Koko kropan kotitreeni tangolla + Kiinteytys-tuntini uusi ohjelma ja soittolista

Korkkaan huomisella Kiinteytys-tunnillani uuden ohjelman. Asiakastoiveesta julkaisen blogissani tunnin soittolistan, ennakkomaistiaisina tunnin rakenteen, sekä muutaman harjoituksen tunnilta. Voit postauksen lopussa olevista harjoituksista koostaa koko kropan tangolla tehtävän kotitreenin. Taustamusiikiksi voit halutessasi laittaa kokoamani soittolistan. 🙂

Kiinteytys-tuntini biisit, sekä rakenne:

  • BETSY: Heavy – lämmittely
  • Robin: Kymmenen kirosanaa – dynaaminen venyttely, tasapaino, kehonhallinta, alaraajojen ja keskivartalon lämmittely
  • Pitbull: Muevelo Loca Boom Boom – syke ”lattari”
  • Rita Ora: Anywhere – ”barre” – alaraajatreeni oman kehon painolla
  • Lauri Tähkä: Morsian – syke ”country”
  • Fox Blanco: Change The World – etukyykky + pystypunnerrus tangolla
  • Satellite Stories: Chameleon – syke “juoksut & hypyt”
  • Kauriinmetsästäjät: Huudan – maastaveto + kulmasoutu tangolla
  • INNA: Hands Up – syke “afro”
  • Alex Mattson: All About You – hauiskääntö tangolla
  • Busy Signal: Mash It Up – syke “dancehall”
  • Le Youth: Clap Your Hands – punnerrus oman kehon painolla rinnalle & ojentajille + lankkupito
  • Vesta: Ota Varovasti – suorien vatsalihasten alaosa, vinot vatsalihakset & reiden lähentäjät
  • STIG: Korjaan sut – suorien vatsalihasten yläosa, kyljet
  • Phoebe Ryan: Aspirin – “barre” jäähdyttely + venyttely
  • DaVido: Like Dat – extrabiisi (Tämä muuten on tämän hetken lempparibiisini.)

Soittolista löytyy Spotifysta täältä.

Ja tässä muutamia harjoitteita tunnilta, joista koostuu koko kropan helppo kotitreeni tangolla. 🙂 Viime ohjelmani koostui ketteryysharjoitteista, sekä toiminnallisista harjoitteista, joten tällä kertaa valitsin supersimppelit lihaskuntoharjoitukset. Askelluksessa on tuttuun tapaan ripaus tanssillisuutta, ja myös ponnistusvoimaa ja räjähtävyyttä pääsee halutessa treenaamaan. 😉

Treenin aluksi suosittelen dynaamista venyttelyä, nivelten ja lihasten lämmittelyä, sekä liikehallintaharjoituksia. Alla esimerkki kehon takaosan venytyksestä.

  • selän ja takareisien venytys

Dynaamisen herättelyn jälkeen suosittelen lämmittelemään vielä kevyesti aerobisesti. Marssi / hölkkää paikalla, pyörittele olkapäitä, ranteita, tanssi, tai tee ihan mitä vain mieleen tulee! 🙂

  • haarakyykyssä kantojen nosto

  • etukyykky + pystypunnerrus

  • maasta nosto suorin jaloin

  • kulmasoutu

  • hauiskääntö

  • punnerrus + olan kosketus

  • lankku

  • vinot vatsat

Mukavia treenejä! 🙂

Terkuin, Kirsi

Kroppa vetreäksi – ota loma-ajan lempeä jumppa talteen!

Jos on tullut syötyä (ja juotua) vähän liikaa, olo on tukala, eikä tee mieli lähteä lenkkipolulle saatikka salille, mutta keho huutaa liikettä, ovat alla olevat liikkeet apu tilanteeseen! 😉 Tarjolla on lempeää ja vetreyttävää liikettä koko keholle. Harjoitteet sopivat myös elvyttäväksi pikajumpaksi esim. pitkän automatkan jälkeen. Ota siis tämä ”loma-ajan jumppa” talteen. 🙂 Itse teen alla olevia harjoitteita myös ennen treeniä alkuverryttelyn yhteydessä.

Osa liikkeistä vaatii jonkin verran liikkuvuutta ja voimaa, joten jos jokin ei onnistu, skippaa se ja siirry seuraavaan. Liikkeitä on runsaasti (12), joten voit valita niistä vaikka vain osan. 🙂

Seuraavat liikkeet tehdään ns. dynaamisena venyttelynä, eli liikkeet virtaavat asennosta toiseen vaikkapa oman hengityksen tahtiin. Toki liikkeet voi toteuttaa myös ns. perinteisinä venytyksinä pysyen asennoissa pidempään.

  • Kylkien / vartalon sivulinjan herättely

Seiso haara-asennossa ja hengitä sisään. Uloshengityksen aikana astu oikea jalka vasemman taakse ja nosta oikea käsi kohti kattoa, sekä kallista kylkeä. Tunne venytys kyljessä. Pura asento sisäänhengityksen aikana ja uloshengityksellä tee sama toiselle puolelle. Toista liikesarja viisi kertaa / puoli.

  • Selän kallistus / takareisien venytys & keskivartalon aktivointi

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Vedä napa sisään ja jännitä vatsalihaksia. Hengitä sisään ja kallista samalla selkä vaakatasoon pitäen selkä suorana. Ojenna selkä uloshengityksen aikana takaisin pystyyn. Toista harjoitus hengityksen tahtiin 10 kertaa. Polvet ovat liikkeen ajan pienessä koukussa.. Tunne liike takareisissä, pakaroissa, sekä keskivartalossa.

  • Ylävartalon herättely

Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Avaa sisäänhengityksen aikana kädet vartalon sivuille ja tunne venytys rintakehässä ja käsivarsissa. Uloshengityksen aikana pyöristä selkä ja halaa käsillä vartalon ympäri. Toista liikesarja 10 kertaa.

  • Vartalon kierto

Asetu levään haara-asentoon ja kallista ylävartaloa alas vieden sormenpäitä kohti lattiaa pitäen selkä suorana. Kurota uloshengityksen aikana oikealla kädellä kohti vasenta nilkkaa. Palauta ylävartalo keskelle sisäänhengityksellä ja kurottele seuraavalla uloshengityksellä vasemmalla kädellä kohti oikeaa nilkkaa. Toista liikesarja viisi kertaa / puoli. Liike venyttää takareisiä, aktivoi keskivartalon lihaksia, ja selkäranka saa hyvän kierron. HUOM! Liike vaatii jonkin verran liikkuvuutta, joten voit tehdä liikkeen myös lempeämmin seisoen kapeammassa haarassa ja koskettaen kädellä vastakkaisen puolen jalan polvea.

  • Kyykkypumppaus

Tuo syväkyykyssä sormenpäät lattiaan ja hengitä sisään. Uloshengityksellä ojenna polvet ja nosta peppua kohti kattoa. Palaa takaisin kyykkyyn. Tee 10 toistoa. Liike venyttää takareisiä ja alaselkää, sekä aktivoi reisien ja pakaroiden lihaksia.

  • Kierto syväkyykyssä

Voit jatkaa syväkyykyssä vartalon kiertoihin. Aseta sormenpäät latttialle ja käsivarret jalkojen sisäpuolelle. Kierrä sisäänhengityksellä oikealle avaten oikea käsi yläviistoon. Paina samalla vasemmalla kädellä vasenta polvea aukikiertoon. Palaa keskelle uloshengityksellä, ja seuraavalla sisäänhengityksellä tee liike vasemmalle. Vartalon kierrot aktivoivat ruuansulatusta, joten sopivat erinomaisesti joulun ja uuden vuoden herkutteluiden jälkeen. 😉 Toista viisi kertaa / puoli.

  • Liu’utus puolelta toiselle kyykyssä

Asetu syväkyykkyyn ja ojenna toinen jalka suoraksi vartalon sivulle. Liiku mahdollisimman matalalla puolelta toiselle. Harjoituksen voi rytmittää esim. siten, että liike tapahtuu uloshengityksen aikana, ja sisäänhengityksen ajan pysyt venytyksessä. Liike sekä vahvistaa että venyttää alaraajoja. Toista 5 kertaa / puoli.

  • Selän ojennus ja pyöristys konttausasennossa

Asetu konttausasentoon. Hengitä sisään ja notkista selkä. Uloshengityksellä pyöristä selkä. Selkäranka saa ihanan vetreyttävän liikkeen. Toista liike 10 kertaa.

  • Vartalon kierto konttausasennossa

Irrota toinen käsi alustalta ja kierrä sisäänhengityksen aikana vartaloa käden puolelle avaten käsi sivulle. Pujota uloshengityksen aikana käsi toisen ali ylävartaloa kiertäen. Tee viisi toistoa, jonka jälkeen sama liike toiselle puolelle. Harjoituksessa rintaranka saa ihanan kierron.

  • Alaspäin katsova koira ja lapsen asento

Konttausasennosta nosta peppua kohti kattoa ja ojenna polvia pitäen selkä mahdollisimman suorana (alaspäin katsova koira). Voit aluksi pysyä hetken asennossa ja koukistella ja ojennella polvia, sekä ”polkea” kantapäitä kohti lattiaa herätellen kehoa asentoon. Alaspäin katsovasta koirasta tuo sisäänhengityksellä polvet alustalle (konttausasentoon) ja työnnä uloshengityksellä peppua kohti kantapäitä pyöristäen selkää, eli ns. lapsen asentoon. Palaa sisäänhengityksellä konttausasentoon ja uloshengityksellä takaisin alaspäin katsovaan koiraan. Toista liikesarja 10 kertaa.

  • Lonkankoukistajan & takareiden venytys

Asetu toispolviseisontaan. Sisäänhengityksellä kippaa lantio vartalon alle (notko pois), ja nosta käsi kohti kattoa. Tunne venytys vartalon etupuolella (ja etenkin lonkankoukistajassa). Uloshengityksellä palauta selkä neutraaliin asentoon ja vie peppua taakse kallistaen selkää eteenpäin. Tunne venytys takareidessä. Toista liikettä hengityksen tahtiin 5 kertaa ja tee sitten sama toiselle puolelle.

  • Perhonen

Asetu kylkimakuulle. Jalat ovat vartalon edessä koukussa ja kädet takaraivolla ristissä tukemassa päätä. Sisäänhengityksellä avaa päällimmäistä kyynärpäätä kohti kattoa / kohti lattiaa ja uloshengityksellä palauta kyynärpää takaisin toisen viereen. Jatka liikettä 10 kertaa hengityksen tahtiin ja tee sitten sama toiselle puolelle.

 

Näiden liikkeiden myötä toivottelen oikein hyvää uutta vuotta! 🙂

Terkuin, Kirsi