Kroppa vetreäksi – ota loma-ajan lempeä jumppa talteen!

Jos on tullut syötyä (ja juotua) vähän liikaa, olo on tukala, eikä tee mieli lähteä lenkkipolulle saatikka salille, mutta keho huutaa liikettä, ovat alla olevat liikkeet apu tilanteeseen! 😉 Tarjolla on lempeää ja vetreyttävää liikettä koko keholle. Harjoitteet sopivat myös elvyttäväksi pikajumpaksi esim. pitkän automatkan jälkeen. Ota siis tämä ”loma-ajan jumppa” talteen. 🙂 Itse teen alla olevia harjoitteita myös ennen treeniä alkuverryttelyn yhteydessä.

Osa liikkeistä vaatii jonkin verran liikkuvuutta ja voimaa, joten jos jokin ei onnistu, skippaa se ja siirry seuraavaan. Liikkeitä on runsaasti (12), joten voit valita niistä vaikka vain osan. 🙂

Seuraavat liikkeet tehdään ns. dynaamisena venyttelynä, eli liikkeet virtaavat asennosta toiseen vaikkapa oman hengityksen tahtiin. Toki liikkeet voi toteuttaa myös ns. perinteisinä venytyksinä pysyen asennoissa pidempään.

  • Kylkien / vartalon sivulinjan herättely

Seiso haara-asennossa ja hengitä sisään. Uloshengityksen aikana astu oikea jalka vasemman taakse ja nosta oikea käsi kohti kattoa, sekä kallista kylkeä. Tunne venytys kyljessä. Pura asento sisäänhengityksen aikana ja uloshengityksellä tee sama toiselle puolelle. Toista liikesarja viisi kertaa / puoli.

  • Selän kallistus / takareisien venytys & keskivartalon aktivointi

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Vedä napa sisään ja jännitä vatsalihaksia. Hengitä sisään ja kallista samalla selkä vaakatasoon pitäen selkä suorana. Ojenna selkä uloshengityksen aikana takaisin pystyyn. Toista harjoitus hengityksen tahtiin 10 kertaa. Polvet ovat liikkeen ajan pienessä koukussa.. Tunne liike takareisissä, pakaroissa, sekä keskivartalossa.

  • Ylävartalon herättely

Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Avaa sisäänhengityksen aikana kädet vartalon sivuille ja tunne venytys rintakehässä ja käsivarsissa. Uloshengityksen aikana pyöristä selkä ja halaa käsillä vartalon ympäri. Toista liikesarja 10 kertaa.

  • Vartalon kierto

Asetu levään haara-asentoon ja kallista ylävartaloa alas vieden sormenpäitä kohti lattiaa pitäen selkä suorana. Kurota uloshengityksen aikana oikealla kädellä kohti vasenta nilkkaa. Palauta ylävartalo keskelle sisäänhengityksellä ja kurottele seuraavalla uloshengityksellä vasemmalla kädellä kohti oikeaa nilkkaa. Toista liikesarja viisi kertaa / puoli. Liike venyttää takareisiä, aktivoi keskivartalon lihaksia, ja selkäranka saa hyvän kierron. HUOM! Liike vaatii jonkin verran liikkuvuutta, joten voit tehdä liikkeen myös lempeämmin seisoen kapeammassa haarassa ja koskettaen kädellä vastakkaisen puolen jalan polvea.

  • Kyykkypumppaus

Tuo syväkyykyssä sormenpäät lattiaan ja hengitä sisään. Uloshengityksellä ojenna polvet ja nosta peppua kohti kattoa. Palaa takaisin kyykkyyn. Tee 10 toistoa. Liike venyttää takareisiä ja alaselkää, sekä aktivoi reisien ja pakaroiden lihaksia.

  • Kierto syväkyykyssä

Voit jatkaa syväkyykyssä vartalon kiertoihin. Aseta sormenpäät latttialle ja käsivarret jalkojen sisäpuolelle. Kierrä sisäänhengityksellä oikealle avaten oikea käsi yläviistoon. Paina samalla vasemmalla kädellä vasenta polvea aukikiertoon. Palaa keskelle uloshengityksellä, ja seuraavalla sisäänhengityksellä tee liike vasemmalle. Vartalon kierrot aktivoivat ruuansulatusta, joten sopivat erinomaisesti joulun ja uuden vuoden herkutteluiden jälkeen. 😉 Toista viisi kertaa / puoli.

  • Liu’utus puolelta toiselle kyykyssä

Asetu syväkyykkyyn ja ojenna toinen jalka suoraksi vartalon sivulle. Liiku mahdollisimman matalalla puolelta toiselle. Harjoituksen voi rytmittää esim. siten, että liike tapahtuu uloshengityksen aikana, ja sisäänhengityksen ajan pysyt venytyksessä. Liike sekä vahvistaa että venyttää alaraajoja. Toista 5 kertaa / puoli.

  • Selän ojennus ja pyöristys konttausasennossa

Asetu konttausasentoon. Hengitä sisään ja notkista selkä. Uloshengityksellä pyöristä selkä. Selkäranka saa ihanan vetreyttävän liikkeen. Toista liike 10 kertaa.

  • Vartalon kierto konttausasennossa

Irrota toinen käsi alustalta ja kierrä sisäänhengityksen aikana vartaloa käden puolelle avaten käsi sivulle. Pujota uloshengityksen aikana käsi toisen ali ylävartaloa kiertäen. Tee viisi toistoa, jonka jälkeen sama liike toiselle puolelle. Harjoituksessa rintaranka saa ihanan kierron.

  • Alaspäin katsova koira ja lapsen asento

Konttausasennosta nosta peppua kohti kattoa ja ojenna polvia pitäen selkä mahdollisimman suorana (alaspäin katsova koira). Voit aluksi pysyä hetken asennossa ja koukistella ja ojennella polvia, sekä ”polkea” kantapäitä kohti lattiaa herätellen kehoa asentoon. Alaspäin katsovasta koirasta tuo sisäänhengityksellä polvet alustalle (konttausasentoon) ja työnnä uloshengityksellä peppua kohti kantapäitä pyöristäen selkää, eli ns. lapsen asentoon. Palaa sisäänhengityksellä konttausasentoon ja uloshengityksellä takaisin alaspäin katsovaan koiraan. Toista liikesarja 10 kertaa.

  • Lonkankoukistajan & takareiden venytys

Asetu toispolviseisontaan. Sisäänhengityksellä kippaa lantio vartalon alle (notko pois), ja nosta käsi kohti kattoa. Tunne venytys vartalon etupuolella (ja etenkin lonkankoukistajassa). Uloshengityksellä palauta selkä neutraaliin asentoon ja vie peppua taakse kallistaen selkää eteenpäin. Tunne venytys takareidessä. Toista liikettä hengityksen tahtiin 5 kertaa ja tee sitten sama toiselle puolelle.

  • Perhonen

Asetu kylkimakuulle. Jalat ovat vartalon edessä koukussa ja kädet takaraivolla ristissä tukemassa päätä. Sisäänhengityksellä avaa päällimmäistä kyynärpäätä kohti kattoa / kohti lattiaa ja uloshengityksellä palauta kyynärpää takaisin toisen viereen. Jatka liikettä 10 kertaa hengityksen tahtiin ja tee sitten sama toiselle puolelle.

 

Näiden liikkeiden myötä toivottelen oikein hyvää uutta vuotta! 🙂

Terkuin, Kirsi

 

Väsynyt syksy (ja vinkit väsymyksen voittamiseen)

Hei pitkästä aikaa!

Elokuussa oli vakaa aikomus laittaa blogi tulille kesätauon jälkeen, mutta toisin kävi. Vaikka bloggausideoita on ollut, en ole jaksanut kirjoittaa. Siis mitä ihmettä? Yleensä olen pirteä ja energinen, jopa siinä määrin, että se välillä ärsyttää miestäni. Kun koko ajan pitäisi olla tekemässä jotain. 😉

Mutta tänä syksynä olen ollut superväsynyt. Olen ollut myös paljon kipeänä. Olen kärsinyt milloin flunssasta, milloin huonosta olosta, milloin kuumeilusta, milloin nivelkivuista. Mutta väsymys on ollut pahin. Tänä syksynä en ole viikonloppuisin jaksanut juuri jalkaani liikauttaa. Olen ollut asiasta hieman ihmeissäni ja huolissani ja lääkärin juttusillakin olen käynyt. Syytä omituiseen olotilaan ei ole löytynyt.

Nyt onneksi olotila rupeaa taas olemaan normaali, ja energiat ovat kohdillaan. Olen taistellut väsymystä vastaan alla olevien keinoin. (Tiedä sitten, ovatko tepsineet vaiko eivät, mutta ainakaan niistä ei ole ollut haittaa.) Laitan vinkit jakoon, sillä kaamosaikaa (ja useille siten kaamosväsymystä) kestää vielä tovin. Jos väsyttää syystä tai toisesta, voit kokeilla vinkkejäni väsymystä vastaan.

  • Kirkasvalolamppu

Aloitan jokaisen aamuni lampun ääressä, ja uskon, että lampusta on ollut apua. Kirkasvalohoidosta löytyy myös tieteellistä tutkimusta. Kirjoittelin viime syksynä aiheesta, ja kattava juttu kirkasvalohoidosta löytyy täältä.

  • Aktiivisuusranneke
    Kun energiataso on alhaalla, ja tekisi mieli löhötä sohvalla, potkii aktiivisuus ranneke tunnin välein ylös, ja pieni liike piristää. Aktiivisuusranneke on motivoinut ja piristänyt. Aktiivisuusrannekkeestani olen postannut aikaisemminkin, ja postaus löytyy täältä.
  • Proteiinijuoma

Kuten yllä mainitsin, olen tänä syksynä kärsinyt myös selittämättömästä huonosta olosta, jolloin aamupala ei ole maistunut. Hankin pitkästä aikaa proteiinijuomajauhetta, ja olen huonoina aamuina nauttinut proteiinijuoman, sekä hedelmän. Niiden turvin olen jaksanut paljon paremmin kuin tyhjällä mahalla.

En yleensä pidä proteiinijauheista, mutta olen tykästynyt tähän Fastin 100% natural jauheeseen. Se tarttui kaupan hyllyltä ihan summassa mukaani.
  • Lyhyet ulkoilut

Minulle yksi rentouttavimmista ja samalla piristävimmistä liikuntamuodoista on kävely. Väsyneenä ei jaksa tarttua isoihin painoihin tai rääkätä itseä tiukalla aerobisella treenillä, mutta kävely korttelin ympäri kävely samalla rentouttaa sekä piristää.

Aina, kun on ollut mahdollista, olen tehnyt lyhyen kävelyn valoisaan aikaan. Tällä viikolla onkin ollut aivan upeat maisemat, ja olen kävellyt lähes joka päivä.
  • Jooga

Myös joogamatto on tuntunut väsyneenä erittäin houkuttelevalta, ja olenkin joogannut säännöllisesti. Olen kiitollinen joogaohjaajille, jotka tuottavat ilmaisia joogatunteja YouTubeen. Lemppareitani ovat mm. Anita Goa, Do Yoga With Me, Fightmaster Yoga, Five Parks Yoga, Heart Alchemy Yoga, ja O’M Yoga. Näiltä kanavilta löytyy niin lyhyitä ”väliapalajoogia” kuin täysmittaisa joogatunteja.

  • Tanssi

Kävelyn ja joogan lisäksi tanssi on tuonut energiaa ja hyvää mieltä. Tanssiessa ajatukset saa aina tyhjättyä, ja rytmi vie mennessään.

  • Musiikki

Väsyneenä fiiliskin on huono, ja hyvän fiiliksen saan lähestulkoon aina taiottua hyvällä musiikilla.

Tänään kävin kuuntelemassa ja laulamassa kauniita joululauluja Jyväskylän kaupungin kirkossa. Kirkon pihassa on upea joulukuusi. Kuvassa näkyy myös Jyväskylän kunnantalo.

En osaa sanoa, onko jokin yllä olevista asioista yksinään tepsinyt väsymykseen, vai onko olon kohentuminen kaikkien näiden yhteissumma, vai olisiko olo kohentunut joka tapauksessa ilman mitään toimenpiteitä. Yhdestäkään näistä ei varmasti kuitenkaan haittaa ole.

Kirjoittelin muuten viime syksynä kaamosväsymyksestä, ja juttu löytyy täältä. Jutussa saivat maininnan yllä olevien lisäksi mm. ruokavalio ja piristävä seura. Tsekkaa siis vinkit myös sieltä. 🙂

Onpa kiva fiilis, kun sain blogin taas käyntiin! Tulevia juttuaiheita on listalla jo kasapäin.

Kuulemisiin siis!

Terkuin, Kirsi