Vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon

Moikka!

Sain postaustoiveen, jossa pyydettiin vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon. Toive tuli hyvään saumaan, sillä mulla alkoi toissa viikolla Niska/Selkä-tunnin ohjaus Kuntomaailmassa.

Poimin tunniltani muutaman liikkeen tähän postaukseen.

Niskan herättely: kierrot, sivutaivutukset ja alas-ylös liikkeet

niskan kiertosivutaivutusniskan venytyskaulan venytys

Rintarangan herättely: pyöristys, avaus, sivutaivutus ja kierto

rintarangan pyöristysrintarangan avaussivutaivutusrintarangan kierto

Selän herättely: pyöristys ja notkistus konttausasennossa.

cowcat

Rintarankaan liikkuvuutta: käden pujotus vartalon ali konttausasennossa.

rintarangan liikkuvuuskäden pujotus

Keskivartalon hallintaa ja selän vahvistusta: vastakkaisten raajojen ojennukset konttausasennossa.

ristinosto

Vahvistusta vatsalle ja kiertoa rankaan: jalkojen vienti puolelta toiselle (pilatespallo polvien välissä).

vatsatreenivinot vatsalihakset

Rintarangan liikkuvuus: kylkimakuulta ylävartalon kierrot.

perhonenbutterfly

Lisää rintarangan liikkuvuutta: pilates-pallon pyöritys pallo lapaluiden alla.

pallohierontamobilisaatiorintarangan avaus pilatespallolla

Kaulan syvien lihasten vahvistus: selinmakuulla leuan kevyt veto sisään pitäen kaulan pinnalliset lihakset mahd. rentoina, 10 s pitoja muutama kerta. Jos tämä tuntuu helpolta, voit lisätä hitaan pään noston alustalta (katse vatsaan), rauhallinen lasku alas, leuka viimeisenä. Kaulan syviä ojentajalihaksia voi aktivoida painamalla takaraivoa kevyesti alustaan, 10 s pito ja rentoutus x 5.

niskan ja kaulan vahvistus

Jos asut Jyväskylässä ja haluat tulla kokeilemaan näitä ja muita liikkeitä mun tunnille, niin tervetuloa! Mukaan mahtuu hyvin, ja eka kokeilukerta on ilmainen! 🙂 (Tunti on Kuntomaailmassa Ahjokeskuksen toimipisteessä torstaisin klo 10.00.)

Lisää niska-hartiaseudun, rintarangan ja selän liikkeitä löytyy näistä aikaisemmista postauksistani:

Niska-hartiajumppaa

Ryhtijumppaa

Rintarankajumppaa

Ylävartalon vahvistamista

Selkätreeniä

Samassa toiveessa muuten pyydettiin vinkkejä autoilijan taukojumppaan, ja tässäpä yksi esimerkki autoilijan taukojumpaksi. Liikkeet sopivat myös muille istumatyöläisille. 🙂

Autoilijan taukojumppa

Mukavia jumppahetkiä! 🙂

Terkuin, Kirsi

Selkätreeniliikkeitä

Moikka!

Tämä on toivepostaus! Eli toiveena oli saada vinkkejä selkää vahvistavista liikkeistä. Päätin toteuttaa jutun kahdessa osassa. Tässä ekassa osassa on liikkeitä, joita voi toteuttaa vaikka kotona (riippuen siitä, mitä välineitä kotoa löytyy). Joukossa on omalla keholla, kuminauhalla, jättipallolla sekä levytangolla toteutettavia harjoitteita.

 

Alaselkää vahvistavia harjoituksia:

  • selän kierto kepillä

Kiertoselän kierto

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Aseta keppi harteille. Kallista selkää hieman eteenpäin viemällä lantiota taakse. Pidä selkä kuitenkin suorana, äläkä päästä sitä pyöristymään. Pidä lantio ja jalat paikoillaan ja lähde viemään kepin toista päätä kohti lattiaa ja toista päätä kohti kattoa tehden selästä kiertoa. Tee esim. 1-3 x 20 toistoa.

Tämä liike herättelee selkälihakset, sekä parantaa selän liikkuvuutta.

  • selän ojennus ja pyöristys polvi-istunnassa

selän pyöristys 2selän pyöristys

Asetu polvi-istuntaan. Tuo kädet takaraivolle. Pyöristä selkää tuoden kyynärpäitä kohti polvia. Nouse ala-asennosta pyöreällä liikkeellä nikama nikamalta takaisin yläasentoon. Tee 10-15 toistoa ja 1-3 sarjaa.

Myös tämä liike harjoittaa samalla selän liikkuvuutta.

  • selän ojennus ja pyöristys konttausasennossa

ristinostoristinosto 2

Asetu konttausasentoon selkä suorana. Vedä napaa kevyesti sisäänpäin. Ojenna vastapuolien käsi ja jalka vartalon jatkeeksi vaakatasoon. Pyri pitämään selkä keskiasennossa. Vedä sitten kyynärpää ja polvi kohti toisiaan vatsan alle pyöristäen samalla selkä. Toista 10 kertaa, jonka jälkeen tee liike toiselle puolelle. Sarjoja voit tehdä 1-3.

Tämä liike harjoittaa selkälihasten lisäksi asennon hallintaa.

  • selän ojennus jättipallolla

jättipallojumppapallo

Asetu jumppapallon päälle vatsalleen siten, että tuet kevyesti lattiaan sekä käsillä että jalolla. Pyöristä selkä pallon päälle. Irrota jalat alustalta ja nosta ne vaakatasoon samalla ojentaen selkä. Sormenpäät tukevat lattialla asentoa. Tee 10-15 toistoa ja 1-3 sarjaa.

Tämä liike harjoittaa myös tasapainoa.

  • hyvää huomenta liike kepillä

hyvää huomenta 2

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa selkä suorana. Aseta keppi harteille. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske ylävartalo samalla etunojaan, kunnes selkä on vaakatasossa. Nouse hallitusti takaisin yläasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana koko liikkeen ajan. Polvet ovat hieman koukussa koko liikkeen ajan. Tee esim. 1-3 sarjaa ja 15 toistoa.

Tämä liike sopii mainiosti myös alkuverryttelyksi esim. salilla ennen selkätreeniä.. Tässä harjottuu myös selän asento seuraavaa liikettä eli maasta nostoa ajatellen.

  • maasta nosto suorin jaloin

maastavetomaastanosto

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote. Työnnä lantiota taaksepäin ja kallista selkä etunojaan pitäen selkä mahdollisimman suorassa. Tanko liukuu pitkin reisiä hieman polven alapuolelle. Nouse takaisin alkuasentoon. Pidä keskikroppa tiukkana ja polvet loivassa koukussa koko liikkeen ajan. Toistoja voit tehdä painosta riippuen esim. 8-15 ja sarjoja tavoitteesta riippuen esim. 1-4.

Tämä liike tuntuu mukavasti myös pakaroissa ja takareisissä.

Yläselkää vahvistavia harjoituksia:

  • kuminauhasoutu

kuminauhasoutukuminauhasoutu 2

Istu jumppapatjalle ja aseta kuminauha jalkapohjia vasten. Ota käsillä kiinni kuminauhan päistä. Pidä selkä suorana ja vedä napaa kevyesti sisään. Liikkeen alkuasennossa kädet ovat suorina kehon edessä. Vedä kämmenet vartalon vierelle koukistaen kyynärpäitä ja vetäen lapaluita yhteen. Kyynärpäät kulkevat ihan vartalon vierestä. Palauta kädet hallitusti takaisin ala-asentoon. Pidä olkapäät alhaalla koko liikkeen ajan! Tee 1-3 sarjaa ja 15 toistoa.

Tällä liikkeellä saat kunnon rutistuksen lapaluiden väliin. Hyvä harjoitusliike esim. ennen seuraavaa liikettä.

  • kulmasoutu tangolla

kulmasoutukulmasoutu 2

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote. Pidä selkä suorana ja laske ylävartalo pieneen etukenoon työntämällä lantiota taakse. Nosta tanko kiinni vatsaan viemällä kyynärpäät vartalon viertä pitkin taakse ja puristamalla lapaluut yhteen. Pidä keeskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan! Toistoja voit tehdä painosta riippuen esim. 8-15 ja sarjoja tavoitteesta riippuen esim. 1-4.

Soutuliikkeet ovat hyviä ryhtiliikkeitä!

Seuraavassa osassa annan vinkkejä selkätreeniin kuntosalilla.

Sorry kuvien laatu! Mulla on ongelmia siirtää kameralta kuvia, ja kännykkä taas hajos. Napsittiin kuvat miehen kännykällä, mutta oli vähän heikko valaistus, joten….. 🙂

PS: Käypä kurkkaamassa mun Tanssiinan blogiin tekemän kehonhuolto-ohjeet. 🙂

Terkuin, Kirsi