Kroppa vetreäksi – ota loma-ajan lempeä jumppa talteen!

Jos on tullut syötyä (ja juotua) vähän liikaa, olo on tukala, eikä tee mieli lähteä lenkkipolulle saatikka salille, mutta keho huutaa liikettä, ovat alla olevat liikkeet apu tilanteeseen! 😉 Tarjolla on lempeää ja vetreyttävää liikettä koko keholle. Harjoitteet sopivat myös elvyttäväksi pikajumpaksi esim. pitkän automatkan jälkeen. Ota siis tämä ”loma-ajan jumppa” talteen. 🙂 Itse teen alla olevia harjoitteita myös ennen treeniä alkuverryttelyn yhteydessä.

Osa liikkeistä vaatii jonkin verran liikkuvuutta ja voimaa, joten jos jokin ei onnistu, skippaa se ja siirry seuraavaan. Liikkeitä on runsaasti (12), joten voit valita niistä vaikka vain osan. 🙂

Seuraavat liikkeet tehdään ns. dynaamisena venyttelynä, eli liikkeet virtaavat asennosta toiseen vaikkapa oman hengityksen tahtiin. Toki liikkeet voi toteuttaa myös ns. perinteisinä venytyksinä pysyen asennoissa pidempään.

  • Kylkien / vartalon sivulinjan herättely

Seiso haara-asennossa ja hengitä sisään. Uloshengityksen aikana astu oikea jalka vasemman taakse ja nosta oikea käsi kohti kattoa, sekä kallista kylkeä. Tunne venytys kyljessä. Pura asento sisäänhengityksen aikana ja uloshengityksellä tee sama toiselle puolelle. Toista liikesarja viisi kertaa / puoli.

  • Selän kallistus / takareisien venytys & keskivartalon aktivointi

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Vedä napa sisään ja jännitä vatsalihaksia. Hengitä sisään ja kallista samalla selkä vaakatasoon pitäen selkä suorana. Ojenna selkä uloshengityksen aikana takaisin pystyyn. Toista harjoitus hengityksen tahtiin 10 kertaa. Polvet ovat liikkeen ajan pienessä koukussa.. Tunne liike takareisissä, pakaroissa, sekä keskivartalossa.

  • Ylävartalon herättely

Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Avaa sisäänhengityksen aikana kädet vartalon sivuille ja tunne venytys rintakehässä ja käsivarsissa. Uloshengityksen aikana pyöristä selkä ja halaa käsillä vartalon ympäri. Toista liikesarja 10 kertaa.

  • Vartalon kierto

Asetu levään haara-asentoon ja kallista ylävartaloa alas vieden sormenpäitä kohti lattiaa pitäen selkä suorana. Kurota uloshengityksen aikana oikealla kädellä kohti vasenta nilkkaa. Palauta ylävartalo keskelle sisäänhengityksellä ja kurottele seuraavalla uloshengityksellä vasemmalla kädellä kohti oikeaa nilkkaa. Toista liikesarja viisi kertaa / puoli. Liike venyttää takareisiä, aktivoi keskivartalon lihaksia, ja selkäranka saa hyvän kierron. HUOM! Liike vaatii jonkin verran liikkuvuutta, joten voit tehdä liikkeen myös lempeämmin seisoen kapeammassa haarassa ja koskettaen kädellä vastakkaisen puolen jalan polvea.

  • Kyykkypumppaus

Tuo syväkyykyssä sormenpäät lattiaan ja hengitä sisään. Uloshengityksellä ojenna polvet ja nosta peppua kohti kattoa. Palaa takaisin kyykkyyn. Tee 10 toistoa. Liike venyttää takareisiä ja alaselkää, sekä aktivoi reisien ja pakaroiden lihaksia.

  • Kierto syväkyykyssä

Voit jatkaa syväkyykyssä vartalon kiertoihin. Aseta sormenpäät latttialle ja käsivarret jalkojen sisäpuolelle. Kierrä sisäänhengityksellä oikealle avaten oikea käsi yläviistoon. Paina samalla vasemmalla kädellä vasenta polvea aukikiertoon. Palaa keskelle uloshengityksellä, ja seuraavalla sisäänhengityksellä tee liike vasemmalle. Vartalon kierrot aktivoivat ruuansulatusta, joten sopivat erinomaisesti joulun ja uuden vuoden herkutteluiden jälkeen. 😉 Toista viisi kertaa / puoli.

  • Liu’utus puolelta toiselle kyykyssä

Asetu syväkyykkyyn ja ojenna toinen jalka suoraksi vartalon sivulle. Liiku mahdollisimman matalalla puolelta toiselle. Harjoituksen voi rytmittää esim. siten, että liike tapahtuu uloshengityksen aikana, ja sisäänhengityksen ajan pysyt venytyksessä. Liike sekä vahvistaa että venyttää alaraajoja. Toista 5 kertaa / puoli.

  • Selän ojennus ja pyöristys konttausasennossa

Asetu konttausasentoon. Hengitä sisään ja notkista selkä. Uloshengityksellä pyöristä selkä. Selkäranka saa ihanan vetreyttävän liikkeen. Toista liike 10 kertaa.

  • Vartalon kierto konttausasennossa

Irrota toinen käsi alustalta ja kierrä sisäänhengityksen aikana vartaloa käden puolelle avaten käsi sivulle. Pujota uloshengityksen aikana käsi toisen ali ylävartaloa kiertäen. Tee viisi toistoa, jonka jälkeen sama liike toiselle puolelle. Harjoituksessa rintaranka saa ihanan kierron.

  • Alaspäin katsova koira ja lapsen asento

Konttausasennosta nosta peppua kohti kattoa ja ojenna polvia pitäen selkä mahdollisimman suorana (alaspäin katsova koira). Voit aluksi pysyä hetken asennossa ja koukistella ja ojennella polvia, sekä ”polkea” kantapäitä kohti lattiaa herätellen kehoa asentoon. Alaspäin katsovasta koirasta tuo sisäänhengityksellä polvet alustalle (konttausasentoon) ja työnnä uloshengityksellä peppua kohti kantapäitä pyöristäen selkää, eli ns. lapsen asentoon. Palaa sisäänhengityksellä konttausasentoon ja uloshengityksellä takaisin alaspäin katsovaan koiraan. Toista liikesarja 10 kertaa.

  • Lonkankoukistajan & takareiden venytys

Asetu toispolviseisontaan. Sisäänhengityksellä kippaa lantio vartalon alle (notko pois), ja nosta käsi kohti kattoa. Tunne venytys vartalon etupuolella (ja etenkin lonkankoukistajassa). Uloshengityksellä palauta selkä neutraaliin asentoon ja vie peppua taakse kallistaen selkää eteenpäin. Tunne venytys takareidessä. Toista liikettä hengityksen tahtiin 5 kertaa ja tee sitten sama toiselle puolelle.

  • Perhonen

Asetu kylkimakuulle. Jalat ovat vartalon edessä koukussa ja kädet takaraivolla ristissä tukemassa päätä. Sisäänhengityksellä avaa päällimmäistä kyynärpäätä kohti kattoa / kohti lattiaa ja uloshengityksellä palauta kyynärpää takaisin toisen viereen. Jatka liikettä 10 kertaa hengityksen tahtiin ja tee sitten sama toiselle puolelle.

 

Näiden liikkeiden myötä toivottelen oikein hyvää uutta vuotta! 🙂

Terkuin, Kirsi

 

Lumoava Skotlanti osa 6: Broughty Ferry

Skotlannin länsirannikolla vietetyn viikon jälkeen saattelimme retkiseurueemme takaisin lentokentälle Edinburghiin ja jäimme mieheni kanssa toiseksi viikoksi tutkailemaan itärannikkoa. Mieheni halusi yhtenä päivänä kalalle, ja sopivan kalastuskohteen löydyttyä, alkoi majapaikan metsästys. Etsimme siis sopivaa majoitusta maksimissaan parin tunnin ajomatkan päässä kalastuskohteesta Monymuskista (tästä tulossa erillinen blogipostaus) ja maksimissaan kolmen tunnin ajomatkan päästä Edinburghista. Helpommin sanottu kuin tehty. Majoituksia oli kyllä tarjolla pilvin pimein, mutta meidän budjetille suurin osa niistä oli liian kalliita. Airbnb:n kautta löytyi kyllä huokeitakin vaihtoehtoja, mutta ne olivat etupäässä huoneita jaetusta majoituksesta, ja me kaipasimme omaa rauhaa isossa porukassa vietetyn viikon jälkeen.

Minne seuraavaksi?
Minne seuraavaksi?

Loppujen lopuksi Borughty Ferry  valikoitui Skotlannin matkamme toisen viikon majoituskohteeksi. Löysin sieltä Booking.comin kautta mukavan näköisen hotellin nimeltä Jolly’s hotel, joka meni juuri ja juuri budjettiimme. En ollut koskaan aikaisemmin kuullut paikasta nimeltä Broughty Ferry, mutta kuvien perusteella tuo meren rannalla, Dundeen kyljessä sijaitseva pikkukaupunki vaikutti mukavalta. Epäilin kyllä, onko hotellissa jotain mätää, kun oli huomattavasti edullisempi kuin mitkään muut lähistön hotellit (n. 450 € / viikko, eli n. 64 € / yö).

Broughty Ferry!
Broughty Ferry!

Kohti Broughty Ferrya

Fiilikset olivat haikeat, kun jätettiin muu porukka lentokentälle. Apeutta ei parantanut lainkaan se, että ajettaessa Edinburghista kohti Broughty Ferryä maisemat eivät mielestäni vetäneen alkuunkaan vertoja länsirannikon maisemille, joihin olin kovin ihastunut.

Mieli piristyi kuitenkin, kun saavuimme Broughty Ferryyn. Sekä paikka että hotelli vaikuttivat viihtyisiltä. Hotellihuone oli siisti, mukavasti sisustettu ja ikkunasta siinsi meri. Halpa ei ollut pelkästään huone, vaan hotellin alakerrassa oleva pubi, sekä ravintola. Syötiin ekana iltana kaksistaan 10 punnalla, ja tämä hinta sisälsi myös lasin viiniä ja tuopin olutta…!!! Mulle selvisi, että sekä hotelli että pubi kuuluvat  Wetherspoon’s ketjuun, joka tarjoaa halpaa olutta, ruokaa, sekä majoitusta.

Grey Street. Kotikatumme Broughty Ferryssä.
Grey Street. Kotikatumme Broughty Ferryssä.
Näkymä hotellihuoneemme ikkunasta.
Näkymä hotellihuoneemme ikkunasta.
Jolly's Hotel, Broughty Ferry.
Jolly’s Hotel, Broughty Ferry.

 

Oli hauska yhteensattuma, kun lukioaikainen ystäväni Anu nautti yhtäaikaisesti valkkaria Lontoossa Wetherspoonissa, kun mä nautin punkkua saman ketjun terassilla Skotlannissa. ;)
Oli hauska yhteensattuma, kun lukioaikainen ystäväni Anu nautti yhtäaikaisesti valkkaria Lontoossa Wetherspoonissa, kun mä nautin punkkua saman ketjun terassilla Skotlannissa. 😉

Hieman pelkäsin, miten vilkkaan pubin äänet kantautuisivat huoneeseemme, mutta en kuullut koko viikon aikana ääntäkään!

Broughty Ferryn kaduilla

Broughty Ferry on hauska pikkukylä, jonka rannassa on perinteisiä kalastajatorppia ja ylempänä kukkulalla upeita, vanhoja villoja. Broughty Ferry sijaitsee Tay-joen rannalla, ja parin sadan metrin päässä pääkadusta alkaa upea, pitkä hiekkaranta. Rannalla sijaitsee myös Broughty Ferryn linna, jonne pääsee veloituksetta tutustumaan.

Rantakadun kalastajatroppia. Mä rakastan näitä valkoisia pikkutaloja.
Rantakadun kalastajatroppia. Mä rakastan näitä valkoisia pikkutaloja.
Lisää rantakadun taloja.
Lisää rantakadun taloja.
Näkymää Broughty Ferryyn kukkulan päältä.
Näkymää Broughty Ferryyn kukkulan päältä.
Ylempänä Broughty Ferryn kukkuloilla oli hulppean kokoisia kämppiä.
Ylempänä Broughty Ferryn kukkuloilla oli hulppean kokoisia kämppiä.
Broughty Ferryn ranta on upea.
Broughty Ferryn ranta on upea.
Nähtiin rannalla haikara. Kovasti koitettiin bongata hylkeitä ja delfiinejä, joita olisi ollut mahdollisuus myös nähdä, mutta ei osunut meidän silmään.
Nähtiin rannalla haikara. Kovasti koitettiin bongata hylkeitä ja delfiinejä, joita olisi ollut mahdollisuus myös nähdä, mutta ei osunut meidän silmään.
Broughty Ferryn linna.
Broughty Ferryn linna.
Näkymä linnalle toisesta suunnasta.
Näkymä linnalle toisesta suunnasta.
Tällaisia ukkeleita ja akkeleita oli pitkin Broughty Ferryä. Olivat osa jotain taideprojektia. Hauskoja!
Tällaisia ukkeleita ja akkeleita oli pitkin Broughty Ferryä. Olivat osa jotain taideprojektia. Hauskoja!

Burgereita, tapaksia ja intialaista

Käytiin pari kertaa meidän alapubissa syömässä. Ruoka oli ihan ok, mutta ei mitään gourmeeta.

Ekan illan 10 punnan ateria.
Ekan illan 10 punnan ateria.

Trip Advisorissa oli rankattu ihan vierestä löytyvä tapasbaari Sol y Sombra korkealle, joten päätimme käydä herkuttelemassa siellä. Paikan konsepti oli omalaatuinen. Ruokalistaa ei ollut, vaan tarjoilija kertoi, että heillä on vaihtuva tapasmenu, joka pitää sisällään erilaisia kylmiä ja lämpimiä tapaksia, jotka tulevat pöytään yllätyksenä. Otettiin se, kun vaihtoehtoja ei ollut. Ei tultu kysyneeksi hintaa, ja kun erilaisia tapaksia alkoi virrata pöytään, hirvitti hieman, millainen lasku tulee aterian jälkeen. Osa tapaksista vei kielen mennessään, osa taas ei sävähdyttänyt. Konsepti oli hauska, ja laskukin saatiin maksettua. Ei ollut superhalpa, mutta ei älyttömän kalliskaan, noin 90 euroa meiltä kahdelta sisältäen ruokajuomat ja jälkkärijuomat.

tapas
Sol y Sombra, Broughty Ferry.
sol y sombra
Tapaksia.

Toinen Trip Advisorissa hyvin pisteitä saanut ravintola oli meidän vastapäätä sijaitseva intialainen Bombay Joe’s. Intialaisen ruuan suurina ystävinä halusimme käydä maistelemassa paikallista currya. Otimme valmiin 3 ruokalajin ”dinner menun”, joka maksoi vain 12 £ / henkilö. Olin hieman epäileväinen valintamme suhteen, sillä yleensä valmiiksi fiksatut edulliset menut eivät ole parasta laatua. Menu kuitenkin yllätti erittäin positiivisesti. Kaikki ruuat olivat erittäin maukkaita. Ihan ne eivät kuitenkaan vetäneet vertoja Jyväskylän Shalimarille, joka on ehdottomasti paras intialainen, missä olen koskaan käynyt!

Ylipäänsä reissussa oli ravintoloissa terveellisiä vaihtoehtoja aika vähän. Kaikki tarjottiin rankalaisten kera, ja lautasella oli harvoin vihanneksia. Loppumatkasta tulivat jo fish & chipsit korvista ulos. Plussaa puolestaan saavat kauppojen ja huoltoasemien salaattivalikoimat. Ihastuttiin erityisesti M&S –ketjun salaatteihin, nam!

Lomamatkan treenit

Broughty Ferryssä tuli tehtyä myös Skotlannin lomamatkan ainoat treenit. Käytiin pari kertaa hölköttelemässä pitkin rantaa, ja sen päätteeksi tehtiin muutamia lihaskuntoliikkeitä. Laittelinkin silloin instagramiin treenivideot, mutta laitan ne nyt myös tähän. Ota vinkit talteen hotellihuonejumppaan taikka biitsijumppaan! 🙂

Broughty beach
Mikäs näissä maisemissa oli treenata. 😉

Skotlannin matkakertomus alkaa olla jo loppusuoralla, mutta vielä olisi muutama postaus tuloillaan. Seuraavassa osassa ajellaan pitkin rannikkoa, ja käydään mm. aivan huikealla paikalla sijaitsevassa linnassa. Siellä myös itärannikko näytti upean kauneutensa. 🙂

Skotlannin matkan aikaisemmat osat löytyvät alla olevista linkeistä.

Terkuin, Kirsi