Viisi vinkkiä ylävartalon lämmittelyyn vastuskuminauhalla

Moikka!

Mulla on tänään ylävartalotreeni tiedossa. Tykkään sitä ennen lämmitellä ylävartaloa vastuskuminauhalla. Tässä teillekin muutama liikevinkki ylävartalon lämmittelyyn. Kuvien vastuskuminauhat on saatu blogiyhteistyönä testiin kuntokauppa.fi:stä. Mun mielestä erinomainen väline esim. juurikin lämmittelyssä, mutta myös kuntoutuksessa ja kotitreeneissä tuomassa lisävastusta. Lisäks tosi edullinen ja tuntui mukavalta käytössä. Nauhoja löytyy kolmea eri vahvuutta

  1. Olkapäiden liikeradan avaus kuminauhalla

Ota kuminauhasta kiinni hartioita leveämmällä otteella. Nosta kuminauha suorilla käsillä vartalon edestä ylös ja jatka matkaa vartalon taakse. Tee laajaa, mutta hallittua kaarta. Pidä keskivartalo tiukkana liikkeen aikana. Tee noin 15 toistoa.

olkanivelolkpään lämmitysolkapään liikerata

Liike avaa olkapäiden liikerataa.

2. Kuminauhasoutu

Kietaise kuminauha esim. puolapuun tai oven kahvan ympäri. Ota kuminauhan päistä käsillä kiinni. Alkuasennossa kädet ovat suorina vartalon edessä hieman hartioiden alapuolella ja kuminauha on suht. napakka (eli astu sen verran kauas puolapuista, tms. tai kiepauta nauhaa kämmenten ympäri, jotta se ei ole löysä). Vedä nauhaa itseäsi kohti koukistaen kyynärpäitä ja rutistaen lapaluita yhteen. Kyynärpäät kulkevat läheltä kylkiä, hartiat pysyvät alhaalla ja keskikroppa tiukkana. Tee noin 15 toistoa.

soutukuminauhasoutu

Liike lämmittää yläselän lihaksia ja hauiksia. Hyvä liike myös olkapään kuntoutuksessa.

3. Kuminauhapunnerrus

Aseta kuminauha edellisen liikkeen tavoin esim. puolapuiden ympäri. Seiso selkä kuminauhaan päin ja ota käsillä kiinni kuminauhan päistä. Tuo kuminauha kainaloiden alta. Lähtöasennossa kyynärpäät ovat koukussa kämmenet lähellä vartaloa. Työnnä kädet suoraksi eteen ja palauta jarruttaen takaisin alkuasentoon. Tee noin 15 toistoa.

kuminauhapunnerrusvastuskuminauhalla lämmittely

Liike lämmittää rintalihaksia, olkapäitä ja käsivarren ojentajia.

4. Olkavarren ulkokierto kuminauhalla

Sitaise kuminauha puolapuuhun, tms. kiinni. Seiso kylki puolapuihin päin ja tartu kuminauhasta ulommalla kädellä kiinni. Olkavarsi on vartalon vieressä ja kyynärpää on 90 asteen kulmassa. Alkuasennossa kyynärvarsi on vatsan päällä. Käännä kyynärvarsi vartalosta ulospäin niin pitkälle kuin se menee ilman että kyynärpää lähtee kyljestä irti. Palauta takaisin alkuasentoon. Pidä ranne tiukkana suorassa linjassa ja keskivartalo hallitusti paikoillaan. Tee noin 15 toistoa / puoli.

ulkokiertoolkavarren ulkokierto

Liike lämmittää ja vahvistaa olkavarren ulkokiertäjiä. Tätä liikettä käytetään paljon myös olkapään kuntoutuksessa.

5. Olkavarren sisäkierto kuminauhalla

Ks. edellinen lähtöasento, mutta ota kuminauhasta kiinni puolapuiden puoleisella kädellä. Alkuasennossa käsi on ulkokierrossa kohti puolapuita ja loppuasennossa sisäkierrossa vatsan päällä. Pidä taas ranne tiukkana ja keskivartalo paikoillaan. Tee noin 15 toistoa.

sisäkiertoolkavarren sisäkierto

Liike lämmittää ja vahvistaa olkavarren sisäkiertäjiä, ja myös tätä liikettä käytetään paljon osana olkapään kuntoutusta.

Miten sä lämmittelet? Onko sulla tapana hypätä suoraan kuntopyörän tai crossarin päältä treeniliikkeisiin, vai lämmitteletkö kroppaa vielä jotenkin muutenkin, esim. kuminauhalla, kepillä, dynaamisilla venytyksillä, tms.?

Tsemppiä treeneihin! 🙂

Terkuin, Kirsi

 

 

Kuminauhajumppaa: koko vartalon lihaskuntoharjoitus kahvallisella kuminauhalla

Moikka!

Sain Kuntokauppa.fi:stä blogiyhteistyönä testiin muutaman vastuskuminauhan. Testailin ensimmäisenä kahvallisia kuminauhoja, joita löytyy kolmea eri vahvuutta ja tein teille samalla niitä hyödyntäen tehokkaan koko vartalon treenin.

kuminauhajumppaa
Oranssi vastuskuminauha on keskiraskas. Kahvojen ansiosta kuminauhasta saa käsillä ja jaloilla pitävän otteen.

Kuminauha on mun mielestä yksi yksi parhaista välineistä kotikuntoiluun. Kuminauhan avulla saa mukavasti lisävastusta liikkeisiin, ja vastusta on helppo lisätä kiepauttamalla nauha pari kertaa kämmenen ympäri. Kuminauha on myös edullinen, eikä se vie kotona tilaa. Lisäksi se on helppo ja kevyt pakata matkalle mukaan. Kuminauhalla voi treenata monipuolisesti koko kehon lihasryhmiä, mutta etenkin se on mun mielestä hyvä ylävartalon lihasten vahvistamisessa, alkuverryttelyssä ja kehonhallinnallisissa harjoitteissa.

Kuminauha soveltuu erinomaisesti aloittelijoille, mutta myös aktiivitreenaajat saavat tehtyä kumpparilla hieman erilaisen treenin. Se toimii esimerkiksi lämmittelyn yhteydessä erinomaisesti. Kevyellä kuminauhalla saa tehtyä mukavan, palauttavan lihaskuntoharjoituksen, jolla edistetään lihasten aineenvaihduntaa.

Keltainen kevyt kahvallinen vastuskuminauha soveltuu erityisesti aloittelijan kehonhallinta- ja jumppaliikkeisiin. Sininen raskas kahvallinen vastuskuminauha on puolestaan erityisen hyvä apuväline aktiiviselle treenaajalle, joka hakee harjoitteisiin luonnollisia liikeratoja ja lajinomaisuutta.
Keltainen kevyt kahvallinen vastuskuminauha soveltuu erityisesti aloittelijan kehonhallinta- ja jumppaliikkeisiin. Sininen raskas kahvallinen vastuskuminauha on puolestaan erityisen hyvä apuväline aktiiviselle treenaajalle, joka hakee harjoitteisiin luonnollisia liikeratoja ja lajinomaisuutta.

Koko vartalon kuminauhajumppa

Tähän et tarvitse mitään muuta kuin vastuskuminauhan ja jumppapatjan! Tein treenin meidän pienessä eteisessä todistaakseni, että onnistuu oikeasti pienessä tilassa, esim. hotellihuoneessa reissun päällä. 🙂

Tee liikkeitä 1-3 sarjaa ja 10-20 toistoa kuminauhan vastuksen mukaan.

Näin! Koko kroppa sai kyytiä! 🙂

Seuraavassa osassa esittelen muutaman kuminauhalla tehtävän kuntouttavan harjoitteen sekä kumpparilla tehtäviä erinomaisia lämmittelyliikkeitä. Pysy siis kuulolla! 🙂

Terkuin, Kirsi