Ryhtijumppaa – vahvista ja venytä

*toivepostaus*

Noin joka toinen asiakkaani kertoo ensimmäisen tapaamisen yhteydessä kärsivänsä kivuista ja kireyksistä yläselän ja hartioiden alueella. Myös blogini lukijat tuntuvat kärsivän samoista vaivoista, sillä olen saanut useamman toiveen yläselän ja hartioiden jumpasta, ja paljon on myös toivottu ryhtijumppaa.

Kokosin alle muutamia hyviä harjoitteita ylävartalon lempeäksi vahvistamiseksi, sekä liikkuvuuden ja hyvän ryhdin lisäämiseksi. Osa harjoitteista on toiminnallisia, ja erityisesti kyseiset toiminnalliset liikkeet kohdistuvat ylävartalon lisäksi koko vartalolle. Liikkeet ovat muuten tämän hetkiseltä  Vahvista & Venytä – tunniltani. Tervetuloa jumppaamaan kanssani tiistaisin Naisten Kuntomaailmaan Torikeskukseen klo 15.00 ja perjantaisin Seppälän ”koko kansan” Kuntomaailmaan klo 10.00. Ensimmäinen tutustumiskerta on veloitukseton. 🙂

  • polvien joustot ja käsien heilautukset

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Jousta polvista ja huiskauta ylävartalo alas pyöristäen selkää. Vedä samalla napaa sisään, jotta saat keskivartalon syvät lihakset tukemaan selkää. Huiskauta kädet ylös kohti kattoa ojentaen samalla selkä suoraksi. Jos haluat lisätä tasapainohaasteen, nouse ylhäällä päkiöille saakka.

Toista 10-15 kertaa.

  • yläselän kierto

Aseta kädet olkapäille ristiin. Kallista selkä etunojaan ja vedä napa sisään. Tee rintarangasta kiertoliikettä ja pyri pitämään jalat ja lantio paikoillaan.

Toista 10-20 kertaa.

  • selän notkistus & pyöristys seisten

Seiso lantion levyisessä haarassa polvet hieman koukussa ja vedä napaa kevyesti sisään. Pyöristä ja ojenna selkää vuorotellen.

Toista 10-20 kertaa.

  • tasapainoilu jalat perätysten & käsien nosto ylös – alas

Seiso jalat perätysten, hengitä sisään ja nosta kädet ylös kohti kattoa. Uloshengityksellä laske kädet alas.

Toista 5 kertaa ja vaihda sitten jalat toisinpäin ja toista uudelleen 5 kertaa.

  • pito haarakyykyssä + selän kierto

Asetu leveään haarakyykkyyn jalat aukikierrossa. Paina kämmenillä reisiä aukikiertoon ja vie olkapäätä kohti vastakkaista polvea kiertäen selästä.

Toista 5 kertaa / puoli.

  • punteilla / levypainolla pään yli kierrot

Ota käsiin puntti (tai 2 pientä punttia tai levypaino). Kierrä painoa pään ympäri.

Toista 5 kertaa / suunta.

  • ”etuheilautus” + ranskalainen punnerrus

Heilauta paino jalkojen väliin pitäen selkä suorana. Heilauta sieltä paino ylös kohti kattoa ja tee käsillä ranskalainen punnerrus (eli vie puntti kohti lapaluita pitäen kyynärpäät lähellä korvia). Ojenna kädet takaisin suoriksi ja heilauta puntti taas jalkojen väliin.

Toista 10 kertaa.

  • kierto + nosto yläviistoon

Tuo paino / painot vartalon sivulle vyötärön kohdalle ja koukista hieman polvia. Nosta painot vastakkaiseen suuntaan yläviistoon ponnistaen koko vartalolla. Laske painot hallitusti takaisin alas alkuasentoon.

Toista 10 kertaa, ja tee sitten sama liike toiselle puolelle.

  • painojen kierto puolelta toiselle

Käännä koko vartalo oikealle ja tuo paino / painot oikean reiden kohdalle. Ponnista jaloilla voimakkaasti ja heilauta painot ylös kääntäen samalla vartalo keskelle ja jatka siitä vartalon kääntämistä vasemmalle laskien painot jarruttaen vasemman reiden kohdalle.

Toista 10-20 kertaa.

  • kulmasoutu käyntiasennosta

Asetu käyntiasentoon nojaten ylävartalolla eteenpäin. Pidä selkä kuitenkin suorassa, äläkä päästä sitä pyöristymään. Ota paino / painot taaemman jalan puoleiseen käteen. Nosta painoa kohti vyötäröä / rintaa koukistaen kyynärpäätä. Tunne liike yläselässä. Palauta paino hallitusti takaisin alas.

Toista 15 kertaa / puoli.

  • vipunosto taakse

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja kallista selkää alaspäin. Polvet ovat loivassa koukussa ja selkä suorana. Kädet ovat vartalon edessä kyynärpäät loivassa koukussa. Nosta puntit ylös siten, että kämmenselkä osoittaa kohti kattoa. Laske puntit jarruttaen takaisin alas.

Toista 15 kertaa.

  • jalan potkut eteen taakse kylkilankusta

Asetu kylkilankkuun tukeutuen kyynärvarteen sekä alempana olevan jalan polveen. Nosta päällimmäinen jalka vaakatasoon. Vie jalkaa vartalon eteen ja taakse pitäen muu vartalo täysin paikoillaan.

Toista 10 kertaa ja tee sitten sama liike vaihtaen kylkilankku toiselle kyljelle.

  • uintiselkä

Asetu vatsamakuulle ja ojenna käsivarret eteen vartalon jatkeeksi. Nosta ylävartaloa alustalta ilmaan ja vie käsivarret sivukautta vartalon viereen. Palauta kädet takaisin eteen ja laske ylävartalo alas.

Toista 10 kertaa.

  • perhonen

Asetu kylkimakuulle jalat koukussa vartalon edessä. Tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä. Kierrä päällimmäistä kättä auki sen verran kuin pystyt ilman kipuja. Pää saa kääntyä liikkeen mukana. Palauta ylävartalo alkuasentoon.

Toista 10 kertaa / puoli.

  • koukkuselinmakuulla käsien liu’utus pitkin lattiaa

Asetu koukkuselinmakuulle käsivarret koukussa vartalon vierellä. Liu’uta käsiä pitkin lattiaa koittaen suoristaa kyynärpäät. Palauta käsivarret alkuasentoon liu’uttamalla niitä pitkin lattiaa.

Toista 10 kertaa.

  • yläselän venytys

Istu lattialla jalat koukussa vartalon edessä. Kurkota kädellä kohti vastakkaisen jalan ulkosyrjää, nappaa jalasta kiinni ja pyöristä yläselkää. Paina hartiat irti korvista ja pidä niska rentona.

Pysy asennossa 30 s – 1 min. ja tee sitten sama toiselle puolelle.

Tässä oli vain pieni osa Vahvista & Venytä –tuntini liikkeistä. Tervetuloa tunnilleni testaamaan loputkin harjoitteet! 🙂

Asiakastoiveesta postaan myös tunnin rakenteen sekä soittolistan. Laita lista soimaan ja testaa yllä olevat liikkeet! 🙂

Soittolista löytyy Spotifysta.

  • Ed Sheeran / Perfect: dynaaminen venyttely, nivelten, lihasten ja liikeratojen herättely
  • Isac Elliot / Uncover Me: tasapaino, kehonhallinta, lonkkien herättely
  • Not3s /My Lover: lämpöä pintaan nyrkkeillen ja kyykäten
  • Camila Cabello / Real Friends: toiminnallisia harjoitteita pienillä punteilla
  • Jukka Poika / Rakkaus on meissä: yläselän ja hartioiden kevyt vahvistus
  • Wahlberg / Ta Mig Tillbaks: syvien vatsalihasten vahvistus + lantion nosto
  • Yuna / Lautan: keskivartalon hallinta + nelikulmaisen lannelihaksen & pakaroiden vahvistus
  • Anna Kokkonen / Far Away: rintarangan & olkanivelten ja yläselän liikkuvuus
  • Labrinth / Jealous: selän kierrot & pakaroiden venytykset
  • Yuna / Bicara: etureisien ja vatsalihasten venyttelyt
  • Frida Sundemo / Gold: lapsen lepoasento / alaspäin katsova koira & olkapään takaosan venytys konttausasennosta
  • Vesala / Sinuun minä jään: takareisien & kylkien venytykset
  • SYML / Where’s My Love: yläselän, rinnan, ojentajien ja niskan venytykset
  • Goldmund / Threnody: loppurentoutus

Rentouttavia treenihetkiä! 🙂

Lisää vinkkejä voit kurkata aikaisemmista postauksistani:

Terkuin, Kirsi

 

 

 

 

Ryhtijumppaa

Moikka!

Sain lukijalta seuraavan postaustoiveen: ”Monet (esim. päätetyöskentelyä) tekevät (naiset) kärsii eteenpäin työntyvistä hartioista (myös minä! :D). Voisitko kirjoittaa tästä? Esim. venyttelyvinkkejä + mitä liikkeitä esim. salille lihastasapainon ylläpitämiseksi/ parantamiseksi, ja mitä muuta suosittelet, esim. hierontaa ja taukojumppaa?”

Kiitos! Erittäin hyvä aihe! Törmään ryhtiongelmiin ja eteenpäin työntyviin hartioihin töissäni lähes päivittäin.

Kun ryhti on hyvä, ovat rangan mutkat kohdillaan, jolloin kehon paino ja paine jakautuvat oikein selän rakenteille. Rintarangan tuleekin olla luonnostaan hieman pyöreä ja lannerangassa on puolestaan lannenotko. Istuessa huonossa asennossa käy yleensä niin, että alaselän notko pyöristyy, ja myös rintaranka pyöristyy enemmän kuin olisi tarkoitus, ja olkapäät kääntyvät eteenpäin. Jos teet istumatyötä, kiinnitä huomiota ergonomiaan ja istuma-asentoon. Opettele istumaan olkapäät takana, rinta auki ja alaselkä luonnollisesti notkolla. Nouse säännöllisesti ylös verryttelemään, jotta kudokset saavat aineenvaihduntaa.

Ryhtiä voi parantaa voima- ja liikkuvuusharjoitteilla. Tässä kymmenen täsmävinkkiä:

1)      Vahvista yläselkää! Vahvat yläselän lihakset tukevat ryhtiä ja vetävät olkapäitä auki. Yläselkää kannattaa treenata sekä edestä taakse suuntautuvilla soutuliikkeillä että ylhäältä alas suuntautuvilla vetoliikkeillä. Kotona nämä onnistuvat helposti kuminauhalla. Tee kuminauhalla soutuja ja vetoja niskan taakse. Rutista molemmissa liikkeissä lapaluut yhteen, ja tunne jännitys lapaluiden välissä.

vetosoutu

Kuntosalilla hyviä liikkeitä ovat alataljasoudut ja ylätaljavedot rinnan päälle. Istumatyötä tekevän kannattaa muutoin suosia kuntosalilla seisten tehtäviä harjoituksia. Ja myös takaolkapäitä kannattaa treenata.

 

2)      Venytä rintalihaksia! Kireät rintalihakset vetävät olkapäitä eteenpäin. Voit koittaa myös avata kireitä olkapäitä hieromalla niitä tennispallolla seinää vasten.

rintalihasvenytysolkarullaus

3)      Pidä huolta rintarangan liikkuvuudesta. Foam rollerin päältä saa tehtyä ihanan taivutuksen taakse. Lisää Rintarangan liikkuvuusharjoitteita löydät lisää täältä.

foam rollerputkirulla

4)      Treenaa myös alaselän lihaksia ja tee kiertoliikkeitä! Keppikierrot onnistuvat hyvin vaikka mopin varrella. Lisää keppijumppaa löydät täältä.

rintarangan kierto

Selkälihasharjoitteeseen saat lisää tehoa, kun pyöristät aloitusvaiheessa selän ja tuot kyynärpäätä ja polvea vatsan alla kohti toisiaan. Saat samalla myös hyvän vatsalihasrutistuksen.

selkälihasliikeristinosto

Keskivartalon vahvistavia harjoituksia löydät lisää täältä.

5)      Treenaa syvät lihakset kuntoon! Hyvä ryhti ja vartalon kannatus lähtee vahvoista keskivartalon lihaksista. Perinteinen ja hyvä syvien lihasten harjoittaja on lankku. Lankussa harjoittuu samalla myös lapatuki.

lankku

Syvien lihasten harjoituksia löydät lisää täältä.

6)      Roiku! Saat mukavan venytyksen selälle ja ylävartalolle. Voit yhdistää samalla myös vatsalihastreenin nostamalla jalkoja ylös.

roikunta

7)      Vahvista niska-hartiaseutua. Esimerkiksi epäkäslihaksen yläosa on näyttöpäätetyössä koko ajan venyneessä asennossa. Tee hartioiden kohotuksia esim. tanko tai puntit käsissä.

olkapäätolan kohautus

8)      Venytä lonkankoukistajat ja takareidet. Molemmat lihasryhmät ovat lyhentyneessä asennossa istuessa. Myös alaraajojen kireydet vaikuttavat selän asentoon ja ryhtiin.

lonkankoukistajatakareisi

9)      Vahvista kaulan ja niskan syviä tukilihaksia. Asetu vatsamakuulle, kämmenpohjat alaspäin siten, että sormet ovat korvien kohdalla. Nosta päätä alustalta ylöspäin noin 15 sentin korkeuteen. Pyri toteuttamaan liike niskan lihaksilla. Pidä asento 10 sekuntia ja toista 5 kerta.

niska

Lisää niska-hartiaseudun jumppaa löydät lisää täältä.

10)  Taukojumppaa!  Taukojumppaliikkeitä löydät täältä, sekä alla olevista videoista:

Noin! Siinä oli vinkkejä eteenpäin kääntyneiden olkapäiden korjaamiseksi, mutta myös muita hyviä ryhtivinkkejä. Ei muuta kuin treenaamaan ryhti kuntoon! 🙂

Terkuin, Kirsi