Miten syön ja treenaan? Lähes maidoton ruokaviikkoni, sekä viime viikon treenit

Heippa!

Lupailin kesäkuntoon-posatuksessani paljastaa viikon ajalta syömiseni sekä treenini. Tällaiselta näytti viime viikkoni:

Maanantai 18.4.2016

maanantai

Aamiainen: kaurapuuro, 1 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä, kananmuna ja porkkana, sekä lasi vettä ja kuppi kahvia kauramaidolla.

Lounas: riisiä, tulista thai-kanaa, salaattia, kurkkua ja tomaattia, sekä vesilasi.

Välipalat: banaani, soijajogurtti

Päivällinen: 4 leivitettyä ahvenfilettä, kukkakaalipyrettä, sekä salaatinlehtiä ja kirsikkatomaatteja.

Iltapala: ”pikapuolukkapuuro” (kauramaitoa, chian siemeniä, puolukkaa, hunajaa)

Treeni: Kiinteytys-tunnin ohjaaminen (sisältää sykkeen kohotusta, sekä lihaskestävyysharjoitteita). Normaalisti käyn maanantaisin myös parisalsatunnilla, mutta olin nyrjäyttänyt viikonloppuna nilkan, niin tanssitunti jäi väliin.

 

Tiistai 19.4.2016

tiistai

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä (tummansininen keiju), kalkkunaleikkeleitä, tomaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia kauramaidolla

Lounas: keltaista curry-kanaa, salaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia maidolla

Välipala: banaani ja soijajugurtti

Päivällinen: kaali-porkkanasalaattia ja katkarapuja

Iltapala: soijajugurttia ja chiansiemeniä

Treeni: nopea, mutta tosi tehokas keskivartalotreeni TRX:llä. Normaalisti käyn tiistaisin afrotanssissa, mutta nilkan takia sekin jäi tällä viikolla väliin.

 

Ke 20.4.2016

keskiviikko

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, tomaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia kauramaidolla

Aamupäivän välipala: Evoken protein crunch -patukka

Lounas: tulista thai-kanaa, riisinuudeleita, salaattia, vesilasi, sekä kuppi kahvia maidolla (tämä ateria puuttuu kuvasta, kun unohdin sen kuvata)

Välipala 1: banaani ja soijajugurtti

Välipala 2: pähkinä-karpalopatukka

Päivällinen: 2 täysjyvävehnätortillaa papu-guacamole-salsa-täytteellä (kuvassa vain yksi, mutta söin toisenkin)

Iltapala: ”banaanijätskiä” (pakastettua banaania ja kauramaitoa blenderissä sekaisin, nam!)

Treenit: Niska/Selkä- ja venyttelytunnin ohjaus (kevyttä kehonhuoltoa) + kotona lihaskuntoharjoitus (kyykkyjä, penkkipunnerrusta, pistoolikyykkyjä, pystypunnerruksia, ranskalaisia punnerruksia, sekä vatsalihasliikkeitä)

 

Torstai 21.4.2016

torstai

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, tomaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia kauramaidolla

Lounas: Edelliseltä päivältä jäänyt papu-tortilla + vesilasi ja kuppi kahvia kauramaidolla

Välipala: ”soijarahka” + banaani

Päivällinen: thai-keittoa jättikatkaravuilla (tämä oli hyvää, ja postaan tästä jossain vaiheessa reseptin!)

Iltapala: kaura-raparperipaistosta ja soijajugurttia

Treenit: Niska/Selkä- ja venyttelytunnin ohjaus (kevyttä kehonhuoltoa) + 30 min. reipas kävely töistä kotiin.

 

Perjantai 22.4.2016

perjantai

Aamiainen: valkuaissmoothie, banaani, kuppi kahvia (Ns. hätäisen aamun aamiainen. Ilman aamiaista en koskaan lähde liikkeelle, mutta hätäisenä aamuna se saattaa näyttää esim. tältä.)

Lounas: Edelliseltä päivältä jäänyttä katkarapukeittoa

Välipala: ”soijarahka” + pähkinä-karpalopatukka

Päivällinen: ravintolassa vihersalaatti + siikaa lisukkeineen, sekä 2 lasia valkoviiniä

Illan herkut: 2 lasia punaviiniä, siideri, kuorrutettuja pähkinöitä noin 2 dl, muutama karkki

Treenit: 30 min. reipas kävely töistä kotiin

 

Lauantai 23.4.2016

lauantai

Myöhäinen aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, kananmuna, vettä, kahvia kauramaidolla

*teehetki Teeleidissä: 3 kuppia teetä

Myöhäinen lounas: Paistettuja jättikatkarapuja, tuoretta parsaa, salaattia, 2 täysjyväpaahtoleipää valkosipulivoilla, vettä. Jälkkäriksi passion-hedelmän puolikas + lasi simaa.

Iltapala: 2 täysjyväpaahtoleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, kurkkua

Illan herkut: 2 lasia punaviiniä, 2 dl kuorrutettuja pähkinöitä, 2 palaa valkosuklaata

Treenit: ei treeniä!

 

Sunnuntai 24.4.2016

sunnuntai

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, kananmuna, tuoretta ananasta, vettä, kahvia kauramaidolla

Lounas: lammasvarras, salaattia, vihreitä papuja ja munakoisoa. Kuvassa on 2 varrasta, mutta söin vain yhden, koska en tykännyt. Syön tosi harvoin punaista lihaa, ja silloin joko riistaa tai lammasta, ja tällä kertaa lammas ei uponnut. Myös munakoisio- ja papusörsselit söin nenää nyrpistäen, sillä ne oli suoraan purkista. Yöks! Syön tosi harvoin mitään valmisruokaa, ja taas tulin siihen tulokseen, että en osta valmiita purkkiruokia, vaikka ne näyttäisivät kaupan hyllyllä herkulliselta.

Välipalat: banaani, passion-hedelmä, valkuaissmoothie

Iltapala: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkelettä, tomaatti

Illalla leffan parissa: lasillinen punaviiniä

Treeni: 20 min. kävely-hölkkä (testasin nilkkaa, mutta ei kestänyt vielä juoksua) + tunnin lihaskuntotreeni kotona (maastanostoja, leuanvetoja, kulmasoutuja, hauiskääntöjä, lantionnostoja + keskivartalon liikkeitä)

 

Yhteenvetoa ja palautetta itselle:

Viikko näyttää perjantaita lukuun ottamatta aika lailla mun perusviikolta. Toki joillakin viikoilla painottuu kanaruuat, joillakin kasvisruuat, ja nyt oli paljon jättikatkiksia, kun ostettiin niitä iso säkki, eikä ne avatussa säkissä pakkasessa enää parane. Vaaleaa leipää syön aika harvoin, mutta tälle viikolle sattui muutama paahtoleivän palanen.

Niin ja vettä hörpin pitkin päivää, mikä ei kuvissa näy. 🙂

Mun syöminen on vähän liian iltapainotteista. Pitäis ottaa iltavuoroihin mukaan toinenkin välipala, koska silloin päivällisen syöminen on vasta yhdeksän maissa, ja tulee siihen aikaan syötyä liikaa, kun on kova nälkä. Esim. ylläkuvatun viikon maanantaina olo oli liian täysi nukkumaan mennessä.

Perjantai-iltana join enemmän alkoholia kuin yleensä, ja se kostautui. Yö oli todella huono, ja lauantaina olo väsynyt ja mieli maassa. Perjantaina tuli muutenkin herkuteltua paljon. Koska en oo millään dieetillä, niin sallin sen itselleni, mutta eihän tuo päivä toki tue sitä mun kesäkuntoon-tavoitetta. 😉

Mulla on tapana ottaa perjantaisin pari lasia viiniä, samoin lauantaisin, ja yleensä vielä sunnuntaisinkin lasillinen. Tuo on huono tapa, sillä jo tuo pari lasillista vaikuttaa mun uneen. Varsinkin tuolle perjantai-illalle pitäisi keksiä jokin korvaava muoto rentoutua, koska tuntuu, että mun keho sietää huonoiten alkoholia suoraan raskaan työviikon jälkeen. Painonhallinnankin kannalta noista viiniannoksista pitäis päästä eroon. Ei kokonaan, mutta ehkä rajoittaisin lasilliset lauantaille. Isompia määriä kerralla tulee onneksi nykyään juotua harvoin, kun on baareissa tanssimiset taakse jäänyttä aikaa. Viimeisen 10 vuoden aikana olen käynyt baarissa noin kerran vuodessa. 😀 Illanistujaisia kotona on toki silloin tällöin, mutta aika harvoin niitäkin. Huonot unet hieman rajoittavat sosiaalista elämää..

Viikonlopun herkuttelu pitäisi nyt jättää myös yhdelle päivälle, jos meinaan kesäksi saada vyötäröä vielä hieman kavennettua. Kokonaan en halua jättää herkuttelua pois, koska haluan edetä rennosti. 😉

Toteutan lähestulkoon maidotonta ruokavaliota, koska maidolla on selkeä yhteys mun iho-oireisiin. Kuvaamallani viikolla lorautin kahvin joukkoon pari kertaa maitoa, ja söin pari palaa valkosuklaata, mutta muuten viikkoni oli maidoton.

Miltäs teidän mielestä mun ruokaviikko näyttää?? 😀

Oli muuten työlästä kuvata kaikki syömiset, huh! Jääköön nämä paljastukset siis tähän yhteen viikkoon. 🙂

Terkuin, Kirsi

Kiinteytys-tunnin synty ja musiikit

* toivepostaus

Moikka!

Mulla vaihtui tänään mun Kiinteytys-tunnilla uus ohjelma, ja sain postaustoiveen uuden ohjelman synnystä ja biisilistasta. Oon aikaisemminkin kertoillut täällä blogissani, miten rakennan jumppatuntini.

Erään jumppatunnin synty löytyy täältä ja toisen täältä.

Kuten oon aikaisemmin kertonut, niin rakastan jumppien suunnittelua. Nautin siitä, että saan valita liikkeet ja musiikit alusta lähtien itse. Koen, että se on yks parhaista osioista mun työssä, ja siksi en oo koskaan ruvennutkaan ohjaamaan esim. Les Mills –lisenssitunteja, joissa ohjelma ja musiikit tulevat ohjaajalle valmiina.

Meillä on toki tietyt tuntiraamit jokaiselle tunnille, joita ohjaajan tulee suunnitteluvaiheessa noudattaa, mutta muuten esim. juurikin Kiinteytys-tunnilla on ohjaajalla aika vapaat kädet. Myös asiakkaat tykkäävät, kun kaikki tunnit eivät ole lisenssitunteja, jolloin tuntisisällöt ovat vaihtelevampia, ja ohjaajan persoonallisuus tulee paremmin esille.

Etunojapunnerrus on niin hyvä liike, että on usein mun tunneilla mukana. Niin nytkin! :)
Etunojapunnerrus on niin hyvä liike, että on usein mun tunneilla mukana. Niin nytkin! 🙂

Lähdin rakentamaan tuntia tuttuun tapaan musiikeista. Keräilen matkan varrella hyviä biisejä Spotifyn työstölistalle, joista sitten rankkaan parhaimmat tunnilleni. Tällä kertaa oli suorastaan runsauden pula. Hyviä biisejä oli kertynyt 1,5 h tunnin verran, joten jouduin tiputtamaan useamman kappaleen pois. Lisäksi jouduin vielä vähän muokkaamaan soittolistaa, sillä olisin halunnut tunnilleni Elastisen ja Lauri Tähkän kappaleen Lempo, joka löytyi kyllä Spotifysta, mutta ei iTunesista, höh! Eli tunnilla soitettavat biisit ostan aina iTunesista.

Soittolistalleni valikoitui radiosoittohittejä, mutta myös vähän muutakin. Laulukielinä kappaleissa kuullaan englantia, suomea, albaniaa, sekä ranskaa.

Tykkään toteuttaa tunnin siten, että askellus- ja lihaskunto-osuudet vuorottelevat, koska se tekee mielestäni tunnista mukavan vaihtelevan, ja intensiteetti säilyy tunnin loppuun saakka. Siksi ohjelma rakentui edellisten ohjelmien tapaan siten, että kahden lämmittelykappaleen jälkeen lihaskunto- ja syke-kappaleet vuorottelevat melkein tunnin loppuun saakka, ja lopuksi on hieman pidempi lihaskuntopätkä lattiatasossa.

Tällä perusteella lähdin kokoamaan soittolistaa. Kuulostelin, mitkä kappaleet sopivat erityisen hyvin askellukseen ja mitkä lihaskuntokappaleiksi ja järjestin kappaleet listaksi. Joidenkin biisien kohdalla sain heti idean siitä, mitä biisissä voisi tehdä, ja kirjasin liikkeet ylös. Varsinkin askelluskappaleiden kuviot syntyvät mulla puhtaasti aina musiikista.

Tunnin soittolista Spotifyssa.

Tunnin soittolista Youtubessa.

Kun olin hahmotellut soittolistan, rupesin ”purkamaan” biisejä, eli laskin tahdit ja kirjasin, missä kohdin ovat säkeistöt, missä kertosäkeet, väliosiot, jne. Ne helpottavat kappaleen hahmottamista ja ulkoa opettelemista. Mulla oli välissä vuosia, jolloin skippasin tämän vaiheen, ja opin biisit ainoastaan kuuntelemalla, mutta nyt oon taas palannut tähän tuttuun ja turvalliseen työstötapaan.

Biisien ”tikuttamisen” jälkeen alkoi tarkempi työstö. Tässä vaiheessa rupesin hahmottelemaan myös tunnin lihaskuntoliikkeitä. Halusin ohjelmaan niin koko kehoa haastavia toiminnallisia harjoitteita kuin simppeleitä lihaskuntoharjoituksia. Lisäksi ajattelin, että haluan pitkästä aikaa yhdistää joihinkin askelluskappaleisiin Zumba Toningissa käytettävät pienet käsipainot.

Lihaskuntoliikkeiksi valikoituivat mm. askelkyykyt polvennostoilla, yhden jalan maastavedot, kulmasoudut tasapainoillen yhden jalan varassa, laajat kierrot levypainolla, asiakastoiveena pakarapotkut konttausasennosta, jne. Mietin suurimmalle osalle harjoitteista etukäteen vaihtoehdot, sillä tunneillani käy asiakkaita 15-vuotiaasta yli 80-vuotiaaseen, ja useilla asiakkailla on jonkinlaisia tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia.

Tässä muutamia liikemaistiaisia:

Tervetuloa jumppailemaan tällä ohjelmalla kanssani Kuntomaailmaan maanantaisin klo: 11.00.

Terkuin, Kirsi