lähelle vatsaa kuin vain saat. Jos hyppy tuntuu liian rankalta, korvaa liike kyykyllä.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, sekä kohottaa sykettä.

  • Punnerrus + polven veto kohti kainaloa (mä tein 3 x 10)

Asetu punnerrusasentoon. Punnerra alas ja ylös tullessa vedä polvea sivukautta laajassa kaaressa kohti saman puolen kyynärpäätä. Tunne liike kyljessä. Jos liike on liian rankka, tee pelkkiä punnerruksia konttausasennosta.

Harjoitus vahvistaa rintalihaksia, käsivarsia, keskivartalon syviä lihaksia, sekä vinoja vatsalihaksia ja kylkien lihaksia.

  • Istumaan nousu + hyppy ylös (mä tein 3 x 10 ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen kylkilankkuja)

Asetu koukkuselinmakuulleja vie kädet pään yli. Nouse vatsalihaksien voimalla syväkyykkyyn, josta hyppää ylös kohti kattoa.  Jos liike on rankka, tee pelkkiä vatsarutistuksia.
Liike vahvistaa vatsalihaksia, harjoittaa ketteryyttä, sekä nostaa sykettä.

  • Kylkilankku + jalan loitonnus (mä tein 2 x 10 / puoli)

Asetu korkeaan kylkilankkuun. Nosta lantiota kohti kattoa. Loitonna päällimmäinen jalka vaakatasoon ja palauta takaisin alas. Jos liike on liian rankka, asettaudu matalaan kylkilankkuun, jolloin nojaat alemman käden kyynärvarteen  ja alemman jalan polveen (eli alempi jalka on koukussa).

Liike harjoittaa tukikäden lapatukea, kylkiä, sekä reiden loitontajia.

Olipas hikistä! Ei muuta kuin testaamaan! 😉

Terkuin, Kirsi

Sesonkiruokaa: suppilovahverokeitto (ja muita kuulumisia)

Moikka!

Olin viime viikolla syyslomalla ja vietimme muutaman päivän mökillä. Meillä ei ole omaa mökkiä, mutta vakkarivuokramökki on, ja käymme siellä muutaman kerran vuodessa. Mökkeilyssä parasta on rentoutuminen luonnon rauhassa. Ei ole kotiaskareita eikä päiväohjelmaa. Tällä lomalla opin tosin sen, että puhelin on pidettävä äänettömällä, sosiaalisesta mediasta on pysyttävä erossa ja whatsapp-viestit vaimennettava, sillä lähes päivittäin niistä pulpahteli työasioita eteen, jotka sitten veivät ajatukset töihin.

Jos jokin maisema rentouttaa, niin se on tämä.
Jos jokin maisema rentouttaa, niin se on tämä.

Luonnossa liikkuminen on itselleni yksi parhaita keinoja rentoutua. Ja näin syksyisin sienestäminen on ihan supersiistiä. En ole mikään himo-marjastaja, koska en jaksa kyykkiä montaa tuntia paikoillaan. Sienestäminen on puolestaan hidasta samoilua metsässä, ja vitsi mikä fiilis, kun bongaa sammaleen seasta sieniä. Päätimme siis lähteä mökkireissullamme sienimetsään.

Satumaista sammalmetsää.
Satumaista sammalmetsää.

Emme ole aikaisemmin onnistuneet löytämään mökin lähettyviltä hyviä sienimaastoja, ja etsiminen jatkui tälläkin kertaa. Suunnattiin ensimmäiseksi paikkaan, josta olemme aikaisemmin löytäneet muutamia kantarelleja. Pysäköitiin auto, ja suoraan auton vieressä oli karhun kakka. En suostunut lähtemään metsään. Varsinkin kuin vain muutama viikko takaperin olin kuullut Jyväskylässä vakkarisienestyspaikallamme karhun murahduksen. Se oli hiuksia nostattava kokemus. Ja asiantuntija kävi toteamassa paikan päällä, että karhu oli todellakin makoillut 20 metriä siitä, missä murahduksen kuulin. Hui!

Ajeltiin siis vähän matkaa eteenpäin ja katsottiin toinen sopivalta näyttävä paikka. Tallusteltiin metsikköön päin, ja samalla lähistöltä kuului hirven ammuntaa. Mietin, että ei ole todellista! Miten kaikki metsän eläimet tuntuvat nyt olevan samoilla paikoilla kuin minä. Ei kiinnostanut jäädä tekemään hirveen lähempää tuttavuutta, joten palattiin autolle ja jatkettiin eteenpäin.

Tällainen upea naavapuu tuli metsässä vastaan.
Tällainen upea naavapuu tuli metsässä vastaan.

Seuraavassa paikassa ei näkynyt eikä kuulunut eläimiä, mutta ei sieniäkään. Oltiin jo palaamassa takaisin mökille, kun päätettiin vielä pysähtyä yhteen paikkaan. Ja sieltä löytyikin aivan mahtava suppisrypäs! Kerättiin puolessa tunnissa sangollinen suppilovahveroita.

Suppilovahverosaalis!
Suppilovahverosaalis!

Niistä syntyi herkullinen keitto. Ja toki pakastettavaakin jäi. Tässä teille tuon keiton resepti.

Suppilovahverokeitto

4 annosta

1 iso sipuli pieneksi pilkottuna
1 rkl öljyä
1 l tuoreita suppilovahveroita
2 rkl vehnäjauhoja
7 dl vettä (tai kauramaitoa, jota mä laitoin, koska meidän juomavesi oli loppumassa)
1 kasvisfondi
2,5 dl ruokakermaa (tai kaurakermaa, jota mä laitoin)
200 g sulatejuustoa
ripaus mustapippuria
persiljaa

Kuullota sipuli öljyssä kattilassa. Lisää pilkotut sienet ja kuullota hetki. Ripottele joukkoon jauhot. Lisää vesi / kauramaito ja kasvisfondi. Keitä hiljalleen 10 minuuttia. Lisää kerma ja sulatejuusto. Keitä edelleen 5 minuuttia. Mausta mustapippurilla ja persiljalla. Lisää tarvittaessa suolaa ja nestettä.

Nam nam!

suppikset

No, kuva ei ole onnistunut, mutta keitto oli hyvää! :D
No, kuva ei ole onnistunut, mutta keitto oli hyvää! 😀

Muuten lomallani vain lököttelin, käveleskelin rauhallisia lenkkejä ja hieman bloggasin. Käytiin myös tuulastamassa, mikä on jännää puuhaa, mutta eihän musta nyt ole iskemään kaloja atraimella! 😀

Tuulastamassa illan pimeydessä.
Tuulastamassa illan pimeydessä.

Vatsa vaivasi öisin (luulen, että vanha ruokatorven vaiva on taas äitynyt), joten unet olivat katkonaisia, enkä päivisin jaksanut sen kummemmin puuhastella, kun olokaan ei ollut häävi. Siksi treenisuunnitelmat menivät mönkään ja tein loman aikana vain yhden, nopean treenin, josta vatsa ärtyi entisestään. Nyt tuntuu, että vaivat pikkuhiljaa helpottavat. On taas laitettava omat elämäntavat ja ruokavalio tarkasteluun (tästä bloggailen myöhemmin lisää)….

Vielä on kesää jäljellä.. ;) Lomaviikolla tarkoitus pestä ja käsitellä terassin kalusto ja laittaa talveksi varastoon, mutta se jäi nyt vielä.. odotellaan ensilumia.. ;)
Vielä on kesää jäljellä.. 😉 Lomaviikolla tarkoitus pestä ja käsitellä terassin kalusto ja laittaa talveksi varastoon, mutta se jäi nyt vielä.. odotellaan ensilumia.. 😉

Terkuin, Kirsi