Kotitreeni oman kehon painolla

*Toivepostaus*

Moikka!

Olen saanut toiveita oman kehon painolla suoritettavasta helposta, mutta tehokkaasta kotitreenistä, jossa ei käytetä lainkaan välineitä. Lisäksi toiveena oli, että treenin voi suorittaa pienessä tilassa esim. opiskelijayksiössä tai reissussa hotellihuoneessa.

Tässä simppelissä treenissä aktivoidaan useita eri lihasryhmiä, haastetaan kehonhallintaa, tasapainoa ja kohotetaan samalla sykettä!

Testasin teitä varten tämän treenin eilen. :)
Testasin teitä varten tämän treenin eilen. 🙂

Tee alla olevia harjoitteita oman kunnon ja ehtimisen mukaan  1-3 sarjaa ja 10-20 toistoa. Ohjelman voi suorittaa kiertoharjoitteluna siirtyen liikkeestä toiseen ilman taukoja / lyhyiden taukojen kera tai paikkaharjoitteluna, jolloin teet kaikki sarjat yhdessä liikkeessä ennen kuin siirryt seuraavaan. Pidä tällöin 30-60 s palautustauot välissä.

Mä tein treenin kiertoharjoitteluna. Tein yhteensä kolme kierrosta. Siirryin liikkeestä toiseen suurimmaksi osaksi ilman taukoja, mutta hyppyjen jälkeen tasoittelin hieman ennen seuraavaan harjoitteeseen siirtymistä. Yhteensä mulla meni treeniin 30 min. +lyhyet alku- ja loppuverryttelyt.

Kotitreeni oman kehon painolla

  • Askelkyykyt eteen (mä tein 3 x 20)

Astu vuorojaloin pitkä askel eteen ja koukista molemmat polvet. Ponnista napakasti jalka takaisin toisen viereen. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat eteen ja että keski- ja ylävartalo on ryhdikäs!

Tämä liike lämmittää mukavasti reisiä ja pakaroita tulevia hyppyjä varten.

  • Lankku + alaspäin katsova koira (mä tein 3 x 10)

Asetu korkeaan lankkuasentoon. Työnnä tästä peppua taakse ja ylös, kunnes tulet väärinpäin olevan v-kirjaimen muotoiseen asentoon. Yritä pitää selkä suorana. Rullaa takaisin lankkuasentoon jännittäen vatsalihaksia.

Liike vahvistaa keskivartaloa, venyttää kehon takaosan lihaksia ja valmistaa käsivarsia punnerrukseen.

  • Ristinostot + kyynärpään ja polven veto vatsan alla yhteen (mä tein 3 x 10 / puoli)

Asetu konttausasentoon. Ojenna vastakkaiset käsi ja jalka vaakatasoon. Pyri pitämään selän asento muuttumattomana (eli selkä ei pääse notkolle, eikä lantio kallistumaan / kiertymään). Vedä sitten käsi ja jalka vatsan alle tuoden kyynärpäätä ja polvea kohti toisiaan. Tunne rutistus vatsalihaksissa.

Liike harjoittaa selkä- ja vatsalihaksia, sekä kehonhallintaa.

  • Vatsa saksaten (mä tein 3 x 60 nopealla temmolla)

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Saksaa jalkoja jännittäen sisäreisiä. Voit halutessa viedä jalkoja kohti lattiaa, kunhan selkä pysyy alustassa kiinni. Litistä samalla napaa kohti selkärankaa.

Liike tuntuu vatsalihaksissa ja sisäreisissä.

  • Lantionnosto pöytäasennosta 1 jalka kerrallaan (mä tein 3 x 15 / puoli)

Asetu pöytäasentoon ja nosta toinen jalka ilmaan. Nosta lantio vaakatasoon ja tunne liike tukijalan pakarassa. Laske lantio hitaasti takaisin alas.

Liike vahvistaa pakaroita ja takareisiä.

  • Kyykky + hyppy (jätä hyppy pois, jos on liian raskas) (mä tein 3 x 10, ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen punnerruksia)

Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon polvet ja varpaat hieman aukikierrossa. Jousta alas kyykkyasentoon. Tee alhaalla kaksi joustoa ja ponnista toisen jouston jälkeen hypyllä ylös nostaen polvet samalla niin lähelle vatsaa kuin vain saat. Jos hyppy tuntuu liian rankalta, korvaa liike kyykyllä.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, sekä kohottaa sykettä.

  • Punnerrus + polven veto kohti kainaloa (mä tein 3 x 10)

Asetu punnerrusasentoon. Punnerra alas ja ylös tullessa vedä polvea sivukautta laajassa kaaressa kohti saman puolen kyynärpäätä. Tunne liike kyljessä. Jos liike on liian rankka, tee pelkkiä punnerruksia konttausasennosta.

Harjoitus vahvistaa rintalihaksia, käsivarsia, keskivartalon syviä lihaksia, sekä vinoja vatsalihaksia ja kylkien lihaksia.

  • Istumaan nousu + hyppy ylös (mä tein 3 x 10 ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen kylkilankkuja)

Asetu koukkuselinmakuulleja vie kädet pään yli. Nouse vatsalihaksien voimalla syväkyykkyyn, josta hyppää ylös kohti kattoa.  Jos liike on rankka, tee pelkkiä vatsarutistuksia.
Liike vahvistaa vatsalihaksia, harjoittaa ketteryyttä, sekä nostaa sykettä.

  • Kylkilankku + jalan loitonnus (mä tein 2 x 10 / puoli)

Asetu korkeaan kylkilankkuun. Nosta lantiota kohti kattoa. Loitonna päällimmäinen jalka vaakatasoon ja palauta takaisin alas. Jos liike on liian rankka, asettaudu matalaan kylkilankkuun, jolloin nojaat alemman käden kyynärvarteen  ja alemman jalan polveen (eli alempi jalka on koukussa).

Liike harjoittaa tukikäden lapatukea, kylkiä, sekä reiden loitontajia.

Olipas hikistä! Ei muuta kuin testaamaan! 😉

Terkuin, Kirsi

Puistonpenkkijumppa

Moikka!

Terkkuja mökiltä! Tein täällä eilen pienen penkkijumpan, ja kuvasin liikkeet samalla teille. On siis testattu ja hyväksi todettu treeni! 🙂 Tätä treeniä varten tarvitset vain tukevan penkin – olipa se sitten puistonpenkki, laituripenkki tai vaikka keittiön penkki. Myös tukevat rappuset käyvät tähän tarkoitukseen hyvin.

Penkkijumpan yhdeksän liikettä haastavat koko kropan lihaksia.

Toistoja voit tehdä 10-20 siten, että saat liikkeet tuntumaan, ja sarjoja voit tehdä 1-4. Itse tein 10-15 toistoa / liike, ja toteutin liikkeet kiertoharjoitteluna tehden kolme kierrosta. Alkuverryttelyksi hölkkäsin pari kilometriä, ja lopuksi verryttelin hieman ja tein kevyet venytykset. Koko settiin (mukaan luettuna hölkkäys) meni vain 50 minuuttia.

Ota vinkit talteen ja testaa!

Yhdeksän liikkeen puistonpenkkijumppa

  1. Penkille nousu ja jalan nosto

Seiso penkin takana ja ota oikealla jalalla askel penkille. Nouse ylös voimakkaalla ponnistuksella ja nosta vasen jalka vartalon eteen. Pidä asento sekunnin verran (harjoittaa tasapainoa) ja laskeudu sitten hallitusti alas. Tee 10-20 toistoa oikealla jalalla astuen ja sitten sama vasemmalla.

boxille nousu

Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa, saa sykkeen mukavasti nousemaan, ja harjoittaa myös tasapainoa.

  1. Punnerrus penkkiä vasten

Asetu korkeaan lankkuasentoon kädet penkillä hieman hartioita leveämmässä asennossa. Laske rinta alas kohti penkkiä koukistaen kyynärpäitä. Pidä vartalo tiukkana! Punnerra takaisin lähtöasentoon. Tee 10-20 toistoa.

punnerrus 1 punnerrus 2

Liike vahvistaa ylävartaloa, mutta aktivoi myös keskivartalon lihakset.

  1. Yhden jalan boxkyykky

Istu penkillä ja ojenna toinen jalka ilmaan. Nouse tukijalan varassa ylös ja istu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sitten sama toisella jalalla.

boxkyykky 1 boxkyykky 2

Liike vahvistaa tehokkaasti reisiä ja pakaroita.

  1. Pyramidipunnerrus

Aseta jalat penkille ja laske kädet alas maahan. Kävele käsillä lähemmäksi penkkiä, kunnes olet ”pyramidiasennossa”. Tee punnerruksia tästä asennosta koukistaen ja ojentaen kyynärpäitä. Huom! Jos asento on liian vaativa, tee sama liike maan tasolla pitäen jalat kiinni maassa. Tee 10-20 toistoa.

pyramidipunnerrus 1 pyramidipunnerrus 2

Liike vahvistaa ylävartalon lihaksia.

  1. Kyykky + jalan loitonnus

Seiso kylki kohti penkkiä ja aseta penkin puoleinen jalka penkille. Koukista polvia, jonka jälkeen nouse voimakkaalla ponnistuksella ylös nostaen samalla toinen jalka ilmaan vartalon sivulle. Laskeudu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sama toisella jalalla.

loitonnus 1 loitonnus 2

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, nostaa mukavasti sykettä, sekä kehittää tasapainoa.

  1. Dippi

Aseta kämmenet penkille vartalon vierelle selkä penkkiin päin. Peppu on lähellä penkkiä. Jalat voivat olla joko suorana tai koukussa. Koukista ja ojenna kyynärpäitä. Pidä vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

dippi 1 dippi 2

Liike vahvistaa käsivarsia.

  1. Bulgarialainen askelkyykky

Seiso selkä kohti penkkiä ja aseta toinen jalka penkille vartalon taakse. Etummainen jalka on vartalon etupuolella, ja jalat ovat kapeassa haarassa. Kyykkää alas – ylös, ja keskity tuntemaan liike etummaisen jalan etureidessä ja pakarassa. Huom! Pidä vartalo tiukkana ja polvet ja varpaat samaan suuntaan! Tee 10-20 toistoa ja vaihda sitten jalkojen paikkaa tehden sama toiselle puolelle.

askelkyykky 1 askelkyykky 2

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.

  1. Jalan vedot sivukautta korkeassa lankussa

Asetu korkeaan lankkuun kämmenet penkillä. Vedä vuorotellen polvi laajassa kaaressa sivukautta kohti saman puolen käsivartta. Pidä vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

vinot vatsat 1 vinot vatsat 2

Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia, mutta myös käsivarsia ja harjoittaa lapatukea. Keskity erityisesti tuntemaan rutistus kylkien seuduilla.

  1. Vatsarutistus penkillä istuen

Istu penkille ja aseta kämmenet penkille vartalon taakse. Vedä polvet kohti vatsaa vetäen napaa samalla sisään. Ojenna jalat suoraksi vartalon eteen ja nojaa samalla ylävartaloa taaksepäin. Pidä vatsa koko ajan tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

vatsarutistus 2 vatsarutistus 1

Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.

Ei muuta kuin treenaamaan! Sopivan penkin tai rappuset löydät varmasti lähistöltä, joten no excuses! 😉

Jos innostuit tästä, niin tsekkaapas myös aikaismemin postaamani mökkijumppa.

Terkuin, Kirsi