Reisi- ja pakarajumppa sohvan kera

Kerroin edellisessä postauksessani, että syksyn treenitavoitteeni on tehdä kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa. No, kuinkas ollakaan, loukkasin maanantaina olkapääni, enkä ole päässyt tällä viikolla nostelemaan puntteja. 😀 En kuitenkaan lannistunut tästä, vaan kehitin eilen jalka- ja pakaratreenin, jossa käsillä ei tarvinnut nostella tai kannatella painoja. Käytin apuna sohvaa! 😀 Ja huh, miten tänään tuntuukaan pakaroissa!

Koostin teille eilisen treenini vinkkinä siitä,miten saat tehtyä todella tiukan kotitreeni alavartalolle ilman lisäpainoja! Jos vietät syyslomaa, voi tämän treenin tehdä lähes missä vain. Sohvan tilalla kannattaa mieluummin käyttää tukevaa tuolia, penkkiä, tai porrasta. Treeniboxi soveltuisi parhaiten, mutta sohvallakin pärjäsi paremman puutteessa. Huom! Jos kokeilet kotona, varmista, että sohva on tukevaa tekoa, eikä räsähdä rikki – en vastaa tuhoista. 😀

Reisi- ja pakarajumppa oman kehon painolla

Treenin kulku

Lämmittely

Lämmittele 5-10 minuuttia esim. paikalla marssien, hölkäten, hyppien (haaraperushypyt, jne.). Itse heitin 30 min. kävelylenkin alle. Tee myös dynaamisia verryttelyliikkeitä, joita löydät täältä.

Tee seuraava treeni kiertoharjoitteluna. Tee 1-3 kierrosta. Itse tein kolme kierrosta.

Liikkeet löytyvät videoina Insta-tililtäni. 🙂

  1. Bulgarialainen kyykky

Aseta toinen jalka korokkeen (sohva, penkki, boxi, tms.) päälle vartalon taakse. Kyykkää alas ja ponnista takaisin ylös. Tarkista, että molempien jalkojen polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä keskivartalo tiukkana.

Tee 15 toistoa / puoli.

  1. Bulgarialainen kyykky ponnistaen

Edellisestä asennosta ponnista ala-asennosta voimakkaasti ylöspäin siten, että lattialla olevat jalka irtoaa alustalta. Koita palauttaa jalka takaisin alustalle mahdollisimman pehmeästi.

Tee 10 toistoa / puoli.

 

  1. Yhden jalan lantionnostot

Aseta yläselkä nojaamaan sohvan reunaan. Jalat ovat lantion leveydellä, polvet ja varpaat suoraan eteenpäin. Nosta toinen jalka toisen päälle. Nosta lantio vaakatasoon jännittäen pakaralihaksia. Laske lantio hallitusti takaisin alas. Yritä pitää lantio suorassa linjassa liikkeen ajan siten, ettei se kierry.

Tee 15 toistoa / puoli.

  1. Sivukyykky + ponnistus

Asetu kylki kohti koroketta ja aseta korokkeen puoleinen jalka korokkeelle. Ponnista voimakkaasti ylöspäin tehden pieni hyppy. Tee alastulo mahdollisimman pehmeästi ja joustavasti.

Tee 10 toistoa / puoli.

  1. Yhden jalan box-kyykky

Istu korokkeelle, ojenna toinen jalka suoraksi ja irrota se alustalta. Nouse tuki jalan varassa ylös ja istu takaisin alas. Pidä tukijalan polvi ja varvas samassa linjassa suoraan eteenpäin. Pidä keskivartalo tiukkana.

Tee 10 toistoa / puoli.

 

  1. Box-hyppelyt

Nouse korokkeelle ja astu toinen jalka alas. Ponnista takaisin ylös vaihtaen samalla taakse astuva jalka.
Tee 10 toistoa / puoli.

Pidä kierrosten välissä 1-3 minuutin mittainen tauko.

Jos haluat, tee lopuksi omavalintaisia vatsalihasharjoitteita. Vatsalihasharjoituksia löydät vaikkapa täältä.

Tee treenin lopuksi lyhyt loppuverryttely (esim. paikalla kävelyä, hölkkää, tms.), sekä venyttely. Myös putkirullaus auttaa jalkoja palautumaan.

Kokeile ja kerro, miten meni!

Terkuin, Kirsi

Helppo HIIT ulkona: mäki- / spurttitreeni

Ihanan raikas syyskeli kutsuu ulos! Pieni happihyppely myös piristää, kun illat ja aamut pimenevät. Tässä vinkkinä helppo ja nopea, muuta tehokas treeni ulos. Kyseessä on HIIT mäkeä ylös spurtaten. Nappaa talteen ja kokeile!

Toimi näin:

  1. Laita lenkkarit jalkaan.
  2. Etsi lähistöltä mäki. (Voit myös spurtata suoraa tietä, jos lähistöllä ei ole mäkeä.)
  3. Lämmittele kävellen / hölkäten noin 10 min. Tee myös dynaamisen venytykset ainakin taka- ja etureisille. Alavartalon dynaamisia alkuverryttelyliikkeitä löydät täältä. Voit tehdä dynaamiset lämmittelyt jo kotona ennen ulos suuntaamista.

    Lämmittelyä hölkötellen.
  4. Spurttaa etsimäsi mäki ylös kuntotasostasi riippuen joko täysillä kävellen tai juosten. Tarkoituksena on tehdä HIIT (high intensity interval training), eli suomeksi korkeatehoinen intervalliharjoitus. Mäkiosuudessa pitää siis pistää kaikki peliin. (Ja jos mäkeä ei löydy lähistöltä, spurttaa tasaista tietä pitkin.)

    Spurtaten ylös mäkeä.
  5. Kävele mäki alas ja palauttele mäen alapuolella rennosti kävellen. Sopiva palautteluaika on sellainen, että saat hengityksen ja sykkeen tasoittumaan ja jaksat taas nousta mäen tehokkaasti ylös. Ajallisesti palauttelun kannattaa olla vähintään nelinkertainen työosuuteen nähden. Jos esim. pingot mäkeä ylös 30 s, palauttele vähintään 2 min., jotta jaksat taas pinkoa mäen ylös täysillä. Tehot treenistä saat irti silloin, kun jaksat tehdä työosuuden todellakin täysillä. Palauttelussa ei tarvitse pysähtyä kokonaan, vaan voit käveleskellä ja heilutella käsiä ja jalkoja.

    Ja ei muuta kuin uudelleen vaan ylös.
  6. Spurttaa mäki ylös 3-8 kertaa, ja palauttele treenin päätteeksi 10 minuuttia kävellen / rennosti hölkäten. Tämän jälkeen tee palauttavat venytykset. Myös alaraajojen putkirullaukset auttavat palautumaan harjoituksesta. Vinkkejä putkirullaukseen löydät täältä.

Jos teet esim. neljä 30 sekunnin nousua, palauttelut, alkuverryttelyt ja loppuverryttelyt, tulee treenille kokonaisuudessaan kestoksi noin 30 minuuttia.

HIIT-treenin hyötyjä:

  • Kohottaa tehokkaasti ja nopeasti aerobista kuntoa – jopa kahdessa viikossa on havaittavissa parannus hapenottokyvyssä.
  • Polttaa tehokkaasti rasvaa – vielä 24 h treenin jälkeenkin.
  • Tehostaa aineenvaihduntaa.
  • Hidastaa solutasolla ikääntymistä.
  • Parantaa sokeriaineenvaihduntaa.
  • Säilyttää paremmin lihasmassaa kuin tasainen ja pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu.
  • Nopea treeni – tämän ehtii tehdä kiireisenkin arjen keskellä.
  • Ei vaadi välineitä – voit toteuttaa kotona esim. erilaisin hyppyharjoituksin tai ulkona esim. mäki- tai spurttitreeninä.

Suosittelen 1-2 kovatehoista harjoitusta viikossa. Vaikka kovatehoisella HIIT-treenillä on paljon hyviä vaikutuksia, kannattaa suurin osa viikon treeneistä toteuttaa maltillisella tasolla, jotta keho ei ylikuormitu. Muista aerobisen harjoittelun lisäksi myös lihaskuntoharjoittelu, sekä kehonhuolto. 🙂

Fiilis treenin jälkeen!

Kokeile ja kerro, miten sujui!

Treeniterkuin, Kirsi