Sykemittari / fitnessmittari aktivoi sohvalta ylös

Sain syntymäpäivälahjaksi lahjakortin urheilukauppaan ja päätin hankkia sillä uuden sykemittarin. Edellisen sykemittarini sykepannan hihna meni rikki noin kolme vuotta sitten, ja se jäi silloin kaappiin odottamaan korjausta. En saanut tartuttua neulaan ja lankaan, ja mittari lojuu edelleen kaapissa. Sykepannan korjaaminen jäi unholaan ehkä osittain siksi, että ainainen mittaaminen kyllästytti. Nyky-yhteiskunnassa kun mitataan sykettä, verenpainetta, rasvaprosenttia, vyötärönympärystä, tuloksia töissä, ja lista vaan jatkuu ja jatkuu…huh! Toki erilaisista mittareista on hyötyä, ja sykemittarikin auttaa mm. motivoimaan liikunnassa ja painonpudotuksessa.

Nyt tuntui oikealta ajalta ottaa sykemittari uudelleen käyttöön. Pähkäilin, ostaisinko ranteesta sykettä mittaavan mittarin vai ”perinteisen” pannalla sykettä mittaavan mittarin. Ranteesta sykettä mittaava mittari vaikutti varsin kätevältä, mutta päädyin perinteiseen pannalliseen mittariin, koska siinä oli enemmän toimintoja, mm. palautumisen tilan seuranta.

Niinpä rannettani on koristanut vajaan kuukauden verran Polarin M400, joka on sekä sykemittari, GPS-juoksukello että fitnessmittari / aktiivisuusmittari. Sykemittauksen lisäksi mittari mm. aktivoi päivän aikana liikkumaan ja mittaa yöunta.

Lähhdössä lenkille uuden mittarin kanssa.

Yllättäviä harjoitusvaikutuksia

Viimeiseen kuukauteen on treenieni puolesta sisältynyt ryhmäliikuntaa, tanssia, kävelyä, kotitreenejä, sekä joogaa. Yllätyin siitä, miten kuormittavia omien Kiinteytys-tuntieni ohjaukset ovat. Ohjaamani tunnit ovat olleet kovatehoisia harjoituksia ja jopa maksimiharjoituksia. Myös afrotanssista olen saanut kovatehoisen maksimiharjoituksen. Kun liikunta on kivaa, en edes huomaa, että treeni on kovatehoinen.

Tässä eräs ohjaamani jumppa.

Parisalsasta olen puolestaan saanut viikkoon kevyen perusharjoituksen (ja siltä se myös tuntuu). Kotijoogailujen harjoitusvaikutukset ovat myös yllättäneet. Kaikki tekemäni joogat ovat olleet kevyitä ja palauttavia harjoituksia, eivätkä sykkeet ole nousseet, vaikka välillä on tuntunut, että jalat tärisevät, ja joogapunnerruksia on tehty reilusti.

Sykemittari onkin oiva apu harjoitusviikkojen suunnittelussa. Sen avulla näkee, miten kuormittavia harjoitukset ovat olleet, ja miten pitkään pitäisi palautella ennen seuraavaa harjoitusta. Minua mittari myös motivoi tekemään monipuolisia harjoituksia.

 

Passiivisuusleimoja päivään

Yllätyin myös siitä, että jos en erikseen harrasta liikuntaa, ovat työpäiväni hyvin passiivisia. Olin kuvitellut, että saisin enemmän aktiivisuutta esimerkiksi kuntosaliohjauksista, mutta tottahan se on, että seison niissä lähinnä paikoillani. Niinpä olenkin saanut päiviini passiivisuusleimoja! Eli olen liian pitkään ollut paikoillani. Mittari kyllä patistaa aika ajoin liikkeelle. PT-kollegani Karon kanssa onkin otettu tavaksi taukojumpata, kun mittari käskee, jos satutaan yhtä aikaa istumaan koneen ääressä. Ollaan saatu myös hieman huvittuneita katseita, kun on mm. hölkkäilty paikallaan henkilökunnan pukuhuoneessa, hih!

Tässä eräs perjantaipäiväni. Askeleet jäävät tavoitteesta, ja päivään on tullut myös passiivisuusleima (oranssi kolmio).

Hieman harhaanjohtavaa on mittarissani mielestäni se, jos en ole kytkenyt sykepantaa päälle, saan jumpista ja tanssitunneista päivään vähemmän aktiivisuutta kuin jos sykepanta on päällä. Yhdestä kovatehoisesta harjoituksesta saan melkein päivän aktiivisuustavoitteen täyteen.

Hauskaa huomata, että aktiivisuusmittari oikeasti aktivoi ainakin minua. Suosittelen jonkinlaista aktiivisuusmittaria kaikille istumatyötä tekeville!

 

Levottomia ja levollisia öitä

Olen mielenkiinnolla pitänyt mittaria ranteessa myös muutamana yönä. Olin etukäteen hieman skeptinen sen suhteen, miten mittari voi mitata yöunta pelkän ranteen liikkeen perusteella. Mutta yllättävästi yöt näyttävät juuri siltä, miten olen ne itse kokenut. Joinakin öinä olen ollut valveilla useamman tunnin kirjaa lukien. Pohdin silloin, liekö mittari näyttää siltä ajalta, että olen nukkunut, kun mittarikäsi oli melko lailla paikoillaan, mutta yllättävästi mittari näytti, että olin ollut valveilla kyseiset ajat. Mielenkiintoista!

Mittari näyttää, kuinka monta tuntia on nukkunut, ja mikä osuus on ollut levollista, ja mikä levotonta unta.

Seuranta helposti puhelimen kautta

Puhelimeen ladattavalla Polar Flow applikaatiolla on helppo seurata päivän, viikon ja kuukauden treenejä, sekä yöunia. Aplikaation avulla voi määritellä eri lajeille eri profiilit ja sen mitä, haluaa kellossa näkyvän minkäkin lajin kohdalla (esim. syke, sykealueet, kesto, matka, jne.). Palautumisen seurantaan on puolestaan ladattava Polar Flow tietokoneelle, jolloin mittari kytketään koneeseen USB-piuhalla. Tässä nopeatempoisessa maailmassa tämä vaikuttaa hieman työläältä. Ihmettelen, miksi palautumisen tilaa ei ole puhelinaplikaatiossa.

Omaa liikkumista ja aktiivisuutta voi tarkastella myös kuukausitasolla.

Takaisin kotiin kellon avulla

Polar M400 on erityisesti juoksijan hyvä toveri. Kellon sisään rakennettu GPS seuraa mm. matkaa, nopeutta ja korkeutta. Kellossa on myös ”takaisin kotiin” –toiminto, joka on tällaiselle huonon suuntavaiston omaavalle erityisen hyvä vaikkapa ulkomaan reissuilla. Tätä toimintoa en ole vielä päässyt testaamaan. Voi olla myös marjametsässä hyvä mulle!

Kellossa on myös muita toimintoja. Siinä on mm. kuntotesti, intervalliajastin (jota en ole vielä testannut), ja halutessa siihen saa mm. ilmoituksen saapuvista puheluista, viesteistä ja sosiaalisen median ilmoituksista, mutta olen jättänyt ne suosiolla pois. Minulle liikunta merkitsee myös sitä, että hetkeen ei tarvitse ajatella muita asioita ja olla tavoitettavissa!

Kenelle suosittelisin Polar M400 GPS juoksukelloa?

Tavoitteellisille treenaajille. Juoksijoille. Mittari on todella helppokäyttöinen ja toiminnoiltaan monipuolinen. Sykepannan käyttö vaatii hieman vaivaa, eikä perinteiseltä sykemittarilta näyttävä kello istu oikein jakkupuvun kaveriksi, joten pelkäksi aktiivisuusrannekkeeksi valitsisin siromman mallin.

Polar M400 juoksukello on aika isokokoinen ja muistuttaa perinteistä sykemittaria.

Mulle tämä mittari on erinomainen, koska haluan seurata palautumistani ja suunnitella sen perusteella treeniviikkojani.

Tulossa testiin fitbit alta HR

Nyt kun olen päässyt taas sykemittaamisen makuun, niin hauskana yhteensattumana sain blogini kautta testikäytöön fitbit alta HR syke- ja fitnessmittarin. Kyseessä on ranteesta sykettä mittaava laite, ja onkin kivaa päästä testaamaan mittaria, kun vasta juuri pohdiskelin, ostanko perinteisen sykemittarin vai ranteesta mittaavan laitteen. Fitbit ei ole minulle myöskään merkkinä entuudestaan tuttu, joten myös sen puolesta on hauskaa päästä testailemaan laitetta.

Jos sykkeen, aktiivisuuden ja yöunien mittaus fitnessmittarin avulla kiinnostaa sinua, niin kannattaa pysyä kuulolla. 😉

Hyvä treeni parempi mieli.

Mukavaa viikkoa!

Terkuin, Kirsi

 

 

Puistonpenkkijumppa

Moikka!

Terkkuja mökiltä! Tein täällä eilen pienen penkkijumpan, ja kuvasin liikkeet samalla teille. On siis testattu ja hyväksi todettu treeni! 🙂 Tätä treeniä varten tarvitset vain tukevan penkin – olipa se sitten puistonpenkki, laituripenkki tai vaikka keittiön penkki. Myös tukevat rappuset käyvät tähän tarkoitukseen hyvin.

Penkkijumpan yhdeksän liikettä haastavat koko kropan lihaksia.

Toistoja voit tehdä 10-20 siten, että saat liikkeet tuntumaan, ja sarjoja voit tehdä 1-4. Itse tein 10-15 toistoa / liike, ja toteutin liikkeet kiertoharjoitteluna tehden kolme kierrosta. Alkuverryttelyksi hölkkäsin pari kilometriä, ja lopuksi verryttelin hieman ja tein kevyet venytykset. Koko settiin (mukaan luettuna hölkkäys) meni vain 50 minuuttia.

Ota vinkit talteen ja testaa!

Yhdeksän liikkeen puistonpenkkijumppa

  1. Penkille nousu ja jalan nosto

Seiso penkin takana ja ota oikealla jalalla askel penkille. Nouse ylös voimakkaalla ponnistuksella ja nosta vasen jalka vartalon eteen. Pidä asento sekunnin verran (harjoittaa tasapainoa) ja laskeudu sitten hallitusti alas. Tee 10-20 toistoa oikealla jalalla astuen ja sitten sama vasemmalla.

boxille nousu

Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa, saa sykkeen mukavasti nousemaan, ja harjoittaa myös tasapainoa.

  1. Punnerrus penkkiä vasten

Asetu korkeaan lankkuasentoon kädet penkillä hieman hartioita leveämmässä asennossa. Laske rinta alas kohti penkkiä koukistaen kyynärpäitä. Pidä vartalo tiukkana! Punnerra takaisin lähtöasentoon. Tee 10-20 toistoa.

punnerrus 1 punnerrus 2

Liike vahvistaa ylävartaloa, mutta aktivoi myös keskivartalon lihakset.

  1. Yhden jalan boxkyykky

Istu penkillä ja ojenna toinen jalka ilmaan. Nouse tukijalan varassa ylös ja istu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sitten sama toisella jalalla.

boxkyykky 1 boxkyykky 2

Liike vahvistaa tehokkaasti reisiä ja pakaroita.

  1. Pyramidipunnerrus

Aseta jalat penkille ja laske kädet alas maahan. Kävele käsillä lähemmäksi penkkiä, kunnes olet ”pyramidiasennossa”. Tee punnerruksia tästä asennosta koukistaen ja ojentaen kyynärpäitä. Huom! Jos asento on liian vaativa, tee sama liike maan tasolla pitäen jalat kiinni maassa. Tee 10-20 toistoa.

pyramidipunnerrus 1 pyramidipunnerrus 2

Liike vahvistaa ylävartalon lihaksia.

  1. Kyykky + jalan loitonnus

Seiso kylki kohti penkkiä ja aseta penkin puoleinen jalka penkille. Koukista polvia, jonka jälkeen nouse voimakkaalla ponnistuksella ylös nostaen samalla toinen jalka ilmaan vartalon sivulle. Laskeudu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sama toisella jalalla.

loitonnus 1 loitonnus 2

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, nostaa mukavasti sykettä, sekä kehittää tasapainoa.

  1. Dippi

Aseta kämmenet penkille vartalon vierelle selkä penkkiin päin. Peppu on lähellä penkkiä. Jalat voivat olla joko suorana tai koukussa. Koukista ja ojenna kyynärpäitä. Pidä vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

dippi 1 dippi 2

Liike vahvistaa käsivarsia.

  1. Bulgarialainen askelkyykky

Seiso selkä kohti penkkiä ja aseta toinen jalka penkille vartalon taakse. Etummainen jalka on vartalon etupuolella, ja jalat ovat kapeassa haarassa. Kyykkää alas – ylös, ja keskity tuntemaan liike etummaisen jalan etureidessä ja pakarassa. Huom! Pidä vartalo tiukkana ja polvet ja varpaat samaan suuntaan! Tee 10-20 toistoa ja vaihda sitten jalkojen paikkaa tehden sama toiselle puolelle.

askelkyykky 1 askelkyykky 2

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.

  1. Jalan vedot sivukautta korkeassa lankussa

Asetu korkeaan lankkuun kämmenet penkillä. Vedä vuorotellen polvi laajassa kaaressa sivukautta kohti saman puolen käsivartta. Pidä vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

vinot vatsat 1 vinot vatsat 2

Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia, mutta myös käsivarsia ja harjoittaa lapatukea. Keskity erityisesti tuntemaan rutistus kylkien seuduilla.

  1. Vatsarutistus penkillä istuen

Istu penkille ja aseta kämmenet penkille vartalon taakse. Vedä polvet kohti vatsaa vetäen napaa samalla sisään. Ojenna jalat suoraksi vartalon eteen ja nojaa samalla ylävartaloa taaksepäin. Pidä vatsa koko ajan tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

vatsarutistus 2 vatsarutistus 1

Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.

Ei muuta kuin treenaamaan! Sopivan penkin tai rappuset löydät varmasti lähistöltä, joten no excuses! 😉

Jos innostuit tästä, niin tsekkaapas myös aikaismemin postaamani mökkijumppa.

Terkuin, Kirsi