Reisi- ja pakarajumppa sohvan kera

Kerroin edellisessä postauksessani, että syksyn treenitavoitteeni on tehdä kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa. No, kuinkas ollakaan, loukkasin maanantaina olkapääni, enkä ole päässyt tällä viikolla nostelemaan puntteja. 😀 En kuitenkaan lannistunut tästä, vaan kehitin eilen jalka- ja pakaratreenin, jossa käsillä ei tarvinnut nostella tai kannatella painoja. Käytin apuna sohvaa! 😀 Ja huh, miten tänään tuntuukaan pakaroissa!

Koostin teille eilisen treenini vinkkinä siitä,miten saat tehtyä todella tiukan kotitreeni alavartalolle ilman lisäpainoja! Jos vietät syyslomaa, voi tämän treenin tehdä lähes missä vain. Sohvan tilalla kannattaa mieluummin käyttää tukevaa tuolia, penkkiä, tai porrasta. Treeniboxi soveltuisi parhaiten, mutta sohvallakin pärjäsi paremman puutteessa. Huom! Jos kokeilet kotona, varmista, että sohva on tukevaa tekoa, eikä räsähdä rikki – en vastaa tuhoista. 😀

Reisi- ja pakarajumppa oman kehon painolla

Treenin kulku

Lämmittely

Lämmittele 5-10 minuuttia esim. paikalla marssien, hölkäten, hyppien (haaraperushypyt, jne.). Itse heitin 30 min. kävelylenkin alle. Tee myös dynaamisia verryttelyliikkeitä, joita löydät täältä.

Tee seuraava treeni kiertoharjoitteluna. Tee 1-3 kierrosta. Itse tein kolme kierrosta.

Liikkeet löytyvät videoina Insta-tililtäni. 🙂

  1. Bulgarialainen kyykky

Aseta toinen jalka korokkeen (sohva, penkki, boxi, tms.) päälle vartalon taakse. Kyykkää alas ja ponnista takaisin ylös. Tarkista, että molempien jalkojen polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä keskivartalo tiukkana.

Tee 15 toistoa / puoli.

  1. Bulgarialainen kyykky ponnistaen

Edellisestä asennosta ponnista ala-asennosta voimakkaasti ylöspäin siten, että lattialla olevat jalka irtoaa alustalta. Koita palauttaa jalka takaisin alustalle mahdollisimman pehmeästi.

Tee 10 toistoa / puoli.

 

  1. Yhden jalan lantionnostot

Aseta yläselkä nojaamaan sohvan reunaan. Jalat ovat lantion leveydellä, polvet ja varpaat suoraan eteenpäin. Nosta toinen jalka toisen päälle. Nosta lantio vaakatasoon jännittäen pakaralihaksia. Laske lantio hallitusti takaisin alas. Yritä pitää lantio suorassa linjassa liikkeen ajan siten, ettei se kierry.

Tee 15 toistoa / puoli.

  1. Sivukyykky + ponnistus

Asetu kylki kohti koroketta ja aseta korokkeen puoleinen jalka korokkeelle. Ponnista voimakkaasti ylöspäin tehden pieni hyppy. Tee alastulo mahdollisimman pehmeästi ja joustavasti.

Tee 10 toistoa / puoli.

  1. Yhden jalan box-kyykky

Istu korokkeelle, ojenna toinen jalka suoraksi ja irrota se alustalta. Nouse tuki jalan varassa ylös ja istu takaisin alas. Pidä tukijalan polvi ja varvas samassa linjassa suoraan eteenpäin. Pidä keskivartalo tiukkana.

Tee 10 toistoa / puoli.

 

  1. Box-hyppelyt

Nouse korokkeelle ja astu toinen jalka alas. Ponnista takaisin ylös vaihtaen samalla taakse astuva jalka.
Tee 10 toistoa / puoli.

Pidä kierrosten välissä 1-3 minuutin mittainen tauko.

Jos haluat, tee lopuksi omavalintaisia vatsalihasharjoitteita. Vatsalihasharjoituksia löydät vaikkapa täältä.

Tee treenin lopuksi lyhyt loppuverryttely (esim. paikalla kävelyä, hölkkää, tms.), sekä venyttely. Myös putkirullaus auttaa jalkoja palautumaan.

Kokeile ja kerro, miten meni!

Terkuin, Kirsi

Kotitreeni oman kehon painolla

*Toivepostaus*

Moikka!

Olen saanut toiveita oman kehon painolla suoritettavasta helposta, mutta tehokkaasta kotitreenistä, jossa ei käytetä lainkaan välineitä. Lisäksi toiveena oli, että treenin voi suorittaa pienessä tilassa esim. opiskelijayksiössä tai reissussa hotellihuoneessa.

Tässä simppelissä treenissä aktivoidaan useita eri lihasryhmiä, haastetaan kehonhallintaa, tasapainoa ja kohotetaan samalla sykettä!

Testasin teitä varten tämän treenin eilen. :)
Testasin teitä varten tämän treenin eilen. 🙂

Tee alla olevia harjoitteita oman kunnon ja ehtimisen mukaan  1-3 sarjaa ja 10-20 toistoa. Ohjelman voi suorittaa kiertoharjoitteluna siirtyen liikkeestä toiseen ilman taukoja / lyhyiden taukojen kera tai paikkaharjoitteluna, jolloin teet kaikki sarjat yhdessä liikkeessä ennen kuin siirryt seuraavaan. Pidä tällöin 30-60 s palautustauot välissä.

Mä tein treenin kiertoharjoitteluna. Tein yhteensä kolme kierrosta. Siirryin liikkeestä toiseen suurimmaksi osaksi ilman taukoja, mutta hyppyjen jälkeen tasoittelin hieman ennen seuraavaan harjoitteeseen siirtymistä. Yhteensä mulla meni treeniin 30 min. +lyhyet alku- ja loppuverryttelyt.

Kotitreeni oman kehon painolla

  • Askelkyykyt eteen (mä tein 3 x 20)

Astu vuorojaloin pitkä askel eteen ja koukista molemmat polvet. Ponnista napakasti jalka takaisin toisen viereen. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat eteen ja että keski- ja ylävartalo on ryhdikäs!

Tämä liike lämmittää mukavasti reisiä ja pakaroita tulevia hyppyjä varten.

  • Lankku + alaspäin katsova koira (mä tein 3 x 10)

Asetu korkeaan lankkuasentoon. Työnnä tästä peppua taakse ja ylös, kunnes tulet väärinpäin olevan v-kirjaimen muotoiseen asentoon. Yritä pitää selkä suorana. Rullaa takaisin lankkuasentoon jännittäen vatsalihaksia.

Liike vahvistaa keskivartaloa, venyttää kehon takaosan lihaksia ja valmistaa käsivarsia punnerrukseen.

  • Ristinostot + kyynärpään ja polven veto vatsan alla yhteen (mä tein 3 x 10 / puoli)

Asetu konttausasentoon. Ojenna vastakkaiset käsi ja jalka vaakatasoon. Pyri pitämään selän asento muuttumattomana (eli selkä ei pääse notkolle, eikä lantio kallistumaan / kiertymään). Vedä sitten käsi ja jalka vatsan alle tuoden kyynärpäätä ja polvea kohti toisiaan. Tunne rutistus vatsalihaksissa.

Liike harjoittaa selkä- ja vatsalihaksia, sekä kehonhallintaa.

  • Vatsa saksaten (mä tein 3 x 60 nopealla temmolla)

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Saksaa jalkoja jännittäen sisäreisiä. Voit halutessa viedä jalkoja kohti lattiaa, kunhan selkä pysyy alustassa kiinni. Litistä samalla napaa kohti selkärankaa.

Liike tuntuu vatsalihaksissa ja sisäreisissä.

  • Lantionnosto pöytäasennosta 1 jalka kerrallaan (mä tein 3 x 15 / puoli)

Asetu pöytäasentoon ja nosta toinen jalka ilmaan. Nosta lantio vaakatasoon ja tunne liike tukijalan pakarassa. Laske lantio hitaasti takaisin alas.

Liike vahvistaa pakaroita ja takareisiä.

  • Kyykky + hyppy (jätä hyppy pois, jos on liian raskas) (mä tein 3 x 10, ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen punnerruksia)

Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon polvet ja varpaat hieman aukikierrossa. Jousta alas kyykkyasentoon. Tee alhaalla kaksi joustoa ja ponnista toisen jouston jälkeen hypyllä ylös nostaen polvet samalla niin lähelle vatsaa kuin vain saat. Jos hyppy tuntuu liian rankalta, korvaa liike kyykyllä.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, sekä kohottaa sykettä.

  • Punnerrus + polven veto kohti kainaloa (mä tein 3 x 10)

Asetu punnerrusasentoon. Punnerra alas ja ylös tullessa vedä polvea sivukautta laajassa kaaressa kohti saman puolen kyynärpäätä. Tunne liike kyljessä. Jos liike on liian rankka, tee pelkkiä punnerruksia konttausasennosta.

Harjoitus vahvistaa rintalihaksia, käsivarsia, keskivartalon syviä lihaksia, sekä vinoja vatsalihaksia ja kylkien lihaksia.

  • Istumaan nousu + hyppy ylös (mä tein 3 x 10 ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen kylkilankkuja)

Asetu koukkuselinmakuulleja vie kädet pään yli. Nouse vatsalihaksien voimalla syväkyykkyyn, josta hyppää ylös kohti kattoa.  Jos liike on rankka, tee pelkkiä vatsarutistuksia.
Liike vahvistaa vatsalihaksia, harjoittaa ketteryyttä, sekä nostaa sykettä.

  • Kylkilankku + jalan loitonnus (mä tein 2 x 10 / puoli)

Asetu korkeaan kylkilankkuun. Nosta lantiota kohti kattoa. Loitonna päällimmäinen jalka vaakatasoon ja palauta takaisin alas. Jos liike on liian rankka, asettaudu matalaan kylkilankkuun, jolloin nojaat alemman käden kyynärvarteen  ja alemman jalan polveen (eli alempi jalka on koukussa).

Liike harjoittaa tukikäden lapatukea, kylkiä, sekä reiden loitontajia.

Olipas hikistä! Ei muuta kuin testaamaan! 😉

Terkuin, Kirsi