Treenivinkki: ylävartalon dynaaminen alkuverryttely

Moikka!

Edelliseen postaukseeni kokosin 10 erilaista vinkkiä ala- ja keskivartalon dynaamiseen lämmittelyyn, ja tänään lämmitellään ylävartaloa. Poimin tähän 10 ylävartaloa lämmittävää liikettä, joita teen ennen ylävartalon treeniä, mutta nämä sopivat yhtä lailla myös esim. taukojumpaksi ja kevyeksi aamu- ja iltajumpaksi.

Ylävartalon dynaaminen alkuverryttely

  • Ranteet ja kyynärnivelet

Jos tartut painoihin, punnerrat tai treenaat kehonpainoharjoitteita käsien varassa, kannattaa lämmitellä ranteet ja kyynärnivelet.

Videon kaksi liikettä ovat myös erinomaista toimistotyöläisen taukojumppaa.

  • Olkapäiden pyöritykset suurentaen liikettä

Ranteiden ja kyynärnivelten lisäksi on oleellista lämmittää olkanivelet. Myös tämä on hyvä taukojumppaliike.

  • Käsivarsien dynaaminen venytys

Tällä dynaamisella venytyksellä saadaan mukavasti heräteltyä rintaa, käsivarsia, sekä yläselkää. Myös tämä käy hyvin taukojumppana tai esim. aamulla herättelemään ylävartaloa.

  • Käsien vienti vartalon taakse

Tätä liikettä teen usein kepillä, mutta nyt käsiin tarttui kuminauha.

  • Lapaluut & yläselkä kuminauhalla

Myös lapaluita on hyvä herätellä. Tämä on myös hyvä ryhtiliike!

  • Seinää pitkin käsien liu’utukset

Tämä on loistava ylävartalon liikkuvuutta lisäävä harjoite.

  • Olkapäät: sisä- ja ulkokierrot kuminauhalla

Jos olkanivelet joutuvat treenissä koville, kannattaa niitä lämmitellä myös ulko- ja sisäkierroilla.

  • Rintaranka rullalla (rullaus + avaus)

Muutama kevyt rullaus ja rintarangan avaus putkirullaa hyödyntäen toimivat hyvin alkuverryttelyssä, ja todella hyviä liikkeitä ylläpitämään / lisäämään rintarangan liikkuvuutta. Ihana liike aamulla herättelemään  ja illalla elvyttämään rintarankaa.

  • Perhonen

Tämä liike avaa rintarankaa ihanasti kiertosuunnassa.

  • Ylös- ja alaspäin katsovat koirat

Tämä liike venyttää mukavasti selkää ja rintakehää, sekä lämmittää käsivarsia.

Huom! Älä kiinnitä huomiota mun jalkaterien liikkeeseen! 😀 Jostain syystä en päädy alaspäin katsovasta koirasta hyvään punnerrusasentoon, vaan varpaita on liu’utettava taaksepäin. Nihkeällä joogamatolla mulla on näköjään aika mielenkiintoisen näköinen tekniikka tähän. 😀

Täältä löydät pari vastuskuminauhalla tehtävää, lämmittävää harjoitetta lisää.

Ei muuta kuin ylävartalon jumpalle! 🙂

Terkuin, Kirsi

Kotitreeni oman kehon painolla

*Toivepostaus*

Moikka!

Olen saanut toiveita oman kehon painolla suoritettavasta helposta, mutta tehokkaasta kotitreenistä, jossa ei käytetä lainkaan välineitä. Lisäksi toiveena oli, että treenin voi suorittaa pienessä tilassa esim. opiskelijayksiössä tai reissussa hotellihuoneessa.

Tässä simppelissä treenissä aktivoidaan useita eri lihasryhmiä, haastetaan kehonhallintaa, tasapainoa ja kohotetaan samalla sykettä!

Testasin teitä varten tämän treenin eilen. :)
Testasin teitä varten tämän treenin eilen. 🙂

Tee alla olevia harjoitteita oman kunnon ja ehtimisen mukaan  1-3 sarjaa ja 10-20 toistoa. Ohjelman voi suorittaa kiertoharjoitteluna siirtyen liikkeestä toiseen ilman taukoja / lyhyiden taukojen kera tai paikkaharjoitteluna, jolloin teet kaikki sarjat yhdessä liikkeessä ennen kuin siirryt seuraavaan. Pidä tällöin 30-60 s palautustauot välissä.

Mä tein treenin kiertoharjoitteluna. Tein yhteensä kolme kierrosta. Siirryin liikkeestä toiseen suurimmaksi osaksi ilman taukoja, mutta hyppyjen jälkeen tasoittelin hieman ennen seuraavaan harjoitteeseen siirtymistä. Yhteensä mulla meni treeniin 30 min. +lyhyet alku- ja loppuverryttelyt.

Kotitreeni oman kehon painolla

  • Askelkyykyt eteen (mä tein 3 x 20)

Astu vuorojaloin pitkä askel eteen ja koukista molemmat polvet. Ponnista napakasti jalka takaisin toisen viereen. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat eteen ja että keski- ja ylävartalo on ryhdikäs!

Tämä liike lämmittää mukavasti reisiä ja pakaroita tulevia hyppyjä varten.

  • Lankku + alaspäin katsova koira (mä tein 3 x 10)

Asetu korkeaan lankkuasentoon. Työnnä tästä peppua taakse ja ylös, kunnes tulet väärinpäin olevan v-kirjaimen muotoiseen asentoon. Yritä pitää selkä suorana. Rullaa takaisin lankkuasentoon jännittäen vatsalihaksia.

Liike vahvistaa keskivartaloa, venyttää kehon takaosan lihaksia ja valmistaa käsivarsia punnerrukseen.

  • Ristinostot + kyynärpään ja polven veto vatsan alla yhteen (mä tein 3 x 10 / puoli)

Asetu konttausasentoon. Ojenna vastakkaiset käsi ja jalka vaakatasoon. Pyri pitämään selän asento muuttumattomana (eli selkä ei pääse notkolle, eikä lantio kallistumaan / kiertymään). Vedä sitten käsi ja jalka vatsan alle tuoden kyynärpäätä ja polvea kohti toisiaan. Tunne rutistus vatsalihaksissa.

Liike harjoittaa selkä- ja vatsalihaksia, sekä kehonhallintaa.

  • Vatsa saksaten (mä tein 3 x 60 nopealla temmolla)

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Saksaa jalkoja jännittäen sisäreisiä. Voit halutessa viedä jalkoja kohti lattiaa, kunhan selkä pysyy alustassa kiinni. Litistä samalla napaa kohti selkärankaa.

Liike tuntuu vatsalihaksissa ja sisäreisissä.

  • Lantionnosto pöytäasennosta 1 jalka kerrallaan (mä tein 3 x 15 / puoli)

Asetu pöytäasentoon ja nosta toinen jalka ilmaan. Nosta lantio vaakatasoon ja tunne liike tukijalan pakarassa. Laske lantio hitaasti takaisin alas.

Liike vahvistaa pakaroita ja takareisiä.

  • Kyykky + hyppy (jätä hyppy pois, jos on liian raskas) (mä tein 3 x 10, ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen punnerruksia)

Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon polvet ja varpaat hieman aukikierrossa. Jousta alas kyykkyasentoon. Tee alhaalla kaksi joustoa ja ponnista toisen jouston jälkeen hypyllä ylös nostaen polvet samalla niin lähelle vatsaa kuin vain saat. Jos hyppy tuntuu liian rankalta, korvaa liike kyykyllä.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, sekä kohottaa sykettä.

  • Punnerrus + polven veto kohti kainaloa (mä tein 3 x 10)

Asetu punnerrusasentoon. Punnerra alas ja ylös tullessa vedä polvea sivukautta laajassa kaaressa kohti saman puolen kyynärpäätä. Tunne liike kyljessä. Jos liike on liian rankka, tee pelkkiä punnerruksia konttausasennosta.

Harjoitus vahvistaa rintalihaksia, käsivarsia, keskivartalon syviä lihaksia, sekä vinoja vatsalihaksia ja kylkien lihaksia.

  • Istumaan nousu + hyppy ylös (mä tein 3 x 10 ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen kylkilankkuja)

Asetu koukkuselinmakuulleja vie kädet pään yli. Nouse vatsalihaksien voimalla syväkyykkyyn, josta hyppää ylös kohti kattoa.  Jos liike on rankka, tee pelkkiä vatsarutistuksia.
Liike vahvistaa vatsalihaksia, harjoittaa ketteryyttä, sekä nostaa sykettä.

  • Kylkilankku + jalan loitonnus (mä tein 2 x 10 / puoli)

Asetu korkeaan kylkilankkuun. Nosta lantiota kohti kattoa. Loitonna päällimmäinen jalka vaakatasoon ja palauta takaisin alas. Jos liike on liian rankka, asettaudu matalaan kylkilankkuun, jolloin nojaat alemman käden kyynärvarteen  ja alemman jalan polveen (eli alempi jalka on koukussa).

Liike harjoittaa tukikäden lapatukea, kylkiä, sekä reiden loitontajia.

Olipas hikistä! Ei muuta kuin testaamaan! 😉

Terkuin, Kirsi