Puistonpenkkijumppa

Moikka!

Terkkuja mökiltä! Tein täällä eilen pienen penkkijumpan, ja kuvasin liikkeet samalla teille. On siis testattu ja hyväksi todettu treeni! 🙂 Tätä treeniä varten tarvitset vain tukevan penkin – olipa se sitten puistonpenkki, laituripenkki tai vaikka keittiön penkki. Myös tukevat rappuset käyvät tähän tarkoitukseen hyvin.

Penkkijumpan yhdeksän liikettä haastavat koko kropan lihaksia.

Toistoja voit tehdä 10-20 siten, että saat liikkeet tuntumaan, ja sarjoja voit tehdä 1-4. Itse tein 10-15 toistoa / liike, ja toteutin liikkeet kiertoharjoitteluna tehden kolme kierrosta. Alkuverryttelyksi hölkkäsin pari kilometriä, ja lopuksi verryttelin hieman ja tein kevyet venytykset. Koko settiin (mukaan luettuna hölkkäys) meni vain 50 minuuttia.

Ota vinkit talteen ja testaa!

Yhdeksän liikkeen puistonpenkkijumppa

  1. Penkille nousu ja jalan nosto

Seiso penkin takana ja ota oikealla jalalla askel penkille. Nouse ylös voimakkaalla ponnistuksella ja nosta vasen jalka vartalon eteen. Pidä asento sekunnin verran (harjoittaa tasapainoa) ja laskeudu sitten hallitusti alas. Tee 10-20 toistoa oikealla jalalla astuen ja sitten sama vasemmalla.

boxille nousu

Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa, saa sykkeen mukavasti nousemaan, ja harjoittaa myös tasapainoa.

  1. Punnerrus penkkiä vasten

Asetu korkeaan lankkuasentoon kädet penkillä hieman hartioita leveämmässä asennossa. Laske rinta alas kohti penkkiä koukistaen kyynärpäitä. Pidä vartalo tiukkana! Punnerra takaisin lähtöasentoon. Tee 10-20 toistoa.

punnerrus 1 punnerrus 2

Liike vahvistaa ylävartaloa, mutta aktivoi myös keskivartalon lihakset.

  1. Yhden jalan boxkyykky

Istu penkillä ja ojenna toinen jalka ilmaan. Nouse tukijalan varassa ylös ja istu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sitten sama toisella jalalla.

boxkyykky 1 boxkyykky 2

Liike vahvistaa tehokkaasti reisiä ja pakaroita.

  1. Pyramidipunnerrus

Aseta jalat penkille ja laske kädet alas maahan. Kävele käsillä lähemmäksi penkkiä, kunnes olet ”pyramidiasennossa”. Tee punnerruksia tästä asennosta koukistaen ja ojentaen kyynärpäitä. Huom! Jos asento on liian vaativa, tee sama liike maan tasolla pitäen jalat kiinni maassa. Tee 10-20 toistoa.

pyramidipunnerrus 1 pyramidipunnerrus 2

Liike vahvistaa ylävartalon lihaksia.

  1. Kyykky + jalan loitonnus

Seiso kylki kohti penkkiä ja aseta penkin puoleinen jalka penkille. Koukista polvia, jonka jälkeen nouse voimakkaalla ponnistuksella ylös nostaen samalla toinen jalka ilmaan vartalon sivulle. Laskeudu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sama toisella jalalla.

loitonnus 1 loitonnus 2

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, nostaa mukavasti sykettä, sekä kehittää tasapainoa.

  1. Dippi

Aseta kämmenet penkille vartalon vierelle selkä penkkiin päin. Peppu on lähellä penkkiä. Jalat voivat olla joko suorana tai koukussa. Koukista ja ojenna kyynärpäitä. Pidä vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

dippi 1 dippi 2

Liike vahvistaa käsivarsia.

  1. Bulgarialainen askelkyykky

Seiso selkä kohti penkkiä ja aseta toinen jalka penkille vartalon taakse. Etummainen jalka on vartalon etupuolella, ja jalat ovat kapeassa haarassa. Kyykkää alas – ylös, ja keskity tuntemaan liike etummaisen jalan etureidessä ja pakarassa. Huom! Pidä vartalo tiukkana ja polvet ja varpaat samaan suuntaan! Tee 10-20 toistoa ja vaihda sitten jalkojen paikkaa tehden sama toiselle puolelle.

askelkyykky 1 askelkyykky 2

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.

  1. Jalan vedot sivukautta korkeassa lankussa

Asetu korkeaan lankkuun kämmenet penkillä. Vedä vuorotellen polvi laajassa kaaressa sivukautta kohti saman puolen käsivartta. Pidä vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

vinot vatsat 1 vinot vatsat 2

Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia, mutta myös käsivarsia ja harjoittaa lapatukea. Keskity erityisesti tuntemaan rutistus kylkien seuduilla.

  1. Vatsarutistus penkillä istuen

Istu penkille ja aseta kämmenet penkille vartalon taakse. Vedä polvet kohti vatsaa vetäen napaa samalla sisään. Ojenna jalat suoraksi vartalon eteen ja nojaa samalla ylävartaloa taaksepäin. Pidä vatsa koko ajan tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

vatsarutistus 2 vatsarutistus 1

Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.

Ei muuta kuin treenaamaan! Sopivan penkin tai rappuset löydät varmasti lähistöltä, joten no excuses! 😉

Jos innostuit tästä, niin tsekkaapas myös aikaismemin postaamani mökkijumppa.

Terkuin, Kirsi

 

Parhaat keskivartaloliikkeet jättipallolla

Moi!

Kuinka monella teistä pölyttyy jättipallo jossain nurkissa? Multa löytyy yksi pölyinen jättis, mutta se on kyllä aika ajoin käytössäkin. 😉 Hyödynnän palloa kotitreeneissäni keskivartalon harjoituksissa, ja näin kesäaikaan kotitreenejä tulee tehtyä enemmän, joten pallo on ollut taas kovassa käytössä. Siitä sainkin idean jakaa teille mun mielestä parhaat keskivartaloliikkeet pallolla.

Top 8 jättipalloharjoitusta keskivartalolle

  • Pallon veto vatsan alle x 10

Asetu jättipallon päälle vatsalleen ja kävele käsillä eteenpäin, kunnes pallo on säärien alla. Jännitä keskivartalon lihakset ja hae hyvä lapatuki. Vedä pallo vatsan alle koukistaen polvet ja pyöristäen selkä. Palauta pallo hallitusti alkuasentoon.

polvien veto vatsan alle

polvien veto vatsan alle loppuasento

Tämä monipuolinen harjoitus vahvistaa syviä ja suoria vatsalihaksia, käsivarsia, sekä harjoittaa lapatukea.

  • Jättipallolinkkuveitsi x 10

Asetu selinmakuulle, nosta kädet ja jalat ylös kohti kattoa ja aseta pallo säärten väliin. Vie kädet ja jalat toisistaan poispäin siihen asti, että saat tehtyä liikkeen hallitusti. Älä päästä selkää irtoamaan alustalta, äläkä vatsaa pullistumaan. Jos tekniikka säilyy, voit viedä kädet ja jalat lähes lattiaan saakka, mutta voit tehdä liikkeen myös pienemmällä liikeradalla. Nosta kädet ja jalat takaisin ylös kohti kattoa nostaen samalla ylävartaloa irti alustalta. Vaihda pallon paikka käsiin ja tee sama liike vieden tällä kertaa palloa käsissä kohti alustaa. Jatka liikettä siten, että pallo vaihtaa paikkaa käsien ja jalkojen välissä.

linkkuveitsi jalat

linkkuveitsi linkkuveitsi kädet

Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia, mutta myös poikittaisten vatsalihasten aktivointi on liikkeessä tärkeässä roolissa. Myös lonkankoukistajat osallistuvat liikkeeseen, ja olkanivelet saavat mukavasti liikettä.

  • Voimapyörä x 15

Asetu polviseisontaan pallo vartalon edessä. Tuo ranteiden ulkosyrjät pallon päälle. Liu’uta palloa lattialla eteenpäin, jolloin vartalo tulee pallon päälle etunojaan. Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä päästä selkää notkolle. Palaa hallitusti alkuasentoon.

voimapyörä voimapyörä loppuasento

Liike vahvistaa syviä vatsalihaksia, sekä lapatukea. Helpotettu versio perinteisestä voimapyörästä.

  • Jalkojen kierto selinmakuulla pallo säärten välissä x 10 (yhteensä, eli 5 x / puoli)

Asetu selinmakuulle ja laita pallo säärten väliin. Laske pallo hallitusti alas vasemmalle ja palauta takaisin ylös. Tee sama liike oikealle puolelle.

jalkojen vienti sivulle jalkojen vienti sivulle loppuasento

Liike vahvistaa erityisesti vinoja vatsalihaksia.

  • Kylkirutistus + kierto x 10 / puoli

Asetu pallon päälle kyljelleen ja tue jalat seinään. Tuo kädet takaraivolle. Kallista vartalo pallon päälle, jolloin, tunnet pienen venytyksen päällimmäisen kyljen puolella. Rutista ylävartalo ylös ja kierrä alempana olevaa kättä kohti päällimmäistä jalkaa.

kylkirutistus kylkirutistus loppuasento

Liike tuntuu mahtavasti kyljissä ja vinoissa vatsalihaksissa. Yks mun lempiliikkeistä!

  • Vartalon kierto selällään pallon päällä x 10 / puoli

Asetu pallon päälle selinmakuulle jalkapohjat alustalla leveässä haarassa. Nosta kädet kohti kattoa kämmenet vastakkain. Tee ylävartalolla pallon päällä laajaa hallittua kiertoa puolelta toiselle. Pyri pitämään jalat mahdollisimman paikoillaan.

vartalon kierto vartalon kierto loppuasento

Liike tuntuu vinoissa vatsalihaksissa, mutta pidän tästä erityisesti siksi, että se lisää samalla rintarangan liikkuvuutta.

  • Vatsarutistus pallon päältä selinmakuulla x 15

Edellisestä alkuasennosta tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä ja taivuta ylävartaloa taakse pallon päälle siten, että tunnet vatsalihaksissa pienen venytyksen. Rutista ylävartalo ylös vatsalihasten voimalla. Pidä jalat ja pallo paikoillaan. Laskeudu hallitusti takaisin ala-asentoon.

vatsarutistus vatsarutistus loppuasento

Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia. Tykkään tästä erityisesti siksi, että liikkeen saa lähdettyä venytysasennosta (vs. tasaisella alustalla tehtävä vatsalihasrutistus). Pallo tukee mukavasti selkää, ja samalla haastaa tasapainoa.

  • Selän ojennus x 15

Asetu pallon päälle vatsamakuulle kämmenet ja varpaan päät lattiassa kiinni. Pyöristä selkä pallon päälle. Ojenna täältä vartalo vaakatasoon nostaen jalat irti alustalta. Pidä kämmenet alustalla kiinni. Palaa hallitusti takaisin ala-asentoon.

selän ojennus selän ojennus loppuasento

Pallolla tehtävistä selkälihasharjoitteista tämä on mun lemppari! Tykkään tästä siksi, että liikkeen alkuasennossa selän pystyy pyöristämään, jolloin pienet, rangan vieressä kulkevat selkälihakset tekevät tehokkaammin töitä (vs. tasaisella alustalla tehtävä pelkkä ylösojennus).

Tein liikkeet kuntopiirinä peräjälkeen ilman taukoja. Yhteen kierrokseen meni noin 7 minuuttia. Sitten pieni breikki, ja kierros uusiksi. Sain mukavan 15 minuutin keskikroppatreenin.

Ota vinkit talteen ja testaa!

Lisää liikkeitä löydät täältä sekä täältä.

Historiani jättipallon kanssa on muuten hauska. Noin 15 vuotta sitten olin aloitteleva ryhmäliikuntaohjaaja Jyväskylän naisvoimistelijoissa, ja jättipallotunnille tarvittiin tuuraaja. Vastasin sijaiskyselyyn, että kellonaika kyllä passaa, mutta jättipallo ei ole mulle tuttu väline, joten en valitettavasti voi auttaa. Ja arvata jo saattaa, että ensikosketukseni jättipalloon sain kyseistä tuntia sijaistaessa. Hih! Ja huh! Hirvittää ajatella, mitä kaikkea oli ohjausuran alkuaikoina tekemään. Mitä pidempään olen ohjaajan työtä tehnyt, sen korkeamman riman asettaa itselleen, eikä enää olisi pokkaa ohjata jotain, mitä ei osaa! 😀

Vuosien varrella jättipallo on tullut hyvinkin tutuksi, ja käytän sitä usein asiakkaideni ohjelmissa yhtenä osana keskivartalotreeniä. Tykkään jättiksestä, sillä sen avulla pystyy tekemään niin helppoja kuin haasteellisia harjoitteita. Pyöreä pinta haastaa mukavasti myös tasapainoa.

Hyviä treenejä! 🙂

Terkuin, Kirsi