Treenivinkki: ylävartalon dynaaminen alkuverryttely

Moikka!

Edelliseen postaukseeni kokosin 10 erilaista vinkkiä ala- ja keskivartalon dynaamiseen lämmittelyyn, ja tänään lämmitellään ylävartaloa. Poimin tähän 10 ylävartaloa lämmittävää liikettä, joita teen ennen ylävartalon treeniä, mutta nämä sopivat yhtä lailla myös esim. taukojumpaksi ja kevyeksi aamu- ja iltajumpaksi.

Ylävartalon dynaaminen alkuverryttely

  • Ranteet ja kyynärnivelet

Jos tartut painoihin, punnerrat tai treenaat kehonpainoharjoitteita käsien varassa, kannattaa lämmitellä ranteet ja kyynärnivelet.

Videon kaksi liikettä ovat myös erinomaista toimistotyöläisen taukojumppaa.

  • Olkapäiden pyöritykset suurentaen liikettä

Ranteiden ja kyynärnivelten lisäksi on oleellista lämmittää olkanivelet. Myös tämä on hyvä taukojumppaliike.

  • Käsivarsien dynaaminen venytys

Tällä dynaamisella venytyksellä saadaan mukavasti heräteltyä rintaa, käsivarsia, sekä yläselkää. Myös tämä käy hyvin taukojumppana tai esim. aamulla herättelemään ylävartaloa.

  • Käsien vienti vartalon taakse

Tätä liikettä teen usein kepillä, mutta nyt käsiin tarttui kuminauha.

  • Lapaluut & yläselkä kuminauhalla

Myös lapaluita on hyvä herätellä. Tämä on myös hyvä ryhtiliike!

  • Seinää pitkin käsien liu’utukset

Tämä on loistava ylävartalon liikkuvuutta lisäävä harjoite.

  • Olkapäät: sisä- ja ulkokierrot kuminauhalla

Jos olkanivelet joutuvat treenissä koville, kannattaa niitä lämmitellä myös ulko- ja sisäkierroilla.

  • Rintaranka rullalla (rullaus + avaus)

Muutama kevyt rullaus ja rintarangan avaus putkirullaa hyödyntäen toimivat hyvin alkuverryttelyssä, ja todella hyviä liikkeitä ylläpitämään / lisäämään rintarangan liikkuvuutta. Ihana liike aamulla herättelemään  ja illalla elvyttämään rintarankaa.

  • Perhonen

Tämä liike avaa rintarankaa ihanasti kiertosuunnassa.

  • Ylös- ja alaspäin katsovat koirat

Tämä liike venyttää mukavasti selkää ja rintakehää, sekä lämmittää käsivarsia.

Huom! Älä kiinnitä huomiota mun jalkaterien liikkeeseen! 😀 Jostain syystä en päädy alaspäin katsovasta koirasta hyvään punnerrusasentoon, vaan varpaita on liu’utettava taaksepäin. Nihkeällä joogamatolla mulla on näköjään aika mielenkiintoisen näköinen tekniikka tähän. 😀

Täältä löydät pari vastuskuminauhalla tehtävää, lämmittävää harjoitetta lisää.

Ei muuta kuin ylävartalon jumpalle! 🙂

Terkuin, Kirsi

Lomaviikon kuulumiset ja pari jumppavinkkiä (ulkojumppa, sekä pilkkijän jumppa / tuolijumppa)

Moikka!

Lomaviikko hujahti, ja huomenna koittaa arki. Tässä mun lomaviikon fiiliksiä.

Lähdettiin loman aluksi muutamaksi päiväksi mökkeilemään. Sitä olin odottanut pitkään! Rakastan simppeliä elämää luonnon rauhassa. Alla olevista maisemista on tullut mulle rakkaat. Tuolla lepää sielu ja mieli. <3

20160307_100932

20160307_101335

20160309_085750

Vaikka keli oli pääosin harmaa, oli silti kaunista. Kevättä on kuitenkin jo ilmassa, ja nähtiin kevään ensimmäiset pajunkissat! Ja aurinkokin pilkahti meille pikkuisen aikaa parina päivänä.

20160309_170304

Otin loman rentoutumisen kannalta, enkä tarkoituksella treenaillut. Mutta jotta kroppa ei  menisi ihan jumiin, tein pari pari lyhyttä taukojumppaa ulkoilun lomassa. Ja tietenkin myös käveltyä tuli jonkin verran.

Alla olevan treenin tein jäällä sillä aikaa, kun mies oli pilkillä. Voit ottaa vinkkiä omaan ulkotreeniisi. 🙂 Käy hyvin esim. kävelylenkin lomassa, tai vaikkapa lapsia kaitsiessa leikkikentällä. 😉 (Huom! Vie hiiri kuvan päälle, niin saat klikattua videon auki ja näet liikkeet.)

Intouduin tekemään myös toisen ulkojumpan, jossa hyödynsin pilkille mukaan otettua tuolia. Tässä hyvä taukojumppa esim. istumatyöläiselle tai tv:n katselun lomaan. 😉 (Huom! Vie hiiri kuvan päälle, niin saat klikattua videon auki ja näet liikkeet.) PS. Kalaa ei tullut!

Loppulomalla käytiin mun vanhempien luona Vaasassa. Oleskeltiin, syötiin hyvin, ja vierailtiin myös parissa tunnelmallisessa ravintolassa. Harmi, ettei mulla ollut kunnon kameraa mukana, koska ravintoloista ois saanut ihania kuvia. (Mun puhelimessa on niin surkea kamera, että sillä ei saa hämärässä hyviä kuvia.) Mutta suosittelen Vaasassa Bacchusta sekä Gustav Wasaa. Me käytiin vain drinksuilla, mutta kuulemma myös ruoka on molemmissa hyvää.

20160311_195543

Harmaat olivat kelit myös Vaasassa.  Käytiin kuitenkin reippailemassa ja ihmettelemässä pientä saarta, jonka puut olivat täynnä merimetson pesiä. Pilkkijät olivat nähneet myös merikotkan.

20160313_103730

20160313_103820

Lomailu on aina ihanaa ja tekee hyvää, mutta onpas kiva päästä huomenna taas jumpalle! 🙂

Terkuin, Kirsi