Miten syön ja treenaan? Lähes maidoton ruokaviikkoni, sekä viime viikon treenit

Heippa!

Lupailin kesäkuntoon-posatuksessani paljastaa viikon ajalta syömiseni sekä treenini. Tällaiselta näytti viime viikkoni:

Maanantai 18.4.2016

maanantai

Aamiainen: kaurapuuro, 1 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä, kananmuna ja porkkana, sekä lasi vettä ja kuppi kahvia kauramaidolla.

Lounas: riisiä, tulista thai-kanaa, salaattia, kurkkua ja tomaattia, sekä vesilasi.

Välipalat: banaani, soijajogurtti

Päivällinen: 4 leivitettyä ahvenfilettä, kukkakaalipyrettä, sekä salaatinlehtiä ja kirsikkatomaatteja.

Iltapala: ”pikapuolukkapuuro” (kauramaitoa, chian siemeniä, puolukkaa, hunajaa)

Treeni: Kiinteytys-tunnin ohjaaminen (sisältää sykkeen kohotusta, sekä lihaskestävyysharjoitteita). Normaalisti käyn maanantaisin myös parisalsatunnilla, mutta olin nyrjäyttänyt viikonloppuna nilkan, niin tanssitunti jäi väliin.

 

Tiistai 19.4.2016

tiistai

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä (tummansininen keiju), kalkkunaleikkeleitä, tomaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia kauramaidolla

Lounas: keltaista curry-kanaa, salaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia maidolla

Välipala: banaani ja soijajugurtti

Päivällinen: kaali-porkkanasalaattia ja katkarapuja

Iltapala: soijajugurttia ja chiansiemeniä

Treeni: nopea, mutta tosi tehokas keskivartalotreeni TRX:llä. Normaalisti käyn tiistaisin afrotanssissa, mutta nilkan takia sekin jäi tällä viikolla väliin.

 

Ke 20.4.2016

keskiviikko

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, tomaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia kauramaidolla

Aamupäivän välipala: Evoken protein crunch -patukka

Lounas: tulista thai-kanaa, riisinuudeleita, salaattia, vesilasi, sekä kuppi kahvia maidolla (tämä ateria puuttuu kuvasta, kun unohdin sen kuvata)

Välipala 1: banaani ja soijajugurtti

Välipala 2: pähkinä-karpalopatukka

Päivällinen: 2 täysjyvävehnätortillaa papu-guacamole-salsa-täytteellä (kuvassa vain yksi, mutta söin toisenkin)

Iltapala: ”banaanijätskiä” (pakastettua banaania ja kauramaitoa blenderissä sekaisin, nam!)

Treenit: Niska/Selkä- ja venyttelytunnin ohjaus (kevyttä kehonhuoltoa) + kotona lihaskuntoharjoitus (kyykkyjä, penkkipunnerrusta, pistoolikyykkyjä, pystypunnerruksia, ranskalaisia punnerruksia, sekä vatsalihasliikkeitä)

 

Torstai 21.4.2016

torstai

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, tomaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia kauramaidolla

Lounas: Edelliseltä päivältä jäänyt papu-tortilla + vesilasi ja kuppi kahvia kauramaidolla

Välipala: ”soijarahka” + banaani

Päivällinen: thai-keittoa jättikatkaravuilla (tämä oli hyvää, ja postaan tästä jossain vaiheessa reseptin!)

Iltapala: kaura-raparperipaistosta ja soijajugurttia

Treenit: Niska/Selkä- ja venyttelytunnin ohjaus (kevyttä kehonhuoltoa) + 30 min. reipas kävely töistä kotiin.

 

Perjantai 22.4.2016

perjantai

Aamiainen: valkuaissmoothie, banaani, kuppi kahvia (Ns. hätäisen aamun aamiainen. Ilman aamiaista en koskaan lähde liikkeelle, mutta hätäisenä aamuna se saattaa näyttää esim. tältä.)

Lounas: Edelliseltä päivältä jäänyttä katkarapukeittoa

Välipala: ”soijarahka” + pähkinä-karpalopatukka

Päivällinen: ravintolassa vihersalaatti + siikaa lisukkeineen, sekä 2 lasia valkoviiniä

Illan herkut: 2 lasia punaviiniä, siideri, kuorrutettuja pähkinöitä noin 2 dl, muutama karkki

Treenit: 30 min. reipas kävely töistä kotiin

 

Lauantai 23.4.2016

lauantai

Myöhäinen aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, kananmuna, vettä, kahvia kauramaidolla

*teehetki Teeleidissä: 3 kuppia teetä

Myöhäinen lounas: Paistettuja jättikatkarapuja, tuoretta parsaa, salaattia, 2 täysjyväpaahtoleipää valkosipulivoilla, vettä. Jälkkäriksi passion-hedelmän puolikas + lasi simaa.

Iltapala: 2 täysjyväpaahtoleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, kurkkua

Illan herkut: 2 lasia punaviiniä, 2 dl kuorrutettuja pähkinöitä, 2 palaa valkosuklaata

Treenit: ei treeniä!

 

Sunnuntai 24.4.2016

sunnuntai

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, kananmuna, tuoretta ananasta, vettä, kahvia kauramaidolla

Lounas: lammasvarras, salaattia, vihreitä papuja ja munakoisoa. Kuvassa on 2 varrasta, mutta söin vain yhden, koska en tykännyt. Syön tosi harvoin punaista lihaa, ja silloin joko riistaa tai lammasta, ja tällä kertaa lammas ei uponnut. Myös munakoisio- ja papusörsselit söin nenää nyrpistäen, sillä ne oli suoraan purkista. Yöks! Syön tosi harvoin mitään valmisruokaa, ja taas tulin siihen tulokseen, että en osta valmiita purkkiruokia, vaikka ne näyttäisivät kaupan hyllyllä herkulliselta.

Välipalat: banaani, passion-hedelmä, valkuaissmoothie

Iltapala: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkelettä, tomaatti

Illalla leffan parissa: lasillinen punaviiniä

Treeni: 20 min. kävely-hölkkä (testasin nilkkaa, mutta ei kestänyt vielä juoksua) + tunnin lihaskuntotreeni kotona (maastanostoja, leuanvetoja, kulmasoutuja, hauiskääntöjä, lantionnostoja + keskivartalon liikkeitä)

 

Yhteenvetoa ja palautetta itselle:

Viikko näyttää perjantaita lukuun ottamatta aika lailla mun perusviikolta. Toki joillakin viikoilla painottuu kanaruuat, joillakin kasvisruuat, ja nyt oli paljon jättikatkiksia, kun ostettiin niitä iso säkki, eikä ne avatussa säkissä pakkasessa enää parane. Vaaleaa leipää syön aika harvoin, mutta tälle viikolle sattui muutama paahtoleivän palanen.

Niin ja vettä hörpin pitkin päivää, mikä ei kuvissa näy. 🙂

Mun syöminen on vähän liian iltapainotteista. Pitäis ottaa iltavuoroihin mukaan toinenkin välipala, koska silloin päivällisen syöminen on vasta yhdeksän maissa, ja tulee siihen aikaan syötyä liikaa, kun on kova nälkä. Esim. ylläkuvatun viikon maanantaina olo oli liian täysi nukkumaan mennessä.

Perjantai-iltana join enemmän alkoholia kuin yleensä, ja se kostautui. Yö oli todella huono, ja lauantaina olo väsynyt ja mieli maassa. Perjantaina tuli muutenkin herkuteltua paljon. Koska en oo millään dieetillä, niin sallin sen itselleni, mutta eihän tuo päivä toki tue sitä mun kesäkuntoon-tavoitetta. 😉

Mulla on tapana ottaa perjantaisin pari lasia viiniä, samoin lauantaisin, ja yleensä vielä sunnuntaisinkin lasillinen. Tuo on huono tapa, sillä jo tuo pari lasillista vaikuttaa mun uneen. Varsinkin tuolle perjantai-illalle pitäisi keksiä jokin korvaava muoto rentoutua, koska tuntuu, että mun keho sietää huonoiten alkoholia suoraan raskaan työviikon jälkeen. Painonhallinnankin kannalta noista viiniannoksista pitäis päästä eroon. Ei kokonaan, mutta ehkä rajoittaisin lasilliset lauantaille. Isompia määriä kerralla tulee onneksi nykyään juotua harvoin, kun on baareissa tanssimiset taakse jäänyttä aikaa. Viimeisen 10 vuoden aikana olen käynyt baarissa noin kerran vuodessa. 😀 Illanistujaisia kotona on toki silloin tällöin, mutta aika harvoin niitäkin. Huonot unet hieman rajoittavat sosiaalista elämää..

Viikonlopun herkuttelu pitäisi nyt jättää myös yhdelle päivälle, jos meinaan kesäksi saada vyötäröä vielä hieman kavennettua. Kokonaan en halua jättää herkuttelua pois, koska haluan edetä rennosti. 😉

Toteutan lähestulkoon maidotonta ruokavaliota, koska maidolla on selkeä yhteys mun iho-oireisiin. Kuvaamallani viikolla lorautin kahvin joukkoon pari kertaa maitoa, ja söin pari palaa valkosuklaata, mutta muuten viikkoni oli maidoton.

Miltäs teidän mielestä mun ruokaviikko näyttää?? 😀

Oli muuten työlästä kuvata kaikki syömiset, huh! Jääköön nämä paljastukset siis tähän yhteen viikkoon. 🙂

Terkuin, Kirsi

Millainen on ekologinen ruokavalio?

Moikka!

Ravinto herättää kuumia tunteita ja kiivaita keskusteluja. Moni pohtii, onko kova rasva terveellistä vai ei, syödäkö viljoja ja maitotuotteita vai ei? Entä onko lisäravinteista hyötyä? Mutta kuinka moni miettii, miten paljon oma syöminen kuormittaa luontoa? Millainen vaikutus omalla ruokakassilla on ympäristölle? Tunnustan, että olen itse miettinyt näitä asioita viime vuosina aivan liian vähän.

Tiesitkö, että ruoan osuus kulutuksen ilmastovaikutuksista on suunnilleen yhtä suuri kuin liikenteen tai asumisen?

Olin aikoinaan 8 vuotta kasvissyöjä, joista vuoden verran vegaani, ja silloin tuli perehdyttyä ravinnon ekologisuuteen jonkin verran. En edelleenkään syö punaista lihaa (paitsi silloin tällöin riistaa), pyrin välttämään eineksiä, mutta syön paljon kanaa ja ennen maidotonta ruokavaliotani söin paljon maitotuotteita. Miten ekologinen oma ruokavalioni on?

Mielenkiintoni asiaa kohtaan heräsi, kun ystäväni perhe pääsi osallistumaan Sitran  Tulevaisuuden kotitalous -hankkeeseen. Hankkeessa keskisuomalaiset perheet ja taloudet kokeilivat, millaista on tulevaisuuden resurssiviisas elämä. Käytännössä etsittiin ja testattiin hyviä keinoja, joilla voi pienentää materiaalijalanjälkeä eli vähentää luonnonvarojen kulutusta. Yksi tarkastelun alla oleva asia oli ravinto. Ystäväperheelle rakennettiin ekologinen ja terveellinen ruokavalio, josta halusin itsellekin vinkkejä. Ruokavaliosta voit lukea enemmän täältä.

Kokosin seuraavat vinkit ekologiseen syömiseen eri lähteistä (lähteet linkkeinä jutun lopussa):

1. Vähennä ruokajätettä.

Tiesitkö, että suomalaiset kotitaloudet heittävät pois keskimäärin 64 kiloa syömäkelpoista ruokaa vuodessa? Huh, mikä määrä! Valtava määrä vettä, energiaa ja lannoitteita kuluu turhaan poisheitettävän ruuan valmistuksessa. Lisäksi kaatopaikalla ruokajäte aiheuttaa ilmastoa lämmittäviä metaanipäästöjä. Ruokajätteen vähentäminen on yksi parhaista keinoista vähentää ilmastopäästöjä. Lisäksi säästät rahaa!

Tässä vinkkejä ruokajätteen vähentämiseksi (lainattu Sitran sivuilta):

  • Älä osta liikaa ruokaa!
  • Perusta jääkaappiin ”syö heti” –hylly.
  • Opettele kokkaamaan jätteistä pyttipannua, pizzaa, jne.
  • Parasta ennen päiväyksenkin jälkeen useita tuotteita voi vielä syödä: katso, haista ja maista. 🙂
  • Pakasta ylijäänyt ruoka.
Mikä sekasorto! Mulla on jääkaapin siivous edessä, ja aion ottaa käyttöön "syö heti" -hyllyn.
Mikä sekasorto! Mulla on jääkaapin siivous edessä, ja aion ottaa käyttöön ”syö heti” -hyllyn.

2. Vältä ns. turhia elintarvikkeita, kuten sipsejä, karkkeja, limsaa ja alkoholia.

Saat kolme kärpästä yhdellä iskulla: säästät luontoa, rahaa, ja pidät painosi kurissa. 🙂

Mulla on tapana ostaa viikonlopuks viinipullo (tai kaks), ja lisäks aika usein joko karkkia tai sipsiä (tai molempia). Jospa tästä lähtien valitsen vain yhden ns. turhan herkun viikonloppuun? :)
Mulla on tapana ostaa viikonlopuks viinipullo (tai kaks), ja lisäks aika usein joko karkkia tai sipsiä (tai molempia). Jospa tästä lähtien valitsen vain yhden ns. turhan herkun viikonloppuun? 🙂

3. Popsi kotimaisia juureksia, marjoja, sieniä ja kesäisin kotimaisia avomaalla kasvatettuja kasviksia ja hedelmiä.

4. Nauti lihaa harkiten.

Esimerkiksi naudanlihakilon valmistamiseen tarvitaan luonnonvaroja 40 kiloa, mutta tofukiloon vain 5 kiloa. (Materiaalijalanjälki on laskettu MIPS-mittarilla, joka kertoo, kuinka paljon luonnonvaroja on kulunut jonkin tuotteen tai palvelun koko elinkaaren aikana.) Pidä esimerkiksi kaksi kasvisruokapäivää viikossa, jolloin korvaat lihan kasvikunnan proteiineilla, kuten pavuilla, linsseillä, kikherneillä, pähkinöillä ja siemenillä.

Tänään päivälliseksi valmistuu linssi-porkkanakeittoa. Postaan reseptin piakkoin (tällä viikolla). :)
Tänään päivälliseksi valmistuu linssi-porkkanakeittoa. Postaan reseptin piakkoin (tällä viikolla). 🙂

5. Nauti myös maitotuotteita harkiten.

Maidon voi korvata esim. kauramaidolla ja jugurtit soijajugurtilla. (Soijatuotteiden terveellisyydestä on tosin osin ristiriitaista tietoa.)

6. Suosi lähivesien pikkukalaa.

7. Vaihda riisi perunaan tai ohraan.

Tällä hetkellä kannattaa suosia kotimaisia juureksia.
Tällä hetkellä kannattaa suosia kotimaisia juureksia.

8. Suosi mahdollisimman vähän pakattuja elintarvikkeita.

9. Suunnittele kauppalista ja kauppamatkat etukäteen.

Myös kauppamatkat kuormittavat luontoa. Jos käytät autoa, osta ruokaa kerralla riittävästi, tai kulje kävellen, pyörällä tai joukkoliikennettä hyödyntäen.

Arviot eri ruoka-aineiden ilmastovaikutuksista (taulukko kopioitu sivustolta: https://ilmasto-opas.fi)

Ruoka-aine Ilmastovaikutus kg CO2-ekv/kg
Naudanliha 15
Juusto 13
Sika 5
Broileri 4
Tomaatti, kurkku (kasvihuone talvella) 5
Riisi 5
Kasviöljy 3
Kananmuna 2,5
Kala 1,5
Ruisleipä 1,3
Sokeri 1,1
Kuiva papu 0,7
Marjat, vihannekset, peruna 0,2

 

Syön paljon broileria, joten oli iloinen yllätys, että sen kuormittavuus luonnolle on pienempi kuin esim. kasvihuoneessa talvella kasvatettujen vihannesten. Toki toinen kysymys on broilerin pitkälle viety jalostus… Mulla on seuraavaksi lukulistalla vihdoin kirja nimeltä Syötäväksi kasvatetut, ja katsotaan, uppoaako broileri vielä kirjan lukemisen jälkeen. Juuston ympäristökuormitus oli mulle negatiivinen yllätys. Olen tavallisesti juustohiiri. Jos palaan tältä maidottomalta ruokavaliolta takaisin maitotuotteiden käyttöön, niin lupaan vähentää juuston määrää.

Jos kiinnostuit aiheesta, on alla muutama mielenkiintoinen linkki, joista kokosin myös oman listani:

Lue, miten voit keventää ruokalautasesi materiaalijalanjälkeä tonnilla vuodessa: http://www.sitra.fi/blogi/ruokalautanen-keveni-tonnin

Resurssiviisaita ja terveellisiä reseptejä löytyy seuraavan jutun yhteydestä (mukana myös kanaa ja kalaa): http://www.sitra.fi/artikkelit/tulevaisuuden-kotitalous/terveyssuositusten-mukainen-ruoka-vaivatonta-ja-ekologista

Resurssiviisaita ja terveellisiä vegaanireseptejä löytyy seuraavan jutun yhteydestä: http://www.sitra.fi/artikkelit/tulevaisuuden-kotitalous/yhteiskayttoautoilua-ja-kasvisruokaa

WWF:n ruokaopas: http://wwf.fi/ruokaopas/

Kattava tietopaketti ilmastomyönteisestä ruokavaliosta: https://ilmasto-opas.fi/fi/ilmastonmuutos/hillinta/-/artikkeli/ab196e68-c632-4bef-86f3-18b5ce91d655/ilmastomyotainen-ruoka.html

Ja lopuksi – kaikki ei tietenkään ole mustavalkoista ja yksinkertaista. Esimerkiksi niittyliha, eli vapaasti laiduntava nauta on varmastikin parempi vaihtoehto kuin vilja, joka on tehotuotettu. Yksi näkökulma asiaan tässä mielenkiintoisessa blogikirjoituksessa.

Tänään valmistin aamiaiseksi chia-puuroa. Välillä ns. superfoodien ekologisuus mietityttää, kun iso osa niistä tuodaan Suomeen kaukaa. Vastapainona itsekerättyjä suomalaisia mustikoita. :) Reseptin löydät mun instagram-tililtä: @kirsihartikainen
Tänään valmistin aamiaiseksi chia-puuroa. Välillä ns. superfoodien ekologisuus mietityttää, kun iso osa niistä tuodaan Suomeen kaukaa. Vastapainona itsekerättyjä suomalaisia mustikoita. 🙂 Reseptin löydät mun instagram-tililtä: @kirsihartikainen

Näillä miettein tällä kertaa…

Millaisia mietteitä teillä on tästä asiasta? Olis kiva kuulla ajatuksianne.  🙂

Terkuin, Kirsi