Miten treenaan flunssassa?

Juuri kun olin aikeissa laittaa kevään treenit vähän rivakammin käyntiin, iski kevätflunssa. Niin tyypillistä. Ja kipeänähän ei sitten treenata! Näin neuvon asiakkailleni ja pyrin tätä itsekin toteuttamaan. Selkäni rupeaa kuitenkin kolottamaan, jos olen paikoillani pitkään, ja myös pari kertaa revähtänyt takareisi jumittuu ja juilii. Niinpä tein viime viikolla sairastuvalla kevyesti seuraavia harjoituksia. Ota liikkeet talteen flunssapäivän varalle, tai tee muuten vain kehoa huoltavina harjoitteina. 🙂

  • Selän notkistus ja pyöristys

Asetu konttausasentoon ja notkista selkää sisäänhengityksellä ja pyöristä uloshengityksellä. Liike elvyttää mukavasti selkää ja samalla aktivoi kevyesti keskivartalon ja yläraajojen lihaksia.

  • Takareiden dynaaminen venytys

Nouse konttausasennosta toispolviseisontaan ja aseta toinen jalka vartalon eteen ja laske sormet alustalle. Liu’uta uloshengityksellä peppua taakse selkä suorana ja ojenna samalla vartalon edessä olevan jalan polvea. Palaa sisäänhengityksellä alkuasentoon. Toista muutaman kerran ja tee sama toiselle puolelle.

  • Lapsen lepoasento

Konttausasennosta vie varpaat yhteen ja avaa polvia hieman leveämmälle. Vie peppua kohti kantapäitä ja ojenna kädet pään etupuolelle. Hengitä pari syvää hengitystä. Kävele kädet vartalon vasemmalle puolelle ja hengitä pari kertaa. Kävele kädet sitten oikealle ja hengitä pari kertaa. Liike venyttää selkää, kylkiä ja käsivarsia.

  • Kierto syväkyykyssä

Asetu syväkyykkyyn ja tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Avaa sisäänhengityksellä toinen käsi sivulle ja kierrä rintakehää käden suuntaan. Palauta käsi uloshengityksellä takaisin alas ja tee seuraavalla sisäänhengityksellä sama toiselle puolelle. Liike avaa ihanasti rintakehää. Samalla myös lonkat, nilkat ja selkä saavat venytyksen.

  • Vartalon pyöritys risti-istunnassa

Asetu risti-istuntaan ja laita kädet reisien päälle. Piirrä keskivartalolla isoa ympyrää yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Liike elvyttää selkää sekä lonkkia. Vaihda välillä jalat risti-istunnassa toisin päin.

  • Selän kierto risti-istunnassa

Sisäänhengityksellä nosta kädet sivukautta kohti kattoa ja uloshengityksellä laske kädet alas kiertäen samalla keskivartaloa oikealle. Palauta vartalo keskelle ja kädet ylös sisäänhengityksellä ja kierrä uloshengityksellä vasemmalle. Jatka muutaman kerran hengityksen tahtiin.

  • Jalkojen kierrot koukkuselinmakuulla

Asetu selinmakuulle, koukista polvet ja aseta jalkapohjat alustalle leveään haaraan. Käännä jalkoja puolelta toiselle. Liike elvyttää lonkkia, venyttää selkää, sekä etureisiä.

  • Lonkkien pyörittely

Vedä sitten jalat vatsan päälle. Ota käsillä kiinnipolvista ja pyörittele jalkoja yhteen suuntaan ja siiten toiseen. Liike helpottaa lonkkien kireyksiä ja hieroo samalla kevyesti alaselkää.

  • Jalat seinällä

Lopuksi asettele jalat seinälle ja rentoudu.

Liikkeet löytyvät videoina instagramistani täältä.

Vinkkejä siihen, miten lähteä flunssan jälkeen liikkeelle, löydät aikaisemmasta blogipostauksestani täältä.

Terkuin, Kirsi

Kroppa vetreäksi – ota loma-ajan lempeä jumppa talteen!

Jos on tullut syötyä (ja juotua) vähän liikaa, olo on tukala, eikä tee mieli lähteä lenkkipolulle saatikka salille, mutta keho huutaa liikettä, ovat alla olevat liikkeet apu tilanteeseen! 😉 Tarjolla on lempeää ja vetreyttävää liikettä koko keholle. Harjoitteet sopivat myös elvyttäväksi pikajumpaksi esim. pitkän automatkan jälkeen. Ota siis tämä ”loma-ajan jumppa” talteen. 🙂 Itse teen alla olevia harjoitteita myös ennen treeniä alkuverryttelyn yhteydessä.

Osa liikkeistä vaatii jonkin verran liikkuvuutta ja voimaa, joten jos jokin ei onnistu, skippaa se ja siirry seuraavaan. Liikkeitä on runsaasti (12), joten voit valita niistä vaikka vain osan. 🙂

Seuraavat liikkeet tehdään ns. dynaamisena venyttelynä, eli liikkeet virtaavat asennosta toiseen vaikkapa oman hengityksen tahtiin. Toki liikkeet voi toteuttaa myös ns. perinteisinä venytyksinä pysyen asennoissa pidempään.

  • Kylkien / vartalon sivulinjan herättely

Seiso haara-asennossa ja hengitä sisään. Uloshengityksen aikana astu oikea jalka vasemman taakse ja nosta oikea käsi kohti kattoa, sekä kallista kylkeä. Tunne venytys kyljessä. Pura asento sisäänhengityksen aikana ja uloshengityksellä tee sama toiselle puolelle. Toista liikesarja viisi kertaa / puoli.

  • Selän kallistus / takareisien venytys & keskivartalon aktivointi

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Vedä napa sisään ja jännitä vatsalihaksia. Hengitä sisään ja kallista samalla selkä vaakatasoon pitäen selkä suorana. Ojenna selkä uloshengityksen aikana takaisin pystyyn. Toista harjoitus hengityksen tahtiin 10 kertaa. Polvet ovat liikkeen ajan pienessä koukussa.. Tunne liike takareisissä, pakaroissa, sekä keskivartalossa.

  • Ylävartalon herättely

Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Avaa sisäänhengityksen aikana kädet vartalon sivuille ja tunne venytys rintakehässä ja käsivarsissa. Uloshengityksen aikana pyöristä selkä ja halaa käsillä vartalon ympäri. Toista liikesarja 10 kertaa.

  • Vartalon kierto

Asetu levään haara-asentoon ja kallista ylävartaloa alas vieden sormenpäitä kohti lattiaa pitäen selkä suorana. Kurota uloshengityksen aikana oikealla kädellä kohti vasenta nilkkaa. Palauta ylävartalo keskelle sisäänhengityksellä ja kurottele seuraavalla uloshengityksellä vasemmalla kädellä kohti oikeaa nilkkaa. Toista liikesarja viisi kertaa / puoli. Liike venyttää takareisiä, aktivoi keskivartalon lihaksia, ja selkäranka saa hyvän kierron. HUOM! Liike vaatii jonkin verran liikkuvuutta, joten voit tehdä liikkeen myös lempeämmin seisoen kapeammassa haarassa ja koskettaen kädellä vastakkaisen puolen jalan polvea.

  • Kyykkypumppaus

Tuo syväkyykyssä sormenpäät lattiaan ja hengitä sisään. Uloshengityksellä ojenna polvet ja nosta peppua kohti kattoa. Palaa takaisin kyykkyyn. Tee 10 toistoa. Liike venyttää takareisiä ja alaselkää, sekä aktivoi reisien ja pakaroiden lihaksia.

  • Kierto syväkyykyssä

Voit jatkaa syväkyykyssä vartalon kiertoihin. Aseta sormenpäät latttialle ja käsivarret jalkojen sisäpuolelle. Kierrä sisäänhengityksellä oikealle avaten oikea käsi yläviistoon. Paina samalla vasemmalla kädellä vasenta polvea aukikiertoon. Palaa keskelle uloshengityksellä, ja seuraavalla sisäänhengityksellä tee liike vasemmalle. Vartalon kierrot aktivoivat ruuansulatusta, joten sopivat erinomaisesti joulun ja uuden vuoden herkutteluiden jälkeen. 😉 Toista viisi kertaa / puoli.

  • Liu’utus puolelta toiselle kyykyssä

Asetu syväkyykkyyn ja ojenna toinen jalka suoraksi vartalon sivulle. Liiku mahdollisimman matalalla puolelta toiselle. Harjoituksen voi rytmittää esim. siten, että liike tapahtuu uloshengityksen aikana, ja sisäänhengityksen ajan pysyt venytyksessä. Liike sekä vahvistaa että venyttää alaraajoja. Toista 5 kertaa / puoli.

  • Selän ojennus ja pyöristys konttausasennossa

Asetu konttausasentoon. Hengitä sisään ja notkista selkä. Uloshengityksellä pyöristä selkä. Selkäranka saa ihanan vetreyttävän liikkeen. Toista liike 10 kertaa.

  • Vartalon kierto konttausasennossa

Irrota toinen käsi alustalta ja kierrä sisäänhengityksen aikana vartaloa käden puolelle avaten käsi sivulle. Pujota uloshengityksen aikana käsi toisen ali ylävartaloa kiertäen. Tee viisi toistoa, jonka jälkeen sama liike toiselle puolelle. Harjoituksessa rintaranka saa ihanan kierron.

  • Alaspäin katsova koira ja lapsen asento

Konttausasennosta nosta peppua kohti kattoa ja ojenna polvia pitäen selkä mahdollisimman suorana (alaspäin katsova koira). Voit aluksi pysyä hetken asennossa ja koukistella ja ojennella polvia, sekä ”polkea” kantapäitä kohti lattiaa herätellen kehoa asentoon. Alaspäin katsovasta koirasta tuo sisäänhengityksellä polvet alustalle (konttausasentoon) ja työnnä uloshengityksellä peppua kohti kantapäitä pyöristäen selkää, eli ns. lapsen asentoon. Palaa sisäänhengityksellä konttausasentoon ja uloshengityksellä takaisin alaspäin katsovaan koiraan. Toista liikesarja 10 kertaa.

  • Lonkankoukistajan & takareiden venytys

Asetu toispolviseisontaan. Sisäänhengityksellä kippaa lantio vartalon alle (notko pois), ja nosta käsi kohti kattoa. Tunne venytys vartalon etupuolella (ja etenkin lonkankoukistajassa). Uloshengityksellä palauta selkä neutraaliin asentoon ja vie peppua taakse kallistaen selkää eteenpäin. Tunne venytys takareidessä. Toista liikettä hengityksen tahtiin 5 kertaa ja tee sitten sama toiselle puolelle.

  • Perhonen

Asetu kylkimakuulle. Jalat ovat vartalon edessä koukussa ja kädet takaraivolla ristissä tukemassa päätä. Sisäänhengityksellä avaa päällimmäistä kyynärpäätä kohti kattoa / kohti lattiaa ja uloshengityksellä palauta kyynärpää takaisin toisen viereen. Jatka liikettä 10 kertaa hengityksen tahtiin ja tee sitten sama toiselle puolelle.

 

Näiden liikkeiden myötä toivottelen oikein hyvää uutta vuotta! 🙂

Terkuin, Kirsi