Kuntopallotreeni osa 2 (sisältää kuvalliset treeniohjeet kahvallisella kuntopallolla)

Moi!

Sain Kuntokauppa.fi:stä blogiyhteistyönä testattavakseni kahvallisen Gymstickin kuntopallon. Kahvakuntopallo on monipuolinen väline: sillä onnistuvat perinteiset räjähtävät heittoharjoitukset, mutta kahvan ansiosta paremmin myös erilaiset lihaskuntoharjoitukset.

Gymstick kahvakuntopallo

Keskityn tässä postauksessa pallolla tehtäviin lihaskuntoharjoitteisiin, sillä näitä voi tehdä kotona pienessäkin tilassa. Edellisessä kuntopallotreenissäni oli mukana myös heittoja, joten tsekkaa myös se.

Voit tehdä harjoitteita 1-3 sarjaa ja pallon painosta riippuen 10-20 toistoa / liike. Jos teet liikkeitä useamman sarjan, ohjelman voi hyvin jakaa myös kahtia ja tehdä 5 liikettä / treeni

1. Kahdeksikko

Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennosa ja pidä palloa kahvoista kiinni. Piirrä pallolla kahdeksikkoa vartalon edessä kiertäen samalla vyötäröstä. Polvet joustavat ja jalat seuraavat liikettä, eli käännä polvia ja varpaita liikkeen mukana puolelta toiselle.

Kahdeksikkokasi

2. Halonhakkuu

Seiso oikealla jalalla ja nosta pallo ylös vartalon oikealle puolelle. Tuo pallo napakasti alas kohti vastakkaista jalkaa vaihtaen samalla paino vasemmalle jalalle ja nostaen oikea jalka ilmaan. Toista 10 kertaa ja tee sitten sama liike toisinpäin.

halonhakkuuwood chop

3. Haara-kyykkyhyppy +pystypunnerrus

Seiso jalat yhdessä pallo käsien välissä rinnan korkeudella. Hyppää jalat haaraan ja nosta pallo ylös suorille käsille. Hyppää jalat takaisin yhteen ja palauta pallo rinnan korkeudelle.

kyykkyhyppyhaarahyppy

4. Askelkyykky eteen + pallon tuonti kohti vastakkaista jalkaa

Seiso jalat kapeassa haara-asennossa ja nosta pallo ylös suorille käsille. Astu oikealla jalalla pitkä askel eteen koukistaen molemmat polvet. Tuo pallo samanaikaisesti kohti oikean jalan ulkosyrjää. Ponnista takaisin alkuasentoon. Toista 10 kertaa ja tee sitten sama liike toiselle puolelle.

askelkyykkyaskelkyykky ja kierto

5. Kulmasoutu

Asetu leveään käyntiasentoon vasen jalka edessä ja kallista selkää eteenpäin. Pallo on oikeassa kädessä. Vedä palloa kohti vyötäröä koukistaen kyynärpää ja tehden rutistus lapaluulla. Palauta pallo jarruttaen takaisin alas. Pidä hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Toista 10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.

alkuasento

kulmasoutu

6. Askelkyykky eteen + pallon työntö & rattikierto

Seiso jalat kapeassa haarassa. Pallo on käsissä rinnan kohdalla. Astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen koukistaen molemmat polvet. Työnnä samalla pallo eteen suorille käsille. Käännä sitten palloa vasemmalle kuten kääntäisit rattia. Käännä pallo takaisin keskelle ja ponnista alkuasentoon. Tee 10 toistoa ja sitten sama toiselle puolelle.

askelkyykky eteenrattikierto

7. Ranskalainen punnerrus

Seiso kapeassa haara- tai käyntiasennossa. Nosta pallo ylös suorille käsille. Koukista kyynärpäät ja vie pallo pään taakse kohti lapaluita. Pidä kyynärpäät lähellä päätä. Punnerra pallo takaisin ylös suorille käsille.

ranskalainen punnerrusojentajapunnerrus

8. Sivukyykky + hauiskääntö

Seiso kapeassa haarassa jalat hieman aukikierrossa. Pallo on alhaalla vartalon edessä suorilla käsillä. Astu oikealla jalalla pitkä harppa sivulle koukistaen samalla oikea polvi. Vasen polvi pysyy suorana. Koukista samanaikaisesti kyynärpäät tehden hauiskääntö. Palaa ponnistaen takaisin alkuasentoon. Tee 10 toistoa oikealle puolelle ja sitten 10 vasemmalle puolelle.

luistelukyykky

9. Punnerrus kädet pallolla

Asetu punnerrusasentoon (polvet alustalla tai ilmassa) kädet pallon kahvoilla. Punnerra alas-ylös.

punnerruskuntopallopunnerrus

10. Puolikas linkkuveitsi

Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustalla. Ota pallo käsien väliin ja vie se pään yli kohti lattiaa. Rutista ylävartalo alustalta ilmaan. Nosta samanaikaisesti toinen jalka ilmaan ja ojenna polvi. Tuo pallo kohti jalkaa. Palauta rauhassa alustalle ja toista sama liike toisella jalalla.

linkkuveitsilinkkari

Tehokkaan treenin sai näilläkin aikaan! 🙂

PS. Mulla on työn alla myös kuntopalloilla tehtävä paritreeni, joten pysy kuulolla..

Terkuin, Kirsi

Testissä kuntopallo + napakka kuntopallotreeni (sisältää ohjeet treeniin)

Moikka!

Sain kuntokauppa.fi:stä blogiyhteistyönä testattavkseni tällaisen 5 kg kuntopallon. Pallolla saa treenattua tosi monipuolisesti niin räjähtävyyttä, voimaa, koordinaatiota kuin kehonhallintaa. Treenin fyysisyyttä voi säädellä valitsemalla itselleen sopivan kokoisen pallon. Esim. Kuntokaupasta löytyy 5 eri painoista palloa (1-5 kg) + painavampia kahvallisia kuntopalloja (joista tulossa juttua myöhemmin).

Mä ja mun uus kuntopallo. :)
Mä ja mun uus kuntopallo. 🙂

Testailin mun uutta palloa viime viikolla, ja saamani pallo vaikutti laadukkaalta ja kestävältä. Pallossa on kova pinta, joten sitä voi huoletta heitellä maahan tai seinään. (Huom! En ehkä sinne kotiseinään tai parkettilattiaan kokeilisi…. 😉 Pallolla on myös hyvä pomppuominaisuus, eli se ponnahtaa takaisin, kun sitä paiskoo vaikkapa maahan.

Innostuin kuntopallotreenistä niin, että päätin tehdä teillekin pienen kuntopallotreenin. Parhaimmillaan pallo on mun mielestä räjähtävissä heittoliikkeissä, mutta laitoin treeniin mukaan myös lihaskunto- ja koordinaatio- sekä kehonhallintaharjoituksia, jotta pääsette kokeilemaan pallon monipuolisuutta treenissä. Liikkeitä valitessa tuli runsauden pula, eli alla olevien lisäksi löytyy vielä useita kymmeniä (tai satoja) muitakin liikkeitä, joita pallolla voisi tehdä. 🙂

Tässä teille 10 kuntopalloharjoitusta:

Treenin voi toteuttaa esim. siten, että 20 s työtä, 10 s taukoa toistaen samaa liikettä 1-4 kierrosta.

1. Pallon paiskaaminen maahan

Seiso jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa. Nosta pallo pään yläpuolelle. Kun lähdet paiskaamaan palloa maahan, koukista polvia ja vie lantiota taaksepäin. Jännitä vatsalihakset mukaan liikkeeseen. Näin saat voimaa myös reisistä, pakaroista, sekä vatsalihaksista, etkä tee työtä pelkästään käsivarsien lihaksilla. Jos pallolla ei ole pomppuominaisuutta, nosta se lattialta takaisin käsiin ja palaa lähtöasentoon. Jos pallolla on pomppuominaisuus, anna sen pompahtaa lattialta ja ota koppi jatkaen suoraan lähtöasentoon ja uuteen heittoon.

2. Pallon heitto eteenpäin + juoksu perään

Tuo pallo pään yläpuolelle. Heitä pallo pään yläpuolelta eteenpäin. Juokse pallon perään ja tee sama toiseen suuntaan

3. Pallon kierto

Tuo pallo pään yläpuolelle. Kierrä pallo nopealla mutta hallitulla liikkeellä kohti toisen puolen lonkkaluuta. Koko kroppa ja kääntyvät liikkeen mukana. Tee sama toiselle puolelle. Pidä keskivartalo tiukkana.

4. Askelkyykkykävely pallo pään yläpuolella

Tuo pallo pään yläpuolelle. Pidä keskivartalo tiukkana. Liiku askelkyykkykävelyllä eteenpäin.

5. Punnerrus käsi pallon päällä

Asetu punnerrusasentoon toinen käsi pallon päällä. Voit olla päkiöiden tai polvien varassa. Punnerra. Vieritä pallo vartalon edestä toiselle puolelle ja aseta toinen käsi pallon päälle. Punnerra. Jatka liikettä puolelta toiselle.

6. Käsillä kävely jalat pallon päällä

Asetu punnerrusasentoon siten, että jalat ovat pallon päällä. Lähde kävelemään käsillä oikealle, palaa keskelle ja jatka vasemmalle. Pidä keskivartalon hallinta ja hyvä lapatuki koko liikkeen ajan.

Oh my.. ihan ei menny liike videolla putkeen… 😉 Asfaltilla oli pieniä kiviä, mitkä hankaloitti liikettä.. 😉

7. Rullaus selinmakuulle + nousu seisomaan pallo käsissä

Istu jumppapatjalle pallo käsissä. Rullaa alas selinmakuulle ja voit jatkaa liikettä siten, että olet hartioiden päällä. Rullaa takaisin istumaan ja nouse ylös seisomaan. Laskeudu istumaan ja jatka liikettä.

Tämäkään ei ihan putkeen mennyt! Polvet ja varpaat koko ajan samaan suuntaan! 😉

Sit puhelimesta loppuikin akku, niin piti lähteä kotiin lataamaan ja kuvattiin loput liikkeet sisällä. 😀

8. Linkkuveitsivariaatio pallolla

Asetu jumppapatjalle selinmakuulle. Ota pallo käsiin ja nosta se kohti kattoa ja nosta jalat ilmaan lonkat ja polvet 90 asteen kulmassa. Vie pallo pään yli kohti lattiaa ja ojenna jalat samalla suoraksi kohti lattiaa. Pidä selkä kiinni alustassa ja vedä napaa tiukasti sisään. Palauta pallo nostaen samalla hartiat irti alustalta ja koukista jalat tuoden ne kohti rintaa. Aseta pallo nyt jalkaterien päälle ja tee sama liike siten, että pallo on jalkojen päällä, eli vie kädet pään yli ja ojenna jalat kohti lattiaa. Jatka liikettä niin, että pallo vaihtaa paikkaa käsien ja jalkojen välillä.

9. Pallon heitto ylös istuen

Istu jumppapatjalle polvet ja lonkat koukussa. Nojaa selällä hieman taaksepäin ja jännitä vatsalihakset. Tuo pallo rinnan korkeudelle ja heitä sitä suoraan ylöspäin. Ota käsillä koppi.

10. Kierto puolelta toiselle istuen + työntö ylös

Istu jumppapatjalla. Nojaa selällä hieman taaksepäin ja jännitä vatsalihakset. Vie pallo vartalon oikealle puolelle käyttäen vyötärön lihaksia. Kierrä sitten vasemmalle puolelle, jonka jälkeen palauta pallo keskelle ja työnnä se ylös kohti kattoa. Tee sama liike uudelleen aloittaen kierto nyt vasemmalle puolelle.

Huh, mikä treeni 😛

Pysy kuulolla, sillä olen tekemässä toiset treeniohjeet 8 kg kahvallisella kuntopallolla, jonka sain myös Kuntokauppa.fi:stä testattavakseni. Lisäksi työstön alla on myös juttu pariharjoitteista kuntopallolla. 🙂

Terkuin, Kirsi

PS. Tuolta Kuntokaupasta löytyi muuten kaikkea kivaa. Mulle tuli TRX-treenin jälkeen kysymys, mistä sais tilattua edullisen TRX-tyyliset harjoitushihnat, ja Kuntokaupasta löytyy Gymstickin Functional Trainer –harjoitushihna, joka on itse asiassa juurikin samainen väline, joka oli mulla juttua tehdessä käytössä. Ja hinta on huomattavasti edullisempi kuin TRX:n. 🙂