Kotitreeni oman kehon painolla

*Toivepostaus*

Moikka!

Olen saanut toiveita oman kehon painolla suoritettavasta helposta, mutta tehokkaasta kotitreenistä, jossa ei käytetä lainkaan välineitä. Lisäksi toiveena oli, että treenin voi suorittaa pienessä tilassa esim. opiskelijayksiössä tai reissussa hotellihuoneessa.

Tässä simppelissä treenissä aktivoidaan useita eri lihasryhmiä, haastetaan kehonhallintaa, tasapainoa ja kohotetaan samalla sykettä!

Testasin teitä varten tämän treenin eilen. :)
Testasin teitä varten tämän treenin eilen. 🙂

Tee alla olevia harjoitteita oman kunnon ja ehtimisen mukaan  1-3 sarjaa ja 10-20 toistoa. Ohjelman voi suorittaa kiertoharjoitteluna siirtyen liikkeestä toiseen ilman taukoja / lyhyiden taukojen kera tai paikkaharjoitteluna, jolloin teet kaikki sarjat yhdessä liikkeessä ennen kuin siirryt seuraavaan. Pidä tällöin 30-60 s palautustauot välissä.

Mä tein treenin kiertoharjoitteluna. Tein yhteensä kolme kierrosta. Siirryin liikkeestä toiseen suurimmaksi osaksi ilman taukoja, mutta hyppyjen jälkeen tasoittelin hieman ennen seuraavaan harjoitteeseen siirtymistä. Yhteensä mulla meni treeniin 30 min. +lyhyet alku- ja loppuverryttelyt.

Kotitreeni oman kehon painolla

  • Askelkyykyt eteen (mä tein 3 x 20)

Astu vuorojaloin pitkä askel eteen ja koukista molemmat polvet. Ponnista napakasti jalka takaisin toisen viereen. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat eteen ja että keski- ja ylävartalo on ryhdikäs!

Tämä liike lämmittää mukavasti reisiä ja pakaroita tulevia hyppyjä varten.

  • Lankku + alaspäin katsova koira (mä tein 3 x 10)

Asetu korkeaan lankkuasentoon. Työnnä tästä peppua taakse ja ylös, kunnes tulet väärinpäin olevan v-kirjaimen muotoiseen asentoon. Yritä pitää selkä suorana. Rullaa takaisin lankkuasentoon jännittäen vatsalihaksia.

Liike vahvistaa keskivartaloa, venyttää kehon takaosan lihaksia ja valmistaa käsivarsia punnerrukseen.

  • Ristinostot + kyynärpään ja polven veto vatsan alla yhteen (mä tein 3 x 10 / puoli)

Asetu konttausasentoon. Ojenna vastakkaiset käsi ja jalka vaakatasoon. Pyri pitämään selän asento muuttumattomana (eli selkä ei pääse notkolle, eikä lantio kallistumaan / kiertymään). Vedä sitten käsi ja jalka vatsan alle tuoden kyynärpäätä ja polvea kohti toisiaan. Tunne rutistus vatsalihaksissa.

Liike harjoittaa selkä- ja vatsalihaksia, sekä kehonhallintaa.

  • Vatsa saksaten (mä tein 3 x 60 nopealla temmolla)

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Saksaa jalkoja jännittäen sisäreisiä. Voit halutessa viedä jalkoja kohti lattiaa, kunhan selkä pysyy alustassa kiinni. Litistä samalla napaa kohti selkärankaa.

Liike tuntuu vatsalihaksissa ja sisäreisissä.

  • Lantionnosto pöytäasennosta 1 jalka kerrallaan (mä tein 3 x 15 / puoli)

Asetu pöytäasentoon ja nosta toinen jalka ilmaan. Nosta lantio vaakatasoon ja tunne liike tukijalan pakarassa. Laske lantio hitaasti takaisin alas.

Liike vahvistaa pakaroita ja takareisiä.

  • Kyykky + hyppy (jätä hyppy pois, jos on liian raskas) (mä tein 3 x 10, ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen punnerruksia)

Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon polvet ja varpaat hieman aukikierrossa. Jousta alas kyykkyasentoon. Tee alhaalla kaksi joustoa ja ponnista toisen jouston jälkeen hypyllä ylös nostaen polvet samalla niin lähelle vatsaa kuin vain saat. Jos hyppy tuntuu liian rankalta, korvaa liike kyykyllä.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, sekä kohottaa sykettä.

  • Punnerrus + polven veto kohti kainaloa (mä tein 3 x 10)

Asetu punnerrusasentoon. Punnerra alas ja ylös tullessa vedä polvea sivukautta laajassa kaaressa kohti saman puolen kyynärpäätä. Tunne liike kyljessä. Jos liike on liian rankka, tee pelkkiä punnerruksia konttausasennosta.

Harjoitus vahvistaa rintalihaksia, käsivarsia, keskivartalon syviä lihaksia, sekä vinoja vatsalihaksia ja kylkien lihaksia.

  • Istumaan nousu + hyppy ylös (mä tein 3 x 10 ja pidin näiden jälkeen pienen tauon ennen kylkilankkuja)

Asetu koukkuselinmakuulleja vie kädet pään yli. Nouse vatsalihaksien voimalla syväkyykkyyn, josta hyppää ylös kohti kattoa.  Jos liike on rankka, tee pelkkiä vatsarutistuksia.
Liike vahvistaa vatsalihaksia, harjoittaa ketteryyttä, sekä nostaa sykettä.

  • Kylkilankku + jalan loitonnus (mä tein 2 x 10 / puoli)

Asetu korkeaan kylkilankkuun. Nosta lantiota kohti kattoa. Loitonna päällimmäinen jalka vaakatasoon ja palauta takaisin alas. Jos liike on liian rankka, asettaudu matalaan kylkilankkuun, jolloin nojaat alemman käden kyynärvarteen  ja alemman jalan polveen (eli alempi jalka on koukussa).

Liike harjoittaa tukikäden lapatukea, kylkiä, sekä reiden loitontajia.

Olipas hikistä! Ei muuta kuin testaamaan! 😉

Terkuin, Kirsi

Lomaviikon kuulumiset ja pari jumppavinkkiä (ulkojumppa, sekä pilkkijän jumppa / tuolijumppa)

Moikka!

Lomaviikko hujahti, ja huomenna koittaa arki. Tässä mun lomaviikon fiiliksiä.

Lähdettiin loman aluksi muutamaksi päiväksi mökkeilemään. Sitä olin odottanut pitkään! Rakastan simppeliä elämää luonnon rauhassa. Alla olevista maisemista on tullut mulle rakkaat. Tuolla lepää sielu ja mieli. <3

20160307_100932

20160307_101335

20160309_085750

Vaikka keli oli pääosin harmaa, oli silti kaunista. Kevättä on kuitenkin jo ilmassa, ja nähtiin kevään ensimmäiset pajunkissat! Ja aurinkokin pilkahti meille pikkuisen aikaa parina päivänä.

20160309_170304

Otin loman rentoutumisen kannalta, enkä tarkoituksella treenaillut. Mutta jotta kroppa ei  menisi ihan jumiin, tein pari pari lyhyttä taukojumppaa ulkoilun lomassa. Ja tietenkin myös käveltyä tuli jonkin verran.

Alla olevan treenin tein jäällä sillä aikaa, kun mies oli pilkillä. Voit ottaa vinkkiä omaan ulkotreeniisi. 🙂 Käy hyvin esim. kävelylenkin lomassa, tai vaikkapa lapsia kaitsiessa leikkikentällä. 😉 (Huom! Vie hiiri kuvan päälle, niin saat klikattua videon auki ja näet liikkeet.)

Intouduin tekemään myös toisen ulkojumpan, jossa hyödynsin pilkille mukaan otettua tuolia. Tässä hyvä taukojumppa esim. istumatyöläiselle tai tv:n katselun lomaan. 😉 (Huom! Vie hiiri kuvan päälle, niin saat klikattua videon auki ja näet liikkeet.) PS. Kalaa ei tullut!

Loppulomalla käytiin mun vanhempien luona Vaasassa. Oleskeltiin, syötiin hyvin, ja vierailtiin myös parissa tunnelmallisessa ravintolassa. Harmi, ettei mulla ollut kunnon kameraa mukana, koska ravintoloista ois saanut ihania kuvia. (Mun puhelimessa on niin surkea kamera, että sillä ei saa hämärässä hyviä kuvia.) Mutta suosittelen Vaasassa Bacchusta sekä Gustav Wasaa. Me käytiin vain drinksuilla, mutta kuulemma myös ruoka on molemmissa hyvää.

20160311_195543

Harmaat olivat kelit myös Vaasassa.  Käytiin kuitenkin reippailemassa ja ihmettelemässä pientä saarta, jonka puut olivat täynnä merimetson pesiä. Pilkkijät olivat nähneet myös merikotkan.

20160313_103730

20160313_103820

Lomailu on aina ihanaa ja tekee hyvää, mutta onpas kiva päästä huomenna taas jumpalle! 🙂

Terkuin, Kirsi