Vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon

Moikka!

Sain postaustoiveen, jossa pyydettiin vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon. Toive tuli hyvään saumaan, sillä mulla alkoi toissa viikolla Niska/Selkä-tunnin ohjaus Kuntomaailmassa.

Poimin tunniltani muutaman liikkeen tähän postaukseen.

Niskan herättely: kierrot, sivutaivutukset ja alas-ylös liikkeet

niskan kiertosivutaivutusniskan venytyskaulan venytys

Rintarangan herättely: pyöristys, avaus, sivutaivutus ja kierto

rintarangan pyöristysrintarangan avaussivutaivutusrintarangan kierto

Selän herättely: pyöristys ja notkistus konttausasennossa.

cowcat

Rintarankaan liikkuvuutta: käden pujotus vartalon ali konttausasennossa.

rintarangan liikkuvuuskäden pujotus

Keskivartalon hallintaa ja selän vahvistusta: vastakkaisten raajojen ojennukset konttausasennossa.

ristinosto

Vahvistusta vatsalle ja kiertoa rankaan: jalkojen vienti puolelta toiselle (pilatespallo polvien välissä).

vatsatreenivinot vatsalihakset

Rintarangan liikkuvuus: kylkimakuulta ylävartalon kierrot.

perhonenbutterfly

Lisää rintarangan liikkuvuutta: pilates-pallon pyöritys pallo lapaluiden alla.

pallohierontamobilisaatiorintarangan avaus pilatespallolla

Kaulan syvien lihasten vahvistus: selinmakuulla leuan kevyt veto sisään pitäen kaulan pinnalliset lihakset mahd. rentoina, 10 s pitoja muutama kerta. Jos tämä tuntuu helpolta, voit lisätä hitaan pään noston alustalta (katse vatsaan), rauhallinen lasku alas, leuka viimeisenä. Kaulan syviä ojentajalihaksia voi aktivoida painamalla takaraivoa kevyesti alustaan, 10 s pito ja rentoutus x 5.

niskan ja kaulan vahvistus

Jos asut Jyväskylässä ja haluat tulla kokeilemaan näitä ja muita liikkeitä mun tunnille, niin tervetuloa! Mukaan mahtuu hyvin, ja eka kokeilukerta on ilmainen! 🙂 (Tunti on Kuntomaailmassa Ahjokeskuksen toimipisteessä torstaisin klo 10.00.)

Lisää niska-hartiaseudun, rintarangan ja selän liikkeitä löytyy näistä aikaisemmista postauksistani:

Niska-hartiajumppaa

Ryhtijumppaa

Rintarankajumppaa

Ylävartalon vahvistamista

Selkätreeniä

Samassa toiveessa muuten pyydettiin vinkkejä autoilijan taukojumppaan, ja tässäpä yksi esimerkki autoilijan taukojumpaksi. Liikkeet sopivat myös muille istumatyöläisille. 🙂

Autoilijan taukojumppa

Mukavia jumppahetkiä! 🙂

Terkuin, Kirsi

Ryhtijumppaa

Moikka!

Sain lukijalta seuraavan postaustoiveen: ”Monet (esim. päätetyöskentelyä) tekevät (naiset) kärsii eteenpäin työntyvistä hartioista (myös minä! :D). Voisitko kirjoittaa tästä? Esim. venyttelyvinkkejä + mitä liikkeitä esim. salille lihastasapainon ylläpitämiseksi/ parantamiseksi, ja mitä muuta suosittelet, esim. hierontaa ja taukojumppaa?”

Kiitos! Erittäin hyvä aihe! Törmään ryhtiongelmiin ja eteenpäin työntyviin hartioihin töissäni lähes päivittäin.

Kun ryhti on hyvä, ovat rangan mutkat kohdillaan, jolloin kehon paino ja paine jakautuvat oikein selän rakenteille. Rintarangan tuleekin olla luonnostaan hieman pyöreä ja lannerangassa on puolestaan lannenotko. Istuessa huonossa asennossa käy yleensä niin, että alaselän notko pyöristyy, ja myös rintaranka pyöristyy enemmän kuin olisi tarkoitus, ja olkapäät kääntyvät eteenpäin. Jos teet istumatyötä, kiinnitä huomiota ergonomiaan ja istuma-asentoon. Opettele istumaan olkapäät takana, rinta auki ja alaselkä luonnollisesti notkolla. Nouse säännöllisesti ylös verryttelemään, jotta kudokset saavat aineenvaihduntaa.

Ryhtiä voi parantaa voima- ja liikkuvuusharjoitteilla. Tässä kymmenen täsmävinkkiä:

1)      Vahvista yläselkää! Vahvat yläselän lihakset tukevat ryhtiä ja vetävät olkapäitä auki. Yläselkää kannattaa treenata sekä edestä taakse suuntautuvilla soutuliikkeillä että ylhäältä alas suuntautuvilla vetoliikkeillä. Kotona nämä onnistuvat helposti kuminauhalla. Tee kuminauhalla soutuja ja vetoja niskan taakse. Rutista molemmissa liikkeissä lapaluut yhteen, ja tunne jännitys lapaluiden välissä.

vetosoutu

Kuntosalilla hyviä liikkeitä ovat alataljasoudut ja ylätaljavedot rinnan päälle. Istumatyötä tekevän kannattaa muutoin suosia kuntosalilla seisten tehtäviä harjoituksia. Ja myös takaolkapäitä kannattaa treenata.

 

2)      Venytä rintalihaksia! Kireät rintalihakset vetävät olkapäitä eteenpäin. Voit koittaa myös avata kireitä olkapäitä hieromalla niitä tennispallolla seinää vasten.

rintalihasvenytysolkarullaus

3)      Pidä huolta rintarangan liikkuvuudesta. Foam rollerin päältä saa tehtyä ihanan taivutuksen taakse. Lisää Rintarangan liikkuvuusharjoitteita löydät lisää täältä.

foam rollerputkirulla

4)      Treenaa myös alaselän lihaksia ja tee kiertoliikkeitä! Keppikierrot onnistuvat hyvin vaikka mopin varrella. Lisää keppijumppaa löydät täältä.

rintarangan kierto

Selkälihasharjoitteeseen saat lisää tehoa, kun pyöristät aloitusvaiheessa selän ja tuot kyynärpäätä ja polvea vatsan alla kohti toisiaan. Saat samalla myös hyvän vatsalihasrutistuksen.

selkälihasliikeristinosto

Keskivartalon vahvistavia harjoituksia löydät lisää täältä.

5)      Treenaa syvät lihakset kuntoon! Hyvä ryhti ja vartalon kannatus lähtee vahvoista keskivartalon lihaksista. Perinteinen ja hyvä syvien lihasten harjoittaja on lankku. Lankussa harjoittuu samalla myös lapatuki.

lankku

Syvien lihasten harjoituksia löydät lisää täältä.

6)      Roiku! Saat mukavan venytyksen selälle ja ylävartalolle. Voit yhdistää samalla myös vatsalihastreenin nostamalla jalkoja ylös.

roikunta

7)      Vahvista niska-hartiaseutua. Esimerkiksi epäkäslihaksen yläosa on näyttöpäätetyössä koko ajan venyneessä asennossa. Tee hartioiden kohotuksia esim. tanko tai puntit käsissä.

olkapäätolan kohautus

8)      Venytä lonkankoukistajat ja takareidet. Molemmat lihasryhmät ovat lyhentyneessä asennossa istuessa. Myös alaraajojen kireydet vaikuttavat selän asentoon ja ryhtiin.

lonkankoukistajatakareisi

9)      Vahvista kaulan ja niskan syviä tukilihaksia. Asetu vatsamakuulle, kämmenpohjat alaspäin siten, että sormet ovat korvien kohdalla. Nosta päätä alustalta ylöspäin noin 15 sentin korkeuteen. Pyri toteuttamaan liike niskan lihaksilla. Pidä asento 10 sekuntia ja toista 5 kerta.

niska

Lisää niska-hartiaseudun jumppaa löydät lisää täältä.

10)  Taukojumppaa!  Taukojumppaliikkeitä löydät täältä, sekä alla olevista videoista:

Noin! Siinä oli vinkkejä eteenpäin kääntyneiden olkapäiden korjaamiseksi, mutta myös muita hyviä ryhtivinkkejä. Ei muuta kuin treenaamaan ryhti kuntoon! 🙂

Terkuin, Kirsi