Koko kropan kotitreeni tangolla + Kiinteytys-tuntini uusi ohjelma ja soittolista

Korkkaan huomisella Kiinteytys-tunnillani uuden ohjelman. Asiakastoiveesta julkaisen blogissani tunnin soittolistan, ennakkomaistiaisina tunnin rakenteen, sekä muutaman harjoituksen tunnilta. Voit postauksen lopussa olevista harjoituksista koostaa koko kropan tangolla tehtävän kotitreenin. Taustamusiikiksi voit halutessasi laittaa kokoamani soittolistan. 🙂

Kiinteytys-tuntini biisit, sekä rakenne:

  • BETSY: Heavy – lämmittely
  • Robin: Kymmenen kirosanaa – dynaaminen venyttely, tasapaino, kehonhallinta, alaraajojen ja keskivartalon lämmittely
  • Pitbull: Muevelo Loca Boom Boom – syke ”lattari”
  • Rita Ora: Anywhere – ”barre” – alaraajatreeni oman kehon painolla
  • Lauri Tähkä: Morsian – syke ”country”
  • Fox Blanco: Change The World – etukyykky + pystypunnerrus tangolla
  • Satellite Stories: Chameleon – syke “juoksut & hypyt”
  • Kauriinmetsästäjät: Huudan – maastaveto + kulmasoutu tangolla
  • INNA: Hands Up – syke “afro”
  • Alex Mattson: All About You – hauiskääntö tangolla
  • Busy Signal: Mash It Up – syke “dancehall”
  • Le Youth: Clap Your Hands – punnerrus oman kehon painolla rinnalle & ojentajille + lankkupito
  • Vesta: Ota Varovasti – suorien vatsalihasten alaosa, vinot vatsalihakset & reiden lähentäjät
  • STIG: Korjaan sut – suorien vatsalihasten yläosa, kyljet
  • Phoebe Ryan: Aspirin – “barre” jäähdyttely + venyttely
  • DaVido: Like Dat – extrabiisi (Tämä muuten on tämän hetken lempparibiisini.)

Soittolista löytyy Spotifysta täältä.

Ja tässä muutamia harjoitteita tunnilta, joista koostuu koko kropan helppo kotitreeni tangolla. 🙂 Viime ohjelmani koostui ketteryysharjoitteista, sekä toiminnallisista harjoitteista, joten tällä kertaa valitsin supersimppelit lihaskuntoharjoitukset. Askelluksessa on tuttuun tapaan ripaus tanssillisuutta, ja myös ponnistusvoimaa ja räjähtävyyttä pääsee halutessa treenaamaan. 😉

Treenin aluksi suosittelen dynaamista venyttelyä, nivelten ja lihasten lämmittelyä, sekä liikehallintaharjoituksia. Alla esimerkki kehon takaosan venytyksestä.

  • selän ja takareisien venytys

Dynaamisen herättelyn jälkeen suosittelen lämmittelemään vielä kevyesti aerobisesti. Marssi / hölkkää paikalla, pyörittele olkapäitä, ranteita, tanssi, tai tee ihan mitä vain mieleen tulee! 🙂

  • haarakyykyssä kantojen nosto

  • etukyykky + pystypunnerrus

  • maasta nosto suorin jaloin

  • kulmasoutu

  • hauiskääntö

  • punnerrus + olan kosketus

  • lankku

  • vinot vatsat

Mukavia treenejä! 🙂

Terkuin, Kirsi

Toimistotyöntekijän kuntosaliohjelma

Moi!

Pääsin tän viikon maanantain Ilta-Sanomissa kertoilemaan, miksi en istuta toimistotyöntekijöitä kuntosalilla laitteissa, ja millaisia liikkeitä suosittelen toimistotyöntekijöille. Erinomainen jutunaihe, josta kiitos toimittajalle!

iltasanomat

Koska tuota erinomaista juttua ei löydy Ilta-Sanomien verkkosivuilta, jotta voisin jakaa sen teille, niin ajattelin kirjoitella samaisesta aiheesta täällä blogissani.

Kuten viime vuosina on paljon puhuttu ja kirjoitettu, on pitkäaikaisesta istumisesta paljon haittaa. Istuessa isot lihasryhmät ovat passiivisia, jolloin aineenvaihdunta pientä, ja tämän on todettu olevan yhteydessä mm. ylipainoon ja erilaisiin yleisiin kansansairauksiin. Joten kuntosalitreeneissä kannattaa aktivoida isot lihasryhmät, jolloin aineenvaihdunta tehostuu.

Istuminen vaikuttaa negatiivisesti myös tuki- ja liikuntaelimistöön, esim. ryhtiin, alaraajojen kireyksiin, niska-hartiaseudun, olkapäiden, sekä selän ongelmiin.

Ryhtiä voi kuntosalilla parantaa harjoittamalla keskivartalon syviä lihaksia, sekä yläselän lihaksia. Myös olkapäiden tukilihaksiston harjoittaminen on tärkeää, sekä rintarangan liikkuvuutta lisäävät harjoitteet. Näyttöpäätetyöläisellä myös niskan ja kaulan syvien lihasten vahvistaminen on tärkeää.

Myös lihastasapaino kärsii istuma-asennossa. Alaraajoissa lyhentyneessä tilassa ovat mm. lonkankoukistajat ja takareidet. Kuntosalilla on hyvä harjoittaa lihastasapainoa – vahvistaa heikkoja lihaksia ja pyrkiä lisäämään kireiden lihasten elastisuutta.

Itse suosin istumatyöläisten kuntosaliohjelmissa koko vartaloa kuormittavia harjoituksia oman kehon painolla ja vapailla painoilla. Ohjelmissa on mm. kyykkyjä, erilaisia soutuliikkeitä, punnerruksia, vatsalihasliikkeitä, kiertoliikkeitä, roikkumisharjoituksia, hartioiden kohotuksia, lantionnostoja, dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, liikehallintaharjoituksia, jne. Toki jokaisen tilanne on yksilöllinen, joten mitään valmista toimistotyöntekijän saliohjelmaa mulla ei ole, jonka antaisin jokaisen istumatyöläisen käteen.

Tässä kuitenkin liikevinkkejä. Jos et ole aikaisemmin tehnyt liikkeitä, suosittelen niiden tekniikan opettelemista esim. personal trainerin kanssa.

Jos kotoa löytyy välineitä, voi kaikki nämä liikkeet toteuttaa myös kotona. 🙂

  1. Kyykky

Aktivoi isoja lihasryhmiä, erityisesti etureisiä ja pakaroita. Saa sykkeen samalla nousemaan ja lisää enenrgiankulutusta.

Liikkeen voi tehdä myös ilman painoa tai käsipainojen, levypainon tai kahvakuulan kera.

  1. Suorin jaloin maastaveto

Aktivoi myös isoja lihasryhmiä, ja erityisesti takareisiä, pakaroita ja alaselkää. Venyttää samalla takareisiä ja opettaa hyvää selän asentoa.

Painona voisi käyttää myös käsipainoja tai kahvakuulia.

  1. Askelkyykkykävely

Aktivoi etureisiä ja pakaroita ja saa sykkeen nousemaan, mutta venyttää samalla myös istumatyössä kiristyviä lonkankoukistajia.

Käsiin voisi ottaa myös painot, esim. puntit tai kahvakuulat.

  1. Lantionnosto

Aktivoi takareisiä, pakaroita ja alaselkää, sekä avaa mukavasti kehon etuosan lihaksia, mm. lonkankoukistajia. Myös selkäranka saa mukavasti liikettä tässä.

Tähän voisi laittaa halutessa painon (levypaino, levytanko) lantiolle.

  1. Yhden käden soutu

Vahvistaa yläselkää ja parantaa ryhtiä. Välineenä voi olla puntti, kahvakuula, tms.

  1. Pystysoutu

Vahvistaa epäkäslihaksen yläosaa, joka on näyttöpäätetyössä koko ajan venyneessä tilassa.

Myös kahvakuula tai puntit kävisivät painoksi.

  1. Punnerrus

Aktivoi rintalihaksia, käsivarren ojentajia ja olkapäitä, ja myös keskikroppa kiittää.

  1. Ristinosto

Parantaa kehon hallintaa ja vahvistaa keskivartalon lihaksia, mutta harjoittaa myös lapatukea.

  1. Jättipallovatsarutistus

Avaa mukavasti vartalon etuosaa ja rintarankaa, sekä vahvistaa vatsalihaksia ja harjoittaa tasapainoa.

  1. Vartalon kierto kuminauhalla

Vahvistaa erityisesti vinoja vatsalihaksia, sekä olkapään takaosaa, mutta aktivoi myös muita lihasryhmiä, ja samalla selkärangalle tulee mukava kiertoliike.

Liikkeen voisi tehdä myös alataljasta.

Ei muuta kuin treenailemaan! Mä nostan oman takamukseni sohvalta ylös nyt, ja lähden treenaamaan mm. kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastanostoja ja lantionnostoja. Jalkapäivä tiedossa siis! 🙂

Terkuin, Kirsi