Puistonpenkkijumppa

Moikka!

Terkkuja mökiltä! Tein täällä eilen pienen penkkijumpan, ja kuvasin liikkeet samalla teille. On siis testattu ja hyväksi todettu treeni! 🙂 Tätä treeniä varten tarvitset vain tukevan penkin – olipa se sitten puistonpenkki, laituripenkki tai vaikka keittiön penkki. Myös tukevat rappuset käyvät tähän tarkoitukseen hyvin.

Penkkijumpan yhdeksän liikettä haastavat koko kropan lihaksia.

Toistoja voit tehdä 10-20 siten, että saat liikkeet tuntumaan, ja sarjoja voit tehdä 1-4. Itse tein 10-15 toistoa / liike, ja toteutin liikkeet kiertoharjoitteluna tehden kolme kierrosta. Alkuverryttelyksi hölkkäsin pari kilometriä, ja lopuksi verryttelin hieman ja tein kevyet venytykset. Koko settiin (mukaan luettuna hölkkäys) meni vain 50 minuuttia.

Ota vinkit talteen ja testaa!

Yhdeksän liikkeen puistonpenkkijumppa

  1. Penkille nousu ja jalan nosto

Seiso penkin takana ja ota oikealla jalalla askel penkille. Nouse ylös voimakkaalla ponnistuksella ja nosta vasen jalka vartalon eteen. Pidä asento sekunnin verran (harjoittaa tasapainoa) ja laskeudu sitten hallitusti alas. Tee 10-20 toistoa oikealla jalalla astuen ja sitten sama vasemmalla.

boxille nousu

Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa, saa sykkeen mukavasti nousemaan, ja harjoittaa myös tasapainoa.

  1. Punnerrus penkkiä vasten

Asetu korkeaan lankkuasentoon kädet penkillä hieman hartioita leveämmässä asennossa. Laske rinta alas kohti penkkiä koukistaen kyynärpäitä. Pidä vartalo tiukkana! Punnerra takaisin lähtöasentoon. Tee 10-20 toistoa.

punnerrus 1 punnerrus 2

Liike vahvistaa ylävartaloa, mutta aktivoi myös keskivartalon lihakset.

  1. Yhden jalan boxkyykky

Istu penkillä ja ojenna toinen jalka ilmaan. Nouse tukijalan varassa ylös ja istu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sitten sama toisella jalalla.

boxkyykky 1 boxkyykky 2

Liike vahvistaa tehokkaasti reisiä ja pakaroita.

  1. Pyramidipunnerrus

Aseta jalat penkille ja laske kädet alas maahan. Kävele käsillä lähemmäksi penkkiä, kunnes olet ”pyramidiasennossa”. Tee punnerruksia tästä asennosta koukistaen ja ojentaen kyynärpäitä. Huom! Jos asento on liian vaativa, tee sama liike maan tasolla pitäen jalat kiinni maassa. Tee 10-20 toistoa.

pyramidipunnerrus 1 pyramidipunnerrus 2

Liike vahvistaa ylävartalon lihaksia.

  1. Kyykky + jalan loitonnus

Seiso kylki kohti penkkiä ja aseta penkin puoleinen jalka penkille. Koukista polvia, jonka jälkeen nouse voimakkaalla ponnistuksella ylös nostaen samalla toinen jalka ilmaan vartalon sivulle. Laskeudu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sama toisella jalalla.

loitonnus 1 loitonnus 2

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, nostaa mukavasti sykettä, sekä kehittää tasapainoa.

  1. Dippi

Aseta kämmenet penkille vartalon vierelle selkä penkkiin päin. Peppu on lähellä penkkiä. Jalat voivat olla joko suorana tai koukussa. Koukista ja ojenna kyynärpäitä. Pidä vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

dippi 1 dippi 2

Liike vahvistaa käsivarsia.

  1. Bulgarialainen askelkyykky

Seiso selkä kohti penkkiä ja aseta toinen jalka penkille vartalon taakse. Etummainen jalka on vartalon etupuolella, ja jalat ovat kapeassa haarassa. Kyykkää alas – ylös, ja keskity tuntemaan liike etummaisen jalan etureidessä ja pakarassa. Huom! Pidä vartalo tiukkana ja polvet ja varpaat samaan suuntaan! Tee 10-20 toistoa ja vaihda sitten jalkojen paikkaa tehden sama toiselle puolelle.

askelkyykky 1 askelkyykky 2

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.

  1. Jalan vedot sivukautta korkeassa lankussa

Asetu korkeaan lankkuun kämmenet penkillä. Vedä vuorotellen polvi laajassa kaaressa sivukautta kohti saman puolen käsivartta. Pidä vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

vinot vatsat 1 vinot vatsat 2

Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia, mutta myös käsivarsia ja harjoittaa lapatukea. Keskity erityisesti tuntemaan rutistus kylkien seuduilla.

  1. Vatsarutistus penkillä istuen

Istu penkille ja aseta kämmenet penkille vartalon taakse. Vedä polvet kohti vatsaa vetäen napaa samalla sisään. Ojenna jalat suoraksi vartalon eteen ja nojaa samalla ylävartaloa taaksepäin. Pidä vatsa koko ajan tiukkana! Tee 10-20 toistoa.

vatsarutistus 2 vatsarutistus 1

Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.

Ei muuta kuin treenaamaan! Sopivan penkin tai rappuset löydät varmasti lähistöltä, joten no excuses! 😉

Jos innostuit tästä, niin tsekkaapas myös aikaismemin postaamani mökkijumppa.

Terkuin, Kirsi

 

Lomaviikon kuulumiset ja pari jumppavinkkiä (ulkojumppa, sekä pilkkijän jumppa / tuolijumppa)

Moikka!

Lomaviikko hujahti, ja huomenna koittaa arki. Tässä mun lomaviikon fiiliksiä.

Lähdettiin loman aluksi muutamaksi päiväksi mökkeilemään. Sitä olin odottanut pitkään! Rakastan simppeliä elämää luonnon rauhassa. Alla olevista maisemista on tullut mulle rakkaat. Tuolla lepää sielu ja mieli. <3

20160307_100932

20160307_101335

20160309_085750

Vaikka keli oli pääosin harmaa, oli silti kaunista. Kevättä on kuitenkin jo ilmassa, ja nähtiin kevään ensimmäiset pajunkissat! Ja aurinkokin pilkahti meille pikkuisen aikaa parina päivänä.

20160309_170304

Otin loman rentoutumisen kannalta, enkä tarkoituksella treenaillut. Mutta jotta kroppa ei  menisi ihan jumiin, tein pari pari lyhyttä taukojumppaa ulkoilun lomassa. Ja tietenkin myös käveltyä tuli jonkin verran.

Alla olevan treenin tein jäällä sillä aikaa, kun mies oli pilkillä. Voit ottaa vinkkiä omaan ulkotreeniisi. 🙂 Käy hyvin esim. kävelylenkin lomassa, tai vaikkapa lapsia kaitsiessa leikkikentällä. 😉 (Huom! Vie hiiri kuvan päälle, niin saat klikattua videon auki ja näet liikkeet.)

Intouduin tekemään myös toisen ulkojumpan, jossa hyödynsin pilkille mukaan otettua tuolia. Tässä hyvä taukojumppa esim. istumatyöläiselle tai tv:n katselun lomaan. 😉 (Huom! Vie hiiri kuvan päälle, niin saat klikattua videon auki ja näet liikkeet.) PS. Kalaa ei tullut!

Loppulomalla käytiin mun vanhempien luona Vaasassa. Oleskeltiin, syötiin hyvin, ja vierailtiin myös parissa tunnelmallisessa ravintolassa. Harmi, ettei mulla ollut kunnon kameraa mukana, koska ravintoloista ois saanut ihania kuvia. (Mun puhelimessa on niin surkea kamera, että sillä ei saa hämärässä hyviä kuvia.) Mutta suosittelen Vaasassa Bacchusta sekä Gustav Wasaa. Me käytiin vain drinksuilla, mutta kuulemma myös ruoka on molemmissa hyvää.

20160311_195543

Harmaat olivat kelit myös Vaasassa.  Käytiin kuitenkin reippailemassa ja ihmettelemässä pientä saarta, jonka puut olivat täynnä merimetson pesiä. Pilkkijät olivat nähneet myös merikotkan.

20160313_103730

20160313_103820

Lomailu on aina ihanaa ja tekee hyvää, mutta onpas kiva päästä huomenna taas jumpalle! 🙂

Terkuin, Kirsi