Treenivinkki: ylävartalon dynaaminen alkuverryttely

Moikka!

Edelliseen postaukseeni kokosin 10 erilaista vinkkiä ala- ja keskivartalon dynaamiseen lämmittelyyn, ja tänään lämmitellään ylävartaloa. Poimin tähän 10 ylävartaloa lämmittävää liikettä, joita teen ennen ylävartalon treeniä, mutta nämä sopivat yhtä lailla myös esim. taukojumpaksi ja kevyeksi aamu- ja iltajumpaksi.

Ylävartalon dynaaminen alkuverryttely

  • Ranteet ja kyynärnivelet

Jos tartut painoihin, punnerrat tai treenaat kehonpainoharjoitteita käsien varassa, kannattaa lämmitellä ranteet ja kyynärnivelet.

Videon kaksi liikettä ovat myös erinomaista toimistotyöläisen taukojumppaa.

  • Olkapäiden pyöritykset suurentaen liikettä

Ranteiden ja kyynärnivelten lisäksi on oleellista lämmittää olkanivelet. Myös tämä on hyvä taukojumppaliike.

  • Käsivarsien dynaaminen venytys

Tällä dynaamisella venytyksellä saadaan mukavasti heräteltyä rintaa, käsivarsia, sekä yläselkää. Myös tämä käy hyvin taukojumppana tai esim. aamulla herättelemään ylävartaloa.

  • Käsien vienti vartalon taakse

Tätä liikettä teen usein kepillä, mutta nyt käsiin tarttui kuminauha.

  • Lapaluut & yläselkä kuminauhalla

Myös lapaluita on hyvä herätellä. Tämä on myös hyvä ryhtiliike!

  • Seinää pitkin käsien liu’utukset

Tämä on loistava ylävartalon liikkuvuutta lisäävä harjoite.

  • Olkapäät: sisä- ja ulkokierrot kuminauhalla

Jos olkanivelet joutuvat treenissä koville, kannattaa niitä lämmitellä myös ulko- ja sisäkierroilla.

  • Rintaranka rullalla (rullaus + avaus)

Muutama kevyt rullaus ja rintarangan avaus putkirullaa hyödyntäen toimivat hyvin alkuverryttelyssä, ja todella hyviä liikkeitä ylläpitämään / lisäämään rintarangan liikkuvuutta. Ihana liike aamulla herättelemään  ja illalla elvyttämään rintarankaa.

  • Perhonen

Tämä liike avaa rintarankaa ihanasti kiertosuunnassa.

  • Ylös- ja alaspäin katsovat koirat

Tämä liike venyttää mukavasti selkää ja rintakehää, sekä lämmittää käsivarsia.

Huom! Älä kiinnitä huomiota mun jalkaterien liikkeeseen! 😀 Jostain syystä en päädy alaspäin katsovasta koirasta hyvään punnerrusasentoon, vaan varpaita on liu’utettava taaksepäin. Nihkeällä joogamatolla mulla on näköjään aika mielenkiintoisen näköinen tekniikka tähän. 😀

Täältä löydät pari vastuskuminauhalla tehtävää, lämmittävää harjoitetta lisää.

Ei muuta kuin ylävartalon jumpalle! 🙂

Terkuin, Kirsi

Treenivinkki: dynaaminen alkuverryttely

*toivepostaus*

Moikka!

Eräs asiakkaani pyysi videoklippejä dynaamisista alkuverryttelyliikkeistä, joita voi hyödyntää esim. ennen kuntosalitreeniä. Ajattelin samalla jakaa liikkeet myös täällä blogissani.

Poimin tähän 10 postaukseen erityisesti ala-ja keskivartaloa herättelevää liikettä. Nämä liikkeet kuuluvat omaan alkuverryttelyrutiiniini, toki vaihdellen liikkeitä treenin mukaan.

Nämä liikkeet sopivat hyvin myös esim. aamujumpaksi, taukojumpaksi tai iltajumpaksi. Välineitä ei tarvita, eikä tilaakaan kovin paljon.

Alla olevien liikkeiden lisäksi myös kevyt putkirullaus toimii hyvin alkuverryttelyn yhteydessä. Putkirullausvinkkejä löydät täältä.

Dynaamiset alkuverryttelyliikkeet (erityisesti ala- ja keskivartalolle)

  • Lonkan kierrot istuen

Liike herättelee lonkkanivelet esim. kyykkytreeniä varten. Aamulla avaa ihanasti liikeratoja ja illalla elvyttää päivän kuormituksesta.

  • Lonkan kierrot seisten

Tämä on loistava liike avaamaan lonkkia esim. ennen juoksulenkkiä.

  • Jalan heitot

Tämä liike herättelee lonkankoukistajia ja takareisiä. Muista pitää keskivartalo tiukkana.

  • Hyvää huomenta

Ihana selkää ja takareisiä herättelevä liike. Muista pitää selkä suorana!

  • Selän kierto seisten

Selkärankaa herättelevä liike. Tätä voi tehdä vaikkapa pitkin päivää!

  • Kasakkakyykky

Hieman haasteellisempi harjoite, jota tykkään tehdä ennen alavartalotreeniä. Tämä liike avaa mukavasti lonkkia ja lämmittää alaraajoja ja pakaroita.

  • Mittarimadot

Mittarimadot ovat lemppareitani. Ne aktivoivat käsivarsia ja keskivartaloa, sekä venyttävät mukavasti kehon takaosaa.

  • Dynaaminen liikesarja

Tämä liikesarja on toinen lempparini ja kuuluu melkeinpä aina salitreeniini. Tällä herätellään monipuolisesti ala- ja keskivartaloa.

  • Kyykkypumppaus

Tämä tekee terää kireille takareisilleni.

  • Kierrot syväkyykyssä

Ihana liike, joka avaa lonkkia, sekä selkää.

Ei muuta kuin testaamaan!

Enemmän ylävartalolle kohdistuvia lämmittelyliikkeitä tulossa piakkoin… pysy kuulolla!

Terkuin, Kirsi