Koko kropan kotitreeni tangolla + Kiinteytys-tuntini uusi ohjelma ja soittolista

Korkkaan huomisella Kiinteytys-tunnillani uuden ohjelman. Asiakastoiveesta julkaisen blogissani tunnin soittolistan, ennakkomaistiaisina tunnin rakenteen, sekä muutaman harjoituksen tunnilta. Voit postauksen lopussa olevista harjoituksista koostaa koko kropan tangolla tehtävän kotitreenin. Taustamusiikiksi voit halutessasi laittaa kokoamani soittolistan. 🙂

Kiinteytys-tuntini biisit, sekä rakenne:

  • BETSY: Heavy – lämmittely
  • Robin: Kymmenen kirosanaa – dynaaminen venyttely, tasapaino, kehonhallinta, alaraajojen ja keskivartalon lämmittely
  • Pitbull: Muevelo Loca Boom Boom – syke ”lattari”
  • Rita Ora: Anywhere – ”barre” – alaraajatreeni oman kehon painolla
  • Lauri Tähkä: Morsian – syke ”country”
  • Fox Blanco: Change The World – etukyykky + pystypunnerrus tangolla
  • Satellite Stories: Chameleon – syke “juoksut & hypyt”
  • Kauriinmetsästäjät: Huudan – maastaveto + kulmasoutu tangolla
  • INNA: Hands Up – syke “afro”
  • Alex Mattson: All About You – hauiskääntö tangolla
  • Busy Signal: Mash It Up – syke “dancehall”
  • Le Youth: Clap Your Hands – punnerrus oman kehon painolla rinnalle & ojentajille + lankkupito
  • Vesta: Ota Varovasti – suorien vatsalihasten alaosa, vinot vatsalihakset & reiden lähentäjät
  • STIG: Korjaan sut – suorien vatsalihasten yläosa, kyljet
  • Phoebe Ryan: Aspirin – “barre” jäähdyttely + venyttely
  • DaVido: Like Dat – extrabiisi (Tämä muuten on tämän hetken lempparibiisini.)

Soittolista löytyy Spotifysta täältä.

Ja tässä muutamia harjoitteita tunnilta, joista koostuu koko kropan helppo kotitreeni tangolla. 🙂 Viime ohjelmani koostui ketteryysharjoitteista, sekä toiminnallisista harjoitteista, joten tällä kertaa valitsin supersimppelit lihaskuntoharjoitukset. Askelluksessa on tuttuun tapaan ripaus tanssillisuutta, ja myös ponnistusvoimaa ja räjähtävyyttä pääsee halutessa treenaamaan. 😉

Treenin aluksi suosittelen dynaamista venyttelyä, nivelten ja lihasten lämmittelyä, sekä liikehallintaharjoituksia. Alla esimerkki kehon takaosan venytyksestä.

  • selän ja takareisien venytys

Dynaamisen herättelyn jälkeen suosittelen lämmittelemään vielä kevyesti aerobisesti. Marssi / hölkkää paikalla, pyörittele olkapäitä, ranteita, tanssi, tai tee ihan mitä vain mieleen tulee! 🙂

  • haarakyykyssä kantojen nosto

  • etukyykky + pystypunnerrus

  • maasta nosto suorin jaloin

  • kulmasoutu

  • hauiskääntö

  • punnerrus + olan kosketus

  • lankku

  • vinot vatsat

Mukavia treenejä! 🙂

Terkuin, Kirsi

Levytankotreeniä

Lupaamiani Kiinteytys-tunnin liikkeitä….

Moi!

Lupasin teille muutaman maistiaisen mun Kiinteytys-tunnin liikkeistä. Tein niistä teille pienen tankotreenin.

 Ei muuta kuin tanko esille, ja terassille jumppaamaan! Itse sain uteliaita katseita naapureilta, mut ei haitannu! Seuraavalla kerralla kutsun mukaan!  😆

Tee seuraavat liikkeet liikepareittain, eli vuorottele ykkösharjoitteen A & B liikkeitä siten, että teet A-liikettä 8-15 toistoa (riippuen treenipainosta), jonka jälkeen teet ilman taukoa B-liikettä 8-15 toistoa. Pidä sitten pieni huili, ja tee sama setti uudelleen. Tee yhteensä kolme kierrosta. Tämän jälkeen siirry 2. liikepariin ja toteuta samoin kuin 1. liikepari, jne.

1)       

A)     maasta nosto suorin jaloin

maastanostomaastaveto

B)      kulmasoutu

kulmasoutu

2)       

A)     askel-kyykky taakse + polven nosto

askelkyykkyjuoksijan askelkyykky

B)      pohjeprässi

pohjeprässo

3)       

A) pystypunnerrus

pystypunnerruspystypunnerrus 2

B) kylkikallistus

kylkirutistuskylkikallistus

4)       

A)     punnerrus

punnerrusetunojapunnerrus

B)      vatsarutistus

vatsalihasliikeistumaannousu

Nyt en jaksanut kirjoitella liikeohjeita, koska liikkeet ovat perusliikkeitä, ja suurin osa niistä löytyy mun blogista jo  muiden treeniohjeiden yhteydestä entuudestaan. Jos et saa jujua kiinni kuvista, niin saa kysyä!  🙂

Ja hei, tervetuloa huomenna (to) mun Kiinteytys-tunnille naisten Kuntomaailmaan klo 15.30 treenaamaan näitä ja muitakin liikkeitä!

Terkuin, Kirsi