Miten syön ja treenaan? Lähes maidoton ruokaviikkoni, sekä viime viikon treenit

Heippa!

Lupailin kesäkuntoon-posatuksessani paljastaa viikon ajalta syömiseni sekä treenini. Tällaiselta näytti viime viikkoni:

Maanantai 18.4.2016

maanantai

Aamiainen: kaurapuuro, 1 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä, kananmuna ja porkkana, sekä lasi vettä ja kuppi kahvia kauramaidolla.

Lounas: riisiä, tulista thai-kanaa, salaattia, kurkkua ja tomaattia, sekä vesilasi.

Välipalat: banaani, soijajogurtti

Päivällinen: 4 leivitettyä ahvenfilettä, kukkakaalipyrettä, sekä salaatinlehtiä ja kirsikkatomaatteja.

Iltapala: ”pikapuolukkapuuro” (kauramaitoa, chian siemeniä, puolukkaa, hunajaa)

Treeni: Kiinteytys-tunnin ohjaaminen (sisältää sykkeen kohotusta, sekä lihaskestävyysharjoitteita). Normaalisti käyn maanantaisin myös parisalsatunnilla, mutta olin nyrjäyttänyt viikonloppuna nilkan, niin tanssitunti jäi väliin.

 

Tiistai 19.4.2016

tiistai

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä (tummansininen keiju), kalkkunaleikkeleitä, tomaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia kauramaidolla

Lounas: keltaista curry-kanaa, salaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia maidolla

Välipala: banaani ja soijajugurtti

Päivällinen: kaali-porkkanasalaattia ja katkarapuja

Iltapala: soijajugurttia ja chiansiemeniä

Treeni: nopea, mutta tosi tehokas keskivartalotreeni TRX:llä. Normaalisti käyn tiistaisin afrotanssissa, mutta nilkan takia sekin jäi tällä viikolla väliin.

 

Ke 20.4.2016

keskiviikko

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, tomaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia kauramaidolla

Aamupäivän välipala: Evoken protein crunch -patukka

Lounas: tulista thai-kanaa, riisinuudeleita, salaattia, vesilasi, sekä kuppi kahvia maidolla (tämä ateria puuttuu kuvasta, kun unohdin sen kuvata)

Välipala 1: banaani ja soijajugurtti

Välipala 2: pähkinä-karpalopatukka

Päivällinen: 2 täysjyvävehnätortillaa papu-guacamole-salsa-täytteellä (kuvassa vain yksi, mutta söin toisenkin)

Iltapala: ”banaanijätskiä” (pakastettua banaania ja kauramaitoa blenderissä sekaisin, nam!)

Treenit: Niska/Selkä- ja venyttelytunnin ohjaus (kevyttä kehonhuoltoa) + kotona lihaskuntoharjoitus (kyykkyjä, penkkipunnerrusta, pistoolikyykkyjä, pystypunnerruksia, ranskalaisia punnerruksia, sekä vatsalihasliikkeitä)

 

Torstai 21.4.2016

torstai

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, tomaattia, lasi vettä, sekä kuppi kahvia kauramaidolla

Lounas: Edelliseltä päivältä jäänyt papu-tortilla + vesilasi ja kuppi kahvia kauramaidolla

Välipala: ”soijarahka” + banaani

Päivällinen: thai-keittoa jättikatkaravuilla (tämä oli hyvää, ja postaan tästä jossain vaiheessa reseptin!)

Iltapala: kaura-raparperipaistosta ja soijajugurttia

Treenit: Niska/Selkä- ja venyttelytunnin ohjaus (kevyttä kehonhuoltoa) + 30 min. reipas kävely töistä kotiin.

 

Perjantai 22.4.2016

perjantai

Aamiainen: valkuaissmoothie, banaani, kuppi kahvia (Ns. hätäisen aamun aamiainen. Ilman aamiaista en koskaan lähde liikkeelle, mutta hätäisenä aamuna se saattaa näyttää esim. tältä.)

Lounas: Edelliseltä päivältä jäänyttä katkarapukeittoa

Välipala: ”soijarahka” + pähkinä-karpalopatukka

Päivällinen: ravintolassa vihersalaatti + siikaa lisukkeineen, sekä 2 lasia valkoviiniä

Illan herkut: 2 lasia punaviiniä, siideri, kuorrutettuja pähkinöitä noin 2 dl, muutama karkki

Treenit: 30 min. reipas kävely töistä kotiin

 

Lauantai 23.4.2016

lauantai

Myöhäinen aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, kananmuna, vettä, kahvia kauramaidolla

*teehetki Teeleidissä: 3 kuppia teetä

Myöhäinen lounas: Paistettuja jättikatkarapuja, tuoretta parsaa, salaattia, 2 täysjyväpaahtoleipää valkosipulivoilla, vettä. Jälkkäriksi passion-hedelmän puolikas + lasi simaa.

Iltapala: 2 täysjyväpaahtoleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, kurkkua

Illan herkut: 2 lasia punaviiniä, 2 dl kuorrutettuja pähkinöitä, 2 palaa valkosuklaata

Treenit: ei treeniä!

 

Sunnuntai 24.4.2016

sunnuntai

Aamiainen: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkeleitä, kananmuna, tuoretta ananasta, vettä, kahvia kauramaidolla

Lounas: lammasvarras, salaattia, vihreitä papuja ja munakoisoa. Kuvassa on 2 varrasta, mutta söin vain yhden, koska en tykännyt. Syön tosi harvoin punaista lihaa, ja silloin joko riistaa tai lammasta, ja tällä kertaa lammas ei uponnut. Myös munakoisio- ja papusörsselit söin nenää nyrpistäen, sillä ne oli suoraan purkista. Yöks! Syön tosi harvoin mitään valmisruokaa, ja taas tulin siihen tulokseen, että en osta valmiita purkkiruokia, vaikka ne näyttäisivät kaupan hyllyllä herkulliselta.

Välipalat: banaani, passion-hedelmä, valkuaissmoothie

Iltapala: 2 ruisleipää, levitettä, kalkkunaleikkelettä, tomaatti

Illalla leffan parissa: lasillinen punaviiniä

Treeni: 20 min. kävely-hölkkä (testasin nilkkaa, mutta ei kestänyt vielä juoksua) + tunnin lihaskuntotreeni kotona (maastanostoja, leuanvetoja, kulmasoutuja, hauiskääntöjä, lantionnostoja + keskivartalon liikkeitä)

 

Yhteenvetoa ja palautetta itselle:

Viikko näyttää perjantaita lukuun ottamatta aika lailla mun perusviikolta. Toki joillakin viikoilla painottuu kanaruuat, joillakin kasvisruuat, ja nyt oli paljon jättikatkiksia, kun ostettiin niitä iso säkki, eikä ne avatussa säkissä pakkasessa enää parane. Vaaleaa leipää syön aika harvoin, mutta tälle viikolle sattui muutama paahtoleivän palanen.

Niin ja vettä hörpin pitkin päivää, mikä ei kuvissa näy. 🙂

Mun syöminen on vähän liian iltapainotteista. Pitäis ottaa iltavuoroihin mukaan toinenkin välipala, koska silloin päivällisen syöminen on vasta yhdeksän maissa, ja tulee siihen aikaan syötyä liikaa, kun on kova nälkä. Esim. ylläkuvatun viikon maanantaina olo oli liian täysi nukkumaan mennessä.

Perjantai-iltana join enemmän alkoholia kuin yleensä, ja se kostautui. Yö oli todella huono, ja lauantaina olo väsynyt ja mieli maassa. Perjantaina tuli muutenkin herkuteltua paljon. Koska en oo millään dieetillä, niin sallin sen itselleni, mutta eihän tuo päivä toki tue sitä mun kesäkuntoon-tavoitetta. 😉

Mulla on tapana ottaa perjantaisin pari lasia viiniä, samoin lauantaisin, ja yleensä vielä sunnuntaisinkin lasillinen. Tuo on huono tapa, sillä jo tuo pari lasillista vaikuttaa mun uneen. Varsinkin tuolle perjantai-illalle pitäisi keksiä jokin korvaava muoto rentoutua, koska tuntuu, että mun keho sietää huonoiten alkoholia suoraan raskaan työviikon jälkeen. Painonhallinnankin kannalta noista viiniannoksista pitäis päästä eroon. Ei kokonaan, mutta ehkä rajoittaisin lasilliset lauantaille. Isompia määriä kerralla tulee onneksi nykyään juotua harvoin, kun on baareissa tanssimiset taakse jäänyttä aikaa. Viimeisen 10 vuoden aikana olen käynyt baarissa noin kerran vuodessa. 😀 Illanistujaisia kotona on toki silloin tällöin, mutta aika harvoin niitäkin. Huonot unet hieman rajoittavat sosiaalista elämää..

Viikonlopun herkuttelu pitäisi nyt jättää myös yhdelle päivälle, jos meinaan kesäksi saada vyötäröä vielä hieman kavennettua. Kokonaan en halua jättää herkuttelua pois, koska haluan edetä rennosti. 😉

Toteutan lähestulkoon maidotonta ruokavaliota, koska maidolla on selkeä yhteys mun iho-oireisiin. Kuvaamallani viikolla lorautin kahvin joukkoon pari kertaa maitoa, ja söin pari palaa valkosuklaata, mutta muuten viikkoni oli maidoton.

Miltäs teidän mielestä mun ruokaviikko näyttää?? 😀

Oli muuten työlästä kuvata kaikki syömiset, huh! Jääköön nämä paljastukset siis tähän yhteen viikkoon. 🙂

Terkuin, Kirsi

Rasvanpolttoa, kiinteytystä ja vyötärön kavennusta

*toivepostaus*

Moikka!

Ah, mikä aihe! Niin usein käsitelty ja mun mielestä jo loppuun kulutettu, mutta aina niin toivottu. Taas on tullut useampi toive juurikin tästä aiheesta – kevään merkki! Tartunpa nyt siis toiveaiheeseen. Ja myönnettäköön – aihe on mulle itsellenikin ajankohtainen, sillä olen viimeisen 4 kk aikana saanut uuden unilääkityksen myötä painoa lisää 6 kg. Ja ei – tullut lisämassa ei ole lihasta, vaan rasvaa, joka tuntuu takertuneen erityisesti vyötärölle. Vyötäröltä sais siis lähteä muutama sentti pois, tai joudun kohta pistämään vaatekaapin sisällön uusiksi!

Mun tietämyksen ja kokemuksen mukaan rasvanpoltossa, kiinteytymisessä ja vyötärön kutistamisessa on neljä tärkeää seikkaa, joilla tuloksia saa aikaan. Mitään uutta ja mullistavaa asiaa ei ole luvassa, mutta olkoon tämä muistutus siitä, että perusasioilla saa tuloksia aikaan!

  1. Laita ruokavalio kuntoon

Jos haluat tiristää rasvaa ja tiputtaa samalla muutaman kilon, on ruokavalio kaiken A ja O. Kun kysyn uusilta asiakkailtani, mitä he haluavat saada treenillä aikaan, on vastaus usein painonpudotus, rasvanpoltto ja kiinteytys. No, treenillä voi saada paljon hyvää aikaan, ja erityisesti kiinteytymistavoitteessa on treeni olennaisessa osassa, mutta jos tavoitteena on pudottaa myös painoa ja polttaa rasvaa, saa harvoin pelkällä treenillä tuloksia aikaiseksi. Tästä on sekä tutkimusta että kokemusta. Esimerkkinä tämä melko tuore tutkimus, jonka mukaan liikunnalla ei juurikaan ole vaikutusta painonpudotukseen.

kasvikset
Täytä vatsaa kasviksill.

Jos haaveena on siis pudottaa painoa ja kaventaa vyötäröä, laita ruokavalio kuntoon! Ruokavaliossa ei ole kikka kolmosia, vaan perusasioilla pääsee pitkälle:

  • Syö vähemmän kuin kulutat. Tiputa kalorimäärää kuitenkin maltillisesti. Oman ruokavalion voi tsekata helposti (ja ilmaiseksi) esim. Finelin www-sivuilla,
  • Syö säännöllisesti 2-4 tunnin välein (4-6 ateriaa päivässä). Säännöllinen syöminen pitää yllä aineenvaihduntaa ja ehkäisee herkkuhimoa.
  • Koosta lautanen nyrkkimallin mukaan: nyrkillinen proteiinipitoista ruokaa (liha, kala, kana, pavut, linssit, soijatuotteet, kananmuna, jne.), nyrkillinen hyviä hiilareita (esim. täysjyväpasta, täysjyväriisi, peruna), puolet lautasesta kasviksia (salaattia, wok-vihanneksia, uunijuureksia..). Aterian kruunaavat hyvät rasvat (esim. oliivi- tai rypsiöljy salaatinkastikkeessa).
  • Juo vettä pitkin päivää.
  • Karsi ruokavaliosta turhat sokerit pois.
  • Herkuttele harkitusti! Liian ankara meininki kostautuu yleensä ”repsahduksina”.

 

2. Treenaa, jotta säilytät lihakset, kiinteydyt, ja saat treenin tuoman hyvän mielen kautta tsemppiä

Kuten yllä tuli selväksi, painonpudotus onnistuu myös ilman treeniä. Joten jos jostain syystä et pääse liikkumaan, ei peli ole menetetty.

Suosittelen painonpudotusprojektissa aina kuitenkin myös liikuntaa. Ensinnäkin liikunnasta tulee hyvä fiilis, mikä tsemppaa projektissa eteenpäin. Itselleni liikunnalla on ainakin aika iso psykologinen merkitys. Se on ihme juttu, että treenin jälkeen kroppa tuntuu heti kiinteämmältä. 😉 Lisäksi mulla ainakin liikunta ja ravinto kulkee käsi kädessä. Kun liikkuu, niin syökin terveellisemmin.

Hyvän fiiliksen lisäksi suosittelen liikuntaa siksi, että varsinkin lihastuntoliikunnalla saa ylläpidettyä lihasmassaa, ja napakka lihaskuntoharjoittelu kiinteyttää kehoa. Ja vaikka painonpudotuksessa liikunta ei olekaan ykköstekijä, on liikunnalla paljon muita hyviä terveysvaikutuksia mm. verenkierto- ja hengityselimistöelimistölle.

iltasanomat
Pistä isot lihasryhmät töihin, äläkä pelkää tarttua kiinni isoihin painoihin!

No, millaista treeniä kannattaisi sitten suosia, jos haluaa kiinteytyä ja polttaa rasvaa?

  • Lihaskuntotreeniä. Kuormita isoja lihasryhmiä tarpeeksi isoilla painoilla. Näin kulutat energiaa, aktivoit koko kehoa, säilytät (tai jopa lisäät) lihasmassaa, ja saat kehoon kauniit, kiinteät muodot.
  • Kestävyysharjoittelua. Aerobinen harjoittelu buustaa rasvanpolttoa. Suosittelen sekä kevyttä kestävyysharjoittelua että tiukkaa intervallitreeniä.
  • Vatsatreenillä vatsa litteäksi? No, toki keskivartalon lihaksia kannattaa harjoittaa, mutta tärkeämmässä osassa on ruokavalio ja kokonaisvaltainen treeni. Vatsalihastreenissä kannattaa suosia monipuolisuutta: syvien lihasten harjoituksia, kuten pilatesharjoitteita, pinnallisten lihasten harjoituksia niin suorille kuin vinoille vatsalihaksille, räjähtäviä harjoitteita, sekö lisäpainoilla tehtäviä harjoitteita.

 

3. Lepää laihtuaksesi

Siis mitä? Kyllä! Lepo on erittäin tärkeä osa projektia. Stressihormonit ja unenpuute jarruttavat painonpudotusta, joten nuku tarpeeksi, lepää ja rentoudu!

jooga
Pidä lepopäiviä, rentoudu, huolla kehoa ja nuku tarpeeksi.

 

4. Aseta motivoiva, realistinen ja tarkka tavoite, ja pohdi ennakkoon, miten pääset kompastuskivien yli

Mitä vielä tarvitaan, jotta projekti onnistuu? No, tietenkin motivaatiota! Mieti, miksi haluat pudottaa painoa ja kiinteytyä? Mitä hyvää siitä seuraa sinulle? Pidä motivoivat tekijät mielessä silloin, kun tekisi mieli luovuttaa.

Motivoinnissa auttaa myös realistinen, tarpeeksi houkutteleva sekä tarkka tavoite. Jos tavoite on tyyliin: ”kun nyt tässä jossain vaiheessa sais jonkun kilon pois”, niin projekti yleensä jää vaiheeseen.

Olkoon pinnallinen motivaattori, mutta tällä hetkellä mua motivoi se, että saan ahdistavat vatsamakkarat veks, ja kehtaan laittaa kesällä biksut päälle. Kuva muutaman vuoden takaiselta Thaimaan matkalta. :)
Olkoon pinnallinen motivaattori, mutta tällä hetkellä mua motivoi se, että saan ahdistavat vatsamakkarat veks, ja kehtaan laittaa kesällä biksut päälle. Kuva muutaman vuoden takaiselta Thaimaan matkalta. 🙂

Mieti siis:

  • Mikä motivoi?
  • Mikä on tavoitteesi?
  • Onhan tavoite realistinen, motivoiva ja tarkka?
  • Mikä on vaikeinta kohti omaa tavoitetta?
  • Millaisia kompastuskiviä tulee matkan varrella mahdollisesti olemaan?
  • Miten pääset kompastuskivien yli?

Ei muuta kuin tsemppiä projektiin!

Taidanpa ottaa huomenna töissä omat alkumitat, pitää kirjaa omasta etenemisestäni ja jakaa matkan varrella omia kuulumisiani myös teille mm. ruokapäiväkirjan muodossa.

Nyt kuitenkin läden anopin herkkupatojen äärelle. 😉

Pus pus!

Kirsi