Vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon

Moikka!

Sain postaustoiveen, jossa pyydettiin vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon. Toive tuli hyvään saumaan, sillä mulla alkoi toissa viikolla Niska/Selkä-tunnin ohjaus Kuntomaailmassa.

Poimin tunniltani muutaman liikkeen tähän postaukseen.

Niskan herättely: kierrot, sivutaivutukset ja alas-ylös liikkeet

niskan kiertosivutaivutusniskan venytyskaulan venytys

Rintarangan herättely: pyöristys, avaus, sivutaivutus ja kierto

rintarangan pyöristysrintarangan avaussivutaivutusrintarangan kierto

Selän herättely: pyöristys ja notkistus konttausasennossa.

cowcat

Rintarankaan liikkuvuutta: käden pujotus vartalon ali konttausasennossa.

rintarangan liikkuvuuskäden pujotus

Keskivartalon hallintaa ja selän vahvistusta: vastakkaisten raajojen ojennukset konttausasennossa.

ristinosto

Vahvistusta vatsalle ja kiertoa rankaan: jalkojen vienti puolelta toiselle (pilatespallo polvien välissä).

vatsatreenivinot vatsalihakset

Rintarangan liikkuvuus: kylkimakuulta ylävartalon kierrot.

perhonenbutterfly

Lisää rintarangan liikkuvuutta: pilates-pallon pyöritys pallo lapaluiden alla.

pallohierontamobilisaatiorintarangan avaus pilatespallolla

Kaulan syvien lihasten vahvistus: selinmakuulla leuan kevyt veto sisään pitäen kaulan pinnalliset lihakset mahd. rentoina, 10 s pitoja muutama kerta. Jos tämä tuntuu helpolta, voit lisätä hitaan pään noston alustalta (katse vatsaan), rauhallinen lasku alas, leuka viimeisenä. Kaulan syviä ojentajalihaksia voi aktivoida painamalla takaraivoa kevyesti alustaan, 10 s pito ja rentoutus x 5.

niskan ja kaulan vahvistus

Jos asut Jyväskylässä ja haluat tulla kokeilemaan näitä ja muita liikkeitä mun tunnille, niin tervetuloa! Mukaan mahtuu hyvin, ja eka kokeilukerta on ilmainen! 🙂 (Tunti on Kuntomaailmassa Ahjokeskuksen toimipisteessä torstaisin klo 10.00.)

Lisää niska-hartiaseudun, rintarangan ja selän liikkeitä löytyy näistä aikaisemmista postauksistani:

Niska-hartiajumppaa

Ryhtijumppaa

Rintarankajumppaa

Ylävartalon vahvistamista

Selkätreeniä

Samassa toiveessa muuten pyydettiin vinkkejä autoilijan taukojumppaan, ja tässäpä yksi esimerkki autoilijan taukojumpaksi. Liikkeet sopivat myös muille istumatyöläisille. 🙂

Autoilijan taukojumppa

Mukavia jumppahetkiä! 🙂

Terkuin, Kirsi

2 kk kiri kesään haaste numero 9: vahvista syviä lihaksia!

Heippa!
Haluatko ryhdikkään, vahvan, notkean ja linjakkaan vartalon? Jos vastasit kyllä, suosittelen sinulle Pilatesta. Parhaiten pääset Pilatekseen kiinni osallistumalla Pilates-tunneille tai alkeiskurssille, mutta alkuun pääset myös vaikkapa tästä postauksesta löytyvällä neljällä harjoitteella. Tämän viikon haasteena on vahvistaa syviä lihaksia, ja haastan sinut tekemään alla olevat harjoitteet ainakin kolmesti tämän viikon aikana esimerkiksi lenkin päätteeksi tai kuntosaliharjoittelun yhteydessä.
Osallistuin eilen Pilates-tunnille ja nappasin harjoitukset sieltä. Pilates on aivan ihana laji, ja olo tunnin jälkeen rento, rauhallinen, mutta ryhdikäs. 🙂 Tunti alkoi seisoma-asennosta keskittymisellä ja oikean hengittämistavan opettelulla, sekä tasapainoharjoituksilla. Sitten heräteltiin selkärankaa. Seisoma-asennosta siirryttiin patjalle, jossa tehtiin harjoitteita eri asennoissa. Välillä haettiin enemmän voimaa ja kehonhallintaa, välillä liikkuvuutta. Liikkeet etenevät virtaavasti hengityksen tahtiin. Useimmiten Pilateksessa valmistaudutaan harjoitukseen sisäänhengityksellä ja itse liike tapahtuu uloshengityksen aikana. Voisi kuvitella, että Pilates-tunnilla aika käy pitkäksi. Näin ei ainakaan mun kohdalla ole ollut koskaan. Aika ja paikka unohtuvat. On vain hengitys ja liike.

Tässä muutama maistiainen tunnilta: 

1. Rintarangankierto kylkilankussa
Asetu kylkimakuulle ja punnerra itsesi kyynärvarren varaan kylkilankkuun. Lantio ja jalat ovat samassa linjassa keskivartalon kanssa. Voit pitää polvet alustalla (helpompi versio) tai ilmassa. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä, eli älä ”roiku” lapaluun varassa. Vedä napaa ja peppua sisään ja puske kylkeä kohti kattoa. Sisäänhengityksellä avaa päällimmäinen käsi ylös kohti kattoa ja jatka avausta sen verran kuin rintaranka antaa periksi. Uloshengityksellä laske käsi alas ja kierrä vartalon alle. Jatka liikettä hengityksen tahtiin. Pidä lantio koko ajan ylhäällä ja keskivartalo hallittuna.

Toista 5-10 kertaa / puoli.
Liike harjoittaa lapaluun tukilihaksistoa, vahvistaa keskivartalon lihaksia, sekä lisää rintarangan liikkuvuutta.
2. Jalan kosketus lattiaan
Asetu selinmakuulle polvet ja lonkat koukussa, jalkapohjat alustalla lantion levyisessä asennossa. Uloshengityksellä aktivoi keskivartalon syvät lihakset ja lantionpohjanlihakset ja nosta jalat yksitellen ylös pöytäasentoon (polvet ja lonkat 90 asteen kulmassa ja sääret vaakatasossa). Uloshengityksellä kosketa toisen jalan varpailla lattiaa ja palauta jalka sisäänhengityksellä takaisin ylös. Tee sama toisella jalalla. Litistä vatsaa ja paina selkää kiinni alustaan koko harjoitteen ajan. Jos haluat rankemman version, tee liike jalat suorana.

Toisto 5-10 kertaa / jalka.
Liike vahvistaa syviä keskivartalon lihaksia ja lonkankoukistajia.
3. Siksak
Aloita edellisen harjoitteen alkuasennosta. Tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä. Kierrä ylävartaloa uloshengityksen aikana vasemmalle ajatuksena, että kierrät oikeaa olkapäätä kohti vasenta polvea. Voit samalla tuoda polvea kohti olkapäätä ja ojentaa oikean jalan yläviistoon. Palauta alkuasentoon sisäänhengityksen aikana. Seuraavalla uloshengityksellä tee sama toiselle puolelle. Pidä ylävartalo koko ajan avoimena, ja säilytä leuan ja rinnan välillä nyrkin kokoinen rako.

Toista 5-10 kertaa / puoli.
Liike vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia, sekä vinoja vatsalihaksia.
4. Rullaus
Asetu istumaan jalat suorana edessäsi ja selkä suorana. Hengitä sisään. Uloshengityksen aikana taivuta ylävartalo jalkojen päälle ja tunne venytys takareisissä ja selässä. Sisäänhengityksen aikana nouse takaisin istuma-asentoon. Jatka liikettä hengityksen tahtiin. Jos haluat lisätä tähän vielä vatsalihasharjoitteen, voit sisäänhengityksen aikana nojata selällä taaksepäin / laskeutua nikama nikamalta rullaten selinmakuulle saakka. Uloshengityksen aikana rullaa takaisin ylös nikama nikamalta ja taivu eteentaivutukseen. Jos et pääse yhdellä sisään- ja uloshengityksellä koko liikesarjaa, voit lisätä matkan varrelle hengityksiä. Jos käyt selinmakuulla saakka, lähde sieltä aina ylös uloshengityksen aikana siten, että ensiksi jännität lantionpohjan lihakset ja syvät vatsalihakset ja sitten rullaat uloshengityksen aikana vartalon ylös.

Toista 5-10 kertaa.
Liike lisää liikkuvuutta ja vahvistaa keskivartalon lihaksia.

Mihin Pilates perustuu?

Pilates on Joseph Pilateksen 1900-luvun alussa luoma kehonhallintamenetelmä, jonka tavoitteena on kehittää voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta ja ryhtiä vahvistamalla keskivartalon syviä tukilihaksia. Pilates opettaa liikkumaan fysiologisesti oikein, ja kehon liikehallinta lisääntyy. Pilates syventää myös hengitystä ja opettaa tunnistamaan  lantion, hartioiden ja vatsakorsetin alueen syvät lihakset. Paitsi että Pilates vahvistaa, se myös poistaa turhia jännityksiä ja ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja.

Kenelle Pilates sopii?

Suosittelisin Pilatesta lähes kaikille. Pilates on oiva harjoitus liikuntaa aloittavalla, sillä tunnilla edetään oman hengityksen tahtiin,  eikä ole vaarana jäädä muiden jalkoihin. Pilates on turvallinen ja lempeä laji, josta on hyvä aloittaa. Jos sinulla on niska-hartiaseudun tai selän kipuja, saattaa Pilates helpottaa niitä. Suosittelen Pilatesta myös juoksijoille, sillä se parantaa juoksussa tarvittavaa lantionhallintaa. Pilates on hyvä harjoitus myös muille urheilijoille. Jos tykkäät liikkua maitohappojen maku suussa, ota Pilates nimenomaan kehoa huoltavana harjoituksena, äläkä lähde tunnille hikitreeni-asenteella.
Haastattelin Pilates-tunnin jälkeen tunnin ohjaajaa Mari Kallioista, ja Marin haastattelun voit lukea täältä.
Mukavaa viikkoa!
Terkuin, Kirsi