”TRX” HIIT: nopea, mutta sitäkin tehokkaampi treeni (sisältää liikevideot)

Moikka!

Mulla on tässä ollut muutama treenitön päivä ”kiireiden” takia, ja tänään halusin kuitata väliin jääneet treenit tiukalla HIIT-treenillä, eli kyseessä on intervallitreeni (high intensity interval training). Tein treenin Gorilla Sportin treeniliinoilla tai treeninauhoilla  – rakkaalla lapsella on monta nimeä. Treeninauhat toimivat tismalleen samalla tavalla kuin TRX , joka on nimenä monille varmasti tutumpi. Mun mielestä treeninauhat on paras ja kivoin kotitreeniväline, mitä löytyy!

Treeninauhat saa kiinnitettyä kätevästi leuanvetotankoon, tai ulkona treenatessa vaikkapa puuhun.
Treeninauhat saa kiinnitettyä kätevästi leuanvetotankoon, tai ulkona treenatessa vaikkapa puuhun.

Treeninauhat haastavat kehonhallintaa, tasapainoa, ja tuovat tehoa treeniin. Ilman painoja on kotitreeneissä hankalaa treenata mm. hauiksia ja yläselkää, mutta treeninauhoilla saa treenattua koko kropan! Nauhoilla saa tehtyä tehokkaan lihaskuntoharjoituksen tai aerobisen treenin tai yhdistelmän näitä molempia. Ja ainakin mulle nauhat tuovat lisämotivaatiota treenaamiseen. 🙂

Niinpä oon ihan innoissani, kun sain vihdoinkin omat treeninauhat kotiin! Nauhat sain blogiyhteistyönä testattavakseni Gorillasports-verkkokaupasta.

Tässä 6 liikkeen HIIT treeninauhoilla:

10 min. omavalintainen lämmittely

  • Haara-perus / x-hyppy: 3 x 20 (30 s tauko sarjojen välissä)

  • Yhden jalan burpees: 2 x 10 / puoli. (30 s tauko sarjojen välissä, tee vuorotellen puolelta toiselle)

  • Juoksijan lähtö: 3 x 20 (eli 3 x 10 / jalka. Tee 10 toistoa vasemmalla jalalla, sitten oikealla, ja sen jälkeen vasta 30 s tauko)

Loistavaa! Oot puolessa välissä! Pidä 1-2 min. juomatauko! 🙂

  • Vaihtuva pistoolikyykky hypyllä: 3 x 10 (eli 3 x 5 / jalka, 30 s tauko sarjojen välissä)

  • Mountain Climber: 3 x 30 (eli 3 x 15 / jalka, vuorotellen 30 s tauko sarjojen välissä)

  • Askelkyykky hypyllä remmi toisessa jalassa: 3 x 10 / jalka. (Tee 10 toistoa vasemmalla jalalla, sitten oikealla, ja sen jälkeen vasta 30 s tauko)

10 min. omavalintainen loppuverryttely ja venyttely

Tästä tulee yhteensä noin 35-45 min. mittainen treeni riippuen vähän, miten kauan menee siirtyä liikkeestä toiseen, jne. 🙂

Huh, mikä treeni! Suusta pääsi vikan liikkeen vikalla kiekalla s*****a!! 😀 Kyllä muuten meni ihan REISILLE ja PAKAROILLE! 😉

Huomasinpa muuten, että tuo treeninauhasetti on tällä hetkellä Gorillasportsin kaupassa loistavassa tarjouksessa. Jos oot harkinnut treeninauhojen ostamista, niin suosittelen! Gorillasports löytyy myös Facebookin puolelta: https://www.facebook.com/Gorillasports.fi/

Nauhojen mukana tuli ovikiinnitys, eli jos kotoa ei löydy leuanvetotankoa, niin treeninauhat saa kiinnitettyä myös oveen.
Nauhojen mukana tuli ovikiinnitys, eli jos kotoa ei löydy leuanvetotankoa, niin treeninauhat saa kiinnitettyä myös oveen.

Koska oon nyt niin innoissani siitä, että sain vihdoinkin treeninauhat kotiin, niin ajattelin postata teille pienen treenisarjan näillä nauhoilla. Hiit-treenin lisäksi on tulossa mm. ylävartalon jumppa nauhoilla, alavartalon jumppaa, koko vartalon jumppaa, ja katsotaan mitä kaikkea keksin vielä matkan varrella. Näillä kun voi tehdä vaikka mitä! 🙂

Terkuin, Kirsi

Toimistotyöntekijän kuntosaliohjelma

Moi!

Pääsin tän viikon maanantain Ilta-Sanomissa kertoilemaan, miksi en istuta toimistotyöntekijöitä kuntosalilla laitteissa, ja millaisia liikkeitä suosittelen toimistotyöntekijöille. Erinomainen jutunaihe, josta kiitos toimittajalle!

iltasanomat

Koska tuota erinomaista juttua ei löydy Ilta-Sanomien verkkosivuilta, jotta voisin jakaa sen teille, niin ajattelin kirjoitella samaisesta aiheesta täällä blogissani.

Kuten viime vuosina on paljon puhuttu ja kirjoitettu, on pitkäaikaisesta istumisesta paljon haittaa. Istuessa isot lihasryhmät ovat passiivisia, jolloin aineenvaihdunta pientä, ja tämän on todettu olevan yhteydessä mm. ylipainoon ja erilaisiin yleisiin kansansairauksiin. Joten kuntosalitreeneissä kannattaa aktivoida isot lihasryhmät, jolloin aineenvaihdunta tehostuu.

Istuminen vaikuttaa negatiivisesti myös tuki- ja liikuntaelimistöön, esim. ryhtiin, alaraajojen kireyksiin, niska-hartiaseudun, olkapäiden, sekä selän ongelmiin.

Ryhtiä voi kuntosalilla parantaa harjoittamalla keskivartalon syviä lihaksia, sekä yläselän lihaksia. Myös olkapäiden tukilihaksiston harjoittaminen on tärkeää, sekä rintarangan liikkuvuutta lisäävät harjoitteet. Näyttöpäätetyöläisellä myös niskan ja kaulan syvien lihasten vahvistaminen on tärkeää.

Myös lihastasapaino kärsii istuma-asennossa. Alaraajoissa lyhentyneessä tilassa ovat mm. lonkankoukistajat ja takareidet. Kuntosalilla on hyvä harjoittaa lihastasapainoa – vahvistaa heikkoja lihaksia ja pyrkiä lisäämään kireiden lihasten elastisuutta.

Itse suosin istumatyöläisten kuntosaliohjelmissa koko vartaloa kuormittavia harjoituksia oman kehon painolla ja vapailla painoilla. Ohjelmissa on mm. kyykkyjä, erilaisia soutuliikkeitä, punnerruksia, vatsalihasliikkeitä, kiertoliikkeitä, roikkumisharjoituksia, hartioiden kohotuksia, lantionnostoja, dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, liikehallintaharjoituksia, jne. Toki jokaisen tilanne on yksilöllinen, joten mitään valmista toimistotyöntekijän saliohjelmaa mulla ei ole, jonka antaisin jokaisen istumatyöläisen käteen.

Tässä kuitenkin liikevinkkejä. Jos et ole aikaisemmin tehnyt liikkeitä, suosittelen niiden tekniikan opettelemista esim. personal trainerin kanssa.

Jos kotoa löytyy välineitä, voi kaikki nämä liikkeet toteuttaa myös kotona. 🙂

  1. Kyykky

Aktivoi isoja lihasryhmiä, erityisesti etureisiä ja pakaroita. Saa sykkeen samalla nousemaan ja lisää enenrgiankulutusta.

Liikkeen voi tehdä myös ilman painoa tai käsipainojen, levypainon tai kahvakuulan kera.

  1. Suorin jaloin maastaveto

Aktivoi myös isoja lihasryhmiä, ja erityisesti takareisiä, pakaroita ja alaselkää. Venyttää samalla takareisiä ja opettaa hyvää selän asentoa.

Painona voisi käyttää myös käsipainoja tai kahvakuulia.

  1. Askelkyykkykävely

Aktivoi etureisiä ja pakaroita ja saa sykkeen nousemaan, mutta venyttää samalla myös istumatyössä kiristyviä lonkankoukistajia.

Käsiin voisi ottaa myös painot, esim. puntit tai kahvakuulat.

  1. Lantionnosto

Aktivoi takareisiä, pakaroita ja alaselkää, sekä avaa mukavasti kehon etuosan lihaksia, mm. lonkankoukistajia. Myös selkäranka saa mukavasti liikettä tässä.

Tähän voisi laittaa halutessa painon (levypaino, levytanko) lantiolle.

  1. Yhden käden soutu

Vahvistaa yläselkää ja parantaa ryhtiä. Välineenä voi olla puntti, kahvakuula, tms.

  1. Pystysoutu

Vahvistaa epäkäslihaksen yläosaa, joka on näyttöpäätetyössä koko ajan venyneessä tilassa.

Myös kahvakuula tai puntit kävisivät painoksi.

  1. Punnerrus

Aktivoi rintalihaksia, käsivarren ojentajia ja olkapäitä, ja myös keskikroppa kiittää.

  1. Ristinosto

Parantaa kehon hallintaa ja vahvistaa keskivartalon lihaksia, mutta harjoittaa myös lapatukea.

  1. Jättipallovatsarutistus

Avaa mukavasti vartalon etuosaa ja rintarankaa, sekä vahvistaa vatsalihaksia ja harjoittaa tasapainoa.

  1. Vartalon kierto kuminauhalla

Vahvistaa erityisesti vinoja vatsalihaksia, sekä olkapään takaosaa, mutta aktivoi myös muita lihasryhmiä, ja samalla selkärangalle tulee mukava kiertoliike.

Liikkeen voisi tehdä myös alataljasta.

Ei muuta kuin treenailemaan! Mä nostan oman takamukseni sohvalta ylös nyt, ja lähden treenaamaan mm. kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastanostoja ja lantionnostoja. Jalkapäivä tiedossa siis! 🙂

Terkuin, Kirsi