Kroppa vetreäksi – ota loma-ajan lempeä jumppa talteen!

Jos on tullut syötyä (ja juotua) vähän liikaa, olo on tukala, eikä tee mieli lähteä lenkkipolulle saatikka salille, mutta keho huutaa liikettä, ovat alla olevat liikkeet apu tilanteeseen! 😉 Tarjolla on lempeää ja vetreyttävää liikettä koko keholle. Harjoitteet sopivat myös elvyttäväksi pikajumpaksi esim. pitkän automatkan jälkeen. Ota siis tämä ”loma-ajan jumppa” talteen. 🙂 Itse teen alla olevia harjoitteita myös ennen treeniä alkuverryttelyn yhteydessä.

Osa liikkeistä vaatii jonkin verran liikkuvuutta ja voimaa, joten jos jokin ei onnistu, skippaa se ja siirry seuraavaan. Liikkeitä on runsaasti (12), joten voit valita niistä vaikka vain osan. 🙂

Seuraavat liikkeet tehdään ns. dynaamisena venyttelynä, eli liikkeet virtaavat asennosta toiseen vaikkapa oman hengityksen tahtiin. Toki liikkeet voi toteuttaa myös ns. perinteisinä venytyksinä pysyen asennoissa pidempään.

  • Kylkien / vartalon sivulinjan herättely

Seiso haara-asennossa ja hengitä sisään. Uloshengityksen aikana astu oikea jalka vasemman taakse ja nosta oikea käsi kohti kattoa, sekä kallista kylkeä. Tunne venytys kyljessä. Pura asento sisäänhengityksen aikana ja uloshengityksellä tee sama toiselle puolelle. Toista liikesarja viisi kertaa / puoli.

  • Selän kallistus / takareisien venytys & keskivartalon aktivointi

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Vedä napa sisään ja jännitä vatsalihaksia. Hengitä sisään ja kallista samalla selkä vaakatasoon pitäen selkä suorana. Ojenna selkä uloshengityksen aikana takaisin pystyyn. Toista harjoitus hengityksen tahtiin 10 kertaa. Polvet ovat liikkeen ajan pienessä koukussa.. Tunne liike takareisissä, pakaroissa, sekä keskivartalossa.

  • Ylävartalon herättely

Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Avaa sisäänhengityksen aikana kädet vartalon sivuille ja tunne venytys rintakehässä ja käsivarsissa. Uloshengityksen aikana pyöristä selkä ja halaa käsillä vartalon ympäri. Toista liikesarja 10 kertaa.

  • Vartalon kierto

Asetu levään haara-asentoon ja kallista ylävartaloa alas vieden sormenpäitä kohti lattiaa pitäen selkä suorana. Kurota uloshengityksen aikana oikealla kädellä kohti vasenta nilkkaa. Palauta ylävartalo keskelle sisäänhengityksellä ja kurottele seuraavalla uloshengityksellä vasemmalla kädellä kohti oikeaa nilkkaa. Toista liikesarja viisi kertaa / puoli. Liike venyttää takareisiä, aktivoi keskivartalon lihaksia, ja selkäranka saa hyvän kierron. HUOM! Liike vaatii jonkin verran liikkuvuutta, joten voit tehdä liikkeen myös lempeämmin seisoen kapeammassa haarassa ja koskettaen kädellä vastakkaisen puolen jalan polvea.

  • Kyykkypumppaus

Tuo syväkyykyssä sormenpäät lattiaan ja hengitä sisään. Uloshengityksellä ojenna polvet ja nosta peppua kohti kattoa. Palaa takaisin kyykkyyn. Tee 10 toistoa. Liike venyttää takareisiä ja alaselkää, sekä aktivoi reisien ja pakaroiden lihaksia.

  • Kierto syväkyykyssä

Voit jatkaa syväkyykyssä vartalon kiertoihin. Aseta sormenpäät latttialle ja käsivarret jalkojen sisäpuolelle. Kierrä sisäänhengityksellä oikealle avaten oikea käsi yläviistoon. Paina samalla vasemmalla kädellä vasenta polvea aukikiertoon. Palaa keskelle uloshengityksellä, ja seuraavalla sisäänhengityksellä tee liike vasemmalle. Vartalon kierrot aktivoivat ruuansulatusta, joten sopivat erinomaisesti joulun ja uuden vuoden herkutteluiden jälkeen. 😉 Toista viisi kertaa / puoli.

  • Liu’utus puolelta toiselle kyykyssä

Asetu syväkyykkyyn ja ojenna toinen jalka suoraksi vartalon sivulle. Liiku mahdollisimman matalalla puolelta toiselle. Harjoituksen voi rytmittää esim. siten, että liike tapahtuu uloshengityksen aikana, ja sisäänhengityksen ajan pysyt venytyksessä. Liike sekä vahvistaa että venyttää alaraajoja. Toista 5 kertaa / puoli.

  • Selän ojennus ja pyöristys konttausasennossa

Asetu konttausasentoon. Hengitä sisään ja notkista selkä. Uloshengityksellä pyöristä selkä. Selkäranka saa ihanan vetreyttävän liikkeen. Toista liike 10 kertaa.

  • Vartalon kierto konttausasennossa

Irrota toinen käsi alustalta ja kierrä sisäänhengityksen aikana vartaloa käden puolelle avaten käsi sivulle. Pujota uloshengityksen aikana käsi toisen ali ylävartaloa kiertäen. Tee viisi toistoa, jonka jälkeen sama liike toiselle puolelle. Harjoituksessa rintaranka saa ihanan kierron.

  • Alaspäin katsova koira ja lapsen asento

Konttausasennosta nosta peppua kohti kattoa ja ojenna polvia pitäen selkä mahdollisimman suorana (alaspäin katsova koira). Voit aluksi pysyä hetken asennossa ja koukistella ja ojennella polvia, sekä ”polkea” kantapäitä kohti lattiaa herätellen kehoa asentoon. Alaspäin katsovasta koirasta tuo sisäänhengityksellä polvet alustalle (konttausasentoon) ja työnnä uloshengityksellä peppua kohti kantapäitä pyöristäen selkää, eli ns. lapsen asentoon. Palaa sisäänhengityksellä konttausasentoon ja uloshengityksellä takaisin alaspäin katsovaan koiraan. Toista liikesarja 10 kertaa.

  • Lonkankoukistajan & takareiden venytys

Asetu toispolviseisontaan. Sisäänhengityksellä kippaa lantio vartalon alle (notko pois), ja nosta käsi kohti kattoa. Tunne venytys vartalon etupuolella (ja etenkin lonkankoukistajassa). Uloshengityksellä palauta selkä neutraaliin asentoon ja vie peppua taakse kallistaen selkää eteenpäin. Tunne venytys takareidessä. Toista liikettä hengityksen tahtiin 5 kertaa ja tee sitten sama toiselle puolelle.

  • Perhonen

Asetu kylkimakuulle. Jalat ovat vartalon edessä koukussa ja kädet takaraivolla ristissä tukemassa päätä. Sisäänhengityksellä avaa päällimmäistä kyynärpäätä kohti kattoa / kohti lattiaa ja uloshengityksellä palauta kyynärpää takaisin toisen viereen. Jatka liikettä 10 kertaa hengityksen tahtiin ja tee sitten sama toiselle puolelle.

 

Näiden liikkeiden myötä toivottelen oikein hyvää uutta vuotta! 🙂

Terkuin, Kirsi

 

10 vinkkiä kehonhuoltoon – kehonhuolto on muutakin kuin pelkkää venyttelyä!

Moi!

Treeniä, treeniä, lisää treeniä. Cross fitiä, HIITiä, juoksua, tiukkaa salitreeniä. Kovaa treenaaminen on jo jonkin aikaa ollut pinnalla. Ja kyllä! Lihakset tarvitsevat kuormitusta isoilla painoilla ja intervallitreeni kohottaa tehokkaasti kuntoa ja polttaa rasvaa. MUTTA mitä kovempaa treenaa, sen paremmin pitäisi pitää huolta palautumisesta ja kehonhuollosta.

butterfly
Miten sä huollat kehoasi?

Kun suunnittelen mun asiakkaiden kanssa treeniviikkoja ja pyydän asiakkaita kuvaamaan ihanteellisen treeniviikon, on siellä aerobiset treenit ja lihaskuntoharjoitukset mietittynä, mutta joudun lähes poikkeuksetta kysymään, että mitenkäs kehonhuolto? Entäpä palauttavat viikot?

Pidin tällä viikolla mun työpaikalla Kuntomaailmassa pienen luennon kehonhuoltoon liittyen ja ajattelin jakaa luennon antia myös teille.

Usein kehonhuollosta tulee mieleen venyttely tai jooga. Ja toki ne ovat erinomainen osa kehonhuoltoa. Mutta kehonhuolto on paljon muutakin. Tässä muutama vinkki, mihin kannattaa kiinnittää huomiota, jotta keho voi hyvin.

1. Pidä huolta kehon tasapainotilasta

Oon joskus jossain kuullut tällaisen vaakaesimerkin, joka on hyvä muistaa! Elimistön tasapainotila on kuin vaaka. Vaa’an toisella puolella on kuormittuminen (psyykkinen, kuten kiire, stressi, melu, ristiriitatilanteet, jne. ja fyysinen, kuten treenit tai fyysisesti kuormittava työ) ja toisella puolella palautuminen (esim. uni, ravinto, rentoutuminen). Vaaka on pidettävä tasapainossa, jotta keho voi hyvin. Eli mitä enemmän koet kuormittumista (oli se sitten psyykkistä tai fyysistä), niin sitä enemmän täytyy kiinnittää huomiota myös palautumista edistäviin asioihin! Jos esimerkiksi treenejä lisää 1-2 viikkoon, niin vaaka kallistuu kuormittavalle puolelle, jolloin toista puolta (palautumisen tukeminen esim. rentoutuen, syömällä terveellisesti ja nukkumalla tarpeeksi) on tasapainotettava sen mukaan.

Miksi?

Tähän on olemassa fysiologinen peruste. Oon päässyt käytännössä näkemään First Beatin hyvinvointianalyysien kautta, miten ja milloin kehon sympaattinen hermosto aktivoituu. Sekä omalla kohdallani että kymmenien asiakkaideni kohdalla. Kehon sympaattinen hermosto aktivoituu aina, kun koetaan kiirettä, stressiä, ristiriitatilanteita, tms. Tuo sama hermosto aktivoituu myös silloin, kun tehdään tiukkaa treeniä, eli silloin, kun hengästytään voimakkaasti tai lihaksissa tuntuu poltetta. Sympaattisen hermoston jatkuvasti hereillä olo vaikuttaa negatiivisesti mm. hormonitoimintaan, ruuansulatukseen, immuniteettiin, aineenvaihduntaan, rasvan palamiseen ja kunnon kehittymiseen. Pahimmassa tapauksessa lopputuloksena on burn out.

Siksi tarvitaan rentoutumista, palauttavia harjoituksia ja kehonhuoltoa!!! Ykkösasia, mitä voit kehosi huoltamiseksi tehdä, on pitää kiinni stressittömistä päivistä, lepopäivistä, rentoutumisesta ja unesta! Kun nämä ovat kunnossa, ottaa kehosi paremmin vastaan myös kuormitusta!

Take time to relax!
Take time to relax!

2. Treenaa monipuolisesti ja rytmitä harjoittelu järkevästi

Apua! Uskaltaako sitä treenata enää laisinkaan? No, uskaltaa! Kun pidät huolta siitä, että viikkoosi sisältyy myös kevyempää ja huoltavaa harjoittelua. Liike on oikein annosteltuna lääke! Liikunta pitää yllä kehon liikeratoja, vahvistaa lihaksia tukemaan niveliä, pitää huolta hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnasta, parantaa aineenvaihduntaa ja ennaltaehkäisee monia sairauksia.

Harjoittele monipuolisesti! Monipuolisella harjoittelulla pidät huolta kehon monipuolisesta kuormittumisesta ja lihastasapainosta. Yksipuolinen liikunta kuormittaa yksipuolisesti, jolloin vaarana ovat mm. rasitusvammat.

Treenaa monipuolisesti! Tanssi, kävele, nostele puntteja, venyttele! :)
Treenaa monipuolisesti! Tanssi, kävele, nostele puntteja, venyttele! 🙂

Liian usein tehty tiukka treeni ei enää kehitä, vaan päinvastoin. Suosittelen, että kovia treenejä on viikossa 1-2 (max. 3). Tiesitkö, että sidekudos rappeutuu, jos samaa lihasta kuormitetaan peräkkäisinä päivinä? Tutkimusten mukaan vielä 48 tunnin päästä treenistä kollageenin rappeutuminen on voimakkaampaa kuin uudelleen rakentaminen. Eli pidemmän päälle hajotat treenillä kehoa, jos teet sitä liikaa / rytmität pieleen.

Kannattaa myös miettiä, milloin teet kovat treenit. Keho ei osaa erotella mistä kuormitus tulee, ja siksi kaiken kiireen, hälyn, melun, stressin ja muiden psyykkisten kuormitustekijöiden päälle kolme kovaa treeniä viikossa on nykyisin monien palautumiskyvylle liikaa! Vaikka kova treeni tuntuu rankan työpäivän jälkeen psyykkiseltä palautumiselta, niin jos se vain lisää kehon stressikuormaa, ei se edistä kehon palautumista – päinvastoin.

 

 3. Sisällytä treeniviikkoosi kevyempää, huoltavaa harjoittelua

Mitä se sitten on? No, esimerkiksi kuntosalilla voit tehdä huoltavan voimaharjoittelun pienillä painoilla, jolloin pumppaat verta lihaksiin ja poistat samalla kehosta kuona-aineita. Kävely tai muut kevyt aerobinen harjoittelu on loistavaa oheisharjoittelua, sillä se lisää hiusverenkiertoa, poistaa elimistöstä happoja, korjaa hormonitasoja ja poistaa stressiä. Myös vesiliikunta huoltaa kehoa, sillä veden hydrostaattinen paine ajaa kuona-aineita pois kehon ääreisosista.

Kävely ja luonnossa liikkuminen rentouttaa!
Kävely ja luonnossa liikkuminen rentouttaa!

 4. Korjaa asento, äläkä jämähdä paikoilleen!

Kun istut huonossa asennossa, lihakset, lihaskalvot ja sidekudokset tottuvat asentoon, ja ns. ”lukkiutuvat” siihen. Tästä seurauksena on asentovirheitä, sekä kiputiloja. Eli huom! Ensimmäinen asia, mitä pitää tehdä, on asennon korjaus! Toiseksi: vaihda asentoa pitkin päivää! Älä jökötä paikoillaan monta tuntia, vaan tee pientä liikettä pitkin päivää! Jos vietät 50 % päivästä huonossa asennossa istuen, et varmasti saa kehoa kuntoon pelkillä venytysharjoituksilla.

Nyt sieltä tuolilta ylös ja liikettä kroppaan! :)
Nyt sieltä tuolilta ylös ja liikettä kroppaan! 🙂

5. Venyttele!

Onko venyttelystä hyötyä? Jostain syystä venyttelyn hyötyjä on kyseenalaistettu viime vuosina. Mutta kokemus puhukoon puolestaan. Jos katsot vaikkapa joogeja, tanssijoita, voimistelijoita, tms. lajien harrastajia, joissa liikkuvuusharjoittelu kuuluu olennaisesti treeneihin, niin kyllähän se näkyy! Eli aivan varmasti venyttelystä on hyötyä. Tässä muutama hyöty muistin virkistämiseksi:

Venyttely ja muu liikkuvuusharjoittelu:

  • Ennaltaehkäisee ja korjaa kiputiloja, liikerajoituksia, ryhtivirheitä. Terve ja elastinen lihas on myös vähemmän riskialtis venähdyksille, sillä lihas pääsee liikkumaan hyvin lihaskapselissaan ja lähettää hermoston kautta nopeammin korjauskäskyjä aivoille.
  • Parantaa elimistön suorituskykyä terveen lihastoiminnan kautta. Esimerkiksi vetreä lihas pääsee supistumaan tehokkaammin, jolloin voimantuotto on tehokkaampaa.
  • Auttaa palautumaan. Eli terveessä lihaksessa verenkierto toimii normaalisti, minkä ansiosta treeneissä lihakseen syntyneet kuona-aineet poistuvat tehokkaammin kuin tukossa olevasta lihaksesta.

Vielä enemmän venyttelystä on hyötyä, kun sen tekee oikein.

Vie liikkeet hallitusti ja rauhalliseen tahtiin liikeradan ääripäihin. Aivot pystyvät kartoittamaan liikkeitä paremmin, kun ne ovat kontrolloituja ja rauhalliseen tahtiin tehtyjä. Kevyt venytyksen tuntuminen kuuluu asiaan, kipu ei! Jos joudut pidättämään hengitystä tai irvistämään, olet todennäköisesti mennyt liian pitkälle. Jos jokin liikerata, kehonosa tai lihasryhmä tuntuu kireältä, voit kiinnittää siihen erityistä huomiota tekemällä sille useamman harjoitteen tai enemmän toistoja

Miten venytellä:

  • Ennen treeniä: lyhyet, max 10 s venytykset / lihasryhmä. Suosi dynaamista, pumppaavaa venytystä! Liian pitkät venytykset rentouttavat hermostoa liiaksi, jolloin lihaksen supistumismekanismit heikkenevät.
  • Treenin jälkeen: noin 20-30 s kevyet palauttavat venytykset, jotka palauttavat lihakset lepopituuteen.
  • Omana harjoituksenaan: Päivittäin kannattaa tehdä kevyitä dynaamisia venytyksiä, joilla ylläpidetään kudosten elastisuutta ja aineenvaihduntaa, ja 1-2 kertaa viikossa pidemmät venyttelyt, joilla pyritään muokkaamaan liikelaajuuksia. Tällöin venytys voi olla puolesta minuutista useampaan minuuttiin.

Entä onko venyttelystä haittaa? Voi siitä haittaakin olla. Jos nivelet ovat valmiiksi yliliikkuvat, on turha lisätä enää niiden liikelaajuutta, vaan ennemminkin hakea tukea nivelille vahvistamalla lihaksia. Lisäksi liian nopeasti ja liian pitkälle viedyt venytykset voivat altistaa revähdyksille.

Miten usein sä venyttelet?
Miten usein sä venyttelet?

6. Muista huolelliset alku- ja loppuverryttelyt!

Treeneissä parasta, mitä voit kehollesi tehdä, on hyvät alku- ja loppuverryttelyt. Alkuverryttely valmistaa sinut harjoitukseen, jolloin ennaltaehkäiset mm. revähdyksiä, eli teet ennakoivia kehonhuoltotoimenpiteitä. Loppuverryttely puolestaan palauttaa sinut paremmin treeneistä ja huuhtelee lihaksiin kertyneitä maitohappoja pois.

7. Muista oikea tekniikka!

Toinen erittäin tärkeä seikka treenatessa on oikea tekniikka! Jos tekniikka on pielessä, kuormittuu keho väärällä tavalla, jolloin saatat aiheuttaa itsellesi taas enemmän haittaa kuin hyötyä.

8. Ota putkirullaus tavaksi

Rullaus rentouttaa ja parantaa lihaskalvojen välistä nesteenvaihtoa. Rullailusta oon jo muutaman postauksen tehnyt aikaisemmin, joista tässä viimeisin, mutta olen tästä aiheesta tekemässä pian uuden 3-osaisen sarjan. 🙂

Joko sulla on putkirullaus tapana?
Joko sulla on putkirullaus tapana?

9. Rentoudu hieronnassa

Hieronta rentouttaa ja pehmittää lihaksia, avaa jumeja ja sitä kautta parantaa lihasten aineenvaihduntaa.

10. Syö terveellisesti ja juo vettä

Ravinnolla ja nesteelläkin on iso merkitys kehonhuollossa. Palaudut paremmin, kun saat ravinnosta tarvittavat hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet. Hyvällä nesteytyksellä pidät yllä kehon nestetasapainoa ja nesteytät kudoksia. Muista syödä paljon kasviksia, sillä niistä neste imeytyy kudoksiin paremmin, ja samalla saat tärkeät vitamiinit!

Syö monipuolisesti ja värikkäästi!
Syö monipuolisesti ja värikkäästi!

Kuinka moni näistä asioista toteutuu sun arjessa?

Mulla on ainakin petrattavia asioita jonkin verran..

Huomenna olis muuten mahdollisuus tulla rentoutumaan veloituksetta mun kanssa Kuntomaailmaan, sillä huomenna la 24.10. vietetään valtakunnallista liikuntapäivää, ja meillä on Kuntomaailmassa avoimet ovet! Mä ohjaan meidän Ahjokeskusken toimipisteessä Niska/Selkä (30 min.) ja Venyttely (30 min.) -tunnit klo: 12.00. Lisäks oon mukana tekemässä lihaskuntotestejä! Tervetuloa moikkaamaan mua ja tutustumaan Kuntomaailmaan! 🙂

Terkuin, Kirsi