Puistonpenkkijumppa

Moikka!

Terkkuja mökiltä! Tein täällä eilen pienen penkkijumpan, ja kuvasin liikkeet samalla teille. On siis testattu ja hyväksi todettu treeni! 🙂 Tätä treeniä varten tarvitset vain tukevan penkin – olipa se sitten puistonpenkki, laituripenkki tai vaikka keittiön penkki. Myös tukevat rappuset käyvät tähän tarkoitukseen hyvin.

Penkkijumpan yhdeksän liikettä haastavat koko kropan lihaksia.

Toistoja voit tehdä 10-20 siten, että saat liikkeet tuntumaan, ja sarjoja voit tehdä 1-4. Itse tein 10-15 toistoa / liike, ja toteutin liikkeet kiertoharjoitteluna tehden kolme kierrosta. Alkuverryttelyksi hölkkäsin pari kilometriä, ja lopuksi verryttelin hieman ja tein kevyet venytykset. Koko settiin (mukaan luettuna hölkkäys) meni vain 50 minuuttia.

Ota vinkit talteen ja testaa!

Yhdeksän liikkeen puistonpenkkijumppa

  1. Penkille nousu ja jalan nosto

Seiso penkin takana ja ota oikealla jalalla askel penkille. Nouse ylös voimakkaalla ponnistuksella ja nosta vasen jalka vartalon eteen. Pidä asento sekunnin verran (harjoittaa tasapainoa) ja laskeudu sitten hallitusti alas. Tee 10-20 toistoa oikealla jalalla astuen ja sitten sama vasemmalla.

boxille nousu

Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa, saa sykkeen mukavasti nousemaan, ja harjoittaa myös tasapainoa.

  1. Punnerrus penkkiä vasten

Asetu korkeaan lankkuasentoon kädet penkillä hieman hartioita leveämmässä asennossa. Laske rinta alas kohti penkkiä koukistaen kyynärpäitä. Pidä vartalo tiukkana! Punnerra takaisin lähtöasentoon. Tee 10-20 toistoa.

punnerrus 1 punnerrus 2

Liike vahvistaa ylävartaloa, mutta aktivoi myös keskivartalon lihakset.

  1. Yhden jalan boxkyykky

Istu penkillä ja ojenna toinen jalka ilmaan. Nouse tukijalan varassa ylös ja istu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sitten sama toisella jalalla.

boxkyykky 1 boxkyykky 2

Liike vahvistaa tehokkaasti reisiä ja pakaroita.

  1. Pyramidipunnerrus

Aseta jalat penkille ja laske kädet alas maahan. Kävele käsillä lähemmäksi penkkiä, kunnes olet ”pyramidiasennossa”. Tee punnerruksia tästä asennosta koukistaen ja ojentaen kyynärpäitä. Huom! Jos asento on liian vaativa, tee sama liike maan tasolla pitäen jalat kiinni maassa. Tee 10-20 toistoa.

pyramidipunnerrus 1 pyramidipunnerrus 2

Liike vahvistaa ylävartalon lihaksia.

  1. Kyykky + jalan loitonnus

Seiso kylki kohti penkkiä ja aseta penkin puoleinen jalka penkille. Koukista polvia, jonka jälkeen nouse voimakkaalla ponnistuksella ylös nostaen samalla toinen jalka ilmaan vartalon sivulle. Laskeudu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sama toisella jalalla.

loitonnus 1 loitonnus 2

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, nostaa mukavasti sykettä, sekä kehittää tasapainoa.

  1. Dippi

Aseta kämmenet penkille vartalon vierelle selkä penkkiin päin. Peppu on lähellä penkkiä. Jalat voivat olla joko suorana tai koukussa. Koukista ja ojenna kyynärpäitä. Pidä vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

dippi 1 dippi 2

Liike vahvistaa käsivarsia.

  1. Bulgarialainen askelkyykky

Seiso selkä kohti penkkiä ja aseta toinen jalka penkille vartalon taakse. Etummainen jalka on vartalon etupuolella, ja jalat ovat kapeassa haarassa. Kyykkää alas – ylös, ja keskity tuntemaan liike etummaisen jalan etureidessä ja pakarassa. Huom! Pidä vartalo tiukkana ja polvet ja varpaat samaan suuntaan! Tee 10-20 toistoa ja vaihda sitten jalkojen paikkaa tehden sama toiselle puolelle.

askelkyykky 1 askelkyykky 2

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.

  1. Jalan vedot sivukautta korkeassa lankussa

Asetu korkeaan lankkuun kämmenet penkillä. Vedä vuorotellen polvi laajassa kaaressa sivukautta kohti saman puolen käsivartta. Pidä vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

vinot vatsat 1 vinot vatsat 2

Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia, mutta myös käsivarsia ja harjoittaa lapatukea. Keskity erityisesti tuntemaan rutistus kylkien seuduilla.

  1. Vatsarutistus penkillä istuen

Istu penkille ja aseta kämmenet penkille vartalon taakse. Vedä polvet kohti vatsaa vetäen napaa samalla sisään. Ojenna jalat suoraksi vartalon eteen ja nojaa samalla ylävartaloa taaksepäin. Pidä vatsa koko ajan tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

vatsarutistus 2 vatsarutistus 1

Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.

Ei muuta kuin treenaamaan! Sopivan penkin tai rappuset löydät varmasti lähistöltä, joten no excuses! 😉

Jos innostuit tästä, niin tsekkaapas myös aikaismemin postaamani mökkijumppa.

Terkuin, Kirsi

 

Miten syön ja treenaan? Lähes maidoton ruokaviikkoni, sekä viime viikon treenit

Heippa!

Lupailin kesäkuntoon-posatuksessani paljastaa viikon ajalta syömiseni sekä treenini. Tällaiselta näytti viime viikkoni:

Maanantai 18.4.2016

maanantai

Aamiainen: kaurapuuro, 1 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä, kananmuna ja porkkana, sekä lasi vettä ja kuppi kahvia kauramaidolla.

Lounas: riisiä, tulista thai-kanaa, salaattia, kurkkua ja tomaattia, sekä vesilasi.

Välipalat: banaani, soijajogurtti

Päivällinen: 4 leivitettyä ahvenfilettä, kukkakaalipyrettä, sekä salaatinlehtiä ja kirsikkatomaatteja.

Iltapala: ”pikapuolukkapuuro” (kauramaitoa, chian siemeniä, puolukkaa, hunajaa)

Treeni: Kiinteytys-tunnin ohjaaminen (sisältää sykkeen kohotusta, sekä lihaskestävyysharjoitteita). Normaalisti käyn maanantaisin myös parisalsatunnilla, mutta olin nyrjäyttänyt viikonloppuna nilkan, niin tanssitunti jäi väliin.

 

Tiistai 19.4.2016

tiistai

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä (tummansininen keiju), kalkkunaleikkeleitä, tomaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia kauramaidolla

Lounas: keltaista curry-kanaa, salaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia maidolla

Välipala: banaani ja soijajugurtti

Päivällinen: kaali-porkkanasalaattia ja katkarapuja

Iltapala: soijajugurttia ja chiansiemeniä

Treeni: nopea, mutta tosi tehokas keskivartalotreeni TRX:llä. Normaalisti käyn tiistaisin afrotanssissa, mutta nilkan takia sekin jäi tällä viikolla väliin.

 

Ke 20.4.2016

keskiviikko

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, tomaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia kauramaidolla

Aamupäivän välipala: Evoken protein crunch -patukka

Lounas: tulista thai-kanaa, riisinuudeleita, salaattia, vesilasi, sekä kuppi kahvia maidolla (tämä ateria puuttuu kuvasta, kun unohdin sen kuvata)

Välipala 1: banaani ja soijajugurtti

Välipala 2: pähkinä-karpalopatukka

Päivällinen: 2 täysjyvävehnätortillaa papu-guacamole-salsa-täytteellä (kuvassa vain yksi, mutta söin toisenkin)

Iltapala: ”banaanijätskiä” (pakastettua banaania ja kauramaitoa blenderissä sekaisin, nam!)

Treenit: Niska/Selkä- ja venyttelytunnin ohjaus (kevyttä kehonhuoltoa) + kotona lihaskuntoharjoitus (kyykkyjä, penkkipunnerrusta, pistoolikyykkyjä, pystypunnerruksia, ranskalaisia punnerruksia, sekä vatsalihasliikkeitä)

 

Torstai 21.4.2016

torstai

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, tomaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia kauramaidolla

Lounas: Edelliseltä päivältä jäänyt papu-tortilla + vesilasi ja kuppi kahvia kauramaidolla

Välipala: ”soijarahka” + banaani

Päivällinen: thai-keittoa jättikatkaravuilla (tämä oli hyvää, ja postaan tästä jossain vaiheessa reseptin!)

Iltapala: kaura-raparperipaistosta ja soijajugurttia

Treenit: Niska/Selkä- ja venyttelytunnin ohjaus (kevyttä kehonhuoltoa) + 30 min. reipas kävely töistä kotiin.

 

Perjantai 22.4.2016

perjantai

Aamiainen: valkuaissmoothie, banaani, kuppi kahvia (Ns. hätäisen aamun aamiainen. Ilman aamiaista en koskaan lähde liikkeelle, mutta hätäisenä aamuna se saattaa näyttää esim. tältä.)

Lounas: Edelliseltä päivältä jäänyttä katkarapukeittoa

Välipala: ”soijarahka” + pähkinä-karpalopatukka

Päivällinen: ravintolassa vihersalaatti + siikaa lisukkeineen, sekä 2 lasia valkoviiniä

Illan herkut: 2 lasia punaviiniä, siideri, kuorrutettuja pähkinöitä noin 2 dl, muutama karkki

Treenit: 30 min. reipas kävely töistä kotiin

 

Lauantai 23.4.2016

lauantai

Myöhäinen aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, kananmuna, vettä, kahvia kauramaidolla

*teehetki Teeleidissä: 3 kuppia teetä

Myöhäinen lounas: Paistettuja jättikatkarapuja, tuoretta parsaa, salaattia, 2 täysjyväpaahtoleipää valkosipulivoilla, vettä. Jälkkäriksi passion-hedelmän puolikas + lasi simaa.

Iltapala: 2 täysjyväpaahtoleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, kurkkua

Illan herkut: 2 lasia punaviiniä, 2 dl kuorrutettuja pähkinöitä, 2 palaa valkosuklaata

Treenit: ei treeniä!

 

Sunnuntai 24.4.2016

sunnuntai

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, kananmuna, tuoretta ananasta, vettä, kahvia kauramaidolla

Lounas: lammasvarras, salaattia, vihreitä papuja ja munakoisoa. Kuvassa on 2 varrasta, mutta söin vain yhden, koska en tykännyt. Syön tosi harvoin punaista lihaa, ja silloin joko riistaa tai lammasta, ja tällä kertaa lammas ei uponnut. Myös munakoisio- ja papusörsselit söin nenää nyrpistäen, sillä ne oli suoraan purkista. Yöks! Syön tosi harvoin mitään valmisruokaa, ja taas tulin siihen tulokseen, että en osta valmiita purkkiruokia, vaikka ne näyttäisivät kaupan hyllyllä herkulliselta.

Välipalat: banaani, passion-hedelmä, valkuaissmoothie

Iltapala: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkelettä, tomaatti

Illalla leffan parissa: lasillinen punaviiniä

Treeni: 20 min. kävely-hölkkä (testasin nilkkaa, mutta ei kestänyt vielä juoksua) + tunnin lihaskuntotreeni kotona (maastanostoja, leuanvetoja, kulmasoutuja, hauiskääntöjä, lantionnostoja + keskivartalon liikkeitä)

 

Yhteenvetoa ja palautetta itselle:

Viikko näyttää perjantaita lukuun ottamatta aika lailla mun perusviikolta. Toki joillakin viikoilla painottuu kanaruuat, joillakin kasvisruuat, ja nyt oli paljon jättikatkiksia, kun ostettiin niitä iso säkki, eikä ne avatussa säkissä pakkasessa enää parane. Vaaleaa leipää syön aika harvoin, mutta tälle viikolle sattui muutama paahtoleivän palanen.

Niin ja vettä hörpin pitkin päivää, mikä ei kuvissa näy. 🙂

Mun syöminen on vähän liian iltapainotteista. Pitäis ottaa iltavuoroihin mukaan toinenkin välipala, koska silloin päivällisen syöminen on vasta yhdeksän maissa, ja tulee siihen aikaan syötyä liikaa, kun on kova nälkä. Esim. ylläkuvatun viikon maanantaina olo oli liian täysi nukkumaan mennessä.

Perjantai-iltana join enemmän alkoholia kuin yleensä, ja se kostautui. Yö oli todella huono, ja lauantaina olo väsynyt ja mieli maassa. Perjantaina tuli muutenkin herkuteltua paljon. Koska en oo millään dieetillä, niin sallin sen itselleni, mutta eihän tuo päivä toki tue sitä mun kesäkuntoon-tavoitetta. 😉

Mulla on tapana ottaa perjantaisin pari lasia viiniä, samoin lauantaisin, ja yleensä vielä sunnuntaisinkin lasillinen. Tuo on huono tapa, sillä jo tuo pari lasillista vaikuttaa mun uneen. Varsinkin tuolle perjantai-illalle pitäisi keksiä jokin korvaava muoto rentoutua, koska tuntuu, että mun keho sietää huonoiten alkoholia suoraan raskaan työviikon jälkeen. Painonhallinnankin kannalta noista viiniannoksista pitäis päästä eroon. Ei kokonaan, mutta ehkä rajoittaisin lasilliset lauantaille. Isompia määriä kerralla tulee onneksi nykyään juotua harvoin, kun on baareissa tanssimiset taakse jäänyttä aikaa. Viimeisen 10 vuoden aikana olen käynyt baarissa noin kerran vuodessa. 😀 Illanistujaisia kotona on toki silloin tällöin, mutta aika harvoin niitäkin. Huonot unet hieman rajoittavat sosiaalista elämää..

Viikonlopun herkuttelu pitäisi nyt jättää myös yhdelle päivälle, jos meinaan kesäksi saada vyötäröä vielä hieman kavennettua. Kokonaan en halua jättää herkuttelua pois, koska haluan edetä rennosti. 😉

Toteutan lähestulkoon maidotonta ruokavaliota, koska maidolla on selkeä yhteys mun iho-oireisiin. Kuvaamallani viikolla lorautin kahvin joukkoon pari kertaa maitoa, ja söin pari palaa valkosuklaata, mutta muuten viikkoni oli maidoton.

Miltäs teidän mielestä mun ruokaviikko näyttää?? 😀

Oli muuten työlästä kuvata kaikki syömiset, huh! Jääköön nämä paljastukset siis tähän yhteen viikkoon. 🙂

Terkuin, Kirsi