Kahvakuulatreeni
Moikka!
Muokkailen pikkuhuiljaa blogini rakennetta, ja siksi postaan nyt tämän kahvakuulajumpan tänne. Se on aikaisemmin löytynyt tuolta blogin ylälaidalta olevista sivuista, mutta nyt kun karsin noita sivuja pois, olisi tämä treeni kadonnut kokonaan. Tämä saattaa siis olla joillekin tuttu postaus, mutta hyvä muistutus kahvakuulatreenistä! 🙂
Jos mietit, minkä kuntoiluvälineen hankit kotiin, suosittelen kahvakuulaa. Kahvakuulalla saat kätevästi treenattua koko vartalon lihasryhmät, se on helppo kuljettaa paikasta toiseen, eikä vie paljoa tilaa. Naisille suosittelen kuulan lähtöpainoksi 6-8 kg, ja miehille 10-12 kg.
Tässä muutama hyvä harjoite kahvakuulan kera.
1. Etuheilautus
Seiso leveässä haara-asennossa kuula molemmissa käsissä “pihtiotteessa, jolloin kuulan pohja osoittaa alaspäin ja peukalo ja etusormi pitävät kuulaa kuten pihdit. Myös muut sormet pitävät kevyesti kiinni kuulan kahvasta, Vie kuula jalkojen väliin koukistaen polvia ja keinauttaen samalla lantiota taaksepäin. Suorista jalat ja ojenna lantio voimakkaasti heilauttaen kuula ylös hartioiden korkeudelle. Tee heilautus lantiolla pukaten ja käyttäen keskivartalon lihaksia.
Tämä harjoite saa sykkeen mukavasti ylös, ja tuntuu sekä reisissä, pakaroissa että keskivartalon lihaksissa. Yks mun lemppareista!
Toista 3 x 15-20.
2.Vartalon kierto tasapainoillen
Pidä kuula rinnan päällä kuulan pohja ylöspäin. Nosta toinen jalka ilmaan sivulle. Pidä tasapaino ja tee vartalolla pientä kiertoa puolelta toiselle. Pidä tukijalka tiukasti paikoillaan polvi ja varvas samaan suuntaan. Liike harjoittaa keskivartalon lihasten lisäksi tasapainoa.
Tämän harjoitteen saat tuntumaan ihanasti vyötärölläsi!
Toista 3 x 10-20 / puoli.
3. Askel-kyykky liikkuen eteenpäin kuulan pujotuksen kera
Liiku askel-kyykyllä lattian tai pihan poikki pujottaen kuula etummaisen jalan ali kyykyn aikana. Kun nouset ylös, nosta etummainen jalka ilmaan polvi koukussa, jolloin kuula on vastakkaisen puolen kädessä. Kun polvi nousee ylös, tee samanaikaisesti kuulalla pystysoutu, jolloin nostat kuulan vartalon edestä rinnan korkeudelle siten, että kyynärpää on kuulan yläpuolella. Harppaa ylhäällä olevalla jalalla pitkä askel eteenpäin koukistaen samalla molemmat polvet, ja pujota kuula etummaisen jalan ali.
Kulje esim. pihan poikki 3 x päästä päähän.
Liike vahvistaa reisiä, pakaroita, olkapäitä ja harteita, sekä harjoittaa kehon koordinaatiota ja tasapainoa.
Tämä harjoite on tosi kiva toteuttaa esim. isolla pihalla!
4. Kylkikallistus
Ota kuula oikeaan käteen. Vie kuulaa vartalon sivulla alas kohti lattiaa. Nosta samalla vasen jalka ilmaan. Tee työ kylkien lihaksilla. Pidä vartalo tiukkana ”kahden seinän välissä”, eli älä anna vartalon kallistua eteen tai taaksepäin. Tee sama harjoitus toiselle puolelle.
Jenkkakahvat kuriin!
Toista 3 x 10-20 / puoli.
5. Golffarin nosto
Ota kuula oikeaan käteen. Lähde viemään kuulaa alas vartalon edestä kohti lattiaa kallistamalla vartaloa alaspäin suoralla selällä sekä koukistaen hieman oikeaa polvea. Vasen jalka nousee samalla ilmaan.Ojenna selkä takaisin pystyyn ja laske vasen jalka alas.
Ai, miten tuntuu makeasti reisissä ja pakaroissa!
Toista 3 x 10-20 / puoli.
6. Päänylivienti + vatsarutistus
Asetu selinmakuulle. Ota kuula rinnan päälle siten, että kuulan pohja osoittaa kohti kasvojasi. Nosta jalat ylös lonkat ja polvet 90 asteen kulmassa. Vie kuula pään yli siten, että sen pohja tulee lähelle lattiaa ja vie samalla toinen kantapää kohti lattiaa. Palauta jalka ja kuula yhtä aikaa takaisin ylös. Voit samalla kohottaa hartioita irti alustasta tehden vatsalihasrutistuksen. Tee sama toisella jalalla.
Yks mun lempiliikkeistä vatsalihaksille!
Toista 3 x 10 / jalka.
7. Vatsalihasrutistus
Selinmakuulla nosta jalat kohti kattoa ja kurkota kuulalla kohti nilkkoja kohottaen hartiat irti alustasta.
Tämä tuntuu vatsalihasten lisäksi mukavasti myös käsivarsissa ja kiinteyttää “alleja”.
Toista 3 x 10-20.
Sitten vaan treenailemaan!:)
Terkuin, Kirsi
