Ryhtijumppaa – vahvista ja venytä

*toivepostaus*

Noin joka toinen asiakkaani kertoo ensimmäisen tapaamisen yhteydessä kärsivänsä kivuista ja kireyksistä yläselän ja hartioiden alueella. Myös blogini lukijat tuntuvat kärsivän samoista vaivoista, sillä olen saanut useamman toiveen yläselän ja hartioiden jumpasta, ja paljon on myös toivottu ryhtijumppaa.

Kokosin alle muutamia hyviä harjoitteita ylävartalon lempeäksi vahvistamiseksi, sekä liikkuvuuden ja hyvän ryhdin lisäämiseksi. Osa harjoitteista on toiminnallisia, ja erityisesti kyseiset toiminnalliset liikkeet kohdistuvat ylävartalon lisäksi koko vartalolle. Liikkeet ovat muuten tämän hetkiseltä  Vahvista & Venytä – tunniltani. Tervetuloa jumppaamaan kanssani tiistaisin Naisten Kuntomaailmaan Torikeskukseen klo 15.00 ja perjantaisin Seppälän ”koko kansan” Kuntomaailmaan klo 10.00. Ensimmäinen tutustumiskerta on veloitukseton. 🙂

  • polvien joustot ja käsien heilautukset

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Jousta polvista ja huiskauta ylävartalo alas pyöristäen selkää. Vedä samalla napaa sisään, jotta saat keskivartalon syvät lihakset tukemaan selkää. Huiskauta kädet ylös kohti kattoa ojentaen samalla selkä suoraksi. Jos haluat lisätä tasapainohaasteen, nouse ylhäällä päkiöille saakka.

Toista 10-15 kertaa.

  • yläselän kierto

Aseta kädet olkapäille ristiin. Kallista selkä etunojaan ja vedä napa sisään. Tee rintarangasta kiertoliikettä ja pyri pitämään jalat ja lantio paikoillaan.

Toista 10-20 kertaa.

  • selän notkistus & pyöristys seisten

Seiso lantion levyisessä haarassa polvet hieman koukussa ja vedä napaa kevyesti sisään. Pyöristä ja ojenna selkää vuorotellen.

Toista 10-20 kertaa.

  • tasapainoilu jalat perätysten & käsien nosto ylös – alas

Seiso jalat perätysten, hengitä sisään ja nosta kädet ylös kohti kattoa. Uloshengityksellä laske kädet alas.

Toista 5 kertaa ja vaihda sitten jalat toisinpäin ja toista uudelleen 5 kertaa.

  • pito haarakyykyssä + selän kierto

Asetu leveään haarakyykkyyn jalat aukikierrossa. Paina kämmenillä reisiä aukikiertoon ja vie olkapäätä kohti vastakkaista polvea kiertäen selästä.

Toista 5 kertaa / puoli.

  • punteilla / levypainolla pään yli kierrot

Ota käsiin puntti (tai 2 pientä punttia tai levypaino). Kierrä painoa pään ympäri.

Toista 5 kertaa / suunta.

  • ”etuheilautus” + ranskalainen punnerrus

Heilauta paino jalkojen väliin pitäen selkä suorana. Heilauta sieltä paino ylös kohti kattoa ja tee käsillä ranskalainen punnerrus (eli vie puntti kohti lapaluita pitäen kyynärpäät lähellä korvia). Ojenna kädet takaisin suoriksi ja heilauta puntti taas jalkojen väliin.

Toista 10 kertaa.

  • kierto + nosto yläviistoon

Tuo paino / painot vartalon sivulle vyötärön kohdalle ja koukista hieman polvia. Nosta painot vastakkaiseen suuntaan yläviistoon ponnistaen koko vartalolla. Laske painot hallitusti takaisin alas alkuasentoon.

Toista 10 kertaa, ja tee sitten sama liike toiselle puolelle.

  • painojen kierto puolelta toiselle

Käännä koko vartalo oikealle ja tuo paino / painot oikean reiden kohdalle. Ponnista jaloilla voimakkaasti ja heilauta painot ylös kääntäen samalla vartalo keskelle ja jatka siitä vartalon kääntämistä vasemmalle laskien painot jarruttaen vasemman reiden kohdalle.

Toista 10-20 kertaa.

  • kulmasoutu käyntiasennosta

Asetu käyntiasentoon nojaten ylävartalolla eteenpäin. Pidä selkä kuitenkin suorassa, äläkä päästä sitä pyöristymään. Ota paino / painot taaemman jalan puoleiseen käteen. Nosta painoa kohti vyötäröä / rintaa koukistaen kyynärpäätä. Tunne liike yläselässä. Palauta paino hallitusti takaisin alas.

Toista 15 kertaa / puoli.

  • vipunosto taakse

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja kallista selkää alaspäin. Polvet ovat loivassa koukussa ja selkä suorana. Kädet ovat vartalon edessä kyynärpäät loivassa koukussa. Nosta puntit ylös siten, että kämmenselkä osoittaa kohti kattoa. Laske puntit jarruttaen takaisin alas.

Toista 15 kertaa.

  • jalan potkut eteen taakse kylkilankusta

Asetu kylkilankkuun tukeutuen kyynärvarteen sekä alempana olevan jalan polveen. Nosta päällimmäinen jalka vaakatasoon. Vie jalkaa vartalon eteen ja taakse pitäen muu vartalo täysin paikoillaan.

Toista 10 kertaa ja tee sitten sama liike vaihtaen kylkilankku toiselle kyljelle.

  • uintiselkä

Asetu vatsamakuulle ja ojenna käsivarret eteen vartalon jatkeeksi. Nosta ylävartaloa alustalta ilmaan ja vie käsivarret sivukautta vartalon viereen. Palauta kädet takaisin eteen ja laske ylävartalo alas.

Toista 10 kertaa.

  • perhonen

Asetu kylkimakuulle jalat koukussa vartalon edessä. Tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä. Kierrä päällimmäistä kättä auki sen verran kuin pystyt ilman kipuja. Pää saa kääntyä liikkeen mukana. Palauta ylävartalo alkuasentoon.

Toista 10 kertaa / puoli.

  • koukkuselinmakuulla käsien liu’utus pitkin lattiaa

Asetu koukkuselinmakuulle käsivarret koukussa vartalon vierellä. Liu’uta käsiä pitkin lattiaa koittaen suoristaa kyynärpäät. Palauta käsivarret alkuasentoon liu’uttamalla niitä pitkin lattiaa.

Toista 10 kertaa.

  • yläselän venytys

Istu lattialla jalat koukussa vartalon edessä. Kurkota kädellä kohti vastakkaisen jalan ulkosyrjää, nappaa jalasta kiinni ja pyöristä yläselkää. Paina hartiat irti korvista ja pidä niska rentona.

Pysy asennossa 30 s – 1 min. ja tee sitten sama toiselle puolelle.

Tässä oli vain pieni osa Vahvista & Venytä –tuntini liikkeistä. Tervetuloa tunnilleni testaamaan loputkin harjoitteet! 🙂

Asiakastoiveesta postaan myös tunnin rakenteen sekä soittolistan. Laita lista soimaan ja testaa yllä olevat liikkeet! 🙂

Soittolista löytyy Spotifysta.

  • Ed Sheeran / Perfect: dynaaminen venyttely, nivelten, lihasten ja liikeratojen herättely
  • Isac Elliot / Uncover Me: tasapaino, kehonhallinta, lonkkien herättely
  • Not3s /My Lover: lämpöä pintaan nyrkkeillen ja kyykäten
  • Camila Cabello / Real Friends: toiminnallisia harjoitteita pienillä punteilla
  • Jukka Poika / Rakkaus on meissä: yläselän ja hartioiden kevyt vahvistus
  • Wahlberg / Ta Mig Tillbaks: syvien vatsalihasten vahvistus + lantion nosto
  • Yuna / Lautan: keskivartalon hallinta + nelikulmaisen lannelihaksen & pakaroiden vahvistus
  • Anna Kokkonen / Far Away: rintarangan & olkanivelten ja yläselän liikkuvuus
  • Labrinth / Jealous: selän kierrot & pakaroiden venytykset
  • Yuna / Bicara: etureisien ja vatsalihasten venyttelyt
  • Frida Sundemo / Gold: lapsen lepoasento / alaspäin katsova koira & olkapään takaosan venytys konttausasennosta
  • Vesala / Sinuun minä jään: takareisien & kylkien venytykset
  • SYML / Where’s My Love: yläselän, rinnan, ojentajien ja niskan venytykset
  • Goldmund / Threnody: loppurentoutus

Rentouttavia treenihetkiä! 🙂

Lisää vinkkejä voit kurkata aikaisemmista postauksistani:

Terkuin, Kirsi

 

 

 

 

Kotitreeni oman kehon painolla

*Toivepostaus*

Moikka!

Olen saanut toiveita oman kehon painolla suoritettavasta helposta, mutta tehokkaasta kotitreenistä, jossa ei käytetä lainkaan välineitä. Lisäksi toiveena oli, että treenin voi suorittaa pienessä tilassa esim. opiskelijayksiössä tai reissussa hotellihuoneessa.

Tässä simppelissä treenissä aktivoidaan useita eri lihasryhmiä, haastetaan kehonhallintaa, tasapainoa ja kohotetaan samalla sykettä!

Testasin teitä varten tämän treenin eilen. :)
Testasin teitä varten tämän treenin eilen. 🙂

Tee alla olevia harjoitteita oman kunnon ja ehtimisen mukaan  1-3 sarjaa ja 10-20 toistoa. Ohjelman voi suorittaa kiertoharjoitteluna siirtyen liikkeestä toiseen ilman taukoja / lyhyiden taukojen kera tai paikkaharjoitteluna, jolloin teet kaikki sarjat yhdessä liikkeessä ennen kuin siirryt seuraavaan. Pidä tällöin 30-60 s palautustauot välissä.

Mä tein treenin kiertoharjoitteluna. Tein yhteensä kolme kierrosta. Siirryin liikkeestä toiseen suurimmaksi osaksi ilman taukoja, mutta hyppyjen jälkeen tasoittelin hieman ennen seuraavaan harjoitteeseen siirtymistä. Yhteensä mulla meni treeniin 30 min. +lyhyet alku- ja loppuverryttelyt.

Kotitreeni oman kehon painolla

  • Askelkyykyt eteen (mä tein 3 x 20)

Astu vuorojaloin pitkä askel eteen ja koukista molemmat polvet. Ponnista napakasti jalka takaisin toisen viereen. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat eteen ja että keski- ja ylävartalo on ryhdikäs!

Tämä liike lämmittää mukavasti reisiä ja pakaroita tulevia hyppyjä varten.

  • Lankku + alaspäin katsova koira (mä tein 3 x 10)

Asetu korkeaan lankkuasentoon. Työnnä tästä peppua taakse ja ylös, kunnes tulet väärinpäin olevan v-kirjaimen muotoiseen asentoon. Yritä pitää selkä suorana. Rullaa takaisin lankkuasentoon jännittäen vatsalihaksia.

Liike vahvistaa keskivartaloa, venyttää kehon takaosan lihaksia ja valmistaa käsivarsia punnerrukseen.

  • Ristinostot + kyynärpään ja polven veto vatsan alla yhteen (mä tein 3 x 10 / puoli)

Asetu konttausasentoon. Ojenna vastakkaiset käsi ja jalka vaakatasoon. Pyri pitämään selän asento muuttumattomana (eli selkä ei pääse notkolle, eikä lantio kallistumaan / kiertymään). Vedä sitten käsi ja jalka vatsan alle tuoden kyynärpäätä ja polvea kohti toisiaan. Tunne rutistus vatsalihaksissa.

Liike harjoittaa selkä- ja vatsalihaksia, sekä kehonhallintaa.

  • Vatsa saksaten (mä tein 3 x 60 nopealla temmolla)

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Saksaa jalkoja jännittäen sisäreisiä. Voit halutessa viedä jalkoja kohti lattiaa, kunhan selkä pysyy alustassa kiinni. Litistä samalla napaa kohti selkärankaa.

Liike tuntuu vatsalihaksissa ja sisäreisissä.

  • Lantionnosto pöytäasennosta 1 jalka kerrallaan (mä tein 3 x 15 / puoli)

Asetu pöytäasentoon ja nosta toinen jalka ilmaan. Nosta lantio vaakatasoon ja tunne liike tukijalan pakarassa. Laske lantio hitaasti takaisin alas.

Liike vahvistaa pakaroita ja takareisiä.

  • Kyykky + hyppy (jätä hyppy pois, jos on liian raskas) (mä tein 3 x 10, ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen punnerruksia)

Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon polvet ja varpaat hieman aukikierrossa. Jousta alas kyykkyasentoon. Tee alhaalla kaksi joustoa ja ponnista toisen jouston jälkeen hypyllä ylös nostaen polvet samalla niin lähelle vatsaa kuin vain saat. Jos hyppy tuntuu liian rankalta, korvaa liike kyykyllä.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, sekä kohottaa sykettä.

  • Punnerrus + polven veto kohti kainaloa (mä tein 3 x 10)

Asetu punnerrusasentoon. Punnerra alas ja ylös tullessa vedä polvea sivukautta laajassa kaaressa kohti saman puolen kyynärpäätä. Tunne liike kyljessä. Jos liike on liian rankka, tee pelkkiä punnerruksia konttausasennosta.

Harjoitus vahvistaa rintalihaksia, käsivarsia, keskivartalon syviä lihaksia, sekä vinoja vatsalihaksia ja kylkien lihaksia.

  • Istumaan nousu + hyppy ylös (mä tein 3 x 10 ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen kylkilankkuja)

Asetu koukkuselinmakuulleja vie kädet pään yli. Nouse vatsalihaksien voimalla syväkyykkyyn, josta hyppää ylös kohti kattoa.  Jos liike on rankka, tee pelkkiä vatsarutistuksia.
Liike vahvistaa vatsalihaksia, harjoittaa ketteryyttä, sekä nostaa sykettä.

  • Kylkilankku + jalan loitonnus (mä tein 2 x 10 / puoli)

Asetu korkeaan kylkilankkuun. Nosta lantiota kohti kattoa. Loitonna päällimmäinen jalka vaakatasoon ja palauta takaisin alas. Jos liike on liian rankka, asettaudu matalaan kylkilankkuun, jolloin nojaat alemman käden kyynärvarteen  ja alemman jalan polveen (eli alempi jalka on koukussa).

Liike harjoittaa tukikäden lapatukea, kylkiä, sekä reiden loitontajia.

Olipas hikistä! Ei muuta kuin testaamaan! 😉

Terkuin, Kirsi