Lentokonejumppa (on myös hyvä taukojumppa juna- ja automatkailijoille)

Moikka moi!

Vielä viikko pitäis ahertaa, ja sit mulla on viikon talviloma. Ou jes! Ai että ois ihanaa lentää jonnekin lämpöön, mutta tällä kertaa jäädään nauttimaan talvisesta Suomesta.

Vaikka matkustaminen on ihanaa, niin pitkien matkojen istuminen paikoillaan puuduttaa. Oon monesti pitkillä lennoilla haaveillut, että olispa koneessa kuntosali. 😀 Mutta vaikka kuntosalille ei lennoilla pääsekään, niin kroppaa kyllä kannattaa välillä liikutella. Tässä siis muutama liike, jotka onnistuvat vaikkapa lentokoneessa tai junassa. Kahdeksan ensimmäistä liikettä onnistuu myös autossa pelkääjän paikalla tai takapenkillä istuvilta.

Seuraavilla kahdella liikkeellä saat jalkoihin verenkiertoa ja ennaltaehkäiset laskimoveritulppia.

  • Nilkkojen pyöritys

Pyörittele nilkkoja molempiin suuntiin.

  • Pohjepumppu

Ojenna ja koukista nilkkoja vuorotellen.

IMG_6509IMG_6508

Seuraava liike aktivoi lonkankoukistajia ja vatsalihaksia.

  • Vuoropolven nostot

Irrota jalkapohja alustalta ja nosta polvea kohti vatsaa. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana.

IMG_6506

Näillä kahdella liikkeellä saat vetreyttä selkärangalle.

  • Selän kierto

Kierrä selkää puolelta toiselle.

IMG_6485 IMG_6484

  • Selän pyöristys ja ojennus

Pyöristä ja notkista selkärankaa.

IMG_6482 IMG_6483

Seuraavilla liikkeillä saat vetreytettyä niskaa ja hartioita.

  • Olkapäiden nostot ja pyöritykset

Nosta olkapäitä kohti korvia ja paina alas. Pyöritä olkapäitä molempiin suuntiin.

IMG_6489

  • Pään kierrot ja sivutaivutukset

Kierrä päätä puolelta toiselle. Voit myös tehdä päällä sivutaivutuksia eli viedä korvaa kohti olkapäätä puolelta toiselle.

IMG_6513 IMG_6505

Ja tällä saat helpotettua sormien turvotusta.

  • Sormien nyrkistys ja ranteiden pyöritys

Pyörittele ranteita ja nyrkistä ja ojenna sormia.

IMG_6492 IMG_6491

Seuraavat liikkeet eivät onnistu autossa, koska ne tehdään seisten, mutta autoilijat voivatkin helposti pysähtyä ja tehdä esim. tämän taukojumpan.

Seuraavalla liikkeellä pumppaavaa liikettä alaraajoille ja ennaltaehkäiset veritulppia.

  • Päkiöille nousut

Nouse seisten päkiöille ja laskeudu alas.

IMG_6516

Seuraava liike aktivoi pakaroita ja venyttää lonkankoukistajia.

  • Jalan ojennukset vartalon takana

Vie jalka suorana varatalon taakse jännittäen pakaralihaksia.

IMG_6498 IMG_6499

Raajoja kannattaa myös venytellä kevyesti.

  • Etureiden venytys

IMG_6517

  • Takareiden venytys

IMG_6497

Mukavia reissuja toivotellen,

Kirsi

Autoilijan taukojumppa

Moi!

Mukavaa talvilomaa niille, ketkä sitä tällä viikolla viettävät! Onko edessä pitkiä automatkoja? Jos on, niin ota seuraavat vinkit matkalle talteen!

Pidä pieni breikki 1-2 tunnin välein ja nouse autosta ylös, niin säästät selkääsi ja ennaltaehkäiset lihasten jumituksia ja kolotuksia. Samalla buustaat aineenvaihduntaasi. Voit verrytellä vaikkapa seuraavilla liikkeillä:

  • Vartalon kierto

Tee rentoa kiertoa ylävartalolla. Tekee selälle hyvää.

IMG_6373 IMG_6374

  • Käsien pyöritys

Pyöritä käsiä laajassa kaaressa ympäri. Avaa kivasti ylävartaloa.

IMG_6376 IMG_6375

  • Nyrkkeilyt

Tee rentoja iskuja eteen. Saat hartiaseudulle aineenvaihduntaa.

IMG_6378

  • Polvi ja kyynärpää yhteen

Vedä vastakkainen kyynärpää ja polvi vartalon edessä kohti toisiaan. Saat aktivoitua vatsalihaksia.

IMG_6381 IMG_6379

  • Lonkkien avaukset

Nosta jalka ylös vartalon eteen polvi koukussa, vie laajassa kaaressa vartalon taakse ja palauta takaisin eteen. Saat lonkille liikettä ja samalla tasapaino harjaantuu.

IMG_6388 IMG_6387 IMG_6386

  • Askelkyykyt

Ota pitkä askel eteen ja koukista molemmat polvet. Nouse napakalla ponnistuksella takaisin ylös palauttaen edessä oleva jalka toisen viereen. Saat reisi-pakarajumppaa ja samalla lonkankoukistajille venyttävän liikkeen.

IMG_6385 IMG_6384

  • Haara-perushypyt

Hyppien laitat veren virtaamaan lihaksiin ja buustaat istumisen lomassa aineenvaihduntaa.

IMG_6383 IMG_6382

  • Jalkojen heitot eteen

Tee rentoja suorien jalkojen heittoja vartalon edessä. Saat takareisille dynaamista venytystä.

IMG_6392 IMG_6391

Okei, voi tuntuu himmeeltä tehdä näitä huoltsikan parkkiksella, jos on reissussa yksin, mutta samalla saat varmasti hymyn muiden huoltsikalla kävijöiden huulille, ja ehkäpä joku toinenkin saa idean taukojumpata. 😉

Olen muuten aikaisemminkin tehnyt autoilijan taukojumpan, jossa on eri liikkeet – se löytyy täältä, jos haluat lisää vinkkejä. 🙂

PS. Seuraavassa osassa tulossa lentomatkaajan taukojumppavinkit.

Terkuin, Kirsi