Parhaat keskivartaloliikkeet jättipallolla

Moi!

Kuinka monella teistä pölyttyy jättipallo jossain nurkissa? Multa löytyy yksi pölyinen jättis, mutta se on kyllä aika ajoin käytössäkin. 😉 Hyödynnän palloa kotitreeneissäni keskivartalon harjoituksissa, ja näin kesäaikaan kotitreenejä tulee tehtyä enemmän, joten pallo on ollut taas kovassa käytössä. Siitä sainkin idean jakaa teille mun mielestä parhaat keskivartaloliikkeet pallolla.

Top 8 jättipalloharjoitusta keskivartalolle

  • Pallon veto vatsan alle x 10

Asetu jättipallon päälle vatsalleen ja kävele käsillä eteenpäin, kunnes pallo on säärien alla. Jännitä keskivartalon lihakset ja hae hyvä lapatuki. Vedä pallo vatsan alle koukistaen polvet ja pyöristäen selkä. Palauta pallo hallitusti alkuasentoon.

polvien veto vatsan alle

polvien veto vatsan alle loppuasento

Tämä monipuolinen harjoitus vahvistaa syviä ja suoria vatsalihaksia, käsivarsia, sekä harjoittaa lapatukea.

  • Jättipallolinkkuveitsi x 10

Asetu selinmakuulle, nosta kädet ja jalat ylös kohti kattoa ja aseta pallo säärten väliin. Vie kädet ja jalat toisistaan poispäin siihen asti, että saat tehtyä liikkeen hallitusti. Älä päästä selkää irtoamaan alustalta, äläkä vatsaa pullistumaan. Jos tekniikka säilyy, voit viedä kädet ja jalat lähes lattiaan saakka, mutta voit tehdä liikkeen myös pienemmällä liikeradalla. Nosta kädet ja jalat takaisin ylös kohti kattoa nostaen samalla ylävartaloa irti alustalta. Vaihda pallon paikka käsiin ja tee sama liike vieden tällä kertaa palloa käsissä kohti alustaa. Jatka liikettä siten, että pallo vaihtaa paikkaa käsien ja jalkojen välissä.

linkkuveitsi jalat

linkkuveitsi linkkuveitsi kädet

Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia, mutta myös poikittaisten vatsalihasten aktivointi on liikkeessä tärkeässä roolissa. Myös lonkankoukistajat osallistuvat liikkeeseen, ja olkanivelet saavat mukavasti liikettä.

  • Voimapyörä x 15

Asetu polviseisontaan pallo vartalon edessä. Tuo ranteiden ulkosyrjät pallon päälle. Liu’uta palloa lattialla eteenpäin, jolloin vartalo tulee pallon päälle etunojaan. Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä päästä selkää notkolle. Palaa hallitusti alkuasentoon.

voimapyörä voimapyörä loppuasento

Liike vahvistaa syviä vatsalihaksia, sekä lapatukea. Helpotettu versio perinteisestä voimapyörästä.

  • Jalkojen kierto selinmakuulla pallo säärten välissä x 10 (yhteensä, eli 5 x / puoli)

Asetu selinmakuulle ja laita pallo säärten väliin. Laske pallo hallitusti alas vasemmalle ja palauta takaisin ylös. Tee sama liike oikealle puolelle.

jalkojen vienti sivulle jalkojen vienti sivulle loppuasento

Liike vahvistaa erityisesti vinoja vatsalihaksia.

  • Kylkirutistus + kierto x 10 / puoli

Asetu pallon päälle kyljelleen ja tue jalat seinään. Tuo kädet takaraivolle. Kallista vartalo pallon päälle, jolloin, tunnet pienen venytyksen päällimmäisen kyljen puolella. Rutista ylävartalo ylös ja kierrä alempana olevaa kättä kohti päällimmäistä jalkaa.

kylkirutistus kylkirutistus loppuasento

Liike tuntuu mahtavasti kyljissä ja vinoissa vatsalihaksissa. Yks mun lempiliikkeistä!

  • Vartalon kierto selällään pallon päällä x 10 / puoli

Asetu pallon päälle selinmakuulle jalkapohjat alustalla leveässä haarassa. Nosta kädet kohti kattoa kämmenet vastakkain. Tee ylävartalolla pallon päällä laajaa hallittua kiertoa puolelta toiselle. Pyri pitämään jalat mahdollisimman paikoillaan.

vartalon kierto vartalon kierto loppuasento

Liike tuntuu vinoissa vatsalihaksissa, mutta pidän tästä erityisesti siksi, että se lisää samalla rintarangan liikkuvuutta.

  • Vatsarutistus pallon päältä selinmakuulla x 15

Edellisestä alkuasennosta tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä ja taivuta ylävartaloa taakse pallon päälle siten, että tunnet vatsalihaksissa pienen venytyksen. Rutista ylävartalo ylös vatsalihasten voimalla. Pidä jalat ja pallo paikoillaan. Laskeudu hallitusti takaisin ala-asentoon.

vatsarutistus vatsarutistus loppuasento

Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia. Tykkään tästä erityisesti siksi, että liikkeen saa lähdettyä venytysasennosta (vs. tasaisella alustalla tehtävä vatsalihasrutistus). Pallo tukee mukavasti selkää, ja samalla haastaa tasapainoa.

  • Selän ojennus x 15

Asetu pallon päälle vatsamakuulle kämmenet ja varpaan päät lattiassa kiinni. Pyöristä selkä pallon päälle. Ojenna täältä vartalo vaakatasoon nostaen jalat irti alustalta. Pidä kämmenet alustalla kiinni. Palaa hallitusti takaisin ala-asentoon.

selän ojennus selän ojennus loppuasento

Pallolla tehtävistä selkälihasharjoitteista tämä on mun lemppari! Tykkään tästä siksi, että liikkeen alkuasennossa selän pystyy pyöristämään, jolloin pienet, rangan vieressä kulkevat selkälihakset tekevät tehokkaammin töitä (vs. tasaisella alustalla tehtävä pelkkä ylösojennus).

Tein liikkeet kuntopiirinä peräjälkeen ilman taukoja. Yhteen kierrokseen meni noin 7 minuuttia. Sitten pieni breikki, ja kierros uusiksi. Sain mukavan 15 minuutin keskikroppatreenin.

Ota vinkit talteen ja testaa!

Lisää liikkeitä löydät täältä sekä täältä.

Historiani jättipallon kanssa on muuten hauska. Noin 15 vuotta sitten olin aloitteleva ryhmäliikuntaohjaaja Jyväskylän naisvoimistelijoissa, ja jättipallotunnille tarvittiin tuuraaja. Vastasin sijaiskyselyyn, että kellonaika kyllä passaa, mutta jättipallo ei ole mulle tuttu väline, joten en valitettavasti voi auttaa. Ja arvata jo saattaa, että ensikosketukseni jättipalloon sain kyseistä tuntia sijaistaessa. Hih! Ja huh! Hirvittää ajatella, mitä kaikkea oli ohjausuran alkuaikoina tekemään. Mitä pidempään olen ohjaajan työtä tehnyt, sen korkeamman riman asettaa itselleen, eikä enää olisi pokkaa ohjata jotain, mitä ei osaa! 😀

Vuosien varrella jättipallo on tullut hyvinkin tutuksi, ja käytän sitä usein asiakkaideni ohjelmissa yhtenä osana keskivartalotreeniä. Tykkään jättiksestä, sillä sen avulla pystyy tekemään niin helppoja kuin haasteellisia harjoitteita. Pyöreä pinta haastaa mukavasti myös tasapainoa.

Hyviä treenejä! 🙂

Terkuin, Kirsi

 

 

Ylävartalon ”TRX”-treeni, eli haban kasvattamista treeninauhoilla

Yhteistyössä: http://gorillasports.fi/

Moikka!

Sain jokin aika sitten Gorillasports.fi –verkkokaupasta blogiyhteistyönä testattavakseni treeninauhat, ja oon intoutunut sen jälkeen tekemään niillä useampia treenejä.

Treeninauhat saa kiinnitettyä kätevästi leuanvetotankoon, tai ulkona treenatessa vaikkapa puuhun.
Treeninauhat saa kiinnitettyä kätevästi leuanvetotankoon, ovikiinnityksellä oveen tai ulkona treenatessa vaikkapa puuhun.

Viikon päästä alkavalla talvilomalla nämä tulevat myös ehdottomasti käyttöön. Treeninauhat, treeniliinat, tai yleisimmin tunnettu nimellä TRX, on erinomainen lomalle mukaan otettava väline. On kevyt, menee pieneen tilaan, on helppo kiinnittää lomalla melkein mihin vain, ja sillä saa monipuolisesti treenattua koko kropan. Tiedän – kehon omallakin painolla saa aikaiseksi erinomaisia treenejä – mutta monia jokin väline motivoi enemmän, ja jos välineitä haluaa reissutreeneissä käyttää, niin tää on mun mielestä yks parhaimpia ja monipuolisimpia. 🙂

Edellisessä juttusarjan osassa tehtiin treeninauhoilla HIIT-treeni, ja se löytyy täältä.

Tulossa on vielä mm. alavartalo-, keskivartalo-, sekä liikkuvuusharjoitus treeninauhoilla. Joten pysy kuulolla. 😉

Tässä tämän kerran treeni:

Punnerrus

3 x 10-15 toistoa

Säädä hihnat niin, että ne ovat noin vyötärösi korkeudella. Tsekkaa, että molemmat hihnat on säädetty yhtä pitkiksi. Käännä selkä kohti ankkuria ja ota kahvoista käsillä ote. Kävele eteenpäin ja nojaa vartalolla hieman eteen, kunnes narut ovat tiukat. Edellisen liikkeen tapaan mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Alkuasennossa käsivarret ovat suorat ja hihnat käsivarsien yläpuolella. Pidä vartalo tiukkana (ajattele taas lankkuasentoa). Koukista kyynärpäitä, jolloin vartalo laskeutuu alaspäin. Punnerra takaisin ylös.

Kulmasoutu

3 x 10-15 toistoa

Säädä nauhojen kahvat noin vyötärön korkeudelle. Ota käsikahvoista tukeva ote. Kävele taaksepäin kasvot kohti ankkuria, kunnes hihnat ovat tiukat. Nojaa ylävartalolla hieman taakse päin. Huom! Mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, eli mitä alemmaksi menet, sitä haastavampi liike on. Eli mitä pystymmässä asennossa olet, sitä helpompi liike. Liikkeen alussa käsivarret ovat suorat ja vartalon asento ryhdikäs. Ajattele, että vartalosi on lankkuasennossa. Pidä rinta rottingilla ja hartiat alhaalla. Vedä kyynärpäät koukkuun vartalon viertä pitkin ja tunne jännitys lapaluiden välissä. Palauta jarruttaen takaisin alkuasentoon. Pidä hyvä ryhti ja keskivartalo tiukkana. Hihnat ovat tiukkana koko liikkeen ajan.

Olkapääpunnerrus

3 x 5-10 toistoa

Säädä hihnat vähän vyötärön alapuolelle. Lukitse kahvat yhteen. Aseta toinen jalka jalkalenkille ja nouse olkapääpunnerrusasentoon kasvot kohti hihnojen ankkuria. Punnerra alas -ylös. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan! HUOM! Jos liike ei ole tuttu, aloita helpommasta versiosta, jolloin vapaana oleva jalka on lattialla.

Ojentajapunnerrus

3 x 10-15 toistoa

Säädä hihnat noin vyötärön korkeudelle. Ota kahvoista käsillä kiinni ja käännä selkä kohti ankkuria. Kävele narut tiukaksi hieman eteenpäin nojaten. Ja jälleen mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Hae taas hyvä ja ryhdikäs asento. Käsivarret ovat alkuasennossa suorina. Koukista kyynärpäät, jolloin vartalo laskeutuu alemmas. Ojenna kyynärpäät, jolloin olet taas alkuasennossa.

Ristiveto ylös

3 x 10-15 toistoa

Säädä hihnat noin vyötärön korkeudelle. Ota käsillä kahvoista kiinni. Kävele narut tiukaksi hieman taaksepäin nojaten katse kohti ankkuria. Ja jälleen mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Ota ryhdikäs alkuasento: rinta rottingilla, hartiat alhaalla ja hyvä lapatuki. Alkuasennossa kädet ovat suorina vartalon edessä. Avaa kädet y-asentoon pään viereen pitäen hihnat tiukkoina. Palaa rauhassa alkuasentoon.

Hauiskääntö

3 x 10-15 toistoa

Säädä kahvat noin vyötärön korkeudelle. Ota kahvoista käsillä tukeva ote. Katse on kohti ankkuria. Kävele taaksepäin ja nojaa hieman taaksepäin, jolloin hihnat tulevat tiukalle. Ja jälleen kerran mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Hae taas ryhdikäs asento. Kädet ovat alkuasennossa suorina. Koukista kyynärpäät, jolloin kahvat tulevat pään molemmin puolin. Palaa jarruttaen takaisin alkuasentoon.

Oli muuten pari päivää käsivarret tän jälkeen hapoilla, hih! HYVÄ TUNNE! 🙂

Terkuin, Kirsi