Testissä Les Millsin BARRE™ ja On Demand -kotitreenit

Moikka moi!

Testailin viikonloppuna työni puitteissa Les Millsin uutuustuntia nimeltä BARRE™, sekä samalla Les Millsin On Demand –palvelua, eli kotona tehtäviä Les Mills treenejä.

 

On Demand – Les Mills -tunteja kotitreeneinä

Tykkään treenata kotona. Blogini yhtenä pääideana onkin alusta saakka ollut jakaa kotitreenivinkkejä, ja tästä ideasta blogini on myös saanut nimensä. 🙂 Pidän kotitreeneissä siitä, että ei tarvitse käyttää aikaa siirtymiseen paikasta toiseen, voin treenata just silloin, kun huvittaa ja sitä, mitä huvittaa. Kuitenkin se, että joku toinen ohjaa minua, motivoi minua enemmän kuin omatoiminen treeni. Liikkeitähän minulta löytyisi omasta takaa kasapäin, mutta silti useimmiten etsin YouTubesta jonkun toisen tekemän valmiin treenin ja teen sen. Näin saan myös uusia ideoita omille ryhmäliikuntatunneilleni ja pt-asiakkailleni. 🙂

Kotitreenit on parhaita.

Kotitreenifanina ajatus Les Millsin On Demand –palvelusta viehätti. Les Mills On Demand on siis kotitreenipalvelu, josta löytyy yli 300 erilaista treeniä kestoiltaan 15 minuutista 55 minuuttiin. Treenejä voi tehdä puhelimen, läppärin, pädin ja tv:n välityksellä. Palvelussa tarjottiin 30 päivän ilmainen tutustuminen, joten ei muuta kuin testaamaan.

Rekisteröidyin On Demand –palveluun läppäriltäni, mikä sujui helposti. (Tässä vaiheessa kysyttiin muuten luottokorttitiedot, vaikka kyseessä oli veloitukseton tutustuminen, eli tilaus täytyy muistaa perua, jos en innostu jatkamaan.) Sitten kirjauduin läppäriltäni palveluun, etsin tunnin, minkä halusin testata ja ryhdyin tuumasta toimeen. Yleensä teen treenit tv:n ruudulta puhelimeni & chromecastin kautta, ja myös On Demand pelaa chromecastilla, mutta koska puhelimeni pieni muisti on täynnä, en pystynyt lataamaan On Demand aplikaatiota ja tyydyin läppärin näyttöön.  Treeni käynnistyi ongelmitta, mutta matkan varrella ohjelma jäi hetkeksi jumiin pari kertaa (liekö meidän wi-fi tökkinyt). Muuten homma toimi sujuvasti.

 

LES MILLS BARRE– balettia, lihaskuntoa ja kehonhallintaa

Aivan ensimmäiseksi halusin testata totta kai Les Millsin uutuuden eli BARRE™ -tunnin. Barre on Les Millsin vuoden 2018 uutuustunti, joka on tällä hetkellä pilottituntina ainoastaan kolmella salilla Suomessa. Jyväskylästä tuntia ei vielä löydy, joten olin innoissani, kun pääsin testaamaan tuntia kotoa käsin. 🙂

Barre tuntinimikkeenä on villinyt maailmalla jo muutaman vuoden ajan, ja nimi tulee balettitangolla tehtävästä harjoittelusta. Barre on siis ns. yleisnimike treenimuodolle, jossa on vaikutteita baletista. Joissakin barre-muodoissa käytetään perinteistä balettitankoa, toisissa ”balettitankona” toimii voimatanko tai tuoli. Yhteistä Barre-tunneille on baletinomaiset liikkeet, joihin on yhdistettynä lihaskuntoharjoittelua.

Les Millsin Barressa ei balettitankoa käytetä, mutta liikkeet perustuvat balettiin. Harjoitus on 30 min. mittainen, ja se koostuu lämmittelystä, jossa kehoa lämmitetään baletin omaisin liikkein, lihaskunto-osuudesta, jossa harjoitetaan lihaskuntoa levypainoilla, balettiharjoituksista, kuten pirueteista ja hypyistä (joihin on helpotetut versiot ilman hyppyjä ja pyörähdyksiä), ja lisäksi tunnin lopussa vahvistetaan keskivartalon lihaksia lattiatasolla.

Meni hetki ennen kuin löysin Barren On Demand – palvelusta, ja se löytyi Mind Body Series –otsikon alta. On Demand –palvelusta löytyy kaksi Barre-tuntia, ja innokkaana testasin tietenkin molemmat.

Tunnit alkoivat baletin omaisilla plie-harjoituksilla, ja myös ylävartaloa heräteltiin baletin omaisin liikkein.

Parin lämmittelykappaleen jälkeen tartuttiin levypainoihin, joilla tehtiin  toiminnallisia lihaskuntoharjoituksia. Liikkeissä yhdistyivät mm. baletin plie-kyykyt, päkiöille nousut, ja niihin yhdistetyt ylävartalon harjoitteet. Todellista kehonhallintaa! Samalla tuli hiki ja syke nousi.

Painoharjoitteiden jälkeen oli vuorossa baletin pyörähdyksiä ja toisessa ohjelmista myös hyppyjä.  Haasteellisiin harjoituksiin oli helpotetut versiot. Tykkäsin erityisesti näistä harjoitteista, mutta samalla pohdin, että Barre-ohjaajaa minusta ei tule, sillä olo oli melkoisen kömpelö, ja voin vain kuvitella, miltä piruettitreenini on naapureistani näyttänyt (jos joku on sattunut vilkaisemaan keittiön ikkunastamme sisään). Ei ainakaan kovin sulavalta ja tasapainoiselta. 😀

Sulokasta pyörähtelyä? No ei sinnepäinkään! Kaipaa siis lisää harjoitusta. 🙂

Lopuksi tehtiin vielä patjatasolla keskivartalon sekä pakaroiden harjoituksia.

Puoli tuntia oli juuri sopiva aika pitämään mielenkiintoni yllä (kyllästyn helposti). Molemmissa ohjelmissa oli samankaltaisia harjoitteita, mutta selkeästi myös eroa toisiinsa nähden, mikä lisäsi viehätystä.  Ja kyllä – ajattelin tehdä molemmat ohjelmat vielä uudelleen, sillä jäi hieman hampaan koloon, etteivät balettipyörähdykseni sujuneet kovinkaan viehkeästi. 😀

Barre-treenistä sain: kehonhallintaa, koko vartalon harjoitusta, sykettä, liikkuvuutta, ryhtiä, tasapainoa, sekä koordinaatiota. Harjoituksen jälkeen olo oli ryhdikäs ja samalla kevyt – kuin ballerinalla. 🙂

Treeniterkuin,
Kirsi

Ryhtijumppaa – vahvista ja venytä

*toivepostaus*

Noin joka toinen asiakkaani kertoo ensimmäisen tapaamisen yhteydessä kärsivänsä kivuista ja kireyksistä yläselän ja hartioiden alueella. Myös blogini lukijat tuntuvat kärsivän samoista vaivoista, sillä olen saanut useamman toiveen yläselän ja hartioiden jumpasta, ja paljon on myös toivottu ryhtijumppaa.

Kokosin alle muutamia hyviä harjoitteita ylävartalon lempeäksi vahvistamiseksi, sekä liikkuvuuden ja hyvän ryhdin lisäämiseksi. Osa harjoitteista on toiminnallisia, ja erityisesti kyseiset toiminnalliset liikkeet kohdistuvat ylävartalon lisäksi koko vartalolle. Liikkeet ovat muuten tämän hetkiseltä  Vahvista & Venytä – tunniltani. Tervetuloa jumppaamaan kanssani tiistaisin Naisten Kuntomaailmaan Torikeskukseen klo 15.00 ja perjantaisin Seppälän ”koko kansan” Kuntomaailmaan klo 10.00. Ensimmäinen tutustumiskerta on veloitukseton. 🙂

  • polvien joustot ja käsien heilautukset

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Jousta polvista ja huiskauta ylävartalo alas pyöristäen selkää. Vedä samalla napaa sisään, jotta saat keskivartalon syvät lihakset tukemaan selkää. Huiskauta kädet ylös kohti kattoa ojentaen samalla selkä suoraksi. Jos haluat lisätä tasapainohaasteen, nouse ylhäällä päkiöille saakka.

Toista 10-15 kertaa.

  • yläselän kierto

Aseta kädet olkapäille ristiin. Kallista selkä etunojaan ja vedä napa sisään. Tee rintarangasta kiertoliikettä ja pyri pitämään jalat ja lantio paikoillaan.

Toista 10-20 kertaa.

  • selän notkistus & pyöristys seisten

Seiso lantion levyisessä haarassa polvet hieman koukussa ja vedä napaa kevyesti sisään. Pyöristä ja ojenna selkää vuorotellen.

Toista 10-20 kertaa.

  • tasapainoilu jalat perätysten & käsien nosto ylös – alas

Seiso jalat perätysten, hengitä sisään ja nosta kädet ylös kohti kattoa. Uloshengityksellä laske kädet alas.

Toista 5 kertaa ja vaihda sitten jalat toisinpäin ja toista uudelleen 5 kertaa.

  • pito haarakyykyssä + selän kierto

Asetu leveään haarakyykkyyn jalat aukikierrossa. Paina kämmenillä reisiä aukikiertoon ja vie olkapäätä kohti vastakkaista polvea kiertäen selästä.

Toista 5 kertaa / puoli.

  • punteilla / levypainolla pään yli kierrot

Ota käsiin puntti (tai 2 pientä punttia tai levypaino). Kierrä painoa pään ympäri.

Toista 5 kertaa / suunta.

  • ”etuheilautus” + ranskalainen punnerrus

Heilauta paino jalkojen väliin pitäen selkä suorana. Heilauta sieltä paino ylös kohti kattoa ja tee käsillä ranskalainen punnerrus (eli vie puntti kohti lapaluita pitäen kyynärpäät lähellä korvia). Ojenna kädet takaisin suoriksi ja heilauta puntti taas jalkojen väliin.

Toista 10 kertaa.

  • kierto + nosto yläviistoon

Tuo paino / painot vartalon sivulle vyötärön kohdalle ja koukista hieman polvia. Nosta painot vastakkaiseen suuntaan yläviistoon ponnistaen koko vartalolla. Laske painot hallitusti takaisin alas alkuasentoon.

Toista 10 kertaa, ja tee sitten sama liike toiselle puolelle.

  • painojen kierto puolelta toiselle

Käännä koko vartalo oikealle ja tuo paino / painot oikean reiden kohdalle. Ponnista jaloilla voimakkaasti ja heilauta painot ylös kääntäen samalla vartalo keskelle ja jatka siitä vartalon kääntämistä vasemmalle laskien painot jarruttaen vasemman reiden kohdalle.

Toista 10-20 kertaa.

  • kulmasoutu käyntiasennosta

Asetu käyntiasentoon nojaten ylävartalolla eteenpäin. Pidä selkä kuitenkin suorassa, äläkä päästä sitä pyöristymään. Ota paino / painot taaemman jalan puoleiseen käteen. Nosta painoa kohti vyötäröä / rintaa koukistaen kyynärpäätä. Tunne liike yläselässä. Palauta paino hallitusti takaisin alas.

Toista 15 kertaa / puoli.

  • vipunosto taakse

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja kallista selkää alaspäin. Polvet ovat loivassa koukussa ja selkä suorana. Kädet ovat vartalon edessä kyynärpäät loivassa koukussa. Nosta puntit ylös siten, että kämmenselkä osoittaa kohti kattoa. Laske puntit jarruttaen takaisin alas.

Toista 15 kertaa.

  • jalan potkut eteen taakse kylkilankusta

Asetu kylkilankkuun tukeutuen kyynärvarteen sekä alempana olevan jalan polveen. Nosta päällimmäinen jalka vaakatasoon. Vie jalkaa vartalon eteen ja taakse pitäen muu vartalo täysin paikoillaan.

Toista 10 kertaa ja tee sitten sama liike vaihtaen kylkilankku toiselle kyljelle.

  • uintiselkä

Asetu vatsamakuulle ja ojenna käsivarret eteen vartalon jatkeeksi. Nosta ylävartaloa alustalta ilmaan ja vie käsivarret sivukautta vartalon viereen. Palauta kädet takaisin eteen ja laske ylävartalo alas.

Toista 10 kertaa.

  • perhonen

Asetu kylkimakuulle jalat koukussa vartalon edessä. Tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä. Kierrä päällimmäistä kättä auki sen verran kuin pystyt ilman kipuja. Pää saa kääntyä liikkeen mukana. Palauta ylävartalo alkuasentoon.

Toista 10 kertaa / puoli.

  • koukkuselinmakuulla käsien liu’utus pitkin lattiaa

Asetu koukkuselinmakuulle käsivarret koukussa vartalon vierellä. Liu’uta käsiä pitkin lattiaa koittaen suoristaa kyynärpäät. Palauta käsivarret alkuasentoon liu’uttamalla niitä pitkin lattiaa.

Toista 10 kertaa.

  • yläselän venytys

Istu lattialla jalat koukussa vartalon edessä. Kurkota kädellä kohti vastakkaisen jalan ulkosyrjää, nappaa jalasta kiinni ja pyöristä yläselkää. Paina hartiat irti korvista ja pidä niska rentona.

Pysy asennossa 30 s – 1 min. ja tee sitten sama toiselle puolelle.

Tässä oli vain pieni osa Vahvista & Venytä –tuntini liikkeistä. Tervetuloa tunnilleni testaamaan loputkin harjoitteet! 🙂

Asiakastoiveesta postaan myös tunnin rakenteen sekä soittolistan. Laita lista soimaan ja testaa yllä olevat liikkeet! 🙂

Soittolista löytyy Spotifysta.

  • Ed Sheeran / Perfect: dynaaminen venyttely, nivelten, lihasten ja liikeratojen herättely
  • Isac Elliot / Uncover Me: tasapaino, kehonhallinta, lonkkien herättely
  • Not3s /My Lover: lämpöä pintaan nyrkkeillen ja kyykäten
  • Camila Cabello / Real Friends: toiminnallisia harjoitteita pienillä punteilla
  • Jukka Poika / Rakkaus on meissä: yläselän ja hartioiden kevyt vahvistus
  • Wahlberg / Ta Mig Tillbaks: syvien vatsalihasten vahvistus + lantion nosto
  • Yuna / Lautan: keskivartalon hallinta + nelikulmaisen lannelihaksen & pakaroiden vahvistus
  • Anna Kokkonen / Far Away: rintarangan & olkanivelten ja yläselän liikkuvuus
  • Labrinth / Jealous: selän kierrot & pakaroiden venytykset
  • Yuna / Bicara: etureisien ja vatsalihasten venyttelyt
  • Frida Sundemo / Gold: lapsen lepoasento / alaspäin katsova koira & olkapään takaosan venytys konttausasennosta
  • Vesala / Sinuun minä jään: takareisien & kylkien venytykset
  • SYML / Where’s My Love: yläselän, rinnan, ojentajien ja niskan venytykset
  • Goldmund / Threnody: loppurentoutus

Rentouttavia treenihetkiä! 🙂

Lisää vinkkejä voit kurkata aikaisemmista postauksistani:

Terkuin, Kirsi