Vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon

Moikka!

Sain postaustoiveen, jossa pyydettiin vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon. Toive tuli hyvään saumaan, sillä mulla alkoi toissa viikolla Niska/Selkä-tunnin ohjaus Kuntomaailmassa.

Poimin tunniltani muutaman liikkeen tähän postaukseen.

Niskan herättely: kierrot, sivutaivutukset ja alas-ylös liikkeet

niskan kiertosivutaivutusniskan venytyskaulan venytys

Rintarangan herättely: pyöristys, avaus, sivutaivutus ja kierto

rintarangan pyöristysrintarangan avaussivutaivutusrintarangan kierto

Selän herättely: pyöristys ja notkistus konttausasennossa.

cowcat

Rintarankaan liikkuvuutta: käden pujotus vartalon ali konttausasennossa.

rintarangan liikkuvuuskäden pujotus

Keskivartalon hallintaa ja selän vahvistusta: vastakkaisten raajojen ojennukset konttausasennossa.

ristinosto

Vahvistusta vatsalle ja kiertoa rankaan: jalkojen vienti puolelta toiselle (pilatespallo polvien välissä).

vatsatreenivinot vatsalihakset

Rintarangan liikkuvuus: kylkimakuulta ylävartalon kierrot.

perhonenbutterfly

Lisää rintarangan liikkuvuutta: pilates-pallon pyöritys pallo lapaluiden alla.

pallohierontamobilisaatiorintarangan avaus pilatespallolla

Kaulan syvien lihasten vahvistus: selinmakuulla leuan kevyt veto sisään pitäen kaulan pinnalliset lihakset mahd. rentoina, 10 s pitoja muutama kerta. Jos tämä tuntuu helpolta, voit lisätä hitaan pään noston alustalta (katse vatsaan), rauhallinen lasku alas, leuka viimeisenä. Kaulan syviä ojentajalihaksia voi aktivoida painamalla takaraivoa kevyesti alustaan, 10 s pito ja rentoutus x 5.

niskan ja kaulan vahvistus

Jos asut Jyväskylässä ja haluat tulla kokeilemaan näitä ja muita liikkeitä mun tunnille, niin tervetuloa! Mukaan mahtuu hyvin, ja eka kokeilukerta on ilmainen! 🙂 (Tunti on Kuntomaailmassa Ahjokeskuksen toimipisteessä torstaisin klo 10.00.)

Lisää niska-hartiaseudun, rintarangan ja selän liikkeitä löytyy näistä aikaisemmista postauksistani:

Niska-hartiajumppaa

Ryhtijumppaa

Rintarankajumppaa

Ylävartalon vahvistamista

Selkätreeniä

Samassa toiveessa muuten pyydettiin vinkkejä autoilijan taukojumppaan, ja tässäpä yksi esimerkki autoilijan taukojumpaksi. Liikkeet sopivat myös muille istumatyöläisille. 🙂

Autoilijan taukojumppa

Mukavia jumppahetkiä! 🙂

Terkuin, Kirsi

Rintaranka liikkeelle


Moikka!

Kovin monella ihmisellä, johon olen viime aikoina törmännyt, on tuntunut olevan ongelmia rintarangan kanssa.. jäykkyyttä, kipuja, lukkoja.. Niinpä ajattelin muistuttaa teitä jumppaamaan rintarangan liikkuvuutta. Teet seuraavat 6 liikettä helposti ja nopeasti vaikka aamujumppana! 

     1) Rintarangan pyöristys ja avaus kepin kera

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa keppi (esim. mopin varsi, sauvakävelysauva, jne.) käsissä. Tuo keppi rinnan päälle ja työnnä se eteen pyöristäen samalla voimakkaasti yläselkää. Puhalla samalla ulos ja vedä napa sisään. Vedä keppi sisään hengityksellä takaisin rinnan päälle röyhistäen rintaa. Pidä keskivartalo hallittuna ja polvet pienessä koukussa.Toista 15 kertaa. 


2) Selän kierto kepin kera 
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja laita keppi harteille. Kallista selkää eteenpäin pitäen selkä kuitenkin suorana. Polvet ovat loivassa koukussa. Tee kepillä laajaa kiertoa puolelta toiselle pitäen lantio paikoillaan.

Toista 10 kertaa / puoli.
3) Kepin pyöritys
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hieman koukussa. Jännitä keskivartalon lihakset ja nosta keppi ylös kohti kattoa suorille käsille. Paina hartiat alas. Pyöritä keppiä pään ympäri niin laajalla kaarella kuin tuntuu hyvälle.

Tee 10 pyöräytystä ja vaihda sitten pyörityssuunta tehden 10 pyöritystä toiseen suuntaan.
4) Tuulimylly
Seiso leveässä haara-asennossa. Pidä oikean jalan varpaat suoraan eteenpäin ja käännä vasemman jalan varpaat sivulle avaten lonkkaa. Nosta oikea käsi ylös kohti kattoa. Liu’uta vasenta kättä kohti reittä / polvea / säärtä / lattiaa (riippuen omasta liikkuvuudestasi). Yritä pitää rintakehä suoraan eteenpäin. Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja tee sama toiselle puolelle.

Tee 2 toistoa / puoli.
5) Kierto + avaus konttausasennossa
Asetu konttausasentoon. Jännitä keskivartalon lihakset. Kierrä oikea käsi vartalon alta niin pitkälle kuin saat pitäen lantio paikoillaan. Avaa oikea käsi sivulle kiertäen rintarankaa ja pitäen lantio paikoillaan.

Toista 10 kertaa / puoli.
6) Selänkiertovenytys
Asetu selin makuulle ja vedä toinen polvi kohti rintakehää. Kierrä koukussa oleva jalka suoran jalan yli ja painalla jalkaa kevyesti kädellä. Paina molempia olkapäitä kohti lattiaa. Toinen käsi on alustalla avattuna sivulle.

Pysy venytyksessä puolisen minuuttia ja tee sama toiselle puolelle.
Mitkä lajit ovat hyviä lisäämään rintarangan liikkuvuutta? Itse olen päässyt rintarangan lukoista eroon, kun aloitin afrotanssin. Afrotanssi on muuten Jyväskylän Tanssiopiston tämän kuukauden tanssilaji, ja voit lukea siitä lisää täältä.  Muita hyviä lajeja ovat mm. jooga, pilates, sekä keppijumppa. Suosittelen myös Voice Massage –hoitoa, sekä Jyväskylässä järjestettäviä Voice Flow–tunteja
Lisää rintarangan ja myös niskan harjoitteita löydät täältä
Mukavia jumppahetkiä!
Terkuin, Kirsi