Reisi- ja pakarajumppa sohvan kera

Kerroin edellisessä postauksessani, että syksyn treenitavoitteeni on tehdä kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa. No, kuinkas ollakaan, loukkasin maanantaina olkapääni, enkä ole päässyt tällä viikolla nostelemaan puntteja. 😀 En kuitenkaan lannistunut tästä, vaan kehitin eilen jalka- ja pakaratreenin, jossa käsillä ei tarvinnut nostella tai kannatella painoja. Käytin apuna sohvaa! 😀 Ja huh, miten tänään tuntuukaan pakaroissa!

Koostin teille eilisen treenini vinkkinä siitä,miten saat tehtyä todella tiukan kotitreeni alavartalolle ilman lisäpainoja! Jos vietät syyslomaa, voi tämän treenin tehdä lähes missä vain. Sohvan tilalla kannattaa mieluummin käyttää tukevaa tuolia, penkkiä, tai porrasta. Treeniboxi soveltuisi parhaiten, mutta sohvallakin pärjäsi paremman puutteessa. Huom! Jos kokeilet kotona, varmista, että sohva on tukevaa tekoa, eikä räsähdä rikki – en vastaa tuhoista. 😀

Reisi- ja pakarajumppa oman kehon painolla

Treenin kulku

Lämmittely

Lämmittele 5-10 minuuttia esim. paikalla marssien, hölkäten, hyppien (haaraperushypyt, jne.). Itse heitin 30 min. kävelylenkin alle. Tee myös dynaamisia verryttelyliikkeitä, joita löydät täältä.

Tee seuraava treeni kiertoharjoitteluna. Tee 1-3 kierrosta. Itse tein kolme kierrosta.

Liikkeet löytyvät videoina Insta-tililtäni. 🙂

  1. Bulgarialainen kyykky

Aseta toinen jalka korokkeen (sohva, penkki, boxi, tms.) päälle vartalon taakse. Kyykkää alas ja ponnista takaisin ylös. Tarkista, että molempien jalkojen polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä keskivartalo tiukkana.

Tee 15 toistoa / puoli.

  1. Bulgarialainen kyykky ponnistaen

Edellisestä asennosta ponnista ala-asennosta voimakkaasti ylöspäin siten, että lattialla olevat jalka irtoaa alustalta. Koita palauttaa jalka takaisin alustalle mahdollisimman pehmeästi.

Tee 10 toistoa / puoli.

 

  1. Yhden jalan lantionnostot

Aseta yläselkä nojaamaan sohvan reunaan. Jalat ovat lantion leveydellä, polvet ja varpaat suoraan eteenpäin. Nosta toinen jalka toisen päälle. Nosta lantio vaakatasoon jännittäen pakaralihaksia. Laske lantio hallitusti takaisin alas. Yritä pitää lantio suorassa linjassa liikkeen ajan siten, ettei se kierry.

Tee 15 toistoa / puoli.

  1. Sivukyykky + ponnistus

Asetu kylki kohti koroketta ja aseta korokkeen puoleinen jalka korokkeelle. Ponnista voimakkaasti ylöspäin tehden pieni hyppy. Tee alastulo mahdollisimman pehmeästi ja joustavasti.

Tee 10 toistoa / puoli.

  1. Yhden jalan box-kyykky

Istu korokkeelle, ojenna toinen jalka suoraksi ja irrota se alustalta. Nouse tuki jalan varassa ylös ja istu takaisin alas. Pidä tukijalan polvi ja varvas samassa linjassa suoraan eteenpäin. Pidä keskivartalo tiukkana.

Tee 10 toistoa / puoli.

 

  1. Box-hyppelyt

Nouse korokkeelle ja astu toinen jalka alas. Ponnista takaisin ylös vaihtaen samalla taakse astuva jalka.
Tee 10 toistoa / puoli.

Pidä kierrosten välissä 1-3 minuutin mittainen tauko.

Jos haluat, tee lopuksi omavalintaisia vatsalihasharjoitteita. Vatsalihasharjoituksia löydät vaikkapa täältä.

Tee treenin lopuksi lyhyt loppuverryttely (esim. paikalla kävelyä, hölkkää, tms.), sekä venyttely. Myös putkirullaus auttaa jalkoja palautumaan.

Kokeile ja kerro, miten meni!

Terkuin, Kirsi

Testissä Les Millsin BARRE™ ja On Demand -kotitreenit

Moikka moi!

Testailin viikonloppuna työni puitteissa Les Millsin uutuustuntia nimeltä BARRE™, sekä samalla Les Millsin On Demand –palvelua, eli kotona tehtäviä Les Mills treenejä.

 

On Demand – Les Mills -tunteja kotitreeneinä

Tykkään treenata kotona. Blogini yhtenä pääideana onkin alusta saakka ollut jakaa kotitreenivinkkejä, ja tästä ideasta blogini on myös saanut nimensä. 🙂 Pidän kotitreeneissä siitä, että ei tarvitse käyttää aikaa siirtymiseen paikasta toiseen, voin treenata just silloin, kun huvittaa ja sitä, mitä huvittaa. Kuitenkin se, että joku toinen ohjaa minua, motivoi minua enemmän kuin omatoiminen treeni. Liikkeitähän minulta löytyisi omasta takaa kasapäin, mutta silti useimmiten etsin YouTubesta jonkun toisen tekemän valmiin treenin ja teen sen. Näin saan myös uusia ideoita omille ryhmäliikuntatunneilleni ja pt-asiakkailleni. 🙂

Kotitreenit on parhaita.

Kotitreenifanina ajatus Les Millsin On Demand –palvelusta viehätti. Les Mills On Demand on siis kotitreenipalvelu, josta löytyy yli 300 erilaista treeniä kestoiltaan 15 minuutista 55 minuuttiin. Treenejä voi tehdä puhelimen, läppärin, pädin ja tv:n välityksellä. Palvelussa tarjottiin 30 päivän ilmainen tutustuminen, joten ei muuta kuin testaamaan.

Rekisteröidyin On Demand –palveluun läppäriltäni, mikä sujui helposti. (Tässä vaiheessa kysyttiin muuten luottokorttitiedot, vaikka kyseessä oli veloitukseton tutustuminen, eli tilaus täytyy muistaa perua, jos en innostu jatkamaan.) Sitten kirjauduin läppäriltäni palveluun, etsin tunnin, minkä halusin testata ja ryhdyin tuumasta toimeen. Yleensä teen treenit tv:n ruudulta puhelimeni & chromecastin kautta, ja myös On Demand pelaa chromecastilla, mutta koska puhelimeni pieni muisti on täynnä, en pystynyt lataamaan On Demand aplikaatiota ja tyydyin läppärin näyttöön.  Treeni käynnistyi ongelmitta, mutta matkan varrella ohjelma jäi hetkeksi jumiin pari kertaa (liekö meidän wi-fi tökkinyt). Muuten homma toimi sujuvasti.

 

LES MILLS BARRE– balettia, lihaskuntoa ja kehonhallintaa

Aivan ensimmäiseksi halusin testata totta kai Les Millsin uutuuden eli BARRE™ -tunnin. Barre on Les Millsin vuoden 2018 uutuustunti, joka on tällä hetkellä pilottituntina ainoastaan kolmella salilla Suomessa. Jyväskylästä tuntia ei vielä löydy, joten olin innoissani, kun pääsin testaamaan tuntia kotoa käsin. 🙂

Barre tuntinimikkeenä on villinyt maailmalla jo muutaman vuoden ajan, ja nimi tulee balettitangolla tehtävästä harjoittelusta. Barre on siis ns. yleisnimike treenimuodolle, jossa on vaikutteita baletista. Joissakin barre-muodoissa käytetään perinteistä balettitankoa, toisissa ”balettitankona” toimii voimatanko tai tuoli. Yhteistä Barre-tunneille on baletinomaiset liikkeet, joihin on yhdistettynä lihaskuntoharjoittelua.

Les Millsin Barressa ei balettitankoa käytetä, mutta liikkeet perustuvat balettiin. Harjoitus on 30 min. mittainen, ja se koostuu lämmittelystä, jossa kehoa lämmitetään baletin omaisin liikkein, lihaskunto-osuudesta, jossa harjoitetaan lihaskuntoa levypainoilla, balettiharjoituksista, kuten pirueteista ja hypyistä (joihin on helpotetut versiot ilman hyppyjä ja pyörähdyksiä), ja lisäksi tunnin lopussa vahvistetaan keskivartalon lihaksia lattiatasolla.

Meni hetki ennen kuin löysin Barren On Demand – palvelusta, ja se löytyi Mind Body Series –otsikon alta. On Demand –palvelusta löytyy kaksi Barre-tuntia, ja innokkaana testasin tietenkin molemmat.

Tunnit alkoivat baletin omaisilla plie-harjoituksilla, ja myös ylävartaloa heräteltiin baletin omaisin liikkein.

Parin lämmittelykappaleen jälkeen tartuttiin levypainoihin, joilla tehtiin  toiminnallisia lihaskuntoharjoituksia. Liikkeissä yhdistyivät mm. baletin plie-kyykyt, päkiöille nousut, ja niihin yhdistetyt ylävartalon harjoitteet. Todellista kehonhallintaa! Samalla tuli hiki ja syke nousi.

Painoharjoitteiden jälkeen oli vuorossa baletin pyörähdyksiä ja toisessa ohjelmista myös hyppyjä.  Haasteellisiin harjoituksiin oli helpotetut versiot. Tykkäsin erityisesti näistä harjoitteista, mutta samalla pohdin, että Barre-ohjaajaa minusta ei tule, sillä olo oli melkoisen kömpelö, ja voin vain kuvitella, miltä piruettitreenini on naapureistani näyttänyt (jos joku on sattunut vilkaisemaan keittiön ikkunastamme sisään). Ei ainakaan kovin sulavalta ja tasapainoiselta. 😀

Sulokasta pyörähtelyä? No ei sinnepäinkään! Kaipaa siis lisää harjoitusta. 🙂

Lopuksi tehtiin vielä patjatasolla keskivartalon sekä pakaroiden harjoituksia.

Puoli tuntia oli juuri sopiva aika pitämään mielenkiintoni yllä (kyllästyn helposti). Molemmissa ohjelmissa oli samankaltaisia harjoitteita, mutta selkeästi myös eroa toisiinsa nähden, mikä lisäsi viehätystä.  Ja kyllä – ajattelin tehdä molemmat ohjelmat vielä uudelleen, sillä jäi hieman hampaan koloon, etteivät balettipyörähdykseni sujuneet kovinkaan viehkeästi. 😀

Barre-treenistä sain: kehonhallintaa, koko vartalon harjoitusta, sykettä, liikkuvuutta, ryhtiä, tasapainoa, sekä koordinaatiota. Harjoituksen jälkeen olo oli ryhdikäs ja samalla kevyt – kuin ballerinalla. 🙂

Treeniterkuin,
Kirsi