Kroppa vetreäksi – ota loma-ajan lempeä jumppa talteen!

Jos on tullut syötyä (ja juotua) vähän liikaa, olo on tukala, eikä tee mieli lähteä lenkkipolulle saatikka salille, mutta keho huutaa liikettä, ovat alla olevat liikkeet apu tilanteeseen! 😉 Tarjolla on lempeää ja vetreyttävää liikettä koko keholle. Harjoitteet sopivat myös elvyttäväksi pikajumpaksi esim. pitkän automatkan jälkeen. Ota siis tämä ”loma-ajan jumppa” talteen. 🙂 Itse teen alla olevia harjoitteita myös ennen treeniä alkuverryttelyn yhteydessä.

Osa liikkeistä vaatii jonkin verran liikkuvuutta ja voimaa, joten jos jokin ei onnistu, skippaa se ja siirry seuraavaan. Liikkeitä on runsaasti (12), joten voit valita niistä vaikka vain osan. 🙂

Seuraavat liikkeet tehdään ns. dynaamisena venyttelynä, eli liikkeet virtaavat asennosta toiseen vaikkapa oman hengityksen tahtiin. Toki liikkeet voi toteuttaa myös ns. perinteisinä venytyksinä pysyen asennoissa pidempään.

  • Kylkien / vartalon sivulinjan herättely

Seiso haara-asennossa ja hengitä sisään. Uloshengityksen aikana astu oikea jalka vasemman taakse ja nosta oikea käsi kohti kattoa, sekä kallista kylkeä. Tunne venytys kyljessä. Pura asento sisäänhengityksen aikana ja uloshengityksellä tee sama toiselle puolelle. Toista liikesarja viisi kertaa / puoli.

  • Selän kallistus / takareisien venytys & keskivartalon aktivointi

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Vedä napa sisään ja jännitä vatsalihaksia. Hengitä sisään ja kallista samalla selkä vaakatasoon pitäen selkä suorana. Ojenna selkä uloshengityksen aikana takaisin pystyyn. Toista harjoitus hengityksen tahtiin 10 kertaa. Polvet ovat liikkeen ajan pienessä koukussa.. Tunne liike takareisissä, pakaroissa, sekä keskivartalossa.

  • Ylävartalon herättely

Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Avaa sisäänhengityksen aikana kädet vartalon sivuille ja tunne venytys rintakehässä ja käsivarsissa. Uloshengityksen aikana pyöristä selkä ja halaa käsillä vartalon ympäri. Toista liikesarja 10 kertaa.

  • Vartalon kierto

Asetu levään haara-asentoon ja kallista ylävartaloa alas vieden sormenpäitä kohti lattiaa pitäen selkä suorana. Kurota uloshengityksen aikana oikealla kädellä kohti vasenta nilkkaa. Palauta ylävartalo keskelle sisäänhengityksellä ja kurottele seuraavalla uloshengityksellä vasemmalla kädellä kohti oikeaa nilkkaa. Toista liikesarja viisi kertaa / puoli. Liike venyttää takareisiä, aktivoi keskivartalon lihaksia, ja selkäranka saa hyvän kierron. HUOM! Liike vaatii jonkin verran liikkuvuutta, joten voit tehdä liikkeen myös lempeämmin seisoen kapeammassa haarassa ja koskettaen kädellä vastakkaisen puolen jalan polvea.

  • Kyykkypumppaus

Tuo syväkyykyssä sormenpäät lattiaan ja hengitä sisään. Uloshengityksellä ojenna polvet ja nosta peppua kohti kattoa. Palaa takaisin kyykkyyn. Tee 10 toistoa. Liike venyttää takareisiä ja alaselkää, sekä aktivoi reisien ja pakaroiden lihaksia.

  • Kierto syväkyykyssä

Voit jatkaa syväkyykyssä vartalon kiertoihin. Aseta sormenpäät latttialle ja käsivarret jalkojen sisäpuolelle. Kierrä sisäänhengityksellä oikealle avaten oikea käsi yläviistoon. Paina samalla vasemmalla kädellä vasenta polvea aukikiertoon. Palaa keskelle uloshengityksellä, ja seuraavalla sisäänhengityksellä tee liike vasemmalle. Vartalon kierrot aktivoivat ruuansulatusta, joten sopivat erinomaisesti joulun ja uuden vuoden herkutteluiden jälkeen. 😉 Toista viisi kertaa / puoli.

  • Liu’utus puolelta toiselle kyykyssä

Asetu syväkyykkyyn ja ojenna toinen jalka suoraksi vartalon sivulle. Liiku mahdollisimman matalalla puolelta toiselle. Harjoituksen voi rytmittää esim. siten, että liike tapahtuu uloshengityksen aikana, ja sisäänhengityksen ajan pysyt venytyksessä. Liike sekä vahvistaa että venyttää alaraajoja. Toista 5 kertaa / puoli.

  • Selän ojennus ja pyöristys konttausasennossa

Asetu konttausasentoon. Hengitä sisään ja notkista selkä. Uloshengityksellä pyöristä selkä. Selkäranka saa ihanan vetreyttävän liikkeen. Toista liike 10 kertaa.

  • Vartalon kierto konttausasennossa

Irrota toinen käsi alustalta ja kierrä sisäänhengityksen aikana vartaloa käden puolelle avaten käsi sivulle. Pujota uloshengityksen aikana käsi toisen ali ylävartaloa kiertäen. Tee viisi toistoa, jonka jälkeen sama liike toiselle puolelle. Harjoituksessa rintaranka saa ihanan kierron.

  • Alaspäin katsova koira ja lapsen asento

Konttausasennosta nosta peppua kohti kattoa ja ojenna polvia pitäen selkä mahdollisimman suorana (alaspäin katsova koira). Voit aluksi pysyä hetken asennossa ja koukistella ja ojennella polvia, sekä ”polkea” kantapäitä kohti lattiaa herätellen kehoa asentoon. Alaspäin katsovasta koirasta tuo sisäänhengityksellä polvet alustalle (konttausasentoon) ja työnnä uloshengityksellä peppua kohti kantapäitä pyöristäen selkää, eli ns. lapsen asentoon. Palaa sisäänhengityksellä konttausasentoon ja uloshengityksellä takaisin alaspäin katsovaan koiraan. Toista liikesarja 10 kertaa.

  • Lonkankoukistajan & takareiden venytys

Asetu toispolviseisontaan. Sisäänhengityksellä kippaa lantio vartalon alle (notko pois), ja nosta käsi kohti kattoa. Tunne venytys vartalon etupuolella (ja etenkin lonkankoukistajassa). Uloshengityksellä palauta selkä neutraaliin asentoon ja vie peppua taakse kallistaen selkää eteenpäin. Tunne venytys takareidessä. Toista liikettä hengityksen tahtiin 5 kertaa ja tee sitten sama toiselle puolelle.

  • Perhonen

Asetu kylkimakuulle. Jalat ovat vartalon edessä koukussa ja kädet takaraivolla ristissä tukemassa päätä. Sisäänhengityksellä avaa päällimmäistä kyynärpäätä kohti kattoa / kohti lattiaa ja uloshengityksellä palauta kyynärpää takaisin toisen viereen. Jatka liikettä 10 kertaa hengityksen tahtiin ja tee sitten sama toiselle puolelle.

 

Näiden liikkeiden myötä toivottelen oikein hyvää uutta vuotta! 🙂

Terkuin, Kirsi

 

Lisää liikkuvuutta: liikkuvuusharjoitteita koko kropalle

Tämä on toivepostaus, eli multa pyydettiin blogikirjoitusta liittyen siihen, miten lisätä kropan liikkuvuutta. Tosi hyvä juttuaihe, joten kiitos siitä!

Liikkuvuudella tarkoitetaan vapaita liikeratoja, jotka riippuvat hermoston toiminnasta, sekä nivelen ja sitä ympäröivien kudosten (nivelsiteet, lihakset, rasvakudos) rakenteesta. Erilaisilla liikkuvuusharjoittelulla voidaan siis vaikuttaa sekä hermoston toimintaan, lihasten elastisuuteen että nivelten liikkuvuuteen.

Tässä muutama vinkki liikkuvuuden lisäämiseksi:

1)      Ota liikkuvuusharjoittelu osaksi jokaista treeniä. Esimerkiksi alkuverryttelyn osana kannattaa  tehdä muutama dynaaminen liikkuvuusharjoite. Alla esimerkki:

polvi rintaan

etuketjun venytys rintarangan avaus takaketjun venytys

Tämä on ihana koko kroppaa avaava liikesarja. Tää kuuluu salilla melkein aina mun alkuverryttelyrutiineihin.

2)      Tee liikkuvuusharjoitteita lihaskuntotreenin lomassa. Esimerkiksi valakyykky sekä vahvistaa että venyttää. Lisää harjoitteita löydät täältä.

valakyykkyvalakyykkäys

3)      Ota foam roller käyttöön! Lihaksia ympäröi tiukka sidekudoskalvo, joka ei välttämällä venyttelemällä veny. Putkirullauksella tuota kalvoa voi saada liikkuvammaksi. Vinkkejä foam rollaukseen löydät täältä.

4)      Ota venyttely tavaksi. Aina aika ajoin väitellään siitä, onko venyttelystä hyötyä vai ei. Tutkimustuloksia on puolesta ja vastaan. Asiakkaideni sekä omat kokemukseni kyllä puhuvat venyttelyn puolesta, joten älä skippaa venyttelyä! Muutama venytysvinkki löytyy täältä.

5)      Usein rintaranka on jäykkä ja aiheuttaa erilaisia oireita. Rintarangan liikkuvuudesta kannattaakin pitää huolta. Vinkkejä siihen löydät täältä.

6)      Kokeile joogaa! Joogamuotoja on hyvin erilaisia. Osa lisää liikkuvuuden lisäjsi voimaa ja harjoittaa tasapainoa. Itse olen ihastunut hyvin rauhalliseen yin joogaan. Kokemukseni yin joogasta voit lukea täältä.

7)      Muista taukojumppa esim. kepin kera! Muutama keppijumppaliike löytyy täältä.

Miksi liikkuvuutta kannattaa harjoittaa?

–          Optimaalinen liikkuvuus ehkäisee kipuja ja urheiluvammoja.

–          Ryhti paranee.

–          Liikkuvuudesta on hyötyä eri liikuntamuodoissa.

–          Liikkuva kroppa on rennompi.

–          Jumi on voimaa, vai onko? Eipä taida olla. Tutkimusten mukaan liikkuvuus vaikuttaa voimantuottoon.

Mukavia liikkuvuustreenejä! Mä lähden nyt pitkän tauon jälkeen salille treenaamaan! Jee! 🙂

Terkuin, Kirsi