Treenivinkki: dynaaminen alkuverryttely

*toivepostaus*

Moikka!

Eräs asiakkaani pyysi videoklippejä dynaamisista alkuverryttelyliikkeistä, joita voi hyödyntää esim. ennen kuntosalitreeniä. Ajattelin samalla jakaa liikkeet myös täällä blogissani.

Poimin tähän 10 postaukseen erityisesti ala-ja keskivartaloa herättelevää liikettä. Nämä liikkeet kuuluvat omaan alkuverryttelyrutiiniini, toki vaihdellen liikkeitä treenin mukaan.

Nämä liikkeet sopivat hyvin myös esim. aamujumpaksi, taukojumpaksi tai iltajumpaksi. Välineitä ei tarvita, eikä tilaakaan kovin paljon.

Alla olevien liikkeiden lisäksi myös kevyt putkirullaus toimii hyvin alkuverryttelyn yhteydessä. Putkirullausvinkkejä löydät täältä.

Dynaamiset alkuverryttelyliikkeet (erityisesti ala- ja keskivartalolle)

  • Lonkan kierrot istuen

Liike herättelee lonkkanivelet esim. kyykkytreeniä varten. Aamulla avaa ihanasti liikeratoja ja illalla elvyttää päivän kuormituksesta.

  • Lonkan kierrot seisten

Tämä on loistava liike avaamaan lonkkia esim. ennen juoksulenkkiä.

  • Jalan heitot

Tämä liike herättelee lonkankoukistajia ja takareisiä. Muista pitää keskivartalo tiukkana.

  • Hyvää huomenta

Ihana selkää ja takareisiä herättelevä liike. Muista pitää selkä suorana!

  • Selän kierto seisten

Selkärankaa herättelevä liike. Tätä voi tehdä vaikkapa pitkin päivää!

  • Kasakkakyykky

Hieman haasteellisempi harjoite, jota tykkään tehdä ennen alavartalotreeniä. Tämä liike avaa mukavasti lonkkia ja lämmittää alaraajoja ja pakaroita.

  • Mittarimadot

Mittarimadot ovat lemppareitani. Ne aktivoivat käsivarsia ja keskivartaloa, sekä venyttävät mukavasti kehon takaosaa.

  • Dynaaminen liikesarja

Tämä liikesarja on toinen lempparini ja kuuluu melkeinpä aina salitreeniini. Tällä herätellään monipuolisesti ala- ja keskivartaloa.

  • Kyykkypumppaus

Tämä tekee terää kireille takareisilleni.

  • Kierrot syväkyykyssä

Ihana liike, joka avaa lonkkia, sekä selkää.

Ei muuta kuin testaamaan!

Enemmän ylävartalolle kohdistuvia lämmittelyliikkeitä tulossa piakkoin… pysy kuulolla!

Terkuin, Kirsi

Viisi vinkkiä ylävartalon lämmittelyyn vastuskuminauhalla

Moikka!

Mulla on tänään ylävartalotreeni tiedossa. Tykkään sitä ennen lämmitellä ylävartaloa vastuskuminauhalla. Tässä teillekin muutama liikevinkki ylävartalon lämmittelyyn. Kuvien vastuskuminauhat on saatu blogiyhteistyönä testiin kuntokauppa.fi:stä. Mun mielestä erinomainen väline esim. juurikin lämmittelyssä, mutta myös kuntoutuksessa ja kotitreeneissä tuomassa lisävastusta. Lisäks tosi edullinen ja tuntui mukavalta käytössä. Nauhoja löytyy kolmea eri vahvuutta

  1. Olkapäiden liikeradan avaus kuminauhalla

Ota kuminauhasta kiinni hartioita leveämmällä otteella. Nosta kuminauha suorilla käsillä vartalon edestä ylös ja jatka matkaa vartalon taakse. Tee laajaa, mutta hallittua kaarta. Pidä keskivartalo tiukkana liikkeen aikana. Tee noin 15 toistoa.

olkanivelolkpään lämmitysolkapään liikerata

Liike avaa olkapäiden liikerataa.

2. Kuminauhasoutu

Kietaise kuminauha esim. puolapuun tai oven kahvan ympäri. Ota kuminauhan päistä käsillä kiinni. Alkuasennossa kädet ovat suorina vartalon edessä hieman hartioiden alapuolella ja kuminauha on suht. napakka (eli astu sen verran kauas puolapuista, tms. tai kiepauta nauhaa kämmenten ympäri, jotta se ei ole löysä). Vedä nauhaa itseäsi kohti koukistaen kyynärpäitä ja rutistaen lapaluita yhteen. Kyynärpäät kulkevat läheltä kylkiä, hartiat pysyvät alhaalla ja keskikroppa tiukkana. Tee noin 15 toistoa.

soutukuminauhasoutu

Liike lämmittää yläselän lihaksia ja hauiksia. Hyvä liike myös olkapään kuntoutuksessa.

3. Kuminauhapunnerrus

Aseta kuminauha edellisen liikkeen tavoin esim. puolapuiden ympäri. Seiso selkä kuminauhaan päin ja ota käsillä kiinni kuminauhan päistä. Tuo kuminauha kainaloiden alta. Lähtöasennossa kyynärpäät ovat koukussa kämmenet lähellä vartaloa. Työnnä kädet suoraksi eteen ja palauta jarruttaen takaisin alkuasentoon. Tee noin 15 toistoa.

kuminauhapunnerrusvastuskuminauhalla lämmittely

Liike lämmittää rintalihaksia, olkapäitä ja käsivarren ojentajia.

4. Olkavarren ulkokierto kuminauhalla

Sitaise kuminauha puolapuuhun, tms. kiinni. Seiso kylki puolapuihin päin ja tartu kuminauhasta ulommalla kädellä kiinni. Olkavarsi on vartalon vieressä ja kyynärpää on 90 asteen kulmassa. Alkuasennossa kyynärvarsi on vatsan päällä. Käännä kyynärvarsi vartalosta ulospäin niin pitkälle kuin se menee ilman että kyynärpää lähtee kyljestä irti. Palauta takaisin alkuasentoon. Pidä ranne tiukkana suorassa linjassa ja keskivartalo hallitusti paikoillaan. Tee noin 15 toistoa / puoli.

ulkokiertoolkavarren ulkokierto

Liike lämmittää ja vahvistaa olkavarren ulkokiertäjiä. Tätä liikettä käytetään paljon myös olkapään kuntoutuksessa.

5. Olkavarren sisäkierto kuminauhalla

Ks. edellinen lähtöasento, mutta ota kuminauhasta kiinni puolapuiden puoleisella kädellä. Alkuasennossa käsi on ulkokierrossa kohti puolapuita ja loppuasennossa sisäkierrossa vatsan päällä. Pidä taas ranne tiukkana ja keskivartalo paikoillaan. Tee noin 15 toistoa.

sisäkiertoolkavarren sisäkierto

Liike lämmittää ja vahvistaa olkavarren sisäkiertäjiä, ja myös tätä liikettä käytetään paljon osana olkapään kuntoutusta.

Miten sä lämmittelet? Onko sulla tapana hypätä suoraan kuntopyörän tai crossarin päältä treeniliikkeisiin, vai lämmitteletkö kroppaa vielä jotenkin muutenkin, esim. kuminauhalla, kepillä, dynaamisilla venytyksillä, tms.?

Tsemppiä treeneihin! 🙂

Terkuin, Kirsi