Miten treenaan flunssassa?

Juuri kun olin aikeissa laittaa kevään treenit vähän rivakammin käyntiin, iski kevätflunssa. Niin tyypillistä. Ja kipeänähän ei sitten treenata! Näin neuvon asiakkailleni ja pyrin tätä itsekin toteuttamaan. Selkäni rupeaa kuitenkin kolottamaan, jos olen paikoillani pitkään, ja myös pari kertaa revähtänyt takareisi jumittuu ja juilii. Niinpä tein viime viikolla sairastuvalla kevyesti seuraavia harjoituksia. Ota liikkeet talteen flunssapäivän varalle, tai tee muuten vain kehoa huoltavina harjoitteina. 🙂

  • Selän notkistus ja pyöristys

Asetu konttausasentoon ja notkista selkää sisäänhengityksellä ja pyöristä uloshengityksellä. Liike elvyttää mukavasti selkää ja samalla aktivoi kevyesti keskivartalon ja yläraajojen lihaksia.

  • Takareiden dynaaminen venytys

Nouse konttausasennosta toispolviseisontaan ja aseta toinen jalka vartalon eteen ja laske sormet alustalle. Liu’uta uloshengityksellä peppua taakse selkä suorana ja ojenna samalla vartalon edessä olevan jalan polvea. Palaa sisäänhengityksellä alkuasentoon. Toista muutaman kerran ja tee sama toiselle puolelle.

  • Lapsen lepoasento

Konttausasennosta vie varpaat yhteen ja avaa polvia hieman leveämmälle. Vie peppua kohti kantapäitä ja ojenna kädet pään etupuolelle. Hengitä pari syvää hengitystä. Kävele kädet vartalon vasemmalle puolelle ja hengitä pari kertaa. Kävele kädet sitten oikealle ja hengitä pari kertaa. Liike venyttää selkää, kylkiä ja käsivarsia.

  • Kierto syväkyykyssä

Asetu syväkyykkyyn ja tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Avaa sisäänhengityksellä toinen käsi sivulle ja kierrä rintakehää käden suuntaan. Palauta käsi uloshengityksellä takaisin alas ja tee seuraavalla sisäänhengityksellä sama toiselle puolelle. Liike avaa ihanasti rintakehää. Samalla myös lonkat, nilkat ja selkä saavat venytyksen.

  • Vartalon pyöritys risti-istunnassa

Asetu risti-istuntaan ja laita kädet reisien päälle. Piirrä keskivartalolla isoa ympyrää yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Liike elvyttää selkää sekä lonkkia. Vaihda välillä jalat risti-istunnassa toisin päin.

  • Selän kierto risti-istunnassa

Sisäänhengityksellä nosta kädet sivukautta kohti kattoa ja uloshengityksellä laske kädet alas kiertäen samalla keskivartaloa oikealle. Palauta vartalo keskelle ja kädet ylös sisäänhengityksellä ja kierrä uloshengityksellä vasemmalle. Jatka muutaman kerran hengityksen tahtiin.

  • Jalkojen kierrot koukkuselinmakuulla

Asetu selinmakuulle, koukista polvet ja aseta jalkapohjat alustalle leveään haaraan. Käännä jalkoja puolelta toiselle. Liike elvyttää lonkkia, venyttää selkää, sekä etureisiä.

  • Lonkkien pyörittely

Vedä sitten jalat vatsan päälle. Ota käsillä kiinnipolvista ja pyörittele jalkoja yhteen suuntaan ja siiten toiseen. Liike helpottaa lonkkien kireyksiä ja hieroo samalla kevyesti alaselkää.

  • Jalat seinällä

Lopuksi asettele jalat seinälle ja rentoudu.

Liikkeet löytyvät videoina instagramistani täältä.

Vinkkejä siihen, miten lähteä flunssan jälkeen liikkeelle, löydät aikaisemmasta blogipostauksestani täältä.

Terkuin, Kirsi

Putkirullausvideot (foamroller-ohjeet)

*Kaupallinen yhteistyö: MBody

Moikka!

Kirjoittelin viime viikon maanantaina lyhyen yhteenvedon putkirullauksesta ja lupailin silloin perusrullauksista pienet videonpätkät, ja tässä ovat – olkaa hyvät! Näitä omat PT-asiakkaani ovat toivoneet, ja toivottavasti näistä on iloa ja hyötyä muillekin. 🙂

Putkirullausvideot

Siinä oli simppelit ohjeet eri kehonosien rullailuun. Jos haluat perehtyä rullaukseen tarkemmin esim. eri lihastoimintaketjujen käsittelyn näkökulmasta, niin suosittelen tutustumaan Jukka Harjun YouTube-tiliin.  Sieltä löytyy paljon hyvää matskua. Jukan opissa olen itsekin käynyt. 🙂

Jos sulla ei oo vielä rullaa, niin blogini lukjiana saat MBodyn foamrollereista 10% alennuksen koodilla kirsiläiskuponki. Alennus on toistaiseksi voimassa oleva.

Sain MBodyn Maria Svanilta testattavakseni pari Handy Rolleria. Nää on niin ihanan väriset, että jo sen takia tekee mieli rullailla. :)
Sain MBodyn Maria Svanilta testattavakseni pari Handy Rolleria. Nää on niin ihanan väriset, että jo sen takia tekee mieli rullailla. 🙂

Terkuin, Kirsi

PS. Tulipa sitten valittua taas oikein ”optimaalinen” kuvausajankohta.. sunnuntai-aamuna pitäksi venähtäneen lauantai-illan jälkeen. Pahoittelen ei niin freesiä olemustani videoilla. Keeping it real… 😀 😉