Mitä teette, kun väsymys iskee?

Moi!

Mulla oli tällä viikolla pari tosi väsynyttä päivää. Luulin jo, että olin tulossa kipeäksi – mutta ei, olin vaan väsynyt. Vaikka just olin viikko sitten lomalla, ja aurinkokin paistaa. Kevätväsymystä ilmassa? Valon määrän lisääntyessä toiset piristyvät, toiset väsyvät.

Lisääntyvän valon määrän luulisi piristävän, mutta joillakin se aiheuttaakin väsymystä. Kevätväsymys ei siis ole tuulesta temmattu juttu.
Lisääntyvän valon määrän luulisi piristävän, mutta joillakin se aiheuttaakin väsymystä. Kevätväsymys ei siis ole tuulesta temmattu juttu.

No, ei hätää, eilen ja tänään on energiat olleet taas kohdillaan, ja aurinko on kutsunut ulkoilemaan. 🙂 Tosin vieläkään ei ole ollut fiilis, että jaksaisin nostella puntteja, joten skippasin suosiolla tämän viikon treenit. Aikaisemmin olisin varmasti vain pakottanut itseni treenaamaan, mutta en enää. Olen sitä mieltä, että treenillä ei väsymystä voiteta, ainakaan pidemmän päälle.

Aurinkoisella sunnuntaikävelyllä.
Aurinkoisella sunnuntaikävelyllä.

Sain tähän kirjoitukseen idean tätini Facebook-päivityksestä. Hän pohti siinä jokin aika sitten sitä, mikä auttaa väsymykseen. Sain luvan lainata tätini kirjoitusta:

”Vastasin äsken seuraavaan kysymykseen eräällä palstalla:
’ALAKULOISUUS/väsymys. Miten hoidatte väsymystä ja miten saatte itsenne iloisemmalle tuulelle näin talvisin?’
Vastaukseni:’ Nukun niin kauan kunnes väsymys helpottaa. 2-3 vrk ruokatankkaus ja lisää unta. Auttaa omalla kohdallani. Syön mahdollisimman paljon sellaista ruokaa, jota tekee mieli. Usein hiilihydraattipitoista. Ajattelen, että *Uni paras lääke on*. Käperryn peiton alle nukun kuin orava pesäkolossaan tai karhu talviunillaan.’
Usein väsymykseen ja alakuloisuuteen suositellaan aukottomasti moninkertaisia annoksia C-vitamiinia ja liikuntaa, liikuntaa ja liikuntaa, kun usein paras lääke olisikin uni.”

Olen samaa mieltä. Vaikka liikunta on moneen asiaan lääke, niin en usko, että se on läheskään aina lääke väsymykseen. Näen usein työssäni ihmisiä, jotka liikkuvat paljon, mutta ovat silti rättiväsyneitä. Silloin mun ohje on vähentää liikuntaa ja lisätä lepoa.

Liikkuminen luonnon valossa voi auttaa väsymykseen.
Liikkuminen luonnon valossa voi auttaa väsymykseen.

On toki hienoa, että liikuntaa suositellaan ja sillähän saakin paljon hyvää aikaan. Se on lääke moneen asiaan. Ei pelkästään kehon, vaan myös mielen hoitoon. Uusimpien tutkimusten mukaan liikunta on lääke myös masennukseen. Ja koska itse saan liikunnasta niin paljon hyvää elämääni, niin olen onnellinen aina, kun asiakkaani löytävät liikunnan ilon ja saavat siitä virtaa elämään.

Itsekin suosittelen väsymykseen liikuntaa silloin, kun mun vastaanotolle tulee henkilö, joka ei harrasta lainkaan liikuntaa. Kun lähdetään kevyesti liikkeelle, parantaa se yleensä jaksamista, kun yleiskunto kohenee.

Ihanaa, kun tulee kevät!
Ihanaa, kun tulee kevät!

Liikkumisten lisäksi tsekkaan väsymyksestä kärsivien asiakkaideni ruokavalion. Väsymykseen voi vaikuttaa mm. ravintoaineiden ja vitamiinien puutos, anemia, verensokerin heilahtelut, sekä liiallinen kofeiini.

Jos väsymys jatkuu pitkään, passitan lääkärin juttusille. Väsymyksen taustalla voi olla erilaisia terveydellisiä asioita, kuten uniapnea (selitti mun yhden asiakkaan väsymyksen), kilpirauhasen toiminnan ongelma, alkava diabetes, masennus, sydänsairaus, fibromyalgia, tms.

Mutta aika usein väsymisen taustalla on liiallinen kuormitus. Tiukat työpäivät, aikataulutettu vapaa-aika, ja tähän tiukat treenit päälle on melkoinen yhdistelmä. Itsekin olen sortunut tähän. Ja tiedän, että siitä ei seuraa hyvää. Onneksi olen oppinut ottamaan rennommin ja arvostamaan lepoa.

Tänään olis ollut punttisalitreenit vuorossa. Mutta kuuntelin kehoani ja läksin rennolle kävelylle lähijärven jäälle.
Tänään olis ollut punttisalitreenit vuorossa. Mutta kuuntelin kehoani ja läksin rennolle kävelylle lähijärven jäälle.

Mulla väsymys onneksi tulee vain silloin tällöin ja kestää päivän tai kaksi. Silloin lepään, skippaan treenit, ja jos jaksan, niin lähden haukkaamaan raitista ilmaa luontoon.

Millaisia keinoja teillä on voittaa väsymys?

Eilisellä kävelyllä bongasin tällaisen pääsiäisnoidan puunoksalta! :)
Eilisellä kävelyllä bongasin tällaisen pääsiäisnoidan puunoksalta! 🙂 Toivottelen teille tämän kuvan kera hyvää palmusunnuntaita! 🙂

Terkuin, Kirsi

 

10 vinkkiä kehonhuoltoon – kehonhuolto on muutakin kuin pelkkää venyttelyä!

Moi!

Treeniä, treeniä, lisää treeniä. Cross fitiä, HIITiä, juoksua, tiukkaa salitreeniä. Kovaa treenaaminen on jo jonkin aikaa ollut pinnalla. Ja kyllä! Lihakset tarvitsevat kuormitusta isoilla painoilla ja intervallitreeni kohottaa tehokkaasti kuntoa ja polttaa rasvaa. MUTTA mitä kovempaa treenaa, sen paremmin pitäisi pitää huolta palautumisesta ja kehonhuollosta.

butterfly
Miten sä huollat kehoasi?

Kun suunnittelen mun asiakkaiden kanssa treeniviikkoja ja pyydän asiakkaita kuvaamaan ihanteellisen treeniviikon, on siellä aerobiset treenit ja lihaskuntoharjoitukset mietittynä, mutta joudun lähes poikkeuksetta kysymään, että mitenkäs kehonhuolto? Entäpä palauttavat viikot?

Pidin tällä viikolla mun työpaikalla Kuntomaailmassa pienen luennon kehonhuoltoon liittyen ja ajattelin jakaa luennon antia myös teille.

Usein kehonhuollosta tulee mieleen venyttely tai jooga. Ja toki ne ovat erinomainen osa kehonhuoltoa. Mutta kehonhuolto on paljon muutakin. Tässä muutama vinkki, mihin kannattaa kiinnittää huomiota, jotta keho voi hyvin.

1. Pidä huolta kehon tasapainotilasta

Oon joskus jossain kuullut tällaisen vaakaesimerkin, joka on hyvä muistaa! Elimistön tasapainotila on kuin vaaka. Vaa’an toisella puolella on kuormittuminen (psyykkinen, kuten kiire, stressi, melu, ristiriitatilanteet, jne. ja fyysinen, kuten treenit tai fyysisesti kuormittava työ) ja toisella puolella palautuminen (esim. uni, ravinto, rentoutuminen). Vaaka on pidettävä tasapainossa, jotta keho voi hyvin. Eli mitä enemmän koet kuormittumista (oli se sitten psyykkistä tai fyysistä), niin sitä enemmän täytyy kiinnittää huomiota myös palautumista edistäviin asioihin! Jos esimerkiksi treenejä lisää 1-2 viikkoon, niin vaaka kallistuu kuormittavalle puolelle, jolloin toista puolta (palautumisen tukeminen esim. rentoutuen, syömällä terveellisesti ja nukkumalla tarpeeksi) on tasapainotettava sen mukaan.

Miksi?

Tähän on olemassa fysiologinen peruste. Oon päässyt käytännössä näkemään First Beatin hyvinvointianalyysien kautta, miten ja milloin kehon sympaattinen hermosto aktivoituu. Sekä omalla kohdallani että kymmenien asiakkaideni kohdalla. Kehon sympaattinen hermosto aktivoituu aina, kun koetaan kiirettä, stressiä, ristiriitatilanteita, tms. Tuo sama hermosto aktivoituu myös silloin, kun tehdään tiukkaa treeniä, eli silloin, kun hengästytään voimakkaasti tai lihaksissa tuntuu poltetta. Sympaattisen hermoston jatkuvasti hereillä olo vaikuttaa negatiivisesti mm. hormonitoimintaan, ruuansulatukseen, immuniteettiin, aineenvaihduntaan, rasvan palamiseen ja kunnon kehittymiseen. Pahimmassa tapauksessa lopputuloksena on burn out.

Siksi tarvitaan rentoutumista, palauttavia harjoituksia ja kehonhuoltoa!!! Ykkösasia, mitä voit kehosi huoltamiseksi tehdä, on pitää kiinni stressittömistä päivistä, lepopäivistä, rentoutumisesta ja unesta! Kun nämä ovat kunnossa, ottaa kehosi paremmin vastaan myös kuormitusta!

Take time to relax!
Take time to relax!

2. Treenaa monipuolisesti ja rytmitä harjoittelu järkevästi

Apua! Uskaltaako sitä treenata enää laisinkaan? No, uskaltaa! Kun pidät huolta siitä, että viikkoosi sisältyy myös kevyempää ja huoltavaa harjoittelua. Liike on oikein annosteltuna lääke! Liikunta pitää yllä kehon liikeratoja, vahvistaa lihaksia tukemaan niveliä, pitää huolta hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnasta, parantaa aineenvaihduntaa ja ennaltaehkäisee monia sairauksia.

Harjoittele monipuolisesti! Monipuolisella harjoittelulla pidät huolta kehon monipuolisesta kuormittumisesta ja lihastasapainosta. Yksipuolinen liikunta kuormittaa yksipuolisesti, jolloin vaarana ovat mm. rasitusvammat.

Treenaa monipuolisesti! Tanssi, kävele, nostele puntteja, venyttele! :)
Treenaa monipuolisesti! Tanssi, kävele, nostele puntteja, venyttele! 🙂

Liian usein tehty tiukka treeni ei enää kehitä, vaan päinvastoin. Suosittelen, että kovia treenejä on viikossa 1-2 (max. 3). Tiesitkö, että sidekudos rappeutuu, jos samaa lihasta kuormitetaan peräkkäisinä päivinä? Tutkimusten mukaan vielä 48 tunnin päästä treenistä kollageenin rappeutuminen on voimakkaampaa kuin uudelleen rakentaminen. Eli pidemmän päälle hajotat treenillä kehoa, jos teet sitä liikaa / rytmität pieleen.

Kannattaa myös miettiä, milloin teet kovat treenit. Keho ei osaa erotella mistä kuormitus tulee, ja siksi kaiken kiireen, hälyn, melun, stressin ja muiden psyykkisten kuormitustekijöiden päälle kolme kovaa treeniä viikossa on nykyisin monien palautumiskyvylle liikaa! Vaikka kova treeni tuntuu rankan työpäivän jälkeen psyykkiseltä palautumiselta, niin jos se vain lisää kehon stressikuormaa, ei se edistä kehon palautumista – päinvastoin.

 

 3. Sisällytä treeniviikkoosi kevyempää, huoltavaa harjoittelua

Mitä se sitten on? No, esimerkiksi kuntosalilla voit tehdä huoltavan voimaharjoittelun pienillä painoilla, jolloin pumppaat verta lihaksiin ja poistat samalla kehosta kuona-aineita. Kävely tai muut kevyt aerobinen harjoittelu on loistavaa oheisharjoittelua, sillä se lisää hiusverenkiertoa, poistaa elimistöstä happoja, korjaa hormonitasoja ja poistaa stressiä. Myös vesiliikunta huoltaa kehoa, sillä veden hydrostaattinen paine ajaa kuona-aineita pois kehon ääreisosista.

Kävely ja luonnossa liikkuminen rentouttaa!
Kävely ja luonnossa liikkuminen rentouttaa!

 4. Korjaa asento, äläkä jämähdä paikoilleen!

Kun istut huonossa asennossa, lihakset, lihaskalvot ja sidekudokset tottuvat asentoon, ja ns. ”lukkiutuvat” siihen. Tästä seurauksena on asentovirheitä, sekä kiputiloja. Eli huom! Ensimmäinen asia, mitä pitää tehdä, on asennon korjaus! Toiseksi: vaihda asentoa pitkin päivää! Älä jökötä paikoillaan monta tuntia, vaan tee pientä liikettä pitkin päivää! Jos vietät 50 % päivästä huonossa asennossa istuen, et varmasti saa kehoa kuntoon pelkillä venytysharjoituksilla.

Nyt sieltä tuolilta ylös ja liikettä kroppaan! :)
Nyt sieltä tuolilta ylös ja liikettä kroppaan! 🙂

5. Venyttele!

Onko venyttelystä hyötyä? Jostain syystä venyttelyn hyötyjä on kyseenalaistettu viime vuosina. Mutta kokemus puhukoon puolestaan. Jos katsot vaikkapa joogeja, tanssijoita, voimistelijoita, tms. lajien harrastajia, joissa liikkuvuusharjoittelu kuuluu olennaisesti treeneihin, niin kyllähän se näkyy! Eli aivan varmasti venyttelystä on hyötyä. Tässä muutama hyöty muistin virkistämiseksi:

Venyttely ja muu liikkuvuusharjoittelu:

  • Ennaltaehkäisee ja korjaa kiputiloja, liikerajoituksia, ryhtivirheitä. Terve ja elastinen lihas on myös vähemmän riskialtis venähdyksille, sillä lihas pääsee liikkumaan hyvin lihaskapselissaan ja lähettää hermoston kautta nopeammin korjauskäskyjä aivoille.
  • Parantaa elimistön suorituskykyä terveen lihastoiminnan kautta. Esimerkiksi vetreä lihas pääsee supistumaan tehokkaammin, jolloin voimantuotto on tehokkaampaa.
  • Auttaa palautumaan. Eli terveessä lihaksessa verenkierto toimii normaalisti, minkä ansiosta treeneissä lihakseen syntyneet kuona-aineet poistuvat tehokkaammin kuin tukossa olevasta lihaksesta.

Vielä enemmän venyttelystä on hyötyä, kun sen tekee oikein.

Vie liikkeet hallitusti ja rauhalliseen tahtiin liikeradan ääripäihin. Aivot pystyvät kartoittamaan liikkeitä paremmin, kun ne ovat kontrolloituja ja rauhalliseen tahtiin tehtyjä. Kevyt venytyksen tuntuminen kuuluu asiaan, kipu ei! Jos joudut pidättämään hengitystä tai irvistämään, olet todennäköisesti mennyt liian pitkälle. Jos jokin liikerata, kehonosa tai lihasryhmä tuntuu kireältä, voit kiinnittää siihen erityistä huomiota tekemällä sille useamman harjoitteen tai enemmän toistoja

Miten venytellä:

  • Ennen treeniä: lyhyet, max 10 s venytykset / lihasryhmä. Suosi dynaamista, pumppaavaa venytystä! Liian pitkät venytykset rentouttavat hermostoa liiaksi, jolloin lihaksen supistumismekanismit heikkenevät.
  • Treenin jälkeen: noin 20-30 s kevyet palauttavat venytykset, jotka palauttavat lihakset lepopituuteen.
  • Omana harjoituksenaan: Päivittäin kannattaa tehdä kevyitä dynaamisia venytyksiä, joilla ylläpidetään kudosten elastisuutta ja aineenvaihduntaa, ja 1-2 kertaa viikossa pidemmät venyttelyt, joilla pyritään muokkaamaan liikelaajuuksia. Tällöin venytys voi olla puolesta minuutista useampaan minuuttiin.

Entä onko venyttelystä haittaa? Voi siitä haittaakin olla. Jos nivelet ovat valmiiksi yliliikkuvat, on turha lisätä enää niiden liikelaajuutta, vaan ennemminkin hakea tukea nivelille vahvistamalla lihaksia. Lisäksi liian nopeasti ja liian pitkälle viedyt venytykset voivat altistaa revähdyksille.

Miten usein sä venyttelet?
Miten usein sä venyttelet?

6. Muista huolelliset alku- ja loppuverryttelyt!

Treeneissä parasta, mitä voit kehollesi tehdä, on hyvät alku- ja loppuverryttelyt. Alkuverryttely valmistaa sinut harjoitukseen, jolloin ennaltaehkäiset mm. revähdyksiä, eli teet ennakoivia kehonhuoltotoimenpiteitä. Loppuverryttely puolestaan palauttaa sinut paremmin treeneistä ja huuhtelee lihaksiin kertyneitä maitohappoja pois.

7. Muista oikea tekniikka!

Toinen erittäin tärkeä seikka treenatessa on oikea tekniikka! Jos tekniikka on pielessä, kuormittuu keho väärällä tavalla, jolloin saatat aiheuttaa itsellesi taas enemmän haittaa kuin hyötyä.

8. Ota putkirullaus tavaksi

Rullaus rentouttaa ja parantaa lihaskalvojen välistä nesteenvaihtoa. Rullailusta oon jo muutaman postauksen tehnyt aikaisemmin, joista tässä viimeisin, mutta olen tästä aiheesta tekemässä pian uuden 3-osaisen sarjan. 🙂

Joko sulla on putkirullaus tapana?
Joko sulla on putkirullaus tapana?

9. Rentoudu hieronnassa

Hieronta rentouttaa ja pehmittää lihaksia, avaa jumeja ja sitä kautta parantaa lihasten aineenvaihduntaa.

10. Syö terveellisesti ja juo vettä

Ravinnolla ja nesteelläkin on iso merkitys kehonhuollossa. Palaudut paremmin, kun saat ravinnosta tarvittavat hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet. Hyvällä nesteytyksellä pidät yllä kehon nestetasapainoa ja nesteytät kudoksia. Muista syödä paljon kasviksia, sillä niistä neste imeytyy kudoksiin paremmin, ja samalla saat tärkeät vitamiinit!

Syö monipuolisesti ja värikkäästi!
Syö monipuolisesti ja värikkäästi!

Kuinka moni näistä asioista toteutuu sun arjessa?

Mulla on ainakin petrattavia asioita jonkin verran..

Huomenna olis muuten mahdollisuus tulla rentoutumaan veloituksetta mun kanssa Kuntomaailmaan, sillä huomenna la 24.10. vietetään valtakunnallista liikuntapäivää, ja meillä on Kuntomaailmassa avoimet ovet! Mä ohjaan meidän Ahjokeskusken toimipisteessä Niska/Selkä (30 min.) ja Venyttely (30 min.) -tunnit klo: 12.00. Lisäks oon mukana tekemässä lihaskuntotestejä! Tervetuloa moikkaamaan mua ja tutustumaan Kuntomaailmaan! 🙂

Terkuin, Kirsi