Miten treenaan flunssassa?

Juuri kun olin aikeissa laittaa kevään treenit vähän rivakammin käyntiin, iski kevätflunssa. Niin tyypillistä. Ja kipeänähän ei sitten treenata! Näin neuvon asiakkailleni ja pyrin tätä itsekin toteuttamaan. Selkäni rupeaa kuitenkin kolottamaan, jos olen paikoillani pitkään, ja myös pari kertaa revähtänyt takareisi jumittuu ja juilii. Niinpä tein viime viikolla sairastuvalla kevyesti seuraavia harjoituksia. Ota liikkeet talteen flunssapäivän varalle, tai tee muuten vain kehoa huoltavina harjoitteina. 🙂

  • Selän notkistus ja pyöristys

Asetu konttausasentoon ja notkista selkää sisäänhengityksellä ja pyöristä uloshengityksellä. Liike elvyttää mukavasti selkää ja samalla aktivoi kevyesti keskivartalon ja yläraajojen lihaksia.

  • Takareiden dynaaminen venytys

Nouse konttausasennosta toispolviseisontaan ja aseta toinen jalka vartalon eteen ja laske sormet alustalle. Liu’uta uloshengityksellä peppua taakse selkä suorana ja ojenna samalla vartalon edessä olevan jalan polvea. Palaa sisäänhengityksellä alkuasentoon. Toista muutaman kerran ja tee sama toiselle puolelle.

  • Lapsen lepoasento

Konttausasennosta vie varpaat yhteen ja avaa polvia hieman leveämmälle. Vie peppua kohti kantapäitä ja ojenna kädet pään etupuolelle. Hengitä pari syvää hengitystä. Kävele kädet vartalon vasemmalle puolelle ja hengitä pari kertaa. Kävele kädet sitten oikealle ja hengitä pari kertaa. Liike venyttää selkää, kylkiä ja käsivarsia.

  • Kierto syväkyykyssä

Asetu syväkyykkyyn ja tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Avaa sisäänhengityksellä toinen käsi sivulle ja kierrä rintakehää käden suuntaan. Palauta käsi uloshengityksellä takaisin alas ja tee seuraavalla sisäänhengityksellä sama toiselle puolelle. Liike avaa ihanasti rintakehää. Samalla myös lonkat, nilkat ja selkä saavat venytyksen.

  • Vartalon pyöritys risti-istunnassa

Asetu risti-istuntaan ja laita kädet reisien päälle. Piirrä keskivartalolla isoa ympyrää yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Liike elvyttää selkää sekä lonkkia. Vaihda välillä jalat risti-istunnassa toisin päin.

  • Selän kierto risti-istunnassa

Sisäänhengityksellä nosta kädet sivukautta kohti kattoa ja uloshengityksellä laske kädet alas kiertäen samalla keskivartaloa oikealle. Palauta vartalo keskelle ja kädet ylös sisäänhengityksellä ja kierrä uloshengityksellä vasemmalle. Jatka muutaman kerran hengityksen tahtiin.

  • Jalkojen kierrot koukkuselinmakuulla

Asetu selinmakuulle, koukista polvet ja aseta jalkapohjat alustalle leveään haaraan. Käännä jalkoja puolelta toiselle. Liike elvyttää lonkkia, venyttää selkää, sekä etureisiä.

  • Lonkkien pyörittely

Vedä sitten jalat vatsan päälle. Ota käsillä kiinnipolvista ja pyörittele jalkoja yhteen suuntaan ja siiten toiseen. Liike helpottaa lonkkien kireyksiä ja hieroo samalla kevyesti alaselkää.

  • Jalat seinällä

Lopuksi asettele jalat seinälle ja rentoudu.

Liikkeet löytyvät videoina instagramistani täältä.

Vinkkejä siihen, miten lähteä flunssan jälkeen liikkeelle, löydät aikaisemmasta blogipostauksestani täältä.

Terkuin, Kirsi

Flunssa: miten välttää, miten päästä eroon ja miten lähteä liikkeelle flunssan jälkeen?

*toivepostaus*

Niinhän siinä kävi, että talviflunssa iski minuun viime viikolla. Sairastan nykyisin noin 2-3 flunssaa vuodessa. Muutama vuosi taaksepäin sairastelin jatkuvasti, ja sitä ennen en juuri koskaan.

Mitä tapahtui?

Kun olin aloitteleva ryhmäliikuntaohjaaja 15 vuotta sitten, ahnehdin itselleni kasan tunteja ja avuliaana hyppäsin aina hätiin, kun joku tarvitsi sijaisen tunnilleen. Kun sairastuin itse, enkä saanut sijaista omalle tunnilleni, en tunnollisena ohjaajana halunnut, että tuntini perutaan, joten kävin ohjaamassa tunteja myös kipeänä (iso virhe!).  Juuri tällaisessa tilanteessa noin 15 vuotta sitten eräs talviflunssa pitkittyi yli kolmen kuukauden kestoiseksi. Tämän jälkeen sairastuin flunssaan jatkuvasti, noin 5-6 kertaa vuodessa. Ennen tätä olin vain harvoin kipeä. Vihdoin, vasta noin 15 vuoden jälkeen, olen päässyt tilanteeseen, että sairastan enää noin 2-3 flunssaa vuodessa.

Tiedänkin siis omasta kokemuksesta, miten flunssan / flunssakierteen takuuvarmasti. Se tapahtuu näin:

  • Treenaa koko ajan kovaa, älä pidä lepopäiviä ja lepoviikkoja (kova rasitus heikentää elimistön immuniteettia).
  • Treenaa puolikuntoisena (flunssa pitkittyy ja jälkitaudit ovat riskinä).
  • Syö huonosti (et saa suojaravintoaineita, eikä keho palaudu harjoituksista).
  • Nuku huonosti (immuniteetti heikkenee).
  • Ole koko ajan menossa, äläkä rentoudu (immuniteetti heikkenee).

Vinkkejä flunssan ja flunssakierteen välttämiseksi:

  • Harrasta liikuntaa, mutta kuntoile kohtuudella ja muista pitää lepopäiviä ja lepoviikkoja. Riski sairastua flunssaan on suurempi niillä, jotka eivät liiku laisinkaan tai hyvin vähäisesti ja niillä, jotka liikkuvat hyvin runsaasti.
  • Rentoudu.
  • Syö terveellisesti ja nauti palauttava ateria treenien jälkeen.
  • Älä treenaa puolikuntoisena.
  • Pese käsiä ahkerasti.
  • Probiootit ja D-vitamiini saattavat ennaltaehkäistä flunssaa. Lisäksi C-vitamiinilisä saattaa vähentää flunssien määrää runsaasti liikkuvilla, kun sitä ottaa päivittäin 500 mg, mutta näistä kaikista on ristiriitaista tutkimusta.
linkkuveitsi
Liiku, mutta kohtuudella. Liian vähäinen ja liian kova kuormitus altistavat flunssalle.

 

Miten päästä eroon flunssasta?

Lepää!

Yleensä saan flunssan saatuani kärsiä siitä ainakin kaksi viikkoa, mutta tällä kertaa taisin selvitä muutamalla päivällä. Mitä tein? Laitoin pelin poikki heti, kun oireet ilmenivät ja jäin lepäämään sohvalle. Nappasin lisäravinnecoktailin, joka sisälsi maitohappobakteereja, tupla-annokset sinkkiä, sekä C- ja D-vitamiinia. On olemassa tutkimuksia, joiden mukaan C-vitamiini ja sinkki voivat isona annoksena otettuna heti flunssan alussa lyhentää flunssan kestoa, mutta näistäkin on ristiriitaista näyttöä.

katkarapukeitto lautasella
Nautiskele värikästä, monipuolista ja proteiinipitoista ruokaa. Siitä saat vastustuskyvylle boostia.

Miten ja milloin lähteä liikkeelle flunssan jälkeen?

Odota, että olet parantunut!

Kipeänä on aivan turha lähteä treenaamaan. Flunssa on itsessään elimistölle rasitustila, eikä treenistä silloin höytyä. Tarkkana kannattaa olla varsinkin virusinfektion kolmena ensimmäisenä päivänä. Jos silloin lähtee urheilemaan, saattaa flunssa pitkittyä ja voimistua, ja myös jälkitaudit ovat vaarana.

Toki pientä kehonhuoltoa voi tehdä myös flunssaisena. Itse tein kevyttä kotijoogaa, mikä helpotti hengityksen kulkemista, sekä piti selkäkivut loitolla. Eli flunssaisena voi tehdä pientä jaloittelua sekä kevyttä kehonhuoltoa, kuten kevyttä venyttelyä.

Lähde liikkeelle vasta, kun olo on parempi. Jos olet ollut kuumeessa, on nyrkkisääntönä huilia yhtä monta kuumeetonta päivää kuin kuumeista päivää ennen kuin lähtee liikkumaan. Jos liikkuessa syke kohoaa voimakkaasti, tulee huono olo, hengenahdistusta, tai oireet palaavat treenin jälkeen, olet lähtenyt liikkeelle liian aikaisin. Malta siis vielä hetki.

Kun lähdet liikkeelle, lähde kevyesti! Nyrkkisääntönä on harjoitella yhtä pitkään kevyesti kuin mitä flunssa kesti. Liiku vähemmän ja kevyemmin kuin normaalisti ja pyri pitämään syke peruskestävyysalueella. Lisää treenimäärää, treenien kestoa ja treenitehoja pikkuhiljaa. Jos flunssassa on ollut keuhko-oireita, on erityisen tärkeää lähteä liikkeelle lempeästi jälkitauteja välttääkseen.

jooga
Kevyt jooga helpotti flunssan oireita ja piti selkäkivut loitolla.

 

Millaisia vinkkejä teillä on flunssan välttämiseksi ja selättämiseksi? Mua kiinnostais tietää mm. monien suosittelemasta avantouinnista..! Itse en ole uskaltautunut vielä kokeilemaan, hrrr….

 

Terkuin, Kirsi