Miten treenaan flunssassa?

Juuri kun olin aikeissa laittaa kevään treenit vähän rivakammin käyntiin, iski kevätflunssa. Niin tyypillistä. Ja kipeänähän ei sitten treenata! Näin neuvon asiakkailleni ja pyrin tätä itsekin toteuttamaan. Selkäni rupeaa kuitenkin kolottamaan, jos olen paikoillani pitkään, ja myös pari kertaa revähtänyt takareisi jumittuu ja juilii. Niinpä tein viime viikolla sairastuvalla kevyesti seuraavia harjoituksia. Ota liikkeet talteen flunssapäivän varalle, tai tee muuten vain kehoa huoltavina harjoitteina. 🙂

  • Selän notkistus ja pyöristys

Asetu konttausasentoon ja notkista selkää sisäänhengityksellä ja pyöristä uloshengityksellä. Liike elvyttää mukavasti selkää ja samalla aktivoi kevyesti keskivartalon ja yläraajojen lihaksia.

  • Takareiden dynaaminen venytys

Nouse konttausasennosta toispolviseisontaan ja aseta toinen jalka vartalon eteen ja laske sormet alustalle. Liu’uta uloshengityksellä peppua taakse selkä suorana ja ojenna samalla vartalon edessä olevan jalan polvea. Palaa sisäänhengityksellä alkuasentoon. Toista muutaman kerran ja tee sama toiselle puolelle.

  • Lapsen lepoasento

Konttausasennosta vie varpaat yhteen ja avaa polvia hieman leveämmälle. Vie peppua kohti kantapäitä ja ojenna kädet pään etupuolelle. Hengitä pari syvää hengitystä. Kävele kädet vartalon vasemmalle puolelle ja hengitä pari kertaa. Kävele kädet sitten oikealle ja hengitä pari kertaa. Liike venyttää selkää, kylkiä ja käsivarsia.

  • Kierto syväkyykyssä

Asetu syväkyykkyyn ja tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Avaa sisäänhengityksellä toinen käsi sivulle ja kierrä rintakehää käden suuntaan. Palauta käsi uloshengityksellä takaisin alas ja tee seuraavalla sisäänhengityksellä sama toiselle puolelle. Liike avaa ihanasti rintakehää. Samalla myös lonkat, nilkat ja selkä saavat venytyksen.

  • Vartalon pyöritys risti-istunnassa

Asetu risti-istuntaan ja laita kädet reisien päälle. Piirrä keskivartalolla isoa ympyrää yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Liike elvyttää selkää sekä lonkkia. Vaihda välillä jalat risti-istunnassa toisin päin.

  • Selän kierto risti-istunnassa

Sisäänhengityksellä nosta kädet sivukautta kohti kattoa ja uloshengityksellä laske kädet alas kiertäen samalla keskivartaloa oikealle. Palauta vartalo keskelle ja kädet ylös sisäänhengityksellä ja kierrä uloshengityksellä vasemmalle. Jatka muutaman kerran hengityksen tahtiin.

  • Jalkojen kierrot koukkuselinmakuulla

Asetu selinmakuulle, koukista polvet ja aseta jalkapohjat alustalle leveään haaraan. Käännä jalkoja puolelta toiselle. Liike elvyttää lonkkia, venyttää selkää, sekä etureisiä.

  • Lonkkien pyörittely

Vedä sitten jalat vatsan päälle. Ota käsillä kiinnipolvista ja pyörittele jalkoja yhteen suuntaan ja siiten toiseen. Liike helpottaa lonkkien kireyksiä ja hieroo samalla kevyesti alaselkää.

  • Jalat seinällä

Lopuksi asettele jalat seinälle ja rentoudu.

Liikkeet löytyvät videoina instagramistani täältä.

Vinkkejä siihen, miten lähteä flunssan jälkeen liikkeelle, löydät aikaisemmasta blogipostauksestani täältä.

Terkuin, Kirsi

Treenivinkki: dynaaminen alkuverryttely

*toivepostaus*

Moikka!

Eräs asiakkaani pyysi videoklippejä dynaamisista alkuverryttelyliikkeistä, joita voi hyödyntää esim. ennen kuntosalitreeniä. Ajattelin samalla jakaa liikkeet myös täällä blogissani.

Poimin tähän 10 postaukseen erityisesti ala-ja keskivartaloa herättelevää liikettä. Nämä liikkeet kuuluvat omaan alkuverryttelyrutiiniini, toki vaihdellen liikkeitä treenin mukaan.

Nämä liikkeet sopivat hyvin myös esim. aamujumpaksi, taukojumpaksi tai iltajumpaksi. Välineitä ei tarvita, eikä tilaakaan kovin paljon.

Alla olevien liikkeiden lisäksi myös kevyt putkirullaus toimii hyvin alkuverryttelyn yhteydessä. Putkirullausvinkkejä löydät täältä.

Dynaamiset alkuverryttelyliikkeet (erityisesti ala- ja keskivartalolle)

  • Lonkan kierrot istuen

Liike herättelee lonkkanivelet esim. kyykkytreeniä varten. Aamulla avaa ihanasti liikeratoja ja illalla elvyttää päivän kuormituksesta.

  • Lonkan kierrot seisten

Tämä on loistava liike avaamaan lonkkia esim. ennen juoksulenkkiä.

  • Jalan heitot

Tämä liike herättelee lonkankoukistajia ja takareisiä. Muista pitää keskivartalo tiukkana.

  • Hyvää huomenta

Ihana selkää ja takareisiä herättelevä liike. Muista pitää selkä suorana!

  • Selän kierto seisten

Selkärankaa herättelevä liike. Tätä voi tehdä vaikkapa pitkin päivää!

  • Kasakkakyykky

Hieman haasteellisempi harjoite, jota tykkään tehdä ennen alavartalotreeniä. Tämä liike avaa mukavasti lonkkia ja lämmittää alaraajoja ja pakaroita.

  • Mittarimadot

Mittarimadot ovat lemppareitani. Ne aktivoivat käsivarsia ja keskivartaloa, sekä venyttävät mukavasti kehon takaosaa.

  • Dynaaminen liikesarja

Tämä liikesarja on toinen lempparini ja kuuluu melkeinpä aina salitreeniini. Tällä herätellään monipuolisesti ala- ja keskivartaloa.

  • Kyykkypumppaus

Tämä tekee terää kireille takareisilleni.

  • Kierrot syväkyykyssä

Ihana liike, joka avaa lonkkia, sekä selkää.

Ei muuta kuin testaamaan!

Enemmän ylävartalolle kohdistuvia lämmittelyliikkeitä tulossa piakkoin… pysy kuulolla!

Terkuin, Kirsi