Treenivinkki: dynaaminen alkuverryttely

*toivepostaus*

Moikka!

Eräs asiakkaani pyysi videoklippejä dynaamisista alkuverryttelyliikkeistä, joita voi hyödyntää esim. ennen kuntosalitreeniä. Ajattelin samalla jakaa liikkeet myös täällä blogissani.

Poimin tähän 10 postaukseen erityisesti ala-ja keskivartaloa herättelevää liikettä. Nämä liikkeet kuuluvat omaan alkuverryttelyrutiiniini, toki vaihdellen liikkeitä treenin mukaan.

Nämä liikkeet sopivat hyvin myös esim. aamujumpaksi, taukojumpaksi tai iltajumpaksi. Välineitä ei tarvita, eikä tilaakaan kovin paljon.

Alla olevien liikkeiden lisäksi myös kevyt putkirullaus toimii hyvin alkuverryttelyn yhteydessä. Putkirullausvinkkejä löydät täältä.

Dynaamiset alkuverryttelyliikkeet (erityisesti ala- ja keskivartalolle)

  • Lonkan kierrot istuen

Liike herättelee lonkkanivelet esim. kyykkytreeniä varten. Aamulla avaa ihanasti liikeratoja ja illalla elvyttää päivän kuormituksesta.

  • Lonkan kierrot seisten

Tämä on loistava liike avaamaan lonkkia esim. ennen juoksulenkkiä.

  • Jalan heitot

Tämä liike herättelee lonkankoukistajia ja takareisiä. Muista pitää keskivartalo tiukkana.

  • Hyvää huomenta

Ihana selkää ja takareisiä herättelevä liike. Muista pitää selkä suorana!

  • Selän kierto seisten

Selkärankaa herättelevä liike. Tätä voi tehdä vaikkapa pitkin päivää!

  • Kasakkakyykky

Hieman haasteellisempi harjoite, jota tykkään tehdä ennen alavartalotreeniä. Tämä liike avaa mukavasti lonkkia ja lämmittää alaraajoja ja pakaroita.

  • Mittarimadot

Mittarimadot ovat lemppareitani. Ne aktivoivat käsivarsia ja keskivartaloa, sekä venyttävät mukavasti kehon takaosaa.

  • Dynaaminen liikesarja

Tämä liikesarja on toinen lempparini ja kuuluu melkeinpä aina salitreeniini. Tällä herätellään monipuolisesti ala- ja keskivartaloa.

  • Kyykkypumppaus

Tämä tekee terää kireille takareisilleni.

  • Kierrot syväkyykyssä

Ihana liike, joka avaa lonkkia, sekä selkää.

Ei muuta kuin testaamaan!

Enemmän ylävartalolle kohdistuvia lämmittelyliikkeitä tulossa piakkoin… pysy kuulolla!

Terkuin, Kirsi

Ulkotreeni alavartalolle oman kehon painolla

*Toivepostaus*

Moikka!

Olen saanut toiveita oman kehon painolla suoritettavista helpoista ja tehokkaista treeneistä. Yhtenä toiveena oli ulkotreeni, jonka voi toteuttaa juoksulenkin lomassa pururadalla ilman välineitä. Tässä teille siis treeni, jonka voit tehdä ulkona ilman mitään välineitä! Treeni harjoittaa erityisesti alaraajoja ja pakaroita, mutta kehittää myös tasapainoa ja aktivoi keskivartalon lihaksia. Hypyillä saat myös sykkeet ylös, joten tämä toimii myös kiireisen päivän nopeana alavartalo- ja syketreeninä!

Lyhyt ulkotreeni piristää. :)
Lyhyt ulkotreeni piristää. 🙂

Ulkotreeni alavartalolle oman kehon painolla

Klikkaa alla olevia kuvakkeita, niin näet liikkeet videoina. 🙂

  • Askelkyykky taakse + potku eteen

Today's #workout #exercise number 1. #lunge and #kick 💪 #fitfashionfi #fitgirlvideos #workoutvideo

A video posted by Kirsi Hartikainen (@kirsinkuntopiiri) on

  • Vaaka + polven veto rintaan

Today's #workout #exercise number 2. #butt #legs #abs and #balance 😊 #fitgirlvideos #workoutvideo #fitfashionfi

A video posted by Kirsi Hartikainen (@kirsinkuntopiiri) on

  • Kyykky + tähti

  • Vauhditon hyppy eteen + juoksu taakse

Today's #workout #exercise number 4. #squat #jump and #sprint 😊 #legs #butt #hiit #fitgirlvideos #workoutvideo #fitfashionfi

A video posted by Kirsi Hartikainen (@kirsinkuntopiiri) on

  • Kyykkyhyppy 180 astetta

  • Saksihyppy

Today's #workout #exercise number five. #jumpinglunges #legs #butt #hiit #fitgirlvideos #workoutvideo #fitfashionfi

A video posted by Kirsi Hartikainen (@kirsinkuntopiiri) on

Tee yllä olevia harjoitteita oman fiiliksen, jaksamisen ja ehtimisen mukaan  1-3 sarjaa / liike ja 10-20 toistoa / liike. Ohjelman voi suorittaa kiertoharjoitteluna siirtyen liikkeestä toiseen ilman taukoja / lyhyiden taukojen kera tai paikkaharjoitteluna, jolloin teet kaikki sarjat yhdessä liikkeessä ennen kuin siirryt seuraavaan. Pidä tällöin 30-60 s palautustauot sarjojen välissä.

Mulle riitti tänään kaksi kierrosta! Huh!

Ei muuta kuin kokeilemaan! 😉

Terkuin, Kirsi