Flunssa: miten välttää, miten päästä eroon ja miten lähteä liikkeelle flunssan jälkeen?

*toivepostaus*

Niinhän siinä kävi, että talviflunssa iski minuun viime viikolla. Sairastan nykyisin noin 2-3 flunssaa vuodessa. Muutama vuosi taaksepäin sairastelin jatkuvasti, ja sitä ennen en juuri koskaan.

Mitä tapahtui?

Kun olin aloitteleva ryhmäliikuntaohjaaja 15 vuotta sitten, ahnehdin itselleni kasan tunteja ja avuliaana hyppäsin aina hätiin, kun joku tarvitsi sijaisen tunnilleen. Kun sairastuin itse, enkä saanut sijaista omalle tunnilleni, en tunnollisena ohjaajana halunnut, että tuntini perutaan, joten kävin ohjaamassa tunteja myös kipeänä (iso virhe!).  Juuri tällaisessa tilanteessa noin 15 vuotta sitten eräs talviflunssa pitkittyi yli kolmen kuukauden kestoiseksi. Tämän jälkeen sairastuin flunssaan jatkuvasti, noin 5-6 kertaa vuodessa. Ennen tätä olin vain harvoin kipeä. Vihdoin, vasta noin 15 vuoden jälkeen, olen päässyt tilanteeseen, että sairastan enää noin 2-3 flunssaa vuodessa.

Tiedänkin siis omasta kokemuksesta, miten flunssan / flunssakierteen takuuvarmasti. Se tapahtuu näin:

  • Treenaa koko ajan kovaa, älä pidä lepopäiviä ja lepoviikkoja (kova rasitus heikentää elimistön immuniteettia).
  • Treenaa puolikuntoisena (flunssa pitkittyy ja jälkitaudit ovat riskinä).
  • Syö huonosti (et saa suojaravintoaineita, eikä keho palaudu harjoituksista).
  • Nuku huonosti (immuniteetti heikkenee).
  • Ole koko ajan menossa, äläkä rentoudu (immuniteetti heikkenee).

Vinkkejä flunssan ja flunssakierteen välttämiseksi:

  • Harrasta liikuntaa, mutta kuntoile kohtuudella ja muista pitää lepopäiviä ja lepoviikkoja. Riski sairastua flunssaan on suurempi niillä, jotka eivät liiku laisinkaan tai hyvin vähäisesti ja niillä, jotka liikkuvat hyvin runsaasti.
  • Rentoudu.
  • Syö terveellisesti ja nauti palauttava ateria treenien jälkeen.
  • Älä treenaa puolikuntoisena.
  • Pese käsiä ahkerasti.
  • Probiootit ja D-vitamiini saattavat ennaltaehkäistä flunssaa. Lisäksi C-vitamiinilisä saattaa vähentää flunssien määrää runsaasti liikkuvilla, kun sitä ottaa päivittäin 500 mg, mutta näistä kaikista on ristiriitaista tutkimusta.
linkkuveitsi
Liiku, mutta kohtuudella. Liian vähäinen ja liian kova kuormitus altistavat flunssalle.

 

Miten päästä eroon flunssasta?

Lepää!

Yleensä saan flunssan saatuani kärsiä siitä ainakin kaksi viikkoa, mutta tällä kertaa taisin selvitä muutamalla päivällä. Mitä tein? Laitoin pelin poikki heti, kun oireet ilmenivät ja jäin lepäämään sohvalle. Nappasin lisäravinnecoktailin, joka sisälsi maitohappobakteereja, tupla-annokset sinkkiä, sekä C- ja D-vitamiinia. On olemassa tutkimuksia, joiden mukaan C-vitamiini ja sinkki voivat isona annoksena otettuna heti flunssan alussa lyhentää flunssan kestoa, mutta näistäkin on ristiriitaista näyttöä.

katkarapukeitto lautasella
Nautiskele värikästä, monipuolista ja proteiinipitoista ruokaa. Siitä saat vastustuskyvylle boostia.

Miten ja milloin lähteä liikkeelle flunssan jälkeen?

Odota, että olet parantunut!

Kipeänä on aivan turha lähteä treenaamaan. Flunssa on itsessään elimistölle rasitustila, eikä treenistä silloin höytyä. Tarkkana kannattaa olla varsinkin virusinfektion kolmena ensimmäisenä päivänä. Jos silloin lähtee urheilemaan, saattaa flunssa pitkittyä ja voimistua, ja myös jälkitaudit ovat vaarana.

Toki pientä kehonhuoltoa voi tehdä myös flunssaisena. Itse tein kevyttä kotijoogaa, mikä helpotti hengityksen kulkemista, sekä piti selkäkivut loitolla. Eli flunssaisena voi tehdä pientä jaloittelua sekä kevyttä kehonhuoltoa, kuten kevyttä venyttelyä.

Lähde liikkeelle vasta, kun olo on parempi. Jos olet ollut kuumeessa, on nyrkkisääntönä huilia yhtä monta kuumeetonta päivää kuin kuumeista päivää ennen kuin lähtee liikkumaan. Jos liikkuessa syke kohoaa voimakkaasti, tulee huono olo, hengenahdistusta, tai oireet palaavat treenin jälkeen, olet lähtenyt liikkeelle liian aikaisin. Malta siis vielä hetki.

Kun lähdet liikkeelle, lähde kevyesti! Nyrkkisääntönä on harjoitella yhtä pitkään kevyesti kuin mitä flunssa kesti. Liiku vähemmän ja kevyemmin kuin normaalisti ja pyri pitämään syke peruskestävyysalueella. Lisää treenimäärää, treenien kestoa ja treenitehoja pikkuhiljaa. Jos flunssassa on ollut keuhko-oireita, on erityisen tärkeää lähteä liikkeelle lempeästi jälkitauteja välttääkseen.

jooga
Kevyt jooga helpotti flunssan oireita ja piti selkäkivut loitolla.

 

Millaisia vinkkejä teillä on flunssan välttämiseksi ja selättämiseksi? Mua kiinnostais tietää mm. monien suosittelemasta avantouinnista..! Itse en ole uskaltautunut vielä kokeilemaan, hrrr….

 

Terkuin, Kirsi

 

Treeni ja flunssa

Moi! 

Terkut mun etävalmennettavalta: ”Karkkilakko on pitänyt!” Jee! (Karkkilakon aloituksesta voit lukea täältä.) Treeneissä puolestaan on ollut taukoa, sillä flunssa on pitänyt otteessaan.  

Niinpä ajattelinkin kirjoitella aiheesta treeni ja flunssa. Tähän liittyen alla muutama kysymys ja vastaus:

Pitääkö treeni jättää väliin, jos olo on vähän flunssainen, mutta ei ole kuumetta?

Itse jättäisin väliin. Olen joskus saanut lääkäriltä ohjeen, että pienessä nuhassa voi liikkua, kunhan treeni on kevyttä ja kesto lyhyt. No, rajan vetäminen siihen, mikä on pientä nuhaa ja mikä ei, on usein hankalaa. Virusinfektioiden alkupäivinä tapahtuva fyysinen rasitus voi vaikeuttaa ja pitkittää sairautta sekä altistaa jälkitaudeille. Niinpä infektion alkupäivinä pitää välttää liikunnan harrastamista ja antaa elimistön levätä.  Kipeänä treenaamisesta ei ole myöskään hyötyä. Flunssa on jo sinänsä rasitus elimistölle, ja kun elimistö keskittää energiansa tulehdusten torjuntaan, ei energiaa jää tulokselliseen treenaamisen ja treenistä palautumiseen. Mun yleisohje on siis se, että älä treenaa kipeänä!

Flunssaisena kannattaa suosiolla jättää treenit väliin.
Flunssaisena kannattaa suosiolla jättää treenit väliin.

Mitä seurauksia voi olla, jos treenaa flunssaisena?

  • Paraneminen pitkittyy, jolloin joudut odottelemaan pidempään ennen kuin saat treeneistä tehot irti.
  • Altistat itsesi jälkitaudeille ja hengenvaaralliselle sydänlihastulehdukselle.
  • Lisäksi kun kroppasi ei ole kipeänä täydessä iskussa, altistat itsesi erilaisille urheiluvammoille, kuten lihasrevähtymille, jne.

Kuinka kauan pitää odottaa, että voi alkaa treenata flunssan jälkeen?

Odota, että oireet helpottavat, jonka jälkeen pidä vielä ainakin yksi lepopäivä. Tämän jälkeen voit aloitella liikunnan rauhallisesti.

Miten aloittaa treeni flunssan jälkeen?

Aloita kevyesti! Kevyemmän harjoittelujakson tulisi kestää vähintään yhtä kauan kuin mitä flunssa on kestänyt. Aloita siis rauhallisesti ja nosta maltillisesti rasitusta päivä kerrallaan. Jos oireet palaavat, olo on poikkeuksellisen uupunut, syke nousee normaalia korkeammalle, huimaa, tai tulee rytmihäiriöitä, pidä taukoa uudelleen. Palaa normaaliin treeniohjelmaan vasta, kun olo on täysin terve.

Miten motivoida itsensä taas kuntoilemaan tauon jälkeen?

Aloita kevyesti! Liian rankka aloitus ei tunnu hyvältä, eikä motivoi. Verryttele ja venyttele kunnolla. Flunssan jälkeen lihakset ja nivelet voivat olla kankeat ja kipeät, joten herättele kehoa pehmeästi. Aloita lajilla, joka tuntuu mielekkäimmältä. Mukavalta tuntuva liikunta motivoi liikkumaan seuraavanakin päivänä! J

Jos motivaatio ei meinaa löytyä, kirkasta tavoitteesi! Miksi liikut? Mihin tavoitteeseen sillä tähtäät? Onko tavoite tarpeeksi tärkeä sinulle, jotta se motivoi? Onko tavoite tarpeeksi tarkka? Oletko asettanut jonkin tavoitepäivämäärän? Onko tavoite tarpeeksi konkreettinen (esim. mitattavissa oleva)? Mitä tarkempi ja haluttavampi tavoite on, sitä paremmin pääset tavoitteeseen.

Entä jos liikkuu omaksi iloksi ilman tavoitetta? Jos liikunta ei tauon jälkeen motivoi, mieti, onko laji oikea? Tai onko treeniviikkosi vuodesta toiseen samanlainen? Saisitko uutta inspiraatiota uudesta lajista?

Jos ei vieläkään motivoi, niin hanki personal trainer, joka laittaa sinut liikkeelle! 😉

Kuinka paljon paino nousee, kun ei pääse treenaamaan?

Usein mun asiakkaat pelkäävät kipeänä ollessa, että paino nousee. Muistutan aina, että painonhallinnasta 80% on ruokavaliossa, ja kipeänä ollessa kannattaakin panostaa terveelliseen ruokavalioon. Näin paino pysyy kurissa, mutta ennen kaikkea keho saa tarvittavat ravintoaineet ja vitamiinit, jotka saattavat nopeuttaa paranemista. Etävalmennettavani olikin saanut oman painonsa pysymään sairastelujakson aikana samoissa lukemissa, eikä paino ollut päässyt nousemaan. Hienoa!

Sitten kysymys teille: Miten te motivoitte itseänne liikkumaan flunssatauon jälkeen?

Terkuin, Kirsi