Reisi- ja pakarajumppa sohvan kera

Kerroin edellisessä postauksessani, että syksyn treenitavoitteeni on tehdä kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa. No, kuinkas ollakaan, loukkasin maanantaina olkapääni, enkä ole päässyt tällä viikolla nostelemaan puntteja. 😀 En kuitenkaan lannistunut tästä, vaan kehitin eilen jalka- ja pakaratreenin, jossa käsillä ei tarvinnut nostella tai kannatella painoja. Käytin apuna sohvaa! 😀 Ja huh, miten tänään tuntuukaan pakaroissa!

Koostin teille eilisen treenini vinkkinä siitä,miten saat tehtyä todella tiukan kotitreeni alavartalolle ilman lisäpainoja! Jos vietät syyslomaa, voi tämän treenin tehdä lähes missä vain. Sohvan tilalla kannattaa mieluummin käyttää tukevaa tuolia, penkkiä, tai porrasta. Treeniboxi soveltuisi parhaiten, mutta sohvallakin pärjäsi paremman puutteessa. Huom! Jos kokeilet kotona, varmista, että sohva on tukevaa tekoa, eikä räsähdä rikki – en vastaa tuhoista. 😀

Reisi- ja pakarajumppa oman kehon painolla

Treenin kulku

Lämmittely

Lämmittele 5-10 minuuttia esim. paikalla marssien, hölkäten, hyppien (haaraperushypyt, jne.). Itse heitin 30 min. kävelylenkin alle. Tee myös dynaamisia verryttelyliikkeitä, joita löydät täältä.

Tee seuraava treeni kiertoharjoitteluna. Tee 1-3 kierrosta. Itse tein kolme kierrosta.

Liikkeet löytyvät videoina Insta-tililtäni. 🙂

  1. Bulgarialainen kyykky

Aseta toinen jalka korokkeen (sohva, penkki, boxi, tms.) päälle vartalon taakse. Kyykkää alas ja ponnista takaisin ylös. Tarkista, että molempien jalkojen polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä keskivartalo tiukkana.

Tee 15 toistoa / puoli.

  1. Bulgarialainen kyykky ponnistaen

Edellisestä asennosta ponnista ala-asennosta voimakkaasti ylöspäin siten, että lattialla olevat jalka irtoaa alustalta. Koita palauttaa jalka takaisin alustalle mahdollisimman pehmeästi.

Tee 10 toistoa / puoli.

 

  1. Yhden jalan lantionnostot

Aseta yläselkä nojaamaan sohvan reunaan. Jalat ovat lantion leveydellä, polvet ja varpaat suoraan eteenpäin. Nosta toinen jalka toisen päälle. Nosta lantio vaakatasoon jännittäen pakaralihaksia. Laske lantio hallitusti takaisin alas. Yritä pitää lantio suorassa linjassa liikkeen ajan siten, ettei se kierry.

Tee 15 toistoa / puoli.

  1. Sivukyykky + ponnistus

Asetu kylki kohti koroketta ja aseta korokkeen puoleinen jalka korokkeelle. Ponnista voimakkaasti ylöspäin tehden pieni hyppy. Tee alastulo mahdollisimman pehmeästi ja joustavasti.

Tee 10 toistoa / puoli.

  1. Yhden jalan box-kyykky

Istu korokkeelle, ojenna toinen jalka suoraksi ja irrota se alustalta. Nouse tuki jalan varassa ylös ja istu takaisin alas. Pidä tukijalan polvi ja varvas samassa linjassa suoraan eteenpäin. Pidä keskivartalo tiukkana.

Tee 10 toistoa / puoli.

 

  1. Box-hyppelyt

Nouse korokkeelle ja astu toinen jalka alas. Ponnista takaisin ylös vaihtaen samalla taakse astuva jalka.
Tee 10 toistoa / puoli.

Pidä kierrosten välissä 1-3 minuutin mittainen tauko.

Jos haluat, tee lopuksi omavalintaisia vatsalihasharjoitteita. Vatsalihasharjoituksia löydät vaikkapa täältä.

Tee treenin lopuksi lyhyt loppuverryttely (esim. paikalla kävelyä, hölkkää, tms.), sekä venyttely. Myös putkirullaus auttaa jalkoja palautumaan.

Kokeile ja kerro, miten meni!

Terkuin, Kirsi

Blogini muuttaa Terve.fi -sivustolle

Moi! Fitfashion.fi -blogisaitti lopetetaan, ja osa Fitfashionin blogeista siirtyy Terve.fi –sivuston alle.  Niin myös minun blogini. 🙂 Blogin osoite tulee muuttumaan marraskuun alusta, ja infoan asiasta lähemmin.

Pidän muutoksista. Koen ne uutena alkuna ja mahdollisuutena. Uutena inspiraationa. Odotankin innoissani Terve.fi –sivustolle siirtymistä ja ajattelin muuton yhteydessä hieman freesata blogini ulkoasua. Pyrin jatkossa myös bloggaamaan hieman aktiivisemmin, vähintään pari kertaa viikossa. Tulen edelleen postailemaan treenivinkkejä, suosikkireseptejäni, matkakertomuksiani, jne. Mutta nyt ottaisin mielelläni vastaan  toiveita sisällöstä. Mistä haluaisitte lukea blogissani jatkossa? Laita kommenttikenttään toivomuksia! 🙂

Aloitin muuten bloggaamisen Blogspotissa huhtikuussa 2011, ja ensimmäisen postaukseni olen tehnyt 23.4.2011. Se löytyy täältä. 🙂

Kohta starttaa viimeinen kuukausi Fitfahsion.fi -saitilla. Blogin uusi koti on marraskuussa Terve.fi.

Myös Karibian matkaajilta kaivataan vinkkejä!

Syksy on minulle aina ikään kuin ”uusi startti”. Kesällä tauolla olleet harrastukset alkavat taas, ja ilmassa on uutta innostusta. Olen ottanut tavoitteekseni, että opettelen joka syksy myös jotain uutta. Viime syksynä tuo tavoite taisi jäädä toteuttamatta, mutta nyt olen aloittanut espanjan kielen verkkokurssin! Ajattelin opiskelemisen olevan helppoa – olenhan lukenut useamman vuoden ranskaa ja parin kurssin verran italiaa. Mutta tuntuukin, että kielipää on kadonnut jonnekin ihan kokonaan. Epäsäännölliset verbit eivät jää millään mieleen, ja lisäksi sotken sanoja ranskaan ja italiaan. No, hyvä välillä jumpata vähän aivojakin! 😉

Kimmokkeen espanjan opiskelun aloittamiseen antoi talvelle suunnitteilla oleva Karibian matka. Vietämme helmikuussa mieheni kanssa 10-vuotishääpäivää, ja mielestämme tämä on matkan arvoinen etappi. 😉 Viime talvena vietimme 40-vuotispäivääni Kuubassa, ja ihastuin maahan aivan täysin. Nyt Kuuba vetää minua puoleensa uudelleen, mutta toisaalta myös muut Karibian seudun maat ja saaret kiinnostavat. Olemme pohtineet mm. Meksikoa, Dominikaanista tasavaltaa, Bahamaa, Jamaikaa, Costa Ricaa, Puerto Ricoa, Belizeä… upeita paikkoja riittää..! Meksiko oli pitkään ykkösenä, mutta maa ei ole tällä hetkellä kovin turvallinen, joten se vähän mietityttää. Emme halua oleilla pelkästään hotellialueella, vaan vuokrata auton ja kierrellä. Enkä haluaisi tulla ryöstetyksi! Myös Jamaika kiinnostaa, mutta samoin Jamaikan väkivaltaisuudet mietityttävät. Kertokaapa Karibian seudun reissaajat, mikä olisi unelmapaikka..?!?

Emme muuten todellakaan joka talvi reissaa jonnekin kauas, vaikka haluaisimmekin. Kukkaro vaan ei anna periksi. Nyt vaan sattui kahdelle peräkkäiselle talvelle syyt matkustaa kauemmas. Seuraavat vuodet sitten taas säästelläänkin tulevia reissuja varten. Minulla on esim. edelleen haaveissa afrotanssimatka Guineaan. 🙂

Syksyn treenikuulumiset

Onko teillä treenitavoitteita syksylle? Oma tavoitteeni on tehdä kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa. Olen ehkäpä pieni poikkeus täällä Fitfashionin salitreenaajien joukossa, sillä kuntosaliharjoittelu on aina ollut minulle se tympein tapa treenata. (Vaikka olen kuntosalilla töissä, hih!) Lähden sata kertaa mieluummin tanssitunneille, luontoon kävelemään tai joogaan. Jopa veren maku suussa tehty nopea HIIT kiehtoo enemmän kuin salitreeni. Mutta tiedän, että nyt on se aika, jolloin lihaskunto rupeaa rapistumaan, jos en tee sille jotain. Haluan olla vielä vanhanakin vahva. 😉 Sen kummempaa treenitavoitetta minulla ei ole, eikä mielestäni aina tarvitsekaan olla. Olen itse aina ollut enemmän ”terveysliikkuja”, ja motivaattoreina minulle toimivat liikunnan ilo, hyvä olo ja fiilis.

Sunnuntai-illan rentoutusjoogaa.

Syksyn treeniviikkoni (perusviikko) näyttää tältä:

  • Ma: Kiinteytys-jumpan ohjaus
    Vedän tämän aina täysillä, joten saan tästä erittäin kuormittavan treenin.
  • Ti: Afrotanssi
    Kuormitustaso vaihtelee viikoittain – välillä tunti on kevyt, välillä raskas.
  • Ke: Lepo tai palauttava jooga tai rento kävely
  • To: Lyhyt kuntosalitreeni + parisalsa
    Parisalsasta saan palauttavan harjoituksen.
  • Pe: Vahvista & Venytä –tunnin ohjas
    Palauttavaa kehonhuoltoa.
  • La: Lyhyt lihaskuntotreeni kotona
  • Su: Lepo tai palauttava jooga tai rento kävelyäViikkoni pitää sisällään neljä hieman tehokkaampaa treenipäivää, sekä kolme palauttavaa / lepopäivää. Viikot ovat vaihtelevia, esim. afrotanssi on välillä kevyempää, välillä raskaampaa. Lisäksi syysloman tienoilla pidän pari palauttavaa viikkoa.
On ihanaa sytytellä kynttilöitä luomaan tunnelmaa pimeneviin iltoihin.

Tanssisin mielellään enemmänkin, mutta haluan myös vapaailtoja. Lisäksi liiallinen treenaaminen vaikuttaa yöuniini heikentävästi, ja sairastun myös herkemmin flunssaan, jos treeniä tulee liikaa. (Tämän olen todennut useamman kerran oman kokemuksen kautta.)

Millaiselta teidän syksyn suunnitelmat näyttävät? Entä treenit?

Ihanaa viikkoa! Nautitaan syksyn väreistä!

Terkuin, Kirsi