Koko kropan kotitreeni tangolla + Kiinteytys-tuntini uusi ohjelma ja soittolista

Korkkaan huomisella Kiinteytys-tunnillani uuden ohjelman. Asiakastoiveesta julkaisen blogissani tunnin soittolistan, ennakkomaistiaisina tunnin rakenteen, sekä muutaman harjoituksen tunnilta. Voit postauksen lopussa olevista harjoituksista koostaa koko kropan tangolla tehtävän kotitreenin. Taustamusiikiksi voit halutessasi laittaa kokoamani soittolistan. 🙂

Kiinteytys-tuntini biisit, sekä rakenne:

  • BETSY: Heavy – lämmittely
  • Robin: Kymmenen kirosanaa – dynaaminen venyttely, tasapaino, kehonhallinta, alaraajojen ja keskivartalon lämmittely
  • Pitbull: Muevelo Loca Boom Boom – syke ”lattari”
  • Rita Ora: Anywhere – ”barre” – alaraajatreeni oman kehon painolla
  • Lauri Tähkä: Morsian – syke ”country”
  • Fox Blanco: Change The World – etukyykky + pystypunnerrus tangolla
  • Satellite Stories: Chameleon – syke “juoksut & hypyt”
  • Kauriinmetsästäjät: Huudan – maastaveto + kulmasoutu tangolla
  • INNA: Hands Up – syke “afro”
  • Alex Mattson: All About You – hauiskääntö tangolla
  • Busy Signal: Mash It Up – syke “dancehall”
  • Le Youth: Clap Your Hands – punnerrus oman kehon painolla rinnalle & ojentajille + lankkupito
  • Vesta: Ota Varovasti – suorien vatsalihasten alaosa, vinot vatsalihakset & reiden lähentäjät
  • STIG: Korjaan sut – suorien vatsalihasten yläosa, kyljet
  • Phoebe Ryan: Aspirin – “barre” jäähdyttely + venyttely
  • DaVido: Like Dat – extrabiisi (Tämä muuten on tämän hetken lempparibiisini.)

Soittolista löytyy Spotifysta täältä.

Ja tässä muutamia harjoitteita tunnilta, joista koostuu koko kropan helppo kotitreeni tangolla. 🙂 Viime ohjelmani koostui ketteryysharjoitteista, sekä toiminnallisista harjoitteista, joten tällä kertaa valitsin supersimppelit lihaskuntoharjoitukset. Askelluksessa on tuttuun tapaan ripaus tanssillisuutta, ja myös ponnistusvoimaa ja räjähtävyyttä pääsee halutessa treenaamaan. 😉

Treenin aluksi suosittelen dynaamista venyttelyä, nivelten ja lihasten lämmittelyä, sekä liikehallintaharjoituksia. Alla esimerkki kehon takaosan venytyksestä.

  • selän ja takareisien venytys

Dynaamisen herättelyn jälkeen suosittelen lämmittelemään vielä kevyesti aerobisesti. Marssi / hölkkää paikalla, pyörittele olkapäitä, ranteita, tanssi, tai tee ihan mitä vain mieleen tulee! 🙂

  • haarakyykyssä kantojen nosto

  • etukyykky + pystypunnerrus

  • maasta nosto suorin jaloin

  • kulmasoutu

  • hauiskääntö

  • punnerrus + olan kosketus

  • lankku

  • vinot vatsat

Mukavia treenejä! 🙂

Terkuin, Kirsi

Uuden Kiinteytys-tunnin musiikit ja liikemaistiaisia

Moikka!
Mun Kiinteytys-tunnilla on ohjelman vaihdon aika! Uusi ohjelma starttaa huomenna Kuntomaailmassa klo 11.00. Tässä esimakua tunnin musiikeista, sekä muutama tunnilla tehtävä liike.

Kurkota levypainolla kohti nilkkoja niin korkealle kuin pääset. Käytä hartiat alustalla ja rutista uudelleen.

Soittolista Spotifyssa

Soittolista YouTubessa

Youtubessa olevalta soittolistalta puuttuu pari biisiä, sillä en löytänyt YouTubesta Afromikon kappaletta Oi oi, enkä Osmo Ikosen kappaletta Bass.

Ja tässä muutama liikemaistiainen tunnilta:

1) V-askel + korkeassa lankussa käynti
2) Kyykky + loitonnus kuminauhalla
3) Kyykky + pystypunnerrus levypainolla
4) Kylkirutistus paino rinnalla + polven nosto
5) Yhden jalan lantionnosto
6) Vatsarutistus jalat ylhäällä ja painon kurotus kohti nilkkoja
Nähdään jumpalla! 🙂

Terkuin, Kirsi