Kotitreeni oman kehon painolla

*Toivepostaus*

Moikka!

Olen saanut toiveita oman kehon painolla suoritettavasta helposta, mutta tehokkaasta kotitreenistä, jossa ei käytetä lainkaan välineitä. Lisäksi toiveena oli, että treenin voi suorittaa pienessä tilassa esim. opiskelijayksiössä tai reissussa hotellihuoneessa.

Tässä simppelissä treenissä aktivoidaan useita eri lihasryhmiä, haastetaan kehonhallintaa, tasapainoa ja kohotetaan samalla sykettä!

Testasin teitä varten tämän treenin eilen. :)
Testasin teitä varten tämän treenin eilen. 🙂

Tee alla olevia harjoitteita oman kunnon ja ehtimisen mukaan  1-3 sarjaa ja 10-20 toistoa. Ohjelman voi suorittaa kiertoharjoitteluna siirtyen liikkeestä toiseen ilman taukoja / lyhyiden taukojen kera tai paikkaharjoitteluna, jolloin teet kaikki sarjat yhdessä liikkeessä ennen kuin siirryt seuraavaan. Pidä tällöin 30-60 s palautustauot välissä.

Mä tein treenin kiertoharjoitteluna. Tein yhteensä kolme kierrosta. Siirryin liikkeestä toiseen suurimmaksi osaksi ilman taukoja, mutta hyppyjen jälkeen tasoittelin hieman ennen seuraavaan harjoitteeseen siirtymistä. Yhteensä mulla meni treeniin 30 min. +lyhyet alku- ja loppuverryttelyt.

Kotitreeni oman kehon painolla

  • Askelkyykyt eteen (mä tein 3 x 20)

Astu vuorojaloin pitkä askel eteen ja koukista molemmat polvet. Ponnista napakasti jalka takaisin toisen viereen. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat eteen ja että keski- ja ylävartalo on ryhdikäs!

Tämä liike lämmittää mukavasti reisiä ja pakaroita tulevia hyppyjä varten.

  • Lankku + alaspäin katsova koira (mä tein 3 x 10)

Asetu korkeaan lankkuasentoon. Työnnä tästä peppua taakse ja ylös, kunnes tulet väärinpäin olevan v-kirjaimen muotoiseen asentoon. Yritä pitää selkä suorana. Rullaa takaisin lankkuasentoon jännittäen vatsalihaksia.

Liike vahvistaa keskivartaloa, venyttää kehon takaosan lihaksia ja valmistaa käsivarsia punnerrukseen.

  • Ristinostot + kyynärpään ja polven veto vatsan alla yhteen (mä tein 3 x 10 / puoli)

Asetu konttausasentoon. Ojenna vastakkaiset käsi ja jalka vaakatasoon. Pyri pitämään selän asento muuttumattomana (eli selkä ei pääse notkolle, eikä lantio kallistumaan / kiertymään). Vedä sitten käsi ja jalka vatsan alle tuoden kyynärpäätä ja polvea kohti toisiaan. Tunne rutistus vatsalihaksissa.

Liike harjoittaa selkä- ja vatsalihaksia, sekä kehonhallintaa.

  • Vatsa saksaten (mä tein 3 x 60 nopealla temmolla)

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Saksaa jalkoja jännittäen sisäreisiä. Voit halutessa viedä jalkoja kohti lattiaa, kunhan selkä pysyy alustassa kiinni. Litistä samalla napaa kohti selkärankaa.

Liike tuntuu vatsalihaksissa ja sisäreisissä.

  • Lantionnosto pöytäasennosta 1 jalka kerrallaan (mä tein 3 x 15 / puoli)

Asetu pöytäasentoon ja nosta toinen jalka ilmaan. Nosta lantio vaakatasoon ja tunne liike tukijalan pakarassa. Laske lantio hitaasti takaisin alas.

Liike vahvistaa pakaroita ja takareisiä.

  • Kyykky + hyppy (jätä hyppy pois, jos on liian raskas) (mä tein 3 x 10, ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen punnerruksia)

Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon polvet ja varpaat hieman aukikierrossa. Jousta alas kyykkyasentoon. Tee alhaalla kaksi joustoa ja ponnista toisen jouston jälkeen hypyllä ylös nostaen polvet samalla niin lähelle vatsaa kuin vain saat. Jos hyppy tuntuu liian rankalta, korvaa liike kyykyllä.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, sekä kohottaa sykettä.

  • Punnerrus + polven veto kohti kainaloa (mä tein 3 x 10)

Asetu punnerrusasentoon. Punnerra alas ja ylös tullessa vedä polvea sivukautta laajassa kaaressa kohti saman puolen kyynärpäätä. Tunne liike kyljessä. Jos liike on liian rankka, tee pelkkiä punnerruksia konttausasennosta.

Harjoitus vahvistaa rintalihaksia, käsivarsia, keskivartalon syviä lihaksia, sekä vinoja vatsalihaksia ja kylkien lihaksia.

  • Istumaan nousu + hyppy ylös (mä tein 3 x 10 ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen kylkilankkuja)

Asetu koukkuselinmakuulleja vie kädet pään yli. Nouse vatsalihaksien voimalla syväkyykkyyn, josta hyppää ylös kohti kattoa.  Jos liike on rankka, tee pelkkiä vatsarutistuksia.
Liike vahvistaa vatsalihaksia, harjoittaa ketteryyttä, sekä nostaa sykettä.

  • Kylkilankku + jalan loitonnus (mä tein 2 x 10 / puoli)

Asetu korkeaan kylkilankkuun. Nosta lantiota kohti kattoa. Loitonna päällimmäinen jalka vaakatasoon ja palauta takaisin alas. Jos liike on liian rankka, asettaudu matalaan kylkilankkuun, jolloin nojaat alemman käden kyynärvarteen  ja alemman jalan polveen (eli alempi jalka on koukussa).

Liike harjoittaa tukikäden lapatukea, kylkiä, sekä reiden loitontajia.

Olipas hikistä! Ei muuta kuin testaamaan! 😉

Terkuin, Kirsi

Street workout – huippufiiliksiä epämukavuusalueelle astumisesta

Moi!

Tänä kesänä rohkaistuin kokeilemaan street workoutia. Ja ihastuin.

Mä oon aina ollut jalat tukevasti maassa kuntoileva jumppari. Kuten oon aikaisemmin kertonut, niin en ollut pienenä kovin liikunnallinen. Yläasteella ryhmäliikunta tuli kuvioihin, ja se on ollu mun juttu siitä eteenpäin. Helppoa, mukaansatempaavaa, hyvää musaa, fiilistä ja hikeä. Jossain välissä mukaan tuli kuntosaliharjoittelu ja sitten tanssi. Mutta edelleen jalat tukevasti maassa.

Yliopistoaikoina halusin lähteä hieman haastamaan itseäni. Kokeilin capoeiraa, jossa opin ekaa kertaa elämässä tekemään kärrynpyörän. Harjoittelin myös käsilläseisontaa sillä seurauksella, että kaaduin ja halkaisin huuleni. Treenit jäi siihen.

Pari vuotta sitten astuin taas epämukavuusalueelle, kun kävin CrossFitin OnRamp-kurssin. En olut koskaan sitä ennen kiivennyt köyttä. En jatkanut lajia kurssin jälkeen, koska edelleen tanssi ja omien ryhmäliikuntatuntien ohjaaminen veivät voiton.

Viimeiset pari, kolme vuotta olen halunnut kokeilla street workoutia. Sosiaalisessa mediassa törmää päivittäin kuviin ja videoihin kaikista hienoista tempuista, joita nykyään kaikki muut paitsi minä tuntuvat osaavan. Tiedän, että se ei oo todellisuus, mutta kehonpainoharjoittelu ja temppuilu on IN, ja mäkin haluan osata, kun muutkin osaa! 😉 Mutta en osaa, enkä uskalla!

Telinejumppa

Tänä kesänä rohkaistuin kokeilemaan street workouta, kun Suomen street workout järjesti yhdessä Jyväskylän kaupungin liikuntapalvelujen kanssa ohjattuja tunteja Tuomiojärven telineillä. Treenit oli kaikille avoimet ja hinta lähinnä nimellinen verrattuna yleensä treenihintoihin vaikkapa kuntosalilla, tanssistudioilla, tms.

Ekalla kerralla mua jännitti kovasti. Niin kuin jo totesin, niin en oo koskaan ollut mikään temppuilija. En osaa seistä päälläni, saatikka käsilläni. Muscle-upia en oo koskaan kokeillu, ihmisliput tuntuvat utopialta. En saanut kaveria mukaan, joten jouduin uskaltautumaan paikalle yksin. Mietin, miten pärjään muiden joukossa? Katsooko muut, kun yritän ähertää jotain, mitä en osaa? Mietin, että tältä saattaa mun asiakkaista tuntua, kun lähtevät ensimmäistä kertaa kuntosalille. Miten voisin itse tehdä omien aloittelevien asiakkaiden olon mahdollisimman turvalliseksi ja mukavaksi?

Ekat treenit lähtivät käyntiin burpees-yleisliikkeellä. Jes! Vielä jalat maassa! Seuraavaksi harjoiteltiin päälläseisontaa. O-ou! Nyt mentiin mun epämukavuusalueelle! Osa porukasta seisoi saman tien päällään ilman tukea, mutta onneks joukossa oli myös meikäläisen kaltaisia keltanokkia. Tekniikkaosion jälkeen tehtiin vähän lihaskuntotreeniä (kuppivatsapitoja ja punnerruksia). Sitten tutustuttiin hieman telineisiin, joilla kokeiltiin mm. dippejä ja leuanvetoja (onneks mukana oli vastuskuminauhoja), ja loppuun vedettiin loppuhiet tekemällä 40 kyykkyä, 30 punnerrusta, 20 jalkojen nostoa roikkuen, sekä 10 leuanvetoa.

Lähdin kotiin hymyssä suin. Olin voittanut itseni!

Olen kesän aikana käynyt treeneissä kuusi kertaa, ja enemmänkin olisin halunnut, jos olisi päässyt. Joka kerta on lähtiessä jännittänyt, mutta aina oon lähteny treeneistä ihan huippufiiliksellä pois. Kaikki treenit oli koostettu hyvin siten, että on ollut haasteellisia juttuja, mutta aina myös helppoa hikitreeniä. Ohjaajat oli tosi mukavia ja kannustivat kokeilemaan mulle itselle aivan uusia juttuja, kuten kieppejä telineillä (en osaa vielä), päällä- ja käsilläseisontaa, jne. Temppuja, mitä yleensä lapsena tehdään, mutta mä en koskaan.

Käsilläseisontapunnerrus

Sain street workout –tunneilta paljon vinkkejä omaan treeniini ja aion hyödyntää oppimaani myös omien asiakkaideni treeneissä.

Tätä lajia ois niin kiva jatkaa. Ohjatut treenit vaan loppuivat jo. Harmi! Jään odottelemaan jatkoa. 🙂  Sitä ennen täytyy itse koittaa jatkaa harjoittelua.

Isoin juttu street workoutissa oli mulle itseni haastaminen uuteen ja hieman epämukavaan. Epämukava nimittäin muuttuikin mukavaksi. Ja samalla opin jotain uutta. 🙂

Kannattaa siis haastaa itsensä välillä epämukavuusalueelle. Saatat yllättyä positiivisesti!

Millainen on sun tän syksyn treenihaaste?

Terkuin, Kirsi