Puistonpenkkijumppa

Moikka!

Terkkuja mökiltä! Tein täällä eilen pienen penkkijumpan, ja kuvasin liikkeet samalla teille. On siis testattu ja hyväksi todettu treeni! 🙂 Tätä treeniä varten tarvitset vain tukevan penkin – olipa se sitten puistonpenkki, laituripenkki tai vaikka keittiön penkki. Myös tukevat rappuset käyvät tähän tarkoitukseen hyvin.

Penkkijumpan yhdeksän liikettä haastavat koko kropan lihaksia.

Toistoja voit tehdä 10-20 siten, että saat liikkeet tuntumaan, ja sarjoja voit tehdä 1-4. Itse tein 10-15 toistoa / liike, ja toteutin liikkeet kiertoharjoitteluna tehden kolme kierrosta. Alkuverryttelyksi hölkkäsin pari kilometriä, ja lopuksi verryttelin hieman ja tein kevyet venytykset. Koko settiin (mukaan luettuna hölkkäys) meni vain 50 minuuttia.

Ota vinkit talteen ja testaa!

Yhdeksän liikkeen puistonpenkkijumppa

  1. Penkille nousu ja jalan nosto

Seiso penkin takana ja ota oikealla jalalla askel penkille. Nouse ylös voimakkaalla ponnistuksella ja nosta vasen jalka vartalon eteen. Pidä asento sekunnin verran (harjoittaa tasapainoa) ja laskeudu sitten hallitusti alas. Tee 10-20 toistoa oikealla jalalla astuen ja sitten sama vasemmalla.

boxille nousu

Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa, saa sykkeen mukavasti nousemaan, ja harjoittaa myös tasapainoa.

  1. Punnerrus penkkiä vasten

Asetu korkeaan lankkuasentoon kädet penkillä hieman hartioita leveämmässä asennossa. Laske rinta alas kohti penkkiä koukistaen kyynärpäitä. Pidä vartalo tiukkana! Punnerra takaisin lähtöasentoon. Tee 10-20 toistoa.

punnerrus 1 punnerrus 2

Liike vahvistaa ylävartaloa, mutta aktivoi myös keskivartalon lihakset.

  1. Yhden jalan boxkyykky

Istu penkillä ja ojenna toinen jalka ilmaan. Nouse tukijalan varassa ylös ja istu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sitten sama toisella jalalla.

boxkyykky 1 boxkyykky 2

Liike vahvistaa tehokkaasti reisiä ja pakaroita.

  1. Pyramidipunnerrus

Aseta jalat penkille ja laske kädet alas maahan. Kävele käsillä lähemmäksi penkkiä, kunnes olet ”pyramidiasennossa”. Tee punnerruksia tästä asennosta koukistaen ja ojentaen kyynärpäitä. Huom! Jos asento on liian vaativa, tee sama liike maan tasolla pitäen jalat kiinni maassa. Tee 10-20 toistoa.

pyramidipunnerrus 1 pyramidipunnerrus 2

Liike vahvistaa ylävartalon lihaksia.

  1. Kyykky + jalan loitonnus

Seiso kylki kohti penkkiä ja aseta penkin puoleinen jalka penkille. Koukista polvia, jonka jälkeen nouse voimakkaalla ponnistuksella ylös nostaen samalla toinen jalka ilmaan vartalon sivulle. Laskeudu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sama toisella jalalla.

loitonnus 1 loitonnus 2

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, nostaa mukavasti sykettä, sekä kehittää tasapainoa.

  1. Dippi

Aseta kämmenet penkille vartalon vierelle selkä penkkiin päin. Peppu on lähellä penkkiä. Jalat voivat olla joko suorana tai koukussa. Koukista ja ojenna kyynärpäitä. Pidä vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

dippi 1 dippi 2

Liike vahvistaa käsivarsia.

  1. Bulgarialainen askelkyykky

Seiso selkä kohti penkkiä ja aseta toinen jalka penkille vartalon taakse. Etummainen jalka on vartalon etupuolella, ja jalat ovat kapeassa haarassa. Kyykkää alas – ylös, ja keskity tuntemaan liike etummaisen jalan etureidessä ja pakarassa. Huom! Pidä vartalo tiukkana ja polvet ja varpaat samaan suuntaan! Tee 10-20 toistoa ja vaihda sitten jalkojen paikkaa tehden sama toiselle puolelle.

askelkyykky 1 askelkyykky 2

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.

  1. Jalan vedot sivukautta korkeassa lankussa

Asetu korkeaan lankkuun kämmenet penkillä. Vedä vuorotellen polvi laajassa kaaressa sivukautta kohti saman puolen käsivartta. Pidä vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

vinot vatsat 1 vinot vatsat 2

Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia, mutta myös käsivarsia ja harjoittaa lapatukea. Keskity erityisesti tuntemaan rutistus kylkien seuduilla.

  1. Vatsarutistus penkillä istuen

Istu penkille ja aseta kämmenet penkille vartalon taakse. Vedä polvet kohti vatsaa vetäen napaa samalla sisään. Ojenna jalat suoraksi vartalon eteen ja nojaa samalla ylävartaloa taaksepäin. Pidä vatsa koko ajan tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

vatsarutistus 2 vatsarutistus 1

Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.

Ei muuta kuin treenaamaan! Sopivan penkin tai rappuset löydät varmasti lähistöltä, joten no excuses! 😉

Jos innostuit tästä, niin tsekkaapas myös aikaismemin postaamani mökkijumppa.

Terkuin, Kirsi

 

Uuden Kiinteytys-ohjelman synty ja biisit. Sisältää hyvää treenimusaa!

Moikka!

Sain blogiini toiveen siitä, että tekisin postauksen uusimman Kiinteytys-tuntini synnystä. Tässäpä tunnin synty ja biisit. Sisältää mun tän hetken lempparibiisejä!

Jotkut jumppatunnit syntyvät kuin itsestään. Autolla ajaessa radiosta kuuluu jokin hyvä biisi, johon syntyy heti mielessä askeleet. Tai Spotifysta löytyy joku helmi, ja olkkarin lattia tulee heti käyttöön. Tai tv-sarjassa soi joku vanha biisi, mitä en ole muistanutkaan, ja se päätyy mun Spotifyn ”ehkä jumppaan” –listalle. Eli kuten oon jo aikaisemmin kirjoitellut, mun Kiinteytys-tunnin suunnittelu lähtee aina musiikista.

Treenaa monipuolisesti! Tanssi, kävele, nostele puntteja, venyttele! :)
Usein mun jumpissa on yks afrohenkinenbiisi, jossa on vaikutteita afrotanssista.

Vaihdan ohjelman 2 kk välein, mutta uusien biisien metsästäminen on käynnissä koko ajan. Joskus käy niin, että kun alan työstää uutta ohjelmaa, on biisejä tarjolla tuplasti enemmän kuin mitä tarvitsen, ja silloin iskee runsauden pula. Minkä näistä mahtavista biiseistä maltan jättää odottamaan vasta seuraavaan ohjelmaan?

Välillä taas käy niin, että biisejä ei ole varastossa tarpeeksi, ja mitään ei meinaa löytyä.

Korkkasin uuden Kiinteytys-ohjelman käyttöön viime viikon maanantaina, ja tällä kertaa biisit olivat jo ennen tuntia kasassa. Mutta lopputulos ei miellyttänyt ihan niin paljon kuin viime ohjelmassa – nyt ohjelmasta ei tullut ihan niin monipuolinen biisien suhteen kuin viimeksi. Tuli valittua tän hetken omia radiosoittolemppareita, ja vähän vanhemmat biisit puuttuvat joukosta kokonaan. Biisien kielikin on nykyisessä ohjelmassa pääsääntöisesti englantia, kun viime ohjelmassa oli enemmän suomea, ruotsia, ranskaa, jne. Päätin kuitenkin mennä biisivalikoimalla, koska oli jo hoppu ohjelman suunnittelemisen kanssa.

Ohjelman rakentaminen lähti siis biiseistä. Toinen, mitä huomioin, oli asiakastoiveet. Toiveina oli tällä kertaa mm. sisäreisien treenaaminen, pepputreeni, syvien lihasten treeni, sekä selkärangan liikkuvuus. Hyviä toiveita kaikki, joten päätin toteuttaa ne ohjelmassani. Sitten valitsin tunnilla käytettävän välineen. Koska edellisessä ohjelmassa käytettiin vastuskuminauhaa, valitsin nyt vaihteeksi käsipainot.

Seuraavaksi lähdin fiilistelemään biisejä. Mihin sopisi askellus, mihin jokin lihaskuntoliike? Tämän jälkeen lähdin hahmottelemaan ohjelman rakennetta, ja siitä muotoutui seuraavanlainen:

Ensimmäinen lämmittelybiisi: helpot askeleet, keho hereille. Kaikki pääsevät varmasti mukaan! Ihana Adam Lambertin biisi.

Toinen lämmittelybiisi: hieman voimakkaammat liikkeet, ja rangan herättelyä lantion pyörityksillä. Zouk-tyylinen Luyannan & Mampin kiva biisi, joka mulla oli ollut varastossa jo jonkin aikaa, mutta en aikaisemmin ollut löytänyt sitä iTunesista. Nyt löytyi, joten tuli heti käyttöön! Hyvän tuulen biisi!

Toiminnalliset kyykyt: jalkojen ja pakaroiden ensimmäinen lihaskunto-osuus ilman välineitä, sekä tasapainon harjoittaminen. Sigalan radiosoittobiisi, mutta oli pakko ottaa mukaan!

Sykkeen kohotus: helpot askeleet pienellä lisätwistillä 😉 Vaikka tää onkin tällainen diskojumputus, niin kertsissä on mun mielestä jotain hauskaa ”country-henkeä”, ja siksi biisi päätyi listalle. Askeleissa on ripaus rivitanssia. 😉

Suorin jaloin maastanosto, sekä yhden jalan maastanostot: selän, pakaroiden ja takareisien treeniä, sekä kehonhallintaa ja tasapainoilua. Pyrin aina valitsemaan tunnilleni myös liikkeitä, joissa haastetaan kehonhallintaa ja tasapainoa. Biisinä ”perinteinen” jumppabiisi. Kerran nauratti, kun luin Fit-lehden jutusta kommentin siitä, että jumppaohjaajat ovat biisivalinnoissaan jämähtäneet 90-luvun discoon. Haha! Niin totta! 😀

Sykkeen kohotus: erittäin helpot askeleet, joista eri muunnelmat eri tehoilla. Sama jumpsutusteema jatkuu tässäkin biisissä. Mutta kun nää vaan sopii jumppaan! Vai mitä? 😉 Nauratti nää biisien nimetkin. Tämä on Welcome to St Tropez, ja edellinen Welcome to Malmo! Haha!

Sumokyykky käsipainoilla: erittäin yksinkertainen, mutta tehokas treenibiisi reisille ja pakaroille, ja tässä myös ne toivotut sisäreidet saavat kyytiä. Pyrin tunneillani myös siihen, että kaikki liikkeet eivät ole toiminnallisia, vaan on myös simppeleitä, jalat tukevasti maassa olevia perusliikkeitä. Ei mene keskittyminen pystyssä pysymiseen, vaan saa kunnon tuntuman lihaksiin! Kolmas diskobiisi putkeen. Auts! Pitbullin hyvä versio 90-luvun diskobiisistä. 😉 Boom boom!

Sykkeen kohotus: afrotanssista vaikutteita saanut simppeli askellusbiisi. Usein tuon johonkin biisiin vähän mausteita mun rakkaasta harrastuksesta, eli afrotanssista. Tän biisin liikkeet on perinteisiä jumppaliikkeitä, mutta afrotyylillä! Ja nyt on musakin hieman erilaista, ja kieli jotain muuta kuin englantia. 😉

Lankkubiisi: tässä laitetaan keskikroppa todella koville! Teemana on lankkuvariaatiot, ja käsipainokin on mukana. Biisissä on dancehall-vaikutteita. Yks niistä musatyyleistä, mistä mä tykkään! Sanat on välillä vähän… hmmmm… tuhmia, mutta eihän tosta aksentista saa kukaan mitään selvää, vai? 😉

Viimeinen sykkeenkohotus: Tässä teemana on nopeat jalat! Helpot askeleet, jotka voi tehdä rennosti palautellen tai ottaa vielä viimeiset sykkeet irti hyppien ja juosten. Pyrin siihen, että mun tunnilla on vähintään yksi suomenkielinen kappale. Tämä Stigin kiva kappale on odottanut jumppaan pääsyä jo keväästä saakka. 🙂

Yläselkäbiisi: Yhden käden soudut. Simppeli lihaskuntobiisi! Tässäkin hieman dancehall-vaikutteita. Tämä Matoman biisi on yks mun tän syksyn lempparibiiseistä!

Punnerrusbiisi: Pyrin aina siihen, että tunnilla treenataan lihasten vastaparit. Punnerrus on mun mielestä yks parhaista oman kehon painolla toteutettavista harjoitteista. Kaikki eivät kuitenkaan pysty punnertamaan, joten tähän mulla oli mietittynä vaihtoehtoinen harjoite. Kuten lähes kaikkiin muihinkin biiseihin. Eli pyrin aina miettimään, mitä tarjoan tilalla, jos joku ei voi olla polvien päällä, jos jollakin olkapääongelmaa, selkäongelmaa, tms. Sam Feldtin Show Me Love on toinen mun tän syksyn lempparibiiseistä.

Selkäbiisi: Tämän kappaleen tahtiin vahvistetaan selkää, mutta huomioidaan myös rangan liikkuvuus. Tämä Mike Posnerin kappale on kolmas mun tän syksyn lempparibiiseistä.

Vatsabiisi: Napakka vatsatreeni käsipainoja hyödyntäen. Mulle tuli tähän ohjelmaan toive, että en soittaisi tämän kauden Vain Elämää –kappaleita. Kuulemma jollakin tunnilla niitä oli ollut ainakin viisi, ja oli menny hermo. No, toteutin toiveen. Melkein! Otin yhden kappaleen edelliseltä kaudelta. Jukka Poika! Sydän!

Venyttelyt: Lopuksi teetän muutamia palauttavia ja rentouttavia liikkeitä sekä lyhyet enyttelyt. Jostain syystä tämäkin biisi on tänä syksynä kolahtanut muhun.

Näin tämä tunti syntyi. Biisit. Asiakkaiden toiveet. Kehon tasapuolinen kuormittainen. Vähän jotain haastetta. Simppeleitä liikkeitä. Vaihtoehtoja.

Tämän tunnin suunnittelemiseen ja harjoittelemiseen meni kokonaisuudessaan noin 10 tuntia.

Tässä linkki Spotify-listaan, jossa on ohjelman kappaleet.

Tervetuloa jumppailemaan mun kanssa Kuntomaailmaan! Kiinteytys-tunti on maanantaisin Naisten Kuntomaailmassa Torikeskuksessa klo 11.00. Eka tutustumiskerta on ilmainen!

Kohta jumpataan taas! 🙂

Terkuin, Kirsi