Testissä Les Millsin BARRE™ ja On Demand -kotitreenit

Moikka moi!

Testailin viikonloppuna työni puitteissa Les Millsin uutuustuntia nimeltä BARRE™, sekä samalla Les Millsin On Demand –palvelua, eli kotona tehtäviä Les Mills treenejä.

 

On Demand – Les Mills -tunteja kotitreeneinä

Tykkään treenata kotona. Blogini yhtenä pääideana onkin alusta saakka ollut jakaa kotitreenivinkkejä, ja tästä ideasta blogini on myös saanut nimensä. 🙂 Pidän kotitreeneissä siitä, että ei tarvitse käyttää aikaa siirtymiseen paikasta toiseen, voin treenata just silloin, kun huvittaa ja sitä, mitä huvittaa. Kuitenkin se, että joku toinen ohjaa minua, motivoi minua enemmän kuin omatoiminen treeni. Liikkeitähän minulta löytyisi omasta takaa kasapäin, mutta silti useimmiten etsin YouTubesta jonkun toisen tekemän valmiin treenin ja teen sen. Näin saan myös uusia ideoita omille ryhmäliikuntatunneilleni ja pt-asiakkailleni. 🙂

Kotitreenit on parhaita.

Kotitreenifanina ajatus Les Millsin On Demand –palvelusta viehätti. Les Mills On Demand on siis kotitreenipalvelu, josta löytyy yli 300 erilaista treeniä kestoiltaan 15 minuutista 55 minuuttiin. Treenejä voi tehdä puhelimen, läppärin, pädin ja tv:n välityksellä. Palvelussa tarjottiin 30 päivän ilmainen tutustuminen, joten ei muuta kuin testaamaan.

Rekisteröidyin On Demand –palveluun läppäriltäni, mikä sujui helposti. (Tässä vaiheessa kysyttiin muuten luottokorttitiedot, vaikka kyseessä oli veloitukseton tutustuminen, eli tilaus täytyy muistaa perua, jos en innostu jatkamaan.) Sitten kirjauduin läppäriltäni palveluun, etsin tunnin, minkä halusin testata ja ryhdyin tuumasta toimeen. Yleensä teen treenit tv:n ruudulta puhelimeni & chromecastin kautta, ja myös On Demand pelaa chromecastilla, mutta koska puhelimeni pieni muisti on täynnä, en pystynyt lataamaan On Demand aplikaatiota ja tyydyin läppärin näyttöön.  Treeni käynnistyi ongelmitta, mutta matkan varrella ohjelma jäi hetkeksi jumiin pari kertaa (liekö meidän wi-fi tökkinyt). Muuten homma toimi sujuvasti.

 

LES MILLS BARRE– balettia, lihaskuntoa ja kehonhallintaa

Aivan ensimmäiseksi halusin testata totta kai Les Millsin uutuuden eli BARRE™ -tunnin. Barre on Les Millsin vuoden 2018 uutuustunti, joka on tällä hetkellä pilottituntina ainoastaan kolmella salilla Suomessa. Jyväskylästä tuntia ei vielä löydy, joten olin innoissani, kun pääsin testaamaan tuntia kotoa käsin. 🙂

Barre tuntinimikkeenä on villinyt maailmalla jo muutaman vuoden ajan, ja nimi tulee balettitangolla tehtävästä harjoittelusta. Barre on siis ns. yleisnimike treenimuodolle, jossa on vaikutteita baletista. Joissakin barre-muodoissa käytetään perinteistä balettitankoa, toisissa ”balettitankona” toimii voimatanko tai tuoli. Yhteistä Barre-tunneille on baletinomaiset liikkeet, joihin on yhdistettynä lihaskuntoharjoittelua.

Les Millsin Barressa ei balettitankoa käytetä, mutta liikkeet perustuvat balettiin. Harjoitus on 30 min. mittainen, ja se koostuu lämmittelystä, jossa kehoa lämmitetään baletin omaisin liikkein, lihaskunto-osuudesta, jossa harjoitetaan lihaskuntoa levypainoilla, balettiharjoituksista, kuten pirueteista ja hypyistä (joihin on helpotetut versiot ilman hyppyjä ja pyörähdyksiä), ja lisäksi tunnin lopussa vahvistetaan keskivartalon lihaksia lattiatasolla.

Meni hetki ennen kuin löysin Barren On Demand – palvelusta, ja se löytyi Mind Body Series –otsikon alta. On Demand –palvelusta löytyy kaksi Barre-tuntia, ja innokkaana testasin tietenkin molemmat.

Tunnit alkoivat baletin omaisilla plie-harjoituksilla, ja myös ylävartaloa heräteltiin baletin omaisin liikkein.

Parin lämmittelykappaleen jälkeen tartuttiin levypainoihin, joilla tehtiin  toiminnallisia lihaskuntoharjoituksia. Liikkeissä yhdistyivät mm. baletin plie-kyykyt, päkiöille nousut, ja niihin yhdistetyt ylävartalon harjoitteet. Todellista kehonhallintaa! Samalla tuli hiki ja syke nousi.

Painoharjoitteiden jälkeen oli vuorossa baletin pyörähdyksiä ja toisessa ohjelmista myös hyppyjä.  Haasteellisiin harjoituksiin oli helpotetut versiot. Tykkäsin erityisesti näistä harjoitteista, mutta samalla pohdin, että Barre-ohjaajaa minusta ei tule, sillä olo oli melkoisen kömpelö, ja voin vain kuvitella, miltä piruettitreenini on naapureistani näyttänyt (jos joku on sattunut vilkaisemaan keittiön ikkunastamme sisään). Ei ainakaan kovin sulavalta ja tasapainoiselta. 😀

Sulokasta pyörähtelyä? No ei sinnepäinkään! Kaipaa siis lisää harjoitusta. 🙂

Lopuksi tehtiin vielä patjatasolla keskivartalon sekä pakaroiden harjoituksia.

Puoli tuntia oli juuri sopiva aika pitämään mielenkiintoni yllä (kyllästyn helposti). Molemmissa ohjelmissa oli samankaltaisia harjoitteita, mutta selkeästi myös eroa toisiinsa nähden, mikä lisäsi viehätystä.  Ja kyllä – ajattelin tehdä molemmat ohjelmat vielä uudelleen, sillä jäi hieman hampaan koloon, etteivät balettipyörähdykseni sujuneet kovinkaan viehkeästi. 😀

Barre-treenistä sain: kehonhallintaa, koko vartalon harjoitusta, sykettä, liikkuvuutta, ryhtiä, tasapainoa, sekä koordinaatiota. Harjoituksen jälkeen olo oli ryhdikäs ja samalla kevyt – kuin ballerinalla. 🙂

Treeniterkuin,
Kirsi

Parhaat keskivartaloliikkeet jättipallolla

Moi!

Kuinka monella teistä pölyttyy jättipallo jossain nurkissa? Multa löytyy yksi pölyinen jättis, mutta se on kyllä aika ajoin käytössäkin. 😉 Hyödynnän palloa kotitreeneissäni keskivartalon harjoituksissa, ja näin kesäaikaan kotitreenejä tulee tehtyä enemmän, joten pallo on ollut taas kovassa käytössä. Siitä sainkin idean jakaa teille mun mielestä parhaat keskivartaloliikkeet pallolla.

Top 8 jättipalloharjoitusta keskivartalolle

  • Pallon veto vatsan alle x 10

Asetu jättipallon päälle vatsalleen ja kävele käsillä eteenpäin, kunnes pallo on säärien alla. Jännitä keskivartalon lihakset ja hae hyvä lapatuki. Vedä pallo vatsan alle koukistaen polvet ja pyöristäen selkä. Palauta pallo hallitusti alkuasentoon.

polvien veto vatsan alle

polvien veto vatsan alle loppuasento

Tämä monipuolinen harjoitus vahvistaa syviä ja suoria vatsalihaksia, käsivarsia, sekä harjoittaa lapatukea.

  • Jättipallolinkkuveitsi x 10

Asetu selinmakuulle, nosta kädet ja jalat ylös kohti kattoa ja aseta pallo säärten väliin. Vie kädet ja jalat toisistaan poispäin siihen asti, että saat tehtyä liikkeen hallitusti. Älä päästä selkää irtoamaan alustalta, äläkä vatsaa pullistumaan. Jos tekniikka säilyy, voit viedä kädet ja jalat lähes lattiaan saakka, mutta voit tehdä liikkeen myös pienemmällä liikeradalla. Nosta kädet ja jalat takaisin ylös kohti kattoa nostaen samalla ylävartaloa irti alustalta. Vaihda pallon paikka käsiin ja tee sama liike vieden tällä kertaa palloa käsissä kohti alustaa. Jatka liikettä siten, että pallo vaihtaa paikkaa käsien ja jalkojen välissä.

linkkuveitsi jalat

linkkuveitsi linkkuveitsi kädet

Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia, mutta myös poikittaisten vatsalihasten aktivointi on liikkeessä tärkeässä roolissa. Myös lonkankoukistajat osallistuvat liikkeeseen, ja olkanivelet saavat mukavasti liikettä.

  • Voimapyörä x 15

Asetu polviseisontaan pallo vartalon edessä. Tuo ranteiden ulkosyrjät pallon päälle. Liu’uta palloa lattialla eteenpäin, jolloin vartalo tulee pallon päälle etunojaan. Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä päästä selkää notkolle. Palaa hallitusti alkuasentoon.

voimapyörä voimapyörä loppuasento

Liike vahvistaa syviä vatsalihaksia, sekä lapatukea. Helpotettu versio perinteisestä voimapyörästä.

  • Jalkojen kierto selinmakuulla pallo säärten välissä x 10 (yhteensä, eli 5 x / puoli)

Asetu selinmakuulle ja laita pallo säärten väliin. Laske pallo hallitusti alas vasemmalle ja palauta takaisin ylös. Tee sama liike oikealle puolelle.

jalkojen vienti sivulle jalkojen vienti sivulle loppuasento

Liike vahvistaa erityisesti vinoja vatsalihaksia.

  • Kylkirutistus + kierto x 10 / puoli

Asetu pallon päälle kyljelleen ja tue jalat seinään. Tuo kädet takaraivolle. Kallista vartalo pallon päälle, jolloin, tunnet pienen venytyksen päällimmäisen kyljen puolella. Rutista ylävartalo ylös ja kierrä alempana olevaa kättä kohti päällimmäistä jalkaa.

kylkirutistus kylkirutistus loppuasento

Liike tuntuu mahtavasti kyljissä ja vinoissa vatsalihaksissa. Yks mun lempiliikkeistä!

  • Vartalon kierto selällään pallon päällä x 10 / puoli

Asetu pallon päälle selinmakuulle jalkapohjat alustalla leveässä haarassa. Nosta kädet kohti kattoa kämmenet vastakkain. Tee ylävartalolla pallon päällä laajaa hallittua kiertoa puolelta toiselle. Pyri pitämään jalat mahdollisimman paikoillaan.

vartalon kierto vartalon kierto loppuasento

Liike tuntuu vinoissa vatsalihaksissa, mutta pidän tästä erityisesti siksi, että se lisää samalla rintarangan liikkuvuutta.

  • Vatsarutistus pallon päältä selinmakuulla x 15

Edellisestä alkuasennosta tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä ja taivuta ylävartaloa taakse pallon päälle siten, että tunnet vatsalihaksissa pienen venytyksen. Rutista ylävartalo ylös vatsalihasten voimalla. Pidä jalat ja pallo paikoillaan. Laskeudu hallitusti takaisin ala-asentoon.

vatsarutistus vatsarutistus loppuasento

Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia. Tykkään tästä erityisesti siksi, että liikkeen saa lähdettyä venytysasennosta (vs. tasaisella alustalla tehtävä vatsalihasrutistus). Pallo tukee mukavasti selkää, ja samalla haastaa tasapainoa.

  • Selän ojennus x 15

Asetu pallon päälle vatsamakuulle kämmenet ja varpaan päät lattiassa kiinni. Pyöristä selkä pallon päälle. Ojenna täältä vartalo vaakatasoon nostaen jalat irti alustalta. Pidä kämmenet alustalla kiinni. Palaa hallitusti takaisin ala-asentoon.

selän ojennus selän ojennus loppuasento

Pallolla tehtävistä selkälihasharjoitteista tämä on mun lemppari! Tykkään tästä siksi, että liikkeen alkuasennossa selän pystyy pyöristämään, jolloin pienet, rangan vieressä kulkevat selkälihakset tekevät tehokkaammin töitä (vs. tasaisella alustalla tehtävä pelkkä ylösojennus).

Tein liikkeet kuntopiirinä peräjälkeen ilman taukoja. Yhteen kierrokseen meni noin 7 minuuttia. Sitten pieni breikki, ja kierros uusiksi. Sain mukavan 15 minuutin keskikroppatreenin.

Ota vinkit talteen ja testaa!

Lisää liikkeitä löydät täältä sekä täältä.

Historiani jättipallon kanssa on muuten hauska. Noin 15 vuotta sitten olin aloitteleva ryhmäliikuntaohjaaja Jyväskylän naisvoimistelijoissa, ja jättipallotunnille tarvittiin tuuraaja. Vastasin sijaiskyselyyn, että kellonaika kyllä passaa, mutta jättipallo ei ole mulle tuttu väline, joten en valitettavasti voi auttaa. Ja arvata jo saattaa, että ensikosketukseni jättipalloon sain kyseistä tuntia sijaistaessa. Hih! Ja huh! Hirvittää ajatella, mitä kaikkea oli ohjausuran alkuaikoina tekemään. Mitä pidempään olen ohjaajan työtä tehnyt, sen korkeamman riman asettaa itselleen, eikä enää olisi pokkaa ohjata jotain, mitä ei osaa! 😀

Vuosien varrella jättipallo on tullut hyvinkin tutuksi, ja käytän sitä usein asiakkaideni ohjelmissa yhtenä osana keskivartalotreeniä. Tykkään jättiksestä, sillä sen avulla pystyy tekemään niin helppoja kuin haasteellisia harjoitteita. Pyöreä pinta haastaa mukavasti myös tasapainoa.

Hyviä treenejä! 🙂

Terkuin, Kirsi